Allenamento dimagrimento + miglioramento generale

[Pietro Ottati]

Ciao a tutti,

mi considero un neofita nonostante abbia 4 anni di bici alle spalle. Non ho ovviamente nessuna competenza in campo bici ed in particolare per i primi anni ho girato in bici senza nulla proprio, nè scarpe nè pedali con sgancio, nè casco, nulla di nulla... Quindi vorrei far finta di aver iniziato da qualche mese e resettare tutto. Faccio bici perchè a causa di un problema all'anca da bambino è tra i pochissimi sport che mi posso permettere... Da Gennaio mi sono messo a dieta seriamente perchè partivo da una situazione disastrosa 112Kg per 1,77m e ho iniziato a fare rulli in casa. Pian pianino sto dimagrendo e pian pianino mi sto appassionando perchè mentre pedalo guardo un pò di video su Youtube di bici o argomenti connessi al ciclismo. Ho scoperto che la bici acquistata di seconda mano era della taglia sbagliata e quindi mi sono rivolto ad un esperto per fare una visita Biomeccanica o Biodinamica (non mi ricordo come si dice :-) ) dove grazie al suo aiuto ho capito che avrei dovuto fare delle modifiche alla attuale bici per salvare il salvabile ma meglio ancora sarebbe stato cambiarla. Visto che avevo già speso un sacco di soldi in abbigliamento, casco etc... non me la sono sentita quindi ora sto continuando con la taglia sbagliata ma con le regolazioni fatte dall'esperto. Va molto molto meglio.... Magari fra 1 anno che avrò qualcosina da parte ho adocchiato la Specialized Roubaix Comp taglia 54 che mi sembra adeguata alle mie esigenze... Ma questo lo vedrò fra 1 anno almeno...

Tutta questa spataffiata per dirvi che ora mi sta appassionando molto di più la bicicletta e credo che stia diventando davvero il mio sport, magari da fare a vita. pertanto vorrei qualche consiglio su come strutturare un programma di allenamento per continuare a perdere peso e pian piano migliorare le performance. Premetto che non ho ciclocomputer o altro per le metriche. Di solito uso l'orologio smart della samsung con GPS per Km e tempo. Per ora vorrei allenarmi 3 volte a settimana martedì, giovedì e sabato mattina che non lavoro ed ho più tempo.

Durtata minima allenamento?
Come faccio a rendermi conto a che velocità/cadenza sto andando?
Quale sarebbe l'andatura l'ideale per il dimagrimento?
Ho bisogno del ciclocomputer per forza?

Grazie mille a chi vorrà aiutarmi

Prodotti bici scontati

 

[Petgold969]

Diciamo che il ciclocomputer con cardio è utile, non solo a monitorare quello che stai facendo ma anche per tenere un archivio e vedere i miglioramenti che fai. Considera che ce ne sono di tutti i prezzi e non serve un'astronave, già quelli basic forniscono tutto quello che serve. Magari puoi unire all'allenamento in bici anche qualche esercizio funzionale da fare in casa così da migliorare la condizione fisica generale. Andatura, cadenza e velocità dipendono molto dalle tue capacità ma non mi fisserei su queste cose. Un paio scite da almeno un due 'ore e una magari un pò più lunga sono sufficienti per iniziare senza stressare troppo il fisico.

 

[matteof93]

Cominciamo col dire una cosa: quando si parte da una situazione disastrosa (tue stesse parole) è molto semplice migliorare e si fa anche relativamente in fretta.

Detto questo, ti consiglio di pedalare quanto ti pare ma senza esagerare volutamente. Se hai fatto 30 o 40 km e senti che non ne hai più o non hai più voglia semplicemente finisci il giro, non importi di fare altri 10-15 km.
L'ideale sarebbe avere un computer tipo un qualsiasi Garmin Edge con sensori cardio e cadenza in modo da tenere sotto controllo i parametri dell'allenamento.

Vista la tua stazza, ti consiglio di fare più ore possibili in sella a ritmo blando, il tutto mantenendo un'alimentazione controllata (della serie non pensare di poterti mangiare un panino con la nutella perchè sei andato in bici). Andare con calma (per esempio 120-130 pulsazioni cardiache) consente al corpo di bruciare i grassi, che è quello che interessa a te. Inoltre, fare uscite di 2/3 ore con calma ti permette di bruciare ancora più grassi perchè il consumo di grassi aumenta all'aumentare della durata dell'allenamento (banalmente perchè quello dei grassi è un serbatoio molto più grande dei carboidrati e degli zuccheri, quindi quando svuoti questi due il corpo è obbligato a virare sui grassi).

