La guida alla Stevia
FONTE:
Se quest'anno partecipi a un evento Ironman nordamericano, preparati a un cambiamento: Gatorade non sarà più il punto di riferimento per l'idratazione in bici e per la corsa; invece, le stazioni di soccorso serviranno bevande della società Mortal Hydration con sede in Colorado. Gli atleti hanno espresso preoccupazione per il cambiamento, poiché non si tratta di uno scambio individuale: Mortal ha meno carboidrati e una diversa composizione di sodio rispetto a Gatorade, richiedendo un piano di alimentazione e nutrizione aggiornato per coloro che fanno affidamento sulla nutrizione in corso durante il loro 70,3 o pieno. Un'altra grande differenza tra i due: Mortal Hydration contiene stevia.
La stevia è un estratto vegetale dal sapore dolce e a zero calorie che ha guadagnato interesse come sostituto dello zucchero. È diventato molto popolare negli ultimi anni, grazie alla sua reputazione di dolcificante “naturale”, che alcuni ritengono superiore ai comuni dolcificanti artificiali prodotti in laboratorio. La stevia si è fatta strada negli elenchi degli ingredienti di molti dei tuoi cibi, bevande e integratori nutrizionali sportivi preferiti, lasciando gli atleti a chiedersi come si inserisce la stevia in un piano di rifornimento per il triathlon. Dopotutto, sappiamo che i carboidrati come lo zucchero, la maltodestrina e il destrosio possono aiutare gli atleti ad avanzare in modo soddisfacente durante l'esercizio, ma quale ruolo può svolgere la stevia in una formula di bevanda sportiva? Diamo un'occhiata alla scienza della stevia, soprattutto per quanto riguarda la sicurezza e le prestazioni fisiche.
Cos'è la stevia?
A differenza dei dolcificanti artificiali come l'aspartame, che vengono creati in laboratorio, la stevia proviene dalle foglie della Stevia rebaudiana, una pianta originaria del Sud America. Ma non sono le foglie intere delle piante ad essere aggiunte a cibi e bevande. Dopo la raccolta, le foglie di stevia vengono essiccate e poi messe a bagno in acqua calda. Il liquido viene filtrato e centrifugato per ottenere un estratto dai componenti intensamente dolci della foglia, chiamati glicosidi steviolici. È venduto negli Stati Uniti con diversi marchi, tra cui Truvia e Stevia in the Raw, ed è disponibile sia in polvere che liquido. Rebaudioside A (Reb A) è un tipo di estratto di stevia raffinato.
In particolare, la stevia è molto potente; è da 200 a 350 volte più dolce dello zucchero, ma contiene zero calorie (lo zucchero contiene 15 calorie e 4 carboidrati per cucchiaino). A volte l'estratto di stevia viene miscelato con altri elementi come destrosio, maltodestrina o alcoli di zucchero per eliminare l'intensa dolcezza della stevia e renderla più facile da incorporare negli alimenti.
Nel complesso, la stevia viene utilizzata dai produttori di alimenti e bevande per aggiungere dolcezza senza la corsa allo zucchero, in un modo che viene commercializzato come più “naturale” rispetto ai dolcificanti non calorici creati in laboratorio.
La stevia è sicura?
La stevia è stata avvolta in polemiche dal 1991, quando fu bandita dalla Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti. Tale divieto è stato annullato nel 2008, quando la FDA ha annullato tale decisione ritenendo l’estratto di stevia altamente purificato GRAS, o “generalmente riconosciuto come sicuro”. Dolcificanti e altri ingredienti alimentari con status GRAS possono essere legalmente aggiunti ad alimenti, bevande e integratori venduti negli Stati Uniti. La classificazione GRAS non si applica alla stevia a foglia intera e agli estratti di stevia meno lavorati, che non possono essere legalmente aggiunti ai prodotti alimentari negli Stati Uniti. negli Stati Uniti (l'estratto purificato di stevia deve essere composto almeno al 95% da glicosidi steviolici per essere consentito nell'approvvigionamento alimentare.)
