Migliorare la performance su 20 minuti

[mlv]

Mi serve un'idea. Però un'idea non banale, perchè le possibilità più evidenti le ho già provate tutte.

Vi spiego il problema; analizzando la mia performance sulla base dei dati registrati dal Garmin collegato ad un misuratore di potenza, confermo una mia convinzione, cioè che la mia performance è buona per la parte esplosiva (entro 5 minuti) ma poi decade in modo graduale ed inesorabile.



Il grafico lo mostra chiaramente:
Asse verticale: Watt/kg (ho volutamente tolto i numeri, perchè vorrei evitare una discussione su questo aspetto ... non è ciò che mi serve)
Asse orizzontale: minuti continuativi

Curva blu: amatore in fascia bassa
Curva rossa: amatore in fascia top
Curva verde: la mia performance misurata dal Garmin

Fino a 5 minuti ... bene !!! Poi decade e sui 60 minuti diventa scarsa

Allora la domanda è: premesso che è chiaro che si tratta di caratteristiche personali e che non diventerò mai un ciclista da endurance, come posso migliorare sui 20 minuti, che sono la durata media di molte gare che faccio?

Non mi servono consigli tipo:
- perdi un pò di peso
- allena la forza
- fai allenamenti sui 20'
- altri consigli "trivial"
(perchè su tutto ciò lavoro da anni)

Mi serve uno spunto non banale ... qualcosa a cui magari non ho pensato da solo. Ammesso che esista questa ideona !!!

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[dyames]

Mi serve un'idea. Però un'idea non banale, perchè le possibilità più evidenti le ho già provate tutte.

Vi spiego il problema; analizzando la mia performance sulla base dei dati registrati dal Garmin collegato ad un misuratore di potenza, confermo una mia convinzione, cioè che la mia performance è buona per la parte esplosiva (entro 5 minuti) ma poi decade in modo graduale ed inesorabile.

Vedi l'allegato 327187

Il grafico lo mostra chiaramente:
Asse verticale: Watt/kg (ho volutamente tolto i numeri, perchè vorrei evitare una discussione su questo aspetto ... non è ciò che mi serve)
Asse orizzontale: minuti continuativi

Curva blu: amatore in fascia bassa
Curva rossa: amatore in fascia top
Curva verde: la mia performance misurata dal Garmin

Fino a 5 minuti ... bene !!! Poi decade e sui 60 minuti diventa scarsa

Allora la domanda è: premesso che è chiaro che si tratta di caratteristiche personali e che non diventerò mai un ciclista da endurance, come posso migliorare sui 20 minuti, che sono la durata media di molte gare che faccio?

Non mi servono consigli tipo:
- perdi un pò di peso
- allena la forza
- fai allenamenti sui 20'
- altri consigli "trivial"
(perchè su tutto ciò lavoro da anni)

Mi serve uno spunto non banale ... qualcosa a cui magari non ho pensato da solo. Ammesso che esista questa ideona !!!

Esci con qualcuno che va piu’ forte di Te e ti stimoli a tirare oltre i tuoi limiti

 

[mlv]

Esci con qualcuno che va piu’ forte di Te e ti stimoli a tirare oltre i tuoi limiti

Grazie per l'intervento, ma purtroppo non è così semplice.
Esco già molto spesso in gruppo.

 

[gabriiaia7273]

Domanda da 1000 punti. Io per migliorare la mia performance su un lasso di tempo gara di 4 ore lavoro un po su tutti gli aspetti. Allo stesso tempo ogni 40 gg faccio un test sui 20 minut. Ovviamente spero sempre di alzare l'asticella. Prova a lavorare su ritmi vicini alla tua FTP, 80% e diminuendo i recuperi ogni settimana.

 

[mlv]

Domanda da 1000 punti. Io per migliorare la mia performance su un lasso di tempo gara di 4 ore lavoro un po su tutti gli aspetti. Allo stesso tempo ogni 40 gg faccio un test sui 20 minut. Ovviamente spero sempre di alzare l'asticella. Prova a lavorare su ritmi vicini alla tua FTP, 80% e diminuendo i recuperi ogni settimana.

Faccio più di 15.000 km/anno, esco almeno 3 volte a settimana e lavoro spesso su ritmi vicini alla FTP.

