Alimentazione durante le uscite (part 3)

[TS91]

Buongiorno due domande al volo per un neofita della bici:
Maggior risparmio di soldi per alimentarsi in bici sono borracce con maltodestrine e fruttosio 1:1? Per uscite lunghe conviene anche portarsi qualcosa di solido o non serve?
Altra domanda, quando faccio lavori sui rulli in Z1/Z2 alta per 1 ora e mezza max 2 come dovrei alimentarmi? (Le faccio sempre verso le 18 e vengo da un pranzo)
Grazie

Prodotti bici scontati

 

[never give up!]

Maggior risparmio di soldi per alimentarsi in bici sono borracce con maltodestrine e fruttosio 1:1?

meglio almeno 2:1 (due parti malto 1 fruttosio), ma se il consumo non è elevato, e si rimane nell'ordine dei 60g/h, bastano anche solo le maltodestrine.

Per uscite lunghe conviene anche portarsi qualcosa di solido o non serve?

dipende da te, se non ti da noia alimentarti solo a liquido non sono strettamente necessari, di solito si usano per "spezzare" un po' il tipo di alimentazione.

Altra domanda, quando faccio lavori sui rulli in Z1/Z2 alta per 1 ora e mezza max 2 come dovrei alimentarmi? (Le faccio sempre verso le 18 e vengo da un pranzo)

per quella durata, anche nulla, al massimo 1o 2 gel se fai 2h con alta intensità.

 

[emerson120]

Maltodestrine e fruttosio , rapporto 2:1 .
Dipende cosa intendi uscite lunghe. Per esempio se esco per conto mio mi porto metà e metà. Se esco con la squadra solo liquido . Di solito le mie uscite non superano le 4 ore.

Per l' ultimo tuo quesito , 30 gr. di carbo ora

 

[mauretto]

cioè?
per quel che ho capito, non solo dal video in oggetto, il glicogeno del fegato serve a mantenere stabile la glicemia e a nutrire gli organi glucosio dipendenti. quindi l'organismo cerca di preservarle. se, durante attività di endurance, per qualsiasi motivo, principalmente scarsa alimentazione, inizi ad intaccare le scorte glucidiche del fegato il corpo va in protezione...quello che molti identificano come "crisi di fame"...ciè non vai più avanti neanche a spinta..
se invece ti riferisci al fatto che, ad esempio, se assumi fruttosio durante, questo viene metabolizzato dal fegato è un discorso differente, nel senso che il fruttosio "passa" di lì, ma viene poi reso disponibile per essere ossidato, non viene stoccato...(se poi viene usato quello stoccato e subito ripristinato da quello assunto, ai fini della prestazione esterna, cambia poco)

al solito mie considerazioni relativamente a quanto ho capito...potrei non aver capito nulla

No, è corretto, il glicogeno epatico serve a tenere stabile la glicemia e alimentare le funzioni degli organi interni, specie quello cerebrale. Quindi viene rilasciato nel flusso ematico tendenzialmente solo quando ci sono dei cali glicemici. Considerando che le scorte del glicogeno epatico sono ben che vada 1/3 o poco più di quelle muscolari, quando si arriva all'esaurimento del glicogeno muscolare ha molto piu senso rilasciare glucosio nel circolo ematico attraverso l'alimentazione con zuccheri semplici che vengono sintetizzati nell'immediato piuttosto che sperare che ci vengano in aiuto le scorte epatiche. Anche perché giustamente il nostro organismo usa le scorte contenute nel fegato per le funzioni vitali, se andiamo a intaccarle troppo si arriva a stati confusionali e di malessere anche estremi perché cervello&Co non hanno l'adeguata quantità di "energia" per funzionare bene

 

[mauretto]

mi sembra al solito molto concentrato sul loro target, ovvero chi fa palestra, sicuramente le scorte di glicogeno van ripristinate il giorno prima, ma non mi pare vi siano controindicazioni nell'assumere carboidrati anche pre attività( non finiscono nel glicogeno muscolare ma restano disponibili come fonte energetica)
peraltro appunto loro sono focalizzati su attività dove di cho se ne consumano relativamente pochi e per durata dell'allenamento e per intensità rispetto al nostro sport

