Spunti da una particolare, e bellissima, Granfondo

Slitta alla prossima settimana l’appuntamento con le “news” e articoli della sotto rubrica “Training mix”. Quanto propongo oggi sarà un pezzo un po’ differente e particolare perché prenderà spunto dalla mia personale esperienza di domenica per dare alcuni riferimenti e risposte a quesiti e curiosità che spesso mi vengono poste. L’appuntamento in questione è l’ottima Granfondo (con la g maiuscola) Santini svoltasi domenica 1 giugno. Non potendo, ahimè, scrivere sul forum (LINK alle motivazioni) e aggiungere i miei complimenti nella sezione e discussione specifica…lo faccio qui. E’ una prova particolare perché in tutte e tre le varianti dei percorsi è previsto l’arrivo in salita, e che salita! Il mitico ed impegnativo Stelvio dal versante di Bormio. Questa scalata oltre a presentarsi come difficoltà tecnica (e bellezza paesaggistica senza eguali) comporta delle problematicità ulteriori e peculiari, spesso non presenti in una “classica” granfondo: oltre all’arrivo in un punto differente dalla partenza vi sono infatti quota altimetrica ed i 22 Km di ascesa per compiere questo tratto finale.

Intento di questo articolo sarà quindi quello di dare un riferimento e spunti prendendo come legame due elementi: miei dati e feedback. Ciò con una legame biunivoco essendo appunto sia coinvolto in prima persona nell’aver pedalato che nell’analisi. Ogni settimana ricevo ed analizzo decine di file di allenamento/gara ma colgo quest’occasione per proporre alcuni punti, non tutti (diversamente l’articolo diventerebbe troppo prolisso!), di riferimento per leggere e trarre alcuni spunti da un file registrato in gara.

Procederò in ordine cronologico collegando e sottolineando di volta in volta alcune tematiche più rilevanti o che più spesso sono oggetto di richieste, curiosità o dubbi.

Scarico/tapering pre gara

Questo è uno degli argomenti più “gettonati”, ne ho parlato in alcuni punti nella discussione presente sul forum (LINK, funzione cerca). Gli approcci possono essere differenti ma una riduzione di volume e/o intensità all’avvicinarsi di una gara dopo un periodo di carico è funzionale al recupero di una certa freschezza e brillantezza. Vi sono atleti che, specie se abituati ad un volume settimane medio/elevato non riescono ad integrare al meglio questa fase e quindi va rivisto (soggettivamente) questo approccio. Altri atleti al contrario traggono notevole beneficio da una riduzione di carico pre gara. Non esiste un percorso ripetibile ed ideale per tutti, il fattore determinante è quanto svolto prima (volume e intensità di carico raggiunti, quantificando con dati potenza CTL), oltre ad altri elementi, tra tutti quanta distanza è intercorsa rispetto alla gara precedente. In tal senso, utilizzano un misuratore di potenza, si può calibrare una riduzione mirata di carico modulando CTL/ATL (carico cronico e acuto) e TSB (Stress balance).

Nel mio caso l’approccio alla GF non è stato “ideale” né “canonico” semplicemente per sfruttare la presenza del Giro d’Italia sulle strade di casa.

Sabato gara in salita, molto impegnativa e ripida (27’, 328W, pendenza media 8,3%)

Domenica mattina gara in salita, ancora più impegnativa della precedente (31’, 325W, pendenza media 11,3%); domenica pomeriggio dopo frugale e veloce pasto scalata (tranquilla e con zaino) all’arrivo di Montecampione, la salita inizia a soli 10Km da casa, non potevo mancare!

Lunedì: uscita di scarico con i simpaticissimi FDJ (LINK) e per un breve tratto anche con i ragazzi della Europcar. Quando i PRO escono in tranquillità…lo fanno bene…uscita MOLTO pacifica.

Martedì altra “uscita zaino” e affrontando le intemperie tranquilla (ma gelida, foto) scalata al Gavia

Mercoledì e giovedì uscite tranquille in Z2 con richiami in salita in Z4 (rispettivamente su 30 e 25’)

Venerdì e sabato ancora più tranquille con alcuni allunghi in salita al sabato.