 

[Emmever]

Ciao, io quando ho smesso di giocare a calcio ero 1.83m x 80kg. Adesso sono 69kg senza diete e mangiando tutte le schifezze che trovo sul mio cammino
Questo per dirti benvenuto e che se fai ciclismo i kg scendono da soli...

Per quanto allenarti, dipende da quanto tempo vuoi dedicarci. Personalmente mi alleno 2 volte in settimana (circa 1 ora, strada se riesco se no rulli), nel week end un lungo da 4/5/6 ore. Certe settimane riesco ad aggiungere un 4º allenamento breve.
Questo volume mi permette di preparare qualche granfondo e di godermela, ma di certo è poco per sperare di arrivare davanti.

Detto questo, il mio consiglio è non pensare a tabelle o altro ma inizia divertendoti.
Datti un obiettivo stagionale (es. Una salita della tua zona, un certo giro impegnativo, una certa distanza, ...) e un termine (es. Settembre).
L'obiettivo dev'essere impegnativo ma fattibile, così ti stimola ma non ti deprimo se fallisci (il mio di quest'anno ad esempio sarebbe stato finire la novecolli, ma non certo arrivare nei primi 100 - impossibile per me). Mi raccomando fai una progressione graduale sia come tempo che come intensità.

Lato strumenti, secondo me ti potrebbero essere utili cardiofrequenzimetro e sensore di cadenza per imparare a gestire gli sforzi durante gli allenamenti lunghi

 

[Pietro Ottati]

Grazie mille delle risposte... Ora sto molto migliorando e peso 95kg... Ma ancora è lunga la salita....
Ho adocchiato studiacchiando un Garmin Edge 1030 bundle con i sensori... Ma costicchia e non so se vale la pena (qui devo capire se è meglio mettere i soldi da parte o posso prendere cose meno costose senza sentire il bisogno di upgrade in futuro altrimenti è inutile aspetto e via)...

Ad ogni modo potrei fare uno schema del genere:

Martedì 2 ore di allenamento
Giovedì 2 ore di allenamento
Sabato 3-4 ore di allenamento

cercando piano piano di fare più km nello stesso tempo...

Sono in Puglia e praticamente è tutta pianura nella mia zona, quindi non ho salitoni impossibili che richiedono tanto allenamento.

Ha senso come impostazione almeno per questa estate?

Non mangio schifezze in questo periodo ho un regime alimentare da 1500KCal Carbo=45% Grassi=25% Proteine=30% (circa). Unico sgarro pizza e birra Venerdì sera fatte in casa da me entrambe....

Ancora grazie

 

[MP_nella_BG]

Per dimagrire l'attività fisica è importante ma è un aspetto collaterale. Quello che conta è l'alimentazione e al di la di tante segate che si sentono e si leggono, la cosa principale è il deficit calorico.
Te lo dice uno che 4 anni fa pesava 104kg e ora ne pesa 65 e ha il 9% di massa grassa (per 179cm).
Il mio primo giro in bici, 5 anni fa, fu di 8 km a 16km di media, ora ho una FTP di, circa, 3.8 Watt/kg che non è nulla di che, ma considerato ilp unto di partenza... (FTP misurata sui rulli Taxc Flux Smart, dato che non ho il misuratore di potenza sulla bici, quindi non sarà precisissima, ma nemmeno sbagliatissima)

P.S. oltre a alimentazione e bici, integra un po' di attività con carico (pesi) fatta bene, che quella aiuta ad alzare il metabolismo basale.

 

[matteof93]

Secondo me va benissimo. Per il Garmin, non è necessario il 1030. Anche un 530 o un 830 vanno benissimo.

 

[MP_nella_BG]

Non mangio schifezze in questo periodo ho un regime alimentare da 1500KCal Carbo=45% Grassi=25% Proteine=30% (circa). Unico sgarro pizza e birra Venerdì sera fatte in casa da me entrambe....

Ancora grazie

Come ti ho detto sopra l'importante è il deficit calorico (che qua mi pare pure troppo e non so se ce la farai a tenerlo nel lungo periodo...) per la proporzione tra macronutrienti io, che non sono ne un biologo nutrizionista, ne un medico, ma solo uno c'è passato e si è un po' appassionato alla cosa, abbasserei i carbo e alzerei le proteine.