Sentirai molti benefici per la salute e potenziali rischi associati alla stevia, ma è importante rendersi conto che la ricerca sull'estratto è ancora relativamente incompleta. Poiché la maggior parte degli americani consuma troppi zuccheri aggiunti, che possono avere una serie di conseguenze sulla salute che vanno ben oltre la carie riscontrata nello studio del dentista, l'aggiunta di stevia è vista come un modo sicuro per contribuire a ridurre il carico di zuccheri aggiunti nella dieta (sia che lo zucchero proviene da biscotti o proteine in polvere). In effetti, sembra che, come dolcificante a zero calorie, l’uso della stevia possa migliorare la risposta dello zucchero nel sangue al consumo di cibo – un vantaggio che potrebbe favorire la salute metabolica e aiutare chi soffre di prediabete e diabete. Curiosamente, però, alcune ricerche suggeriscono che i dolcificanti non nutritivi non hanno l’impatto sul peso corporeo che alcuni si aspetterebbero. Un pensiero è che il corpo si aspetta di ricevere calorie da questa dolcezza e, quando ciò non avviene, le calorie in eccesso vengono consumate altrove. Potresti mangiare di più in generale credendo di aver “risparmiato” calorie. E forse i dolcificanti come la stevia servono semplicemente ad alimentare il nostro bisogno che tutto ciò che mangiamo e beviamo abbia un sapore dolce.
Non ci sono dati che suggeriscano che il consumo di stevia in quantità non astronomiche comporti rischi in termini di sviluppo del cancro o danni a vari organi, incluso il fegato. Tuttavia, potrebbero esserci alcune preoccupazioni riguardo all’importantissimo microbioma. Uno studio pubblicato su iScience ha scoperto che le persone che includevano cibi e bevande con aspartame, sucralosio, saccarina ed estratto di foglie di stevia avevano colonie meno diversificate di batteri intestinali benefici e concentrazioni più elevate di tossine dannose nel loro intestino rispetto ai partecipanti allo studio che non lo facevano. usa questi dolcificanti.
Ciò ha portato gli autori dello studio a suggerire che i dolcificanti come la stevia non sono benigni per il microbioma intestinale. Ma non è noto quanta stevia sia necessario consumare per avere un impatto sui batteri benefici e se sia meno o più dannosa di altri dolcificanti.
Tutto ciò per dire che probabilmente possiamo considerare la stevia come qualcosa che possiamo mangiare in quantità ragionevoli. Se aiuta qualcuno a ridurre l’assunzione di zuccheri aggiunti, probabilmente è qualcosa da festeggiare. Ma mi limiterei a suggerire che sia qualcosa che dovresti mangiare con sconsiderato abbandono, soprattutto perché se stai mangiando un sacco di cose addolcite con stevia o altri dolcificanti, allora può essere un segno che la tua dieta è troppo ricca di cibi confezionati, trasformati. grub. Nel complesso, dovremmo tutti mirare a seguire una dieta meno sdolcinata, che si tratti di zucchero normale o di cibi a zero calorie.
Stevia per gli atleti di resistenza
Sebbene la stevia possa aiutarti a ridurre l'assunzione complessiva di zucchero, non aspettarti che ti aiuti a raggiungere il traguardo più velocemente. Questo perché la stevia non aggiunge nulla alle tue esigenze di rifornimento. Ricorda, la stevia non fornisce calorie di carboidrati utili ai tuoi muscoli che lavorano, quindi l'ingrediente non deve essere considerato una fonte di carburante durante l'esercizio e/o il recupero dall'allenamento.
L'uso della stevia come dolcificante è il motivo per cui un pacchetto di Mortal Hydration contiene solo 10 grammi di carboidrati, ovvero meno della metà della quantità delle bevande sportive che non includono dolcificanti non calorici. Durante le gare e le lunghe stagioni di allenamento, i triatleti dovrebbero mirare a consumare almeno 60 grammi di carboidrati per ogni ora di attività, quindi se usi prodotti che contengono dolcificanti non calorici come la stevia, avrai più difficoltà a ottenere la quantità totale di carboidrati. i carboidrati di cui hai bisogno per tenere il passo. Sappi anche che i prodotti contenenti stevia realizzati con alcoli zuccherini possono causare gonfiore, diarrea e altri problemi di stomaco per alcuni atleti, il che non è mai divertente.
Inoltre, tieni presente che i problemi di salute come le condizioni metaboliche e l’aumento di peso associati all’elevata assunzione di zucchero non sono preoccupanti quando lo zucchero viene assunto durante periodi di allenamento ad alto volume o esercizio prolungato. Lo zucchero è un problema solo quando ne consumi troppo come parte della tua dieta normale e non come parte di una strategia di alimentazione intelligente in cui svolge una funzione specifica.
Il punto fondamentale sulla stevia per gli atleti di resistenza: se includi prodotti nutrizionali sportivi addizionati di stevia come barrette e bevande in polvere nel tuo arsenale di rifornimento, devi essere diligente nel continuare a soddisfare il tuo fabbisogno complessivo di carboidrati. E sì, quei carboidrati possono provenire dallo zucchero.