Ma infatti, viene specificato che per certi individui (e io ci metto "noi" atleti di endurance) i carboidrati prima dell'attività fisica stimolano i ricettori dell'SNC per far sì che la sensazione di fatica e dolore venga allevata. A livello puramente "meccanico" bisogna contare solo sul glicogeno stoccato nei muscoli nei giorni precedenti oppure sugli zuccheri il più semplici possibili (glucosio principalmente)immessi direttamente in circolo durante l'attività perché vengono sintetizzati in maniera estremamente rapida dell'intestino e inviati direttamente ai muscoli tramite i recettori contenuti nel flusso sanguigno

 

[andry96]

Ma infatti, viene specificato che per certi individui (e io ci metto "noi" atleti di endurance) i carboidrati prima dell'attività fisica stimolano i ricettori dell'SNC per far sì che la sensazione di fatica e dolore venga allevata.

ok

A livello puramente "meccanico" bisogna contare solo sul glicogeno stoccato nei muscoli nei giorni precedenti oppure sugli zuccheri il più semplici possibili (glucosio principalmente)immessi direttamente in circolo durante l'attività perché vengono sintetizzati in maniera estremamente rapida dell'intestino e inviati direttamente ai muscoli tramite i recettori contenuti nel flusso sanguigno

su questo direi ni, la classica colazione 1h30 prima di un allenamento lungo serve eccome e quei grammi di carbo non è che spariscono o se ne stanno li a far nulla, vengono comunque utilizzati a fini energetici, ovviamente servono alimenti facilmente digeribili ma è la medesima funzione dei carbo assunti durante

 

[cbr70]

leggendo si potrebbe avere l'impressione di capire (almeno a me capita così) che il fruttosio passi per forza dal fegato ed il glucosio no percui quest'ultimo e' da subito disponibile.
a me sembra di ricordare che TUTTO cio' che venga assorbito passi per il fegato , solo che solo il fruttosio viene trattenuto per essere trasformato e stoccato e/o rilasciato in glucosio/glicogeno

se dovessi fare un paragone con l'autostrada (l'insieme di vene che vanno al fegato) non c'e' l'uscita "glucosio" e l'uscita "fruttosio" ma c'e' un casello (il fegato) il glucosio ha il telepass , il fruttosio deve fermarsi e pagare.

questo per dire che mangiare solido a colazione ha senso eccome , nell'economia di ripristinare al 100% le riserve. inoltre pare che il fruttosio essendo trattenuto dal fegato venga , dopo il digiuno notturno, trasformato piu' velocemente in glicogeno.

in una recente intervista a colazione un prof. mangia appunto riso+fruttosio per questo motivo ovvero facilitare/velocizzare il ripristino del glicogeno epatico

ovviamente il messaggio era che anche se non si hanno le scorte epatiche al 100% , il glicogeno muscolare se stato precedentemente caricato , non viene intaccato e potrebbe essere piu' che sufficiente per attivita brevi e/o poco intense

 

[mauretto]

ok

su questo direi ni, la classica colazione 1h30 prima di un allenamento lungo serve eccome e quei grammi di carbo non è che spariscono o se ne stanno li a far nulla, vengono comunque utilizzati a fini energetici, ovviamente servono alimenti facilmente digeribili ma è la medesima funzione dei carbo assunti durante

Dipende da cosa intendi per fine energetico, perché arrivino ai muscoli in una fase di"riposo" ci vogliono più ore perché i livelli ormonali sono di in certo tipo. Calcola che in questa situazione prima di un paio di ore nemmeno si muovono dallo stomaco se sono complessi, poi da lì devono passare tutto l'intestino, essere scissi, reimmessi nel flusso ematico etc etc. Se sono semplici invece vengono immessi molto più velocemente nel flusso sanguigno, e a questo punto se l'organismo è in uno stato di riposo non vengono utilizzati dalla cellula per produrre atp ma convertiti e stoccati come trigliceridi.
Nel pre allenamento invece hanno senso per stimolare la produzione di ormoni che durante l'attività alleviano appunto le sensazioni negative di fatica e dolore.
Per lo meno questo è quello che ho capito io in questi anni seguendo il project e altre fonti fruibili a noi che non siamo "accademici"

 