Se vuoi info più dettagliate su come fare una buona ricomposizione corporea, oltre al consiglio di andare da un biologo nutrizionista, se vuoi far da te, guarda su YouTube i video del Project Invictus che parlando di questo aspetto.

 

[never give up!]

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Non mangio schifezze in questo periodo ho un regime alimentare da 1500KCal Carbo=45% Grassi=25% Proteine=30% (circa)

occhio a tenere sempre un regime così ristretto...quando fai attività mangia un poco di più (soprattutto i carboidrati), altrimenti rischi di non aver sufficienti energie che ti porterebbe a vanificare l'efficacia dell'allenamento...come ti hanno giustamente detto deve creare deficit... ma troppo deficit ti portebbe ad essere stanco, maggior stress, che potrebbe compromettere il percorso....(in pratica a mollare la dieta ...)

 

[Manuel89]

Ciao
Complimenti per i miglioramenti
Per quanto riguarda il ciclocomputer, io ho il 520 plus e, sinceramente, dopo anni di utilizzo non sento la necessitaà di un upgrade.
Costa nuovo intorno ai 180 euro, io làho preso usato un paio di anni fa a 150€
Ci aggiungi un sensore cadenza e un cardiofrequenzimentro e sei a posto per anni e anni

Secondo me va benissimo. Per il Garmin, non è necessario il 1030. Anche un 530 o un 830 vanno benissimo.

 

[MP_nella_BG]

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occhio a tenere sempre un regime così ristretto...quando fai attività mangia un poco di più (soprattutto i carboidrati), altrimenti rischi di non aver sufficienti energie che ti porterebbe a vanificare l'efficacia dell'allenamento...come ti hanno giustamente detto deve creare deficit... ma troppo deficit ti portebbe ad essere stanco, maggior stress, che potrebbe compromettere il percorso....(in pratica a mollare la dieta ...)

Concordo. Io quando ero 104 e fino agli 85kg (circa) avevo una dieta da 1800Kcal, poi ovvio che non siamo uguali.

 

[MP_nella_BG]

Ah, sempre se fai da te, usa un'app per contare le calorie che sennò sballare è un attimo (sia per eccesso che per difetto)

 

[peppe59]

come ti hanno detto,non esagerare a stare basso, 1500 sono proprio poche. Poi hai riserve abbondanti, quindi non so.

tieni conto che in bici vai a carbo,quindi NON alzare le proteine; piuttosto mi raccomando di mangiare tanta verdura

 

[MP_nella_BG]

come ti hanno detto,non esagerare a stare basso, 1500 sono proprio poche. Poi hai riserve abbondanti, quindi non so.

tieni conto che in bici vai a carbo,quindi NON alzare le proteine; piuttosto mi raccomando di mangiare tanta verdura

Si, in bici si va a carboidrati ma lui non deve cercare la performance, secondo me invece è utile alzare un po' le proteine anche solo perchè hanno un effetto termogenico maggiore rispetto ai carboidrati, ma ripeto, sono segate, quel che conta è il deficit e su questo concordo che 1500 sia troppo poco e non sia sostenibile nel lungo periodo, e qui si parla di anni per arrivare a un peso forma di 70kg (almeno un anno per arrivarci e un altro anno per ricalibrare il set point sul nuovo peso e non reingrassare).

 

[Pietro Ottati]

Ciao si uso Myfitnesspal e quando mi alleno qualcosa uin più la mangio, aggiungo una barretta proteica ad esempio oppure arrivo verso i 1600Kcal... Ho intenzione più avanti di farmi seguire da un nutrizionista sportivo. Per ora diciamo che sto seguendo una alimentazione da 1500Kcal perchè siamo in quarantena e sono mesi che sono in casa consumo calorico giornaliero circa 2000Kcal... Quindi aveva senso -25% quando riprenderemo una vita pseudo-normale sarò più attivo aumenterò lentamente di 50-100Kcal a settimana fino a nuovo punto di equilibrio. Però diciamo che la mia intenzione è di continuare questo approccio (impostazione del centro obesità S. Orsola di Bologna dove sono stato in cura) per poi verso gli 85Kg andare da nutrizionista e fare la parte più di affinamento ed anche la parte più difficile, perchè i primi kg sono più facili a mio avviso, l'aiuto serve alla fine...