Il problema è che per mie caratteristiche io sono uno sprinter (e quanto di più lontano ad uno scalatore da endurance). Premesso che non ho l'ambizione impossibile di diventare uno scalatore ... vorrei semplicemente trovare un modo per allungare la buona performance da 5 a 15/20 minuti. Ovviamente la performance da 5 a 20 minuti decade per tutti; il mio problema è che la mia decade più della media; il che ha 2 possibili interpretazioni: 1) è bassa quella sui 20'; 2) è alta quella su 1'

 

[gabriiaia7273]

Faccio più di 15.000 km/anno, esco almeno 3 volte a settimana e lavoro spesso su ritmi vicini alla FTP.

Il problema è che per mie caratteristiche io sono uno sprinter (e quanto di più lontano ad uno scalatore da endurance). Premesso che non ho l'ambizione impossibile di diventare uno scalatore ... vorrei semplicemente trovare un modo per allungare la buona performance da 5 a 15/20 minuti.

Allora non ho una risposta. Un consiglio: evita le uscire in gruppo specialmente se sono più forti. Magari riesci a finire il giro, ma lo fai ad un ritmo che non ti permette di recuperare velocemente. A lungo andare il tuo corpo si stanca e calano le prestazioni sul medio e lungo periodo.

 

[dyames]

Grazie per l'intervento, ma purtroppo non è così semplice.
Esco già molto spesso in gruppo.

Non intendevo in gruppo, intendevo uno che va piu’ forte di Te in modo tale da stimolarti ed eseguire parecchie ripetizioni ad alta intensita’ per aumentare il Vo2Max e la capacita’ anaerobica.

 

[dromos]

Mi serve un'idea. Però un'idea non banale, perchè le possibilità più evidenti le ho già provate tutte.

Vi spiego il problema; analizzando la mia performance sulla base dei dati registrati dal Garmin collegato ad un misuratore di potenza, confermo una mia convinzione, cioè che la mia performance è buona per la parte esplosiva (entro 5 minuti) ma poi decade in modo graduale ed inesorabile.

Vedi l'allegato 327187

Il grafico lo mostra chiaramente:
Asse verticale: Watt/kg (ho volutamente tolto i numeri, perchè vorrei evitare una discussione su questo aspetto ... non è ciò che mi serve)
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Curva blu: amatore in fascia bassa
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Curva verde: la mia performance misurata dal Garmin

Fino a 5 minuti ... bene !!! Poi decade e sui 60 minuti diventa scarsa

Allora la domanda è: premesso che è chiaro che si tratta di caratteristiche personali e che non diventerò mai un ciclista da endurance, come posso migliorare sui 20 minuti, che sono la durata media di molte gare che faccio?

Non mi servono consigli tipo:
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Potresti essere un caso di Ads Sindrome da deficit aerobico, cioè avere buone capacità anaerobiche ma scarso serbatoio aerobico. In tal caso bisogna potenziare il serbatoio aerobico con allenamenti in Z2/3.
Cerca in rete Ads e dott. Maffetone.

 

[PKMic]

Faccio più di 15.000 km/anno, esco almeno 3 volte a settimana e lavoro spesso su ritmi vicini alla FTP.

Il problema è che per mie caratteristiche io sono uno sprinter (e quanto di più lontano ad uno scalatore da endurance). Premesso che non ho l'ambizione impossibile di diventare uno scalatore ... vorrei semplicemente trovare un modo per allungare la buona performance da 5 a 15/20 minuti. Ovviamente la performance da 5 a 20 minuti decade per tutti; il mio problema è che la mia decade più della media; il che ha 2 possibili interpretazioni: 1) è bassa quella sui 20'; 2) è alta quella su 1'

O ci stai prendendo in giro tutti... o se fai 15000 km all'anno e tiri fuori quei valori, vuol dire che quelli sono i tuoi valori, se va bene potrai spremere un 3% in più...

Che valori hai di ematocrito? Hai sempre il cuore a canna, anche dopo 5 minuti che sei uscito da casa?

 

[EliaCozzi]

Mi serve un'idea. Però un'idea non banale, perchè le possibilità più evidenti le ho già provate tutte.

Vi spiego il problema; analizzando la mia performance sulla base dei dati registrati dal Garmin collegato ad un misuratore di potenza, confermo una mia convinzione, cioè che la mia performance è buona per la parte esplosiva (entro 5 minuti) ma poi decade in modo graduale ed inesorabile.