[mauretto]

leggendo si potrebbe avere l'impressione di capire (almeno a me capita così) che il fruttosio passi per forza dal fegato ed il glucosio no percui quest'ultimo e' da subito disponibile.
a me sembra di ricordare che TUTTO cio' che venga assorbito passi per il fegato , solo che solo il fruttosio viene trattenuto per essere trasformato e stoccato e/o rilasciato in glucosio/glicogeno

se dovessi fare un paragone con l'autostrada (l'insieme di vene che vanno al fegato) non c'e' l'uscita "glucosio" e l'uscita "fruttosio" ma c'e' un casello (il fegato) il glucosio ha il telepass , il fruttosio deve fermarsi e pagare.

questo per dire che mangiare solido a colazione ha senso eccome , nell'economia di ripristinare al 100% le riserve. inoltre pare che il fruttosio essendo trattenuto dal fegato venga , dopo il digiuno notturno, trasformato piu' velocemente in glicogeno.

in una recente intervista a colazione un prof. mangia appunto riso+fruttosio per questo motivo ovvero facilitare/velocizzare il ripristino del glicogeno epatico

ovviamente il messaggio era che anche se non si hanno le scorte epatiche al 100% , il glicogeno muscolare se stato precedentemente caricato , non viene intaccato e potrebbe essere piu' che sufficiente per attivita brevi e/o poco intense

In realtà ciò che li distingue oltre all'indice glicemico è che fondamentalmente usano due diversi tipi di ricettori per essere trasportati nel flusso ematico, con diverse velocità e capacità di carico. A livello di rapidità di assorbimento dovrebbero essere uguali perché fanno parte della stessa categoria di zuccheri semplici

 

[cbr70]

In realtà ciò che li distingue è che fondamentalmente usano due diversi tipi di ricettori per essere trasportati nel flusso ematico, con diverse velocità e capacità di carico

questo a valle , a livello intestinale . hanno trasportatori attivi (detti carrier mi pare ) diversi
quello che volevo dire è racchiuso in questa immagine : fanno eccezione il culo (le supposte ) e non lo sapevo ma certe sostanze passano dalla bocca direttamente in circolo.

il futuro saranno le supposte di glucosio!! . voilà! 200grh

 

[fabiopon]

questo a valle , a livello intestinale . hanno trasportatori attivi (detti carrier mi pare ) diversi
quello che volevo dire e racchiuso in questa immagine : fanno eccezione il culo (le supposte ) e non lo sapevo ma certe sostanze passano dalla bocca direttamente in circolo.
Vedi l'allegato 424487
il futuro saranno le supposte di glicogeno!! voila 200grh

L'alcool viene assorbito anche direttamente dalla mucosa della bocca...

 

[andry96]

Dipende da cosa intendi per fine energetico, perché arrivino ai muscoli in una fase di"riposo" ci vogliono più ore perché i livelli ormonali sono di in certo tipo. Calcola che in questa situazione prima di un paio di ore nemmeno si muovono dallo stomaco se sono complessi, poi da lì devono passare tutto l'intestino, essere scissi, reimmessi nel flusso ematico etc etc. Se sono semplici invece vengono immessi molto più velocemente nel flusso sanguigno, e a questo punto se l'organismo è in uno stato di riposo non vengono utilizzati dalla cellula per produrre atp ma convertiti e stoccati come trigliceridi.
Nel pre allenamento invece hanno senso per stimolare la produzione di ormoni che durante l'attività alleviano appunto le sensazioni negative di fatica e dolore.
Per lo meno questo è quello che ho capito io in questi anni seguendo il project e altre fonti fruibili a noi che non siamo "accademici"

credo ci sia adeguata letteratura sul fatto che è meglio fare un pasto pre allenamento/gara lunga di endurance e sul come farla.
detto questo appunto inizia la digestione di questi carboidrati e iniziano ad entrare nel flusso ematico, a quel punto stai partendo e si attivano appunto tutte le risposte ormonali ecc. che fanno si che i carboidrati vengano utilizzati a fini energetici e di certo non finiscano per essere stoccati come trigliceridi che è inevitabilmente un processo più lungo e che non avviene durante l'attività fisica proprio per le richieste energetiche della stessa

 

[emerson120]

in una recente intervista a colazione un prof. mangia appunto riso+fruttosio per questo motivo ovvero facilitare/velocizzare il ripristino del glicogeno epatico

..non solo loro. Oramai è da un anno che la colazione domenicale per eventi ad altissima intensità le faccio in questa maniera.

