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Siamo ormai giunti al mese di maggio e quindi si entra nel vivo della stagione delle granfondo con l’avvicinarsi delle prove storiche e più blasonate.

In tale situazione l’atleta amatore tende a confrontarsi con dati e prestazioni del passato. Il confronto puramente cronometrico di una prestazione su un medesimo percorso è spesso alquanto rischioso e reputo inutile: tale raffronto è infatti affetto da numerose variabili come differenze da contesto e situazioni di gara nonché altre numerose variabili. Un medesimo percorso, affrontato in una circostanza in cui si percorre tale tragitto con altri atleti, in condizioni meteo (temperatura, precipitazioni, vento) differenti presenta delle discrepanze, spesso anche notevoli, anche solo nella risposta o strategia di gara adottata, in particolare nelle fasi iniziali e/o fino all’accesso alla prima vera salita di gara. Non si tratta quindi di una prova in cui si è totalmente isolati dal ritmo imposto da altri -come una cronometro individuale- né tanto meno avviene in un ambiente chiuso e con minor numero di variabili -per esempio un velodromo coperto. Anche un incremento nella potenza media espressa non è condizione sufficiente per raggiungere una migliore performance, sono necessari altri elementi, tra essi la corretta distribuzione dello sforzo e la gestione sia del proprio potenziale che delle riserve energetiche utilizzate; entrambe elementi che acquisiscono tanta più rilevanza quanto più è esteso, in termini di tempo, l’evento.

E’ però possibile analizzare oggettivamente e confrontare punti comuni e divergenze tra differenti ed eterogenei livelli di performance? Ossia prendere in considerazione dati oggettivi -potenza e metrics/strumenti di analisi e valutazione ad essa correlati- e confrontare le differenze tra atleti eterogenei e performance espresse? La risposta è affermativa, a patto ovviamente di considerare un paradigma e modello di confronto che preveda alcuni, basilari, punti fissi: un numero significativo di atleti con differenti livelli di prestazione,  la presenza di dati oggettivi e qualitativamente validi e confrontabili e, banalmente medesimo percorso affrontato in medesime condizioni o quanto meno con minime divergenze.

Propongo in questo articolo un’analisi svolta due anni fa in occasione delle GF 9 Colli, non escludo la possibilità nei prossimi eventi 2014 di affrontare medesime osservazioni “incrociate” anche su parametri differenti ma sempre oggettivi e qualitativamente rilevanti e confrontabili:

Dati potenza raccolti da 10 atleti, livello eterogeneo: da atleti al top della classifica fino ad atleti che hanno chiuso la prova in +60-80′ rispetto al primo atleta del gruppo di “analisi”.

– gli atleti che hanno riscontrato un miglior incremento nella performance a livello cronometrico -anche se difficilmente comparabile agli altri anni viste le condizioni meteo differenti, vedi premessa- sono stati coloro che hanno attuato una strategia di gestione e controllo dell’intensità con il minor sforamento oltre 105% FTP (=potenza sostenibile per 45-60′ continuativi) anche nelle prime fasi di partenza, come al solito concitate, anche su un percorso di >200Km
– gli atleti che hanno raccolto i risultati migliori…sono quelli che paradossalmente, ma è ampiamente noto, hanno pedalato per minor tempo (percentuale). Nella distribuzione ad istogrammi c’è un divario tra atleti al top che NON hanno pedalato (zero rpm=zero watt) per una percentuale di tempo vicina e in alcuni casi >15% [1].
Al contrario atleti con tempi finali superiori hanno pedalato per PIU’ tempo (assoluto, ma soprattutto relativo, ossia in quota %) con percentuali a zero rpm vicine e spesso solo marginalmente superiori al 10%.
Una differenza del ~5-6% oltre ad un lavoro superiore (> tempo) ha portato anche in una prova di tale distanza ad una tipicità osservabile in altre gare di questa tipologia: gli atleti più “performanti” pedalano MENO, più efficacemente ed in maniera più ECONOMICA o POLARIZZATA, cioè con una permanenza superiore in intensità comprese, in questa specifica gara tra il 90 e il 105% di FTP (più è breve la durata della corsa più questo “intorno” aumenta) e intensità poi inferiori rispetto a Zona 3 (75-90% FTP)
– a livello di IF (=Intensità, valore potenza normalizzato su FTP) e TSS non ci sono particolari variazioni poiché sono riferimenti relativi al proprio valore di FTP ma la vera differenza consiste nel COME la distribuzione di potenza è applicata, si veda punto precedente. In particolare IF si è attestata su valori di ~0.8 +/-0.05 mentre TSS è sempre stato superiore a 400 punti con ovviamente un incremento di tale valore se l’atleta ha percorso lo stesso tragitto in tempi superiori rispetto agli atleti più veloci.
– il lavoro espresso e quantificato dal misuratore di potenza è stato mediamente di ~4600kJ il che comporta all’incirca un dispendio calorico superiore alle 5000kcal. Solo gli atleti che sono riusciti ad adottare una corretta strategia di integrazione in gara non hanno subito una altrimenti inevitabile flessione che in alcuni casi (due) è sopravvenuta a circa 3/4 percorso ma tamponata più o meno efficacemente con assunzione immediata, anche se ormai tardiva, di zuccheri semplici. Facendo una semplice media sono state quindi necessarie ~750-770Kcal/h; considerando che l’assimilazione sostenibile a livello intestinale della corretta combinazione di fruttosio+glucosio è di 90g/h (~1,75 g/min) [2] si è quindi creato un ampio delta* tra ciò che poteva essere assimilato e ciò che era necessario.

