Alimentazione durante le uscite (part 3)

[dromos]

Ad intuito una colazione fatta più di 3 ore prima dovrebbe contenere carbo complessi ed a basso indice glicemico.
Piu ci si avvicina alla partenza (> 60’) più carbo semplici si possono introdurre.

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[cbr70]

Dal calcolo del glicogeno si devono togliere i kg di muscoli che non partecipano alla pedalata.
Perché il glicogeno muscolare può essere usato solo in loco e non reimmesso nel circolo generale.
Quindi pedalando utilizzeremo solo il glicogeno stoccato negli arti inferiori.

la domanda iniziale verteva su quanto tempo ci voglia per ricaricare il serbatoio epatico semivuoto la mattina a colazione. non essendo un esperto in materia ho ipotizzato, stando a quello che ho letto, che ci vogliano circa tre ore con solo glucosio e derivati e due ore con una miscela contenente fruttosi ( tipo riso + fruttosio)

 

[never give up!]

A riposo, tutto quello che eccede i 90/100 gr/l viene rimosso dal circolo sanguigno dall’insulina.
Ripeto a riposo.

per la precisione l'insulina promuove l'assorbimento del glucosio nei vari tessuti, quindi, di fatto, lo mette a disposizione degli organi che ne hanno bisogno...in altre parole, non va "perso" anche nel caso peggiore nel quale vada in grasso (situazione più difficile per uno sportivo, facile per un sedentario)


anche perchè questo processo dura circa un paio d'ore. circa il tempo per riportare la glicemia a valori normali dopo un pasto...

 

[dromos]

la domanda iniziale verteva su quanto tempo ci voglia per ricaricare il serbatoio epatico semivuoto la mattina a colazione. non essendo un esperto in materia ho ipotizzato, stando a quello che ho letto, che ci vogliano circa tre ore con solo glucosio e derivati e due ore con una miscela contenente fruttosi ( tipo riso + fruttosio)

Citavo il calcolo del glicogeno stoccabile ed utilizzabile per la pedalata che viene spesso calcolato utilizzando tutta la massa magra disponibile. Cosa non esatta in quanto bisognerebbe utilizzare la massa magra coinvolta nel gesto atletico.
Per il resto ok.

 

[dromos]

Altro concetto fondamentale da ricordare e che lo stock di glicogeno viene ripristinato/ incrementato solo in presenza di stress da allenamento. Mangiare senza stimolo da allenamento sembrerebbe inutile ai fini del glicogeno.

 

[mauretto]

Altro concetto fondamentale da ricordare e che lo stock di glicogeno viene ripristinato/ incrementato solo in presenza di stress da allenamento. Mangiare senza stimolo da allenamento sembrerebbe inutile ai fini del glicogeno.

Perché tendenzialmente il corpo per preservarsi come primo obiettivo ha quello di fare scorte in previsione di periodi di magra , quindi piuttosto che nelle cellule muscolari va a finire negli adipociti e convertito in trigliceridi ? Ha senso?
Al netto che comunque una parte finirà nei muscoli per permetterne un minimo sindacale do funzionamento...a meno che uno non sia costretto in uno stato di immobilità a letto, credo

 

[dromos]

Perché tendenzialmente il corpo per preservarsi come primo obiettivo ha quello di fare scorte in previsione di periodi di magra , quindi piuttosto che nelle cellule muscolari va a finire negli adipociti e convertito in trigliceridi ? Ha senso?
Al netto che comunque una parte finirà nei muscoli per permetterne un minimo sindacale do funzionamento...a meno che uno non sia costretto in uno stato di immobilità a letto, credo

Nell’ odierna società del benessere e dell’ iperalimentazione più che altro è l’unica scappatoia .
Quando eravamo nella savana (dove geneticamente ci siamo formati), era essenziale fare scorte per i tempi di magra.
Se dovevi inseguire per ore o giorni una preda avere glicogeno e grasso, poteva fare la differenza tra cenare con un succulento arrosto o accontentarti di qualche radice.

 

[romulano]

Beh ci siamo evoluti in un certo modo.
C'è sempre una rivalità tra tessuto adiposo e quello muscolare a chi deve per prima captare i nutrienti

 

[dromos]

Beh ci siamo evoluti in un certo modo.
C'è sempre una rivalità tra tessuto adiposo e quello muscolare a chi deve per prima captare i nutrienti

Il tessuto adiposo non ” deve” captare, è costretto a captare.
Il tessuto muscolare deve captare. Se c’è la giusta quantità di nutrienti non c’è nessuna lotta.

 

[romulano]

Costretto?
Non fraintendermi ma puoi spiegarmi perchè sarebbe costretto?