 

[canserbero]

@mauretto @never give up! quel che non mi convinceva e che per me/noi che pratichiamo sport di endurance era fondamentale sviluppare è cosa succede quando il glicogeno muscolare finisce e/o che ruolo ha l’assunzione di carboidrati durante. Ad ogni modo, dalle risposte che avete dato mi pare che il gap sia stato colmato (tenendo sempre in considerazione il fatto che nell’ascolto posso essermi perso qualcosa o fatto inferenza spuria).

 

[mauretto]

credo ci sia adeguata letteratura sul fatto che è meglio fare un pasto pre allenamento/gara lunga di endurance e sul come farla.
detto questo appunto inizia la digestione di questi carboidrati e iniziano ad entrare nel flusso ematico, a quel punto stai partendo e si attivano appunto tutte le risposte ormonali ecc. che fanno si che i carboidrati vengano utilizzati a fini energetici e di certo non finiscano per essere stoccati come trigliceridi che è inevitabilmente un processo più lungo e che non avviene durante l'attività fisica proprio per le richieste energetiche della stessa

Può anche darsi che sia cosi, onestamente non ho gli strumenti per caprire di preciso le tempistiche. Facciamo che provo a chiederglielo direttamente e vediamo se mi risponde in maniera convincente

 

[never give up!]

Race day breakfast considerations

Breakfast or the last meal before competition is important and can have a significant impact on performance.

www.mysportscience.com

Lipogenesi: sintesi degli acidi grassi - Project inVictus

Che cos'è la lipogenesi? Dove avviene? Fa ingrassare? Un po' di teoria per poi avere degli aspetti pratici per il dimagrimento.

www.projectinvictus.it

 

[mauretto]

Race day breakfast considerations

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Lipogenesi: sintesi degli acidi grassi - Project inVictus

Che cos'è la lipogenesi? Dove avviene? Fa ingrassare? Un po' di teoria per poi avere degli aspetti pratici per il dimagrimento.

www.projectinvictus.it

Qua mi sembra di capire che consigli carboidrati nel pre attività per ripristinare le scorte epatiche che sono scese durante il riposo notturno, specificando che il glicogeno muscolare va ricaricato con l'alimentazione nei giorni precedenti. Bisognerebbe andare a cercare se effettivamente le scorte di glicogeno epatico vengono ristabilite in tempi così brevi.
Che bella la fisiologia, tornassi indietro mi iscreiverei a medicina anziché ingegneria

 

[never give up!]

Qua mi sembra di capire che consigli carboidrati nel pre attività per ripristinare le scorte epatiche che sono scese durante il riposo notturno, specificando che il glicogeno muscolare va ricaricato con l'alimentazione nei giorni precedenti. Bisognerebbe andare a cercare se effettivamente le scorte di glicogeno epatico vengono ristabilite in tempi così brevi.
Che bella la fisiologia, tornassi indietro mi iscreiverei a medicina anziché ingegneria

giusto, ma anche

quindi:
non puoi sperare di ricaricare i muscoli se non lo hai fatto prima con il pasto pre attività, ma quello che introduci va in parte anche ai muscoli...
non si butta nulla
al massimo avrai un po' più caldo

 

[andry96]

giusto, ma anche
Vedi l'allegato 424512
quindi:
non puoi sperare di ricaricare i muscoli se non lo hai fatto prima con il pasto pre attività, ma quello che introduci va in parte anche ai muscoli...
non si butta nulla
al massimo avrai un po' più caldo

Può anche darsi che sia cosi, onestamente non ho gli strumenti per caprire di preciso le tempistiche. Facciamo che provo a chiederglielo direttamente e vediamo se mi risponde in maniera convincente

non credo servano tempistiche al nanosecondo e appunto i carboidrati che entrano da qualche parte vanno, e direi che la lipogenesi è quantomeno improbabile in quel momento, molto più probabile( e basta provare per vederne l'effetto) l'utilizzo a scopi energetici

 

[mauretto]

giusto, ma anche
Vedi l'allegato 424512
quindi:
non puoi sperare di ricaricare i muscoli se non lo hai fatto prima con il pasto pre attività, ma quello che introduci va in parte anche ai muscoli...
non si butta nulla
al massimo avrai un po' più caldo

Eh pero "may even", bisogna vedere cosa intende. Se, come e quando ci arrivano.ai muscoli. È questo punto che non mi è chiaro
Vediamo se il buon Biasci mi risponde (spero non con un "dipende" )