FONTE:
Se quest'anno partecipi a un evento Ironman nordamericano, preparati a un cambiamento: Gatorade non sarà più il punto di riferimento per l'idratazione in bici e per la corsa; invece, le stazioni di soccorso serviranno bevande della società Mortal Hydration con sede in Colorado. Gli atleti hanno espresso preoccupazione per il cambiamento, poiché non si tratta di uno scambio individuale: Mortal ha meno carboidrati e una diversa composizione di sodio rispetto a Gatorade, richiedendo un piano di alimentazione e nutrizione aggiornato per coloro che fanno affidamento sulla nutrizione in corso durante il loro 70,3 o pieno. Un'altra grande differenza tra i due: Mortal Hydration contiene stevia.
La stevia è un estratto vegetale dal sapore dolce e a zero calorie che ha guadagnato interesse come sostituto dello zucchero. È diventato molto popolare negli ultimi anni, grazie alla sua reputazione di dolcificante “naturale”, che alcuni ritengono superiore ai comuni dolcificanti artificiali prodotti in laboratorio. La stevia si è fatta strada negli elenchi degli ingredienti di molti dei tuoi cibi, bevande e integratori nutrizionali sportivi preferiti, lasciando gli atleti a chiedersi come si inserisce la stevia in un piano di rifornimento per il triathlon. Dopotutto, sappiamo che i carboidrati come lo zucchero, la maltodestrina e il destrosio possono aiutare gli atleti ad avanzare in modo soddisfacente durante l'esercizio, ma quale ruolo può svolgere la stevia in una formula di bevanda sportiva? Diamo un'occhiata alla scienza della stevia, soprattutto per quanto riguarda la sicurezza e le prestazioni fisiche.
Cos'è la stevia?
A differenza dei dolcificanti artificiali come l'aspartame, che vengono creati in laboratorio, la stevia proviene dalle foglie della Stevia rebaudiana, una pianta originaria del Sud America. Ma non sono le foglie intere delle piante ad essere aggiunte a cibi e bevande. Dopo la raccolta, le foglie di stevia vengono essiccate e poi messe a bagno in acqua calda. Il liquido viene filtrato e centrifugato per ottenere un estratto dai componenti intensamente dolci della foglia, chiamati glicosidi steviolici. È venduto negli Stati Uniti con diversi marchi, tra cui Truvia e Stevia in the Raw, ed è disponibile sia in polvere che liquido. Rebaudioside A (Reb A) è un tipo di estratto di stevia raffinato.
In particolare, la stevia è molto potente; è da 200 a 350 volte più dolce dello zucchero, ma contiene zero calorie (lo zucchero contiene 15 calorie e 4 carboidrati per cucchiaino). A volte l'estratto di stevia viene miscelato con altri elementi come destrosio, maltodestrina o alcoli di zucchero per eliminare l'intensa dolcezza della stevia e renderla più facile da incorporare negli alimenti.
Nel complesso, la stevia viene utilizzata dai produttori di alimenti e bevande per aggiungere dolcezza senza la corsa allo zucchero, in un modo che viene commercializzato come più “naturale” rispetto ai dolcificanti non calorici creati in laboratorio.
La stevia è sicura?
La stevia è stata avvolta in polemiche dal 1991, quando fu bandita dalla Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti. Tale divieto è stato annullato nel 2008, quando la FDA ha annullato tale decisione ritenendo l’estratto di stevia altamente purificato GRAS, o “generalmente riconosciuto come sicuro”. Dolcificanti e altri ingredienti alimentari con status GRAS possono essere legalmente aggiunti ad alimenti, bevande e integratori venduti negli Stati Uniti. La classificazione GRAS non si applica alla stevia a foglia intera e agli estratti di stevia meno lavorati, che non possono essere legalmente aggiunti ai prodotti alimentari negli Stati Uniti. negli Stati Uniti (l'estratto purificato di stevia deve essere composto almeno al 95% da glicosidi steviolici per essere consentito nell'approvvigionamento alimentare.)