Vedi l'allegato 327187

Il grafico lo mostra chiaramente:
Asse verticale: Watt/kg (ho volutamente tolto i numeri, perchè vorrei evitare una discussione su questo aspetto ... non è ciò che mi serve)
Asse orizzontale: minuti continuativi

Curva blu: amatore in fascia bassa
Curva rossa: amatore in fascia top
Curva verde: la mia performance misurata dal Garmin

Fino a 5 minuti ... bene !!! Poi decade e sui 60 minuti diventa scarsa

Allora la domanda è: premesso che è chiaro che si tratta di caratteristiche personali e che non diventerò mai un ciclista da endurance, come posso migliorare sui 20 minuti, che sono la durata media di molte gare che faccio?

Non mi servono consigli tipo:
- perdi un pò di peso
- allena la forza
- fai allenamenti sui 20'
- altri consigli "trivial"
(perchè su tutto ciò lavoro da anni)

Mi serve uno spunto non banale ... qualcosa a cui magari non ho pensato da solo. Ammesso che esista questa ideona !!!

Io farei due tipi di allenamento: uno specifico per V02max, con on-off da 30+30 secondi a esaurimento. Mi pare siano molto utili per migliorare il VO2 che di fatto è quello che serve, cioè aumentare la quantità di ossigeno consumato in modo da non finire in zona lattacida.

Per il secondo tipo di allenamento, spezzerei il tempo gara in tanti intervalli in cui riesci a dare il massimo, quindi 5 minuti, e farei 4x5min + 5 recupero, progressivamente anziché aumentare la potenza sui 5 minuti ridurrei il tempo di recupero.
Andrebbe bene iniziare anche con un 5min + 5 min + 4min +4min +3min ecc. e poi mantenendo la potenza costante nelle ripetute si riducono i tempi di recupero.

 

[mlv]

O ci stai prendendo in giro tutti... o se fai 15000 km all'anno e tiri fuori quei valori, vuol dire che quelli sono i tuoi valori, se va bene potrai spremere un 3% in più...

Che valori hai di ematocrito? Hai sempre il cuore a canna, anche dopo 5 minuti che sei uscito da casa?

Non vi sto assolutamente prendendo in giro.

Non ho idea di quanto ho di ematocrito. Il cuore non è sempre a tutta.

 

[mlv]

Potresti essere un caso di Ads Sindrome da deficit aerobico, cioè avere buone capacità anaerobiche ma scarso serbatoio aerobico. In tal caso bisogna potenziare il serbatoio aerobico con allenamenti in Z2/3.
Cerca in rete Ads e dott. Maffetone.

Molto interessante. Grazie

Questo è uno spunto originale a cui non avevo pensato. Leggo e provo

 

[never give up!]

io resto convinto della mia idea...(che poi non è mia ma di Allen e Coggan, ricavata dal loro testo più famoso)...lavorare sui punti deboli...
se tra i punti deboli c'è l'endurance, si lavora su quello, anche se non sono specifici a quello che si fa in gara...
che distanze massime fai? e come?
fai giri over 5h?

 

[bach7]

che gare fai? poi cosa vuol dire migliorare sui 20 min? 20 min di salita o di pianura?

 

[martin_galante]

Non e' chiaro cosa vai cercando, se ci fosse una scorciatoia per far schizzare i propri valori sarebbe ben noto. In generale, il rapporto di CP tra 1 minuto e 60 minuti decresce all'alzarsi del livello. Se prendi la tabella di Coggan, atleti con parametri piu' alti hanno un rapporto CP1/CP60 inferiore a due (in media), mentre atleti di livello piu' basso lo hanno superiore a due. Quindi una risposta e' semplicemente allenati meglio, per la quale non c'era per altro bisogno di Coggan.


Io personalmente non so sprintare, penso per motivi mentali piu' che neuromuscolari perche' nella corsa lo sprint era un punto di forza. Invece tra 1 minuti e 5 minuti do il meglio di me, anche fuori condizione posso tenere oltre 700w per un minuto. Su FTP sono scarso e se sono fuori condizione non tengo 300w. Sulla lunghissime distanze invece me la cavo bene, forse per un buon metabolismo dei grassi. Questa altalena di performance rispetto alla media e' evidente se mi confronto con i miei compagni di uscita. Ma penso tutt'altro che rara. Non mi sembra ne' una cosa positiva, ne' negativa. Ognuno ha i propri profili di potenza, puoi allenare un po' di piu' gli aspetti piu' deboli -oppure cercare di eccellere in una particolare disciplina. Ma di scorciatoie non ce ne sono, ed in ogni caso un amatore dovrebbe anteporre la salute al guadagno di qualche watt.

