Abbi pazienza ma quanto lo devi vedere un pò tu... Che ne so io di quanto appetito hai, che fisico/consumi hai, cosa fai negli altri pasti... Is not possible...
Io ho solo dato un pò di alternative...
Pane miele, ottimi carbo, noci/burro arachidi/uova ottimi grassi, yogurt greco bianco senza zucchero nè grassi ottime pro, così come le whey direttamente che però saziano meno...
Di lì in poi vedi tu quanto...
Io nelle giornate normali sto sui 15/18gr di grassi, 20/25 di pro e circa 60 di cho a colazione, se pre allenamento abbasso i grassi ed aumento un pochino i cho, se post aumento abbastanza i cho. Fine.
Gli alimenti miei da colazione sono quelli per questione di praticità e gusto, e come qualità mi sembrano anche più che accettabili, si potrebbe sindacare un pò sul pane bianco si, ma bilanciandolo col resto perchè no?...
Non parlo di porridge perchè lo conosco poco e non so che dirti. Il punto però è, cerca alimenti sani che diano cho/pro/grassi nelle misure che servono a te e falli girare a tuo gusto/necessità... fine