Per il discorso Garmin --> Mi guardo un pò le differenze tra 1030-830-530 e magari torno con qualche domanda più specifica...

Intanto Grazie mille non mi aspettavo così tante risposte in poco tempo. Siete Fantastici!

 

[MP_nella_BG]

Ciao si uso Myfitnesspal e quando mi alleno qualcosa uin più la mangio, aggiungo una barretta proteica ad esempio oppure arrivo verso i 1600Kcal... Ho intenzione più avanti di farmi seguire da un nutrizionista sportivo. Per ora diciamo che sto seguendo una alimentazione da 1500Kcal perchè siamo in quarantena e sono mesi che sono in casa consumo calorico giornaliero circa 2000Kcal... Quindi aveva senso -25% quando riprenderemo una vita pseudo-normale sarò più attivo aumenterò lentamente di 50-100Kcal a settimana fino a nuovo punto di equilibrio. Però diciamo che la mia intenzione è di continuare questo approccio (impostazione del centro obesità S. Orsola di Bologna dove sono stato in cura) per poi verso gli 85Kg andare da nutrizionista e fare la parte più di affinamento ed anche la parte più difficile, perchè i primi kg sono più facili a mio avviso, l'aiuto serve alla fine...

Per il discorso Garmin --> Mi guardo un pò le differenze tra 1030-830-530 e magari torno con qualche domanda più specifica...

Intanto Grazie mille non mi aspettavo così tante risposte in poco tempo. Siete Fantastici!

Ok, vedi tu, io come la penso sull'alimentezione te l'ho detto (e sono stato nelle tue stesse condizioni).
Per il garmin io eviterei il 1030 che, per me, è davvero enorme. Io ho l'830 e lo trovo ottimo, l'ho preferito al 530 perchè mi permette di impostare una destinazione direttamente dal dispotivo (cosa che a volte mi è venuta utile). Oltre al touch screen che il 530 non ha, non ci sono differenze sostanziali tra i due. Ho avuto prima del 830, l'820 che aveva un touch davvero poco funzionale ma per il resto, tranne qualche funzioncina che a me piace molto (es. climbing pro o come diavolo si chiama), per il resto tra 830 e 820 non ho trovato funzioni rivoluzionarie.

Quindi, riassumendo, se vuou un touch che funzioni e ti serve un ciclcomputer che ti permetta di impostare le destinazioni (tipo un tomtom) 830
Se non ti serve il touch e nemmeno impostare le destinazioni 530
Se vuoi impostare le destinazioni e ti acconenti di un touch un po' scrauso 820 (che trovi a prezzi davvero interessantissimi)

 

[jacknipper]

Grazie mille delle risposte... Ora sto molto migliorando e peso 95kg... Ma ancora è lunga la salita....
Ho adocchiato studiacchiando un Garmin Edge 1030 bundle con i sensori... Ma costicchia e non so se vale la pena (qui devo capire se è meglio mettere i soldi da parte o posso prendere cose meno costose senza sentire il bisogno di upgrade in futuro altrimenti è inutile aspetto e via)...

Ad ogni modo potrei fare uno schema del genere:

Martedì 2 ore di allenamento
Giovedì 2 ore di allenamento
Sabato 3-4 ore di allenamento

cercando piano piano di fare più km nello stesso tempo...

Sono in Puglia e praticamente è tutta pianura nella mia zona, quindi non ho salitoni impossibili che richiedono tanto allenamento.

Ha senso come impostazione almeno per questa estate?

Non mangio schifezze in questo periodo ho un regime alimentare da 1500KCal Carbo=45% Grassi=25% Proteine=30% (circa). Unico sgarro pizza e birra Venerdì sera fatte in casa da me entrambe....

Ancora grazie

secondo me stai andando già bene quindi io ti suggerisco di continuare così
ad allenamenti più costruiti ci penserei dopo l'estate, per la prossima stagione: anche perchè ogni sport deve essere metabolizzato, capito, non bastano i consigli, ci vuole tempo, esperienza ecc

discorso ciclocomputer, garmin 500 usato, 50-60€ sul mercatino si trova: ha tutto quello che ti serve

regime alimentare, non ha senso sparare calorie a caso, quello che devi creare è deficit calorico ergo fai un calcolo facile facile e trovi quanto\cosa devi mangiare: basale giornaliero + h allenamento * 4-500kcal ... devi stare sotto questo valore

sgarro pizza+birra: premesso che sono alimenti (a mio modo di vedere) tra i peggiori (troppi grassi, troppe calorie) ... se proprio non ne puoi fare a meno io lo sposterei subito dopo le 4h del sabato (subito dopo significa che arrivi e mangi) aggiungendo proteine (anche in forma di whey)