 

[mlv]

io resto convinto della mia idea...(che poi non è mia ma di Allen e Coggan, ricavata dal loro testo più famoso)...lavorare sui punti deboli...
se tra i punti deboli c'è l'endurance, si lavora su quello, anche se non sono specifici a quello che si fa in gara...
che distanze massime fai? e come?
fai giri over 5h?

Faccio spesso giri sopra i 100km. Qualche volta all'anno giri sopra i 200km. Una volta nella vita ho fatto (nel 2019) i 300km della Granfondo Milano Sanremo.

Però un conto è fare un giro di 100 km ed un altro conto è fare una buona performance. Io sono geneticamente predisposto per gare da sprinter (entro i 5 minuti). Poi posso anche andare a fare lo Stelvio, però mentre nello sparo breve posso giocarmela con i coetanei più forti (o per lo meno fare una performance decorosa) ... la mia performance sullo Stelvio sarebbe ben lontana da quella dei coetanei forti in salita.

 

[mlv]

che gare fai? poi cosa vuol dire migliorare sui 20 min? 20 min di salita o di pianura?

Faccio gare a crono (che solitamente sono tra i 10 e 20km di lunghezza). Da quest'anno vorrei provare a fare qualche gara su pista, ma mi dicono che ce ne sono pochissime.

20 minuti in pianura

 

[mlv]

Non e' chiaro cosa vai cercando, se ci fosse una scorciatoia per far schizzare i propri valori sarebbe ben noto. In generale, il rapporto di CP tra 1 minuto e 60 minuti decresce all'alzarsi del livello. Se prendi la tabella di Coggan, atleti con parametri piu' alti hanno un rapporto CP1/CP60 inferiore a due (in media), mentre atleti di livello piu' basso lo hanno superiore a due. Quindi una risposta e' semplicemente allenati meglio, per la quale non c'era per altro bisogno di Coggan.


Io personalmente non so sprintare, penso per motivi mentali piu' che neuromuscolari perche' nella corsa lo sprint era un punto di forza. Invece tra 1 minuti e 5 minuti do il meglio di me, anche fuori condizione posso tenere oltre 700w per un minuto. Su FTP sono scarso e se sono fuori condizione non tengo 300w. Sulla lunghissime distanze invece me la cavo bene, forse per un buon metabolismo dei grassi. Questa altalena di performance rispetto alla media e' evidente se mi confronto con i miei compagni di uscita. Ma penso tutt'altro che rara. Non mi sembra ne' una cosa positiva, ne' negativa. Ognuno ha i propri profili di potenza, puoi allenare un po' di piu' gli aspetti piu' deboli -oppure cercare di eccellere in una particolare disciplina. Ma di scorciatoie non ce ne sono, ed in ogni caso un amatore dovrebbe anteporre la salute al guadagno di qualche watt.

Mi è chiaro che scorciatoie non ce ne sono. Mi è anche chiaro che se uno nasce con certe caratteristiche non può mutarle in modo sostanziale.

Io cerco una via maestra (non una scorciatoia) per allungare un pò la mia migliore performance ... da 5 minuti a 15-20 minuti (con il tempo e lo sforzo che sarà necessario su alimentazione, allenamento, ...). So già che sulle 4 ore non c'è nulla da fare.

P.S. Per quanto riguarda la tabella di Coggan, secondo me non va letta in orizzontale, cioè non è detto che l'atleta che fa 8 W/kg per 1 minuto faccia 4 W/kg per 1h.

Uno sprinter generalmente ha un rapporto CP1/CP60 ben più alto di uno scalatore da endurance. Il che si può leggere in 2 modi: o che il ciclista da endurance è più forte sulle lunghe percorrenze, o che lo sprinter è più forte sulla performance esplosiva.