Sentirai molti benefici per la salute e potenziali rischi associati alla stevia, ma è importante rendersi conto che la ricerca sull'estratto è ancora relativamente incompleta. Poiché la maggior parte degli americani consuma troppi zuccheri aggiunti, che possono avere una serie di conseguenze sulla salute che vanno ben oltre la carie riscontrata nello studio del dentista, l'aggiunta di stevia è vista come un modo sicuro per contribuire a ridurre il carico di zuccheri aggiunti nella dieta (sia che lo zucchero proviene da biscotti o proteine in polvere). In effetti, sembra che, come dolcificante a zero calorie, l’uso della stevia possa migliorare la risposta dello zucchero nel sangue al consumo di cibo – un vantaggio che potrebbe favorire la salute metabolica e aiutare chi soffre di prediabete e diabete. Curiosamente, però, alcune ricerche suggeriscono che i dolcificanti non nutritivi non hanno l’impatto sul peso corporeo che alcuni si aspetterebbero. Un pensiero è che il corpo si aspetta di ricevere calorie da questa dolcezza e, quando ciò non avviene, le calorie in eccesso vengono consumate altrove. Potresti mangiare di più in generale credendo di aver “risparmiato” calorie. E forse i dolcificanti come la stevia servono semplicemente ad alimentare il nostro bisogno che tutto ciò che mangiamo e beviamo abbia un sapore dolce.
Non ci sono dati che suggeriscano che il consumo di stevia in quantità non astronomiche comporti rischi in termini di sviluppo del cancro o danni a vari organi, incluso il fegato. Tuttavia, potrebbero esserci alcune preoccupazioni riguardo all’importantissimo microbioma. Uno studio pubblicato su iScience ha scoperto che le persone che includevano cibi e bevande con aspartame, sucralosio, saccarina ed estratto di foglie di stevia avevano colonie meno diversificate di batteri intestinali benefici e concentrazioni più elevate di tossine dannose nel loro intestino rispetto ai partecipanti allo studio che non lo facevano. usa questi dolcificanti.
Ciò ha portato gli autori dello studio a suggerire che i dolcificanti come la stevia non sono benigni per il microbioma intestinale. Ma non è noto quanta stevia sia necessario consumare per avere un impatto sui batteri benefici e se sia meno o più dannosa di altri dolcificanti.
Tutto ciò per dire che probabilmente possiamo considerare la stevia come qualcosa che possiamo mangiare in quantità ragionevoli. Se aiuta qualcuno a ridurre l’assunzione di zuccheri aggiunti, probabilmente è qualcosa da festeggiare. Ma mi limiterei a suggerire che sia qualcosa che dovresti mangiare con sconsiderato abbandono, soprattutto perché se stai mangiando un sacco di cose addolcite con stevia o altri dolcificanti, allora può essere un segno che la tua dieta è troppo ricca di cibi confezionati, trasformati. grub. Nel complesso, dovremmo tutti mirare a seguire una dieta meno sdolcinata, che si tratti di zucchero normale o di cibi a zero calorie.
Stevia per gli atleti di resistenza
Sebbene la stevia possa aiutarti a ridurre l'assunzione complessiva di zucchero, non aspettarti che ti aiuti a raggiungere il traguardo più velocemente. Questo perché la stevia non aggiunge nulla alle tue esigenze di rifornimento. Ricorda, la stevia non fornisce calorie di carboidrati utili ai tuoi muscoli che lavorano, quindi l'ingrediente non deve essere considerato una fonte di carburante durante l'esercizio e/o il recupero dall'allenamento.
L'uso della stevia come dolcificante è il motivo per cui un pacchetto di Mortal Hydration contiene solo 10 grammi di carboidrati, ovvero meno della metà della quantità delle bevande sportive che non includono dolcificanti non calorici. Durante le gare e le lunghe stagioni di allenamento, i triatleti dovrebbero mirare a consumare almeno 60 grammi di carboidrati per ogni ora di attività, quindi se usi prodotti che contengono dolcificanti non calorici come la stevia, avrai più difficoltà a ottenere la quantità totale di carboidrati. i carboidrati di cui hai bisogno per tenere il passo. Sappi anche che i prodotti contenenti stevia realizzati con alcoli zuccherini possono causare gonfiore, diarrea e altri problemi di stomaco per alcuni atleti, il che non è mai divertente.
Inoltre, tieni presente che i problemi di salute come le condizioni metaboliche e l’aumento di peso associati all’elevata assunzione di zucchero non sono preoccupanti quando lo zucchero viene assunto durante periodi di allenamento ad alto volume o esercizio prolungato. Lo zucchero è un problema solo quando ne consumi troppo come parte della tua dieta normale e non come parte di una strategia di alimentazione intelligente in cui svolge una funzione specifica.
Il punto fondamentale sulla stevia per gli atleti di resistenza: se includi prodotti nutrizionali sportivi addizionati di stevia come barrette e bevande in polvere nel tuo arsenale di rifornimento, devi essere diligente nel continuare a soddisfare il tuo fabbisogno complessivo di carboidrati. E sì, quei carboidrati possono provenire dallo zucchero.