 

[Pietro Ottati]

Ok, vedi tu, io come la penso sull'alimentezione te l'ho detto (e sono stato nelle tue stesse condizioni).
Per il garmin io eviterei il 1030 che, per me, è davvero enorme. Io ho l'830 e lo trovo ottimo, l'ho preferito al 530 perchè mi permette di impostare una destinazione direttamente dal dispotivo (cosa che a volte mi è venuta utile). Oltre al touch screen che il 530 non ha, non ci sono differenze sostanziali tra i due. Ho avuto prima del 830, l'820 che aveva un touch davvero poco funzionale ma per il resto, tranne qualche funzioncina che a me piace molto (es. climbing pro o come diavolo si chiama), per il resto tra 830 e 820 non ho trovato funzioni rivoluzionarie.

Quindi, riassumendo, se vuou un touch che funzioni e ti serve un ciclcomputer che ti permetta di impostare le destinazioni (tipo un tomtom) 830
Se non ti serve il touch e nemmeno impostare le destinazioni 530
Se vuoi impostare le destinazioni e ti acconenti di un touch un po' scrauso 820 (che trovi a prezzi davvero interessantissimi)

Apprezzo molto il consiglio e sicuramente lo ascolterò devo salire un pochino concordo... E penso che dopo l'estate mi rivolgerò ad un nutrizionista sportivo. La funzione di caricare un percorso mi sarebbe molto ma molto utile, perchè non sono Pugliese e ancora non conosco bene tutte le strade, quindi l'830 avrebbe un plus nel mio caso....

secondo me stai andando già bene quindi io ti suggerisco di continuare così
ad allenamenti più costruiti ci penserei dopo l'estate, per la prossima stagione: anche perchè ogni sport deve essere metabolizzato, capito, non bastano i consigli, ci vuole tempo, esperienza ecc

discorso ciclocomputer, garmin 500 usato, 50-60€ sul mercatino si trova: ha tutto quello che ti serve

regime alimentare, non ha senso sparare calorie a caso, quello che devi creare è deficit calorico ergo fai un calcolo facile facile e trovi quanto\cosa devi mangiare: basale giornaliero + h allenamento * 4-500kcal ... devi stare sotto questo valore

sgarro pizza+birra: premesso che sono alimenti (a mio modo di vedere) tra i peggiori (troppi grassi, troppe calorie) ... se proprio non ne puoi fare a meno io lo sposterei subito dopo le 4h del sabato (subito dopo significa che arrivi e mangi) aggiungendo proteine (anche in forma di whey)

Non è che non ne posso fare a meno ma la birra non si tocca perchè è un amore e ho un impianto di produzione in cui ho investito non molto (di più) XD, la pizza non è così tanto calorica se fatta in casa, uso farina di tipo 2 circa 125g + mozzarella light e pomodoro.... insomma è anche quella tarata per farmi passare uno sfizio ma senza esagerazione....

Grazie per il consiglio di spostarla a subito dopo l'uscita lunga a questo non avevo proprio mai pensato....

 

[MP_nella_BG]

Apprezzo molto il consiglio e sicuramente lo ascolterò devo salire un pochino concordo... E penso che dopo l'estate mi rivolgerò ad un nutrizionista sportivo. La funzione di caricare un percorso mi sarebbe molto ma molto utile, perchè non sono Pugliese e ancora non conosco bene tutte le strade, quindi l'830 avrebbe un plus nel mio caso....

Un percorso fatto a casa a priori (con Strava o direttamente un GPX) lo carichi anche sul 530. E ti da anche le indicazioni di svolta.
L'830 di permette di impostare una meta/percorso direttamente da lui stesso. Come fosse un tomtom.

 

[Gamba_tri]

Se non hai problemi di estetica, un attacco da manubrio serio per cellulare costa sui 40 €, una fascia cardio Bluetooth sui 20. Il cellulare non ha nulla da invidiare ad un Garmin 1030.Se proprio vuoi investire in tecnologia guarda i nuovi pedali Iq, un misuratore di potenza per 200 €. I watt ti danno una stima di consumo calorico praticamente reale, lo scarto può essere del 5%, contro un consumo "ad minchia" della fascia cardio.