Tutto sommato quindi escludendo l’“eccezionalità” e le circostanze dell’inizio settimana l’obiettivo di riduzione di carico è avvenuta con un valore di TSB che si è avvicinato allo zero. In tal senso uno Stress balance positivo non è sempre (e per tutti) una situazione necessaria (o sufficiente) per raggiungere una buona prestazione. Vi sono anche in questo caso atleti più sensibili a questo valore ed altri che hanno ottenuto e ottengono ottime prestazioni anche con valori (leggermente) negativi. Ovviamente non con un TSB a -30 o 40 (!).

Studiare il percorso

Elemento importante e probabilmente spesso sottovalutato, specie se si affronta un percorso/gara per la prima volta. Oltre al solo profilo altimetrico sono importanti anche le informazioni logistiche (punti assistenza, ristori) per avere un’idea e dei riferimenti in caso di necessità. Cruciale, così come la preparazione atletica, è non arrivare impreparati.

Nell’analisi del profilo altimetrico va sicuramente data importanza ad alcuni aspetti: com’è strutturata/quale morfologia del territorio si incontrerà nella prima ora/fino alla prima salita di percorso (questo perché tendenzialmente è la fase di gara più affollata e caotica), caratteristiche prima salita, caratteristiche ultima salita o salita principale; non secondariamente se i tratti tra le ascese hanno un peso nella gestione e possibilità di recupero in corsa. Informarsi ed osservare le caratteristiche generali del percorso è quindi utile per non arrivare impreparati e, per certi versi, avere un ulteriore contatto con il territorio. In questo senso tracciati GPS o servizi come Strava (dove è possibile trovare le salite affrontate dalla gara o atleti in passato) possono essere dei validissimi riferimenti. Nel caso specifico di quest’evento (preso ad esempio per far emergere questi punti) ricordavo, pur avendolo scalato solo una volta, lo Stelvio ma ho “studiato” la prima salita (Teglio) su Strava valutandone durata e difficoltà perché era per me totalmente inedita (affrontata dall’altro versante in passate edizioni della GF Alpi). Questo mi è stato utile per avere un’idea delle intensità “fattibili” con cui arrivare a questo primo selettivo punto.

Abbigliamento

Aspetto soggettivo ma spesso gli atleti, specie se meno preparati o inesperti, tendono a vestirsi eccessivamente e questo comporta una zavorra in più da portarsi appresso oltre a ridurre l’importante dispersione termica (il 75% dell’energia viene dispersa in calore, solo il 25% diventa effettivamente lavoro). Gara particolare proprio per l’arrivo in salita, l’ottima organizzazione ha previsto il trasporto all’arrivo di una sacca in cui riporre i propri indumenti, qui sì era necessario non essere “leggeri” ma coprirsi il più possibile per affrontare la discesa dopo lo sforzo di gara.

Le mie scelte: pantalone invernale tagliato sopra al ginocchio (cfr. Hesjedal nella tappa di Val Martello), sotto maglia (nelle sole scalate non lo uso), maglietta maniche corte, manicotti, smanicato con tasche (così da averne 6 in tutto), guanto leggero intero, cappello estivo sotto casco. A metà Stelvio ho avuto la possibilità di liberarmi di smanicato e cappello. Ho scalato tutta la salita finale con maglia completamente slacciata.

Alimentazione pre e durante

“Colazione” pregara, ore 5, riso e patate (indicativamente 150g). Dal venerdì sera (moderato) carico carboidrati dopo due giorni di riduzione carboidrati. In gara 1x borraccia 500ml solo acqua, 1x 750ml con fruttosio e maltodestrine (60+30g). Da 3 anni/post incidente (frattura condili mandibola, frattura mandibola, frattura 8 denti= 4 capsule+4 ricostruiti) devo stare attento ai cibi “troppo” solidi o barrette “immasticabili”: con me avevo 4 gel (3 utilizzati sull’ultima salita), 3 mezze banane mangiate ogni 30’ dopo la prima ora, 1 tortina mangiata quando ho finito le banane, il tutto sempre a cadenza di 30’, 1 panino (fette) con miele. Avere 6 tasche è stato utile per poter distribuire il tutto: cibi “solidi” nelle tasche smanicato il resto nella maglia; 1 tasca maglia dedicata a telefono ed “emergenza”, ossia multi attrezzo, falsa maglia catena e qualche contante.