– Efficiency Factor, rapporto tra potenza normalizzata e FC media = all’aumentare del livello qualitativo della prestazione si ha un valore superiore, tendenza acuita spesso dal fatto che FC, negli atleti di vertice, nel finale di gara non ha subito una diminuzione spesso legata ad un’alimentazione ed integrazione non sufficiente (errore più comune negli atleti di livello inferiore) a compensare la deplezione delle scorte glicogeno epatiche e muscolari.
– Analisi quadranti: atleti di più alto livello hanno “stazionato” per minor tempo nel III quadrante (<forza, bassa cadenza) e, quando in questa “combinazione” PREVALENTEMENTE ed in maniera superiore con valori a 0 watt/0 rpm; diversamente e a conferma della distribuzione precedentemente descritta, più ci si discosta da prestazioni ai vertici più aumenta la permanenza nel III quadrante in molti casi con polarizzazione opposta nel I quadrante (> forza, alta cadenza). Questa tendenza nel permanere nel primo quadrante è quasi sempre ottenuta, per gli atleti di livello inferiore, nei primi 60-90′ di percorso, sinonimo questo di una condotta e gestione sicuramente più “nervosa” con maggiori rilanci e soprattutto meno economica. Tendenzialmente in una gara di questa durata la maggior permanenza nel I quadrante ha portato ad una mancanza di continuità nel finale.

IN SINTESI:
– gli atleti “migliori” pedalano meno e meglio, cioè hanno la possibilità di esprimere valori di potenza superiore quando necessario e nelle fasi più importanti di gara (matches= maggior numero e durata di tratti > FTP)
– anche in situazioni di ritmo ed intensità stazionaria gli atleti “migliori” mantengono un valore relativo a FTP superiore, spesso per il semplice fatto che non hanno abusato dei propri matches quando non necessario ed in combinazione perché hanno avuto più possibilità di sfruttare/trarre beneficio da fasi di recupero (> tempo a 0 watt).
Questo andamento NON è correlato solamente a fattori fisiologici ma a tattica e soprattutto tecnica (= saper stare in gruppo con minor dispendio energetico).
– è da calcolare PRECEDENTEMENTE e possibilmente in maniera corretta quantità e distribuzione nell’assimilazione di carboidrati in corsa, senza però eccedere le quantità assimilabili per evitare effetti collaterali (disturbi intestinali). Anche in questo caso vale sempre il principio dell’alimentarsi in modo “parcellizzato”(= piccole dosi e spesso) per scongiurare cali glicemici e non azzerare la disponibilità dei suddetti substrati energetici con conseguente necessaria riduzione dei ritmi ed intensità sostenibili.

* a queste intensità (IF ~0.8) circa il 20-25% del lavoro è realizzabile con l’ossidazione dei substrati lipidici; tendenzialmente atleti con maggiori capacità di endurance attingono, a parità di intensità submassimali, a maggiori quote ed utilizzo di acidi grassi.
Il divario orario ottenibile con un’ottimale integrazione in gara richiedeva quindi, come ovvio, un’ampia e totale disponibilità di glicogeno immagazzinato a livello muscolare ed epatico prima dell’evento. Anche in questo caso atleti di più alto livello hanno la possibilità di partire “avvantaggiati” (se si sono alimentati in maniera corretta) perché tendenzialmente dimostrano maggiori capacità nell’immagazzinare substrati glicogeno a livello epatico e muscolare (somma totale, basale ~ 300g, vs. oltre 400 in atleti più allenati).

RIFERIMENTI

1. Pedal Less, Win more, Hunter Allen

2. Multiple Transportable Carbohydrates and Their Benefits, Asker E. Jeukendrup

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Dott. Massa Roberto

operatore sportivo, allenatore, preparatore atletico, coach
Laureato in Scienze Motorie – Sport & personal trainer
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