Qui lo spiega bene:

Potenza e tempo per definire che ciclista sono - Cellini Training Method

Sapersi definire come atleti e come ciclisti agonisti è fondamentale per indirizzare correttamente gli allenamenti e la gestione tecnico/tattica in corsa.

www.cellinitrainingmethod.it

 

[longjnes]

Faccio spesso giri sopra i 100km. Qualche volta all'anno giri sopra i 200km. Una volta nella vita ho fatto (nel 2019) i 300km della Granfondo Milano Sanremo.

Però un conto è fare un giro di 100 km ed un altro conto è fare una buona performance. Io sono geneticamente predisposto per gare da sprinter (entro i 5 minuti). Poi posso anche andare a fare lo Stelvio, però mentre nello sparo breve posso giocarmela con i coetanei più forti (o per lo meno fare una performance decorosa) ... la mia performance sullo Stelvio sarebbe ben lontana da quella dei coetanei forti in salita.

capisco il tuo discorso, però secondo me tendi a mischiare le categorie
nel caso della forza esplosiva, te la giochi con gli sprinter più forti
nel caso della salita aerobica lunga percorrenza, non te la giochi con nessuno scalatore medio forte, ma probabilmente continueresti a giocartela con quelli sopra.

è cosi anche nei pro, ci sono i velocisti puri che vincono volate e sono abbastanza scarsi in salita. poi ci sono finisseur veloci , che non vincerebbero volate ma che riescono a tenere su orizzonti temporali di 10-20min, poi ci sono gli aerobici che però non fanno sprint.

da quanto capisco tu sei uno sprinter che ambisce a diventare "finisseur", ma dicendo cosi vuoi cambiare anche i tuoi avversari

non so quanto anni hai, ma secondo me l'avanzare dell'età ti verrà in soccorso nel tuo intento. penso a jalabert

 

[bach7]

Faccio gare a crono (che solitamente sono tra i 10 e 20km di lunghezza). Da quest'anno vorrei provare a fare qualche gara su pista, ma mi dicono che ce ne sono pochissime.

20 minuti in pianura

premessa: l'ideona non esiste

Faccio un ragionamento "terra terra" partendo da 0 proprio per "controllare" in autonomia (io non ne ho certamente le competenze) che tu stia facendo il giusto percorso (sarebbe opportuno che queste valutazioni le faccia qualcuno davvero esperto, con magari esperienza diretta di soggetti con la tua stessa età e impegnati nella tua stessa disciplina) :

come premessa do per scontato (visto che lo scrivi tu) che le tue "capacità" siano ben allenate, ovvero che la tua cp sia la massima ottenibile, così come il tuo w'.

innanzitutto ti confronti con gli altri su una distanza.

ovvero otterrai i maggiori benefici aumentando la tua velocità media.

partendo dal presupposto che la sezione resistente cambia relativamente poco in funzione del peso (parliamo di 1 2 kg di differenza. non 10...), allora lascerei stare tutte quelle attività che puntino a massimizzare il rapporto peso/potenza (alimentazione ecc) per concentrarmi solo sul dato di potenza visto che sono attività in pianura.

in linea del tutto teorica verrebbe da pensare che la tua migliore performance l'otterrai piazzandoti dall'inizio alla fine alla tua cadenza "preferita" e ai tuoi watt massimi per il tempo della gara.

in realtà non è proprio così... visto che nel finale raschiando il fondo del barile qualche watt si tira sempre fuori e che si parte sempre con qualcosa da giocarsi...

quindi viene da chiedersi se questo approccio sia davvero il migliore per te, visto che denoti capacità anairobiche "migliori" rispetto a quelle aerobiche.

non so, ma magari punterei a "dividere" in maniera più netta le "due" fasi per sfruttare di più quello che ritieni il tuo punto forte.

in fondo il tuo "serbatoio" w' devi svuotarlo durante la gara. magari devi solo modificare i tempi e modi di come svuotarlo.

probabilmente al tuo posto farei delle prove cronometriche per vedere quale "approccio" funziona meglio.

magari detto in parole povere a te "conviene" partire forte, stabilizzati dopo 4 min, e poi giocarti tutto negli ultimi min.

ovviamente I miei sono consigli da prendere con le pinze o magari da buttare nella spazzatura vista la mia non competenza in materia.

mi permetto di rispondere solo perché siamo su un forum... un po' come se fossimo al bancone di un bar... dove puoi trovare anche l'ubriaco di turno che spara cavolate...