Mezzo

Ruote basso profilo in carbonio con tubolari regolarmente utilizzate, giornata splendida; opzione alluminio e copertoncino che avrei montato in caso di maltempo o meteo incerto.
Rapporto minimo 35 x 30. Non utilizzato (all’arrivo il 30 era “pulito”) ma il 27 è stato decisamente utile.

Distribuzione sforzo

Dalla mia pagina FB, dove avevo “anticipato” questi temi:

“(cercare di) spendere il meno possibile fino alla prima salita, è di ~15-16′ apparentemente facile ma non lo è. Qui cercherò di risalire posizioni e inserirmi nel gruppo “giusto”; anche se non fosse il primo (o il 2°) non è un problema l’ultimo 1/3 percorso sarà la “gara nella gara”. Su 16′ e prima salita posso azzardare a tenere CP16’*0,95=340+/-5 W
Rientro su mezza Valtellina è vero punto critico da non sottovalutare..mangiare e bere. Da Bormio inizia la seconda gara, calvario o prova di tenuta, obiettivo, se va bene… 90′ (fatta una sola volta, best “secco e fresco”, in 73′) cercando di tenere 90% FTP finché sarà possibile.”

A questo si aggiunge il fattore quota, che tratterò a parte.

Qui emergono alcuni punti da analizzare in un file di gara:

1)      Prima ora e/o fase precedente prima salita

2)      Prima salita

3)      Salita principale e/o ultima/determinante

Ovviamente vi sono anche altri fattori da osservare ma per una visione “generale”…questo è sufficiente

1)      Partendo dalla seconda griglia ho recuperato (abbastanza velocemente) le prime posizioni, senza particolari difficoltà. Una volta stazionario nelle prime 10-30 posizioni l’obiettivo è stato quello di spendere il meno possibile, concretamente, significa evitare ingressi in Z6 e 7. Dopo i primi 63’ IF 0.85 non eccessivo in considerazione della durata totale prevista per l’evento. Andare oltre 0.9 nella prima ora è spesso preludio per un finale di gara …”difficoltoso”.

Potenza linea gialla + profilo altimetria+andamento potenza normalizzata (NP) in fucsia

 

2)      Previsti 16’ (per rimanere “abbondante”) sono stati 14’ esattamente nell’intervallo di potenza previsto (341W). Qui emerge una delle capacità di gestione possibili con un misuratore di potenza. Noto e valutato un lasso di tempo di riferimento (CP) è prevedibile e gestibile un similare tratto ovviamente contestualizzandolo nell’evento e situazione di gara.

3)      Salita finale, il Mitico Stelvio. Incute timore già “da solo”, ancor più rispetto dopo 105Km (o ancora di più, per il percorso lungo). Qui le considerazioni sulla gestione di gara toccano due punti. Il primo è il dispendio energetico fin ora erogato, il secondo l’ascesa e l’altimetria, ossia l’impatto che la riduzione della pressione relativa di ossigeno ha sulla possibilità di saturazione di ossigeno e quindi sulla potenza aerobica. Arrivando ai piedi della salita il lavoro svolto è stato di 2380kJ equivalente ad un dispendio energetico di circa 2500Kcal in 3h15’, 235 TSS e IF 0.85

Calcoli alla mano e con buona stima (nessuno indossa un metabolimetro in gara ma il valore IF è di buon riferimento), ipotizzando una scorata di glicogeno di partenza utile a coprire un dispendi energetico di 1500Kcal, sommando le integrazioni di ~70-80g/carb/h posso approssimare una riserva energetica “primaria” glicogeno di ~500Kcal.

Questo per il calcolo di Kcal in partenza (1500), sommate a quelle integrate (~950-1000), sommate ad una frazione “anaerobica” in cui viene ad essere utilizzato come substrato energetico l’acido lattico prodotto. Ipotizzando una buona linearità tra valore di intensità (IF) ed utilizzo dei substrati energetici 500Kcal sono indicativamente la riserva utilizzabile ai piedi della salita. Un amico e giovane atleta arrivato con me ai piedi dello Stelvio si è alimentato meno del sottoscritto e la (sua) successiva flessione è stata più marcata, come esempio “pratico” dell’importanza dell’integrazione energetica in gara. In salita ho poi utilizzato 3 gel: subito ad inizio salita e poi al 30° e 60° minuto di salita. Questo mi ha permesso di limitare i danni, diversamente un’ascesa prevista in 90’ a valori ~90% FTP sarebbero stati insostenibili con una così limitata riserva di substrato glicogeno/zuccheri da poter “ossidare”.

Perché 90% FTP? Perché era riferimento previsto per salire “agevolmente” ed in controllo per 90’ previsti. Effettivamente sono stati meno (80’) ma vi è stata comunque una flessione data sia dalla necessità di utilizzare una miscela non più così “ricca” di glicogeno come nelle prime ore di gara che soprattutto per effetto dell’altitudine.

In tal senso è interessante questo riferimento: la potenza aerobica diminuisce per effetto della quota per effetto della minor pressione di ossigeno e minor saturazione (emoglobina) di ossigeno trasportabile (emoglobina) e quindi utilizzabile con questi tassi di riduzione [1,2]:

 

QUOTA (m)	% O2	% SAT.EMOGLOBINA	% RIDUZIONE CAP. AEROBICA
1000	18,6	95	-4/5
1500	17,5	94	-6/9
2000	16,5	93	-7/11
2500	15,5	92	-11/15
3000	14,5	90	-14/20

 

A ciò si aggiunge il fatto che, in salita l’effetto di miglior penetrazione dell’aria è pressoché nullo: la quota induce solo uno svantaggio fisiologico e nessun vantaggio aerodinamico (in salita).

Funzione molto utile in tal senso (anche per l’analisi) in GoldenCheetah è la potenza “calcolata” annullando questo deficit (linea fucsia in grafico), in questo caso calcolato su tutto il tratto di ascesa.

 Potenza linea gialla + aPower in fucsia+ profilo altimetria; linea continua che intercetta asse Y per indicare 280W

E’ abbastanza lineare e buona la gestione sul valore previsto come obiettivo (FTP * 0,9), ed è evidente il delta che viene ad instaurarsi tra valore misurato (giallo) e valore ipotetico non affetto dalla quota all’aumentare di quest’ultima.

Ovviamente questi sono riferimenti e stime statistiche in quanto è variabile tra differenti soggetti l’adattamento alla quota sia nel breve che lungo periodo. E’ una tematica ancora aperta (così come sulla reale utilità ed approccio ad un allenamento in quota prolungato) in quanto l’essere umano conosce benissimo ciò che inventa, ma spesso ha ancora ignote molte delle affascinanti caratteristiche che caratterizzano quella macchina perfetta ed incredibile che è il corpo umano. La fisiologia non è fatta di risposte univoche valide per tutti, una differenza tra soggetti è sempre presente; esistono regole e principi generali ma, per alcuni aspetti e temi ricerche, prove ad osservazioni sono -ancora- necessari.

 

RIFERIMENTI

1. Bassett, D.R. Jr., C.R. Kyle, L. Passfield, J.P. Broker, and E.R. Burke. Comparing cycling world hour records, 1967-1996: modeling with empirical data. Medicine and Science in Sports and Exercise 31:1665-76, 1999.

2. Peronnet, F., G. Thibault, and D.L. Cousineau. A theoretical analysis of the effect of altitude on running performance. Journal of Applied Physiology 70(1): 399-404, 1991.