 

[dromos]

Costretto?
Non fraintendermi ma puoi spiegarmi perchè sarebbe costretto?

Perché in un regime ipercalorico cronico è una delle mete finali dell’energia in surplus.
Ai fini della salute a lungo termine non è una scelta sana per il corpo, ma non ha alternative.

 

[canserbero]

12 h? immagino una seduta la mattino e una alla sera.

io non fare grossi stravolgimenti.
ora non ricordo come sei abituato, uno schema potrebbe essere:
allenamento #1 colazione, integrazione durate come tua abitudine, piccolo pasto post (focus carbo + un pochino di proteine) [nel caso la colazione fosse minimal, questo pasto potrebbe essere più consistente].
pasto normale (tutti i macro) a metà (pranzo) evitando di eccedere con le fibre e i grassi.
allenamento #2 piccolo spuntino pre attività, integrazione durante come tua abitudine.
cena

Grazie della risposta. Diciamo che la sfida maggiore è riuscire a mangiare a sufficienza perché onestamente appena dopo la prima seduta non ho molta fame. Riesco comunque a fare un pasto post allenamento con circa 150gr di carbo, ma non molto di più (e poi non posso sfondarmi per cercare di recuperare ai pasti successivi).
Questo per dire che più o meno già faccio quello che suggerivi tu, l’unico aspetto “dolente” è che la colazione non è molto abbondante (comunque credo di arrivare sui 50/60gr di carbo) perché tempo 15/20’ sono in sella. Quindi forse appena finito l’allenamento dovrei/potrei fare un pasto liquido di carbo “mirato” visto il momento propizio e poi ficcarci qualcosa altro prima dello spuntino.

Non è la prima volta che il menu prevede la doppia seduta e vorrei averla in programmazione per un bel po’. La mia preoccupazione è che cannare l’alimentazione in queste giornate può essere deleterio nel breve termine.

 

[romulano]

Perché in un regime ipercalorico cronico è una delle mete finali dell’energia in surplus.
Ai fini della salute a lungo termine non è una scelta sana per il corpo, ma non ha alternative.

Vale anche in normocalorica?

 

[dromos]

Vale anche in normocalorica?

In teoria in normocalorica ben poco o nulla va in grasso.

 

[TS91]

Buongiorno perdonate le domande banali:
1)Il fruttosio in polvere da miscelare con le maltodestrine lo posso prendere tranquillamente su Amazon? Ci sono marche migliori consigliate?
2)Cosa cambia alla fin dei conti se faccio maltodestrine pure oppure le unisco al fruttosio?
Grazie

 

[andry96]

Buongiorno perdonate le domande banali:
1)Il fruttosio in polvere da miscelare con le maltodestrine lo posso prendere tranquillamente su Amazon? Ci sono marche migliori consigliate?
2)Cosa cambia alla fin dei conti se faccio maltodestrine pure oppure le unisco al fruttosio?
Grazie

A parte il solito consiglio di usare il tasto cerca...
Fruttosio al supermercato

Maltodestrine fino a 60g/h oltre serve il mix di carboidrati maltodestrine/glucosio e fruttosio in proporzione 2:1 o 1:0.8

 

[never give up!]

Buongiorno perdonate le domande banali:
1)Il fruttosio in polvere da miscelare con le maltodestrine lo posso prendere tranquillamente su Amazon? Ci sono marche migliori consigliate?
2)Cosa cambia alla fin dei conti se faccio maltodestrine pure oppure le unisco al fruttosio?
Grazie

1) puoi prenderlo anche al supermercato...
2) se l'intendità delle tue uscite non è tale da richiedere un integrazione di 90 o oltre g/h di carbo cambia nulla, puoi usare solo le maltodestrine.
se usi solo le maltodestrine si riesce a far ossidare al massimo 60g/h di carbo

Recommendations for carb intake during exercise

Now we have come to the blog that puts it all together and talks about the recommendations for carbohydrate intake during exercise.

www.mysportscience.com

 

[marko]

Io sto usando lo zucchero
Costa poco nessun problema digestivo anche ad altissime concentrazioni

 

[fabiopon]

Io sto usando lo zucchero
Costa poco nessun problema digestivo anche ad altissime concentrazioni

Scusate, ma che differenza fa mettere in borraccia zucchero da cucina oppure maltodestrine?

 

[bagga]

Scusate, ma che differenza fa mettere in borraccia zucchero da cucina oppure maltodestrine?

le maltodestrine sono glucosio al 100% mentre lo zucchero è 50/50 glucosio/fruttosio...fino a 60 gr/h non cambia niente, se vuoi andare oltre devi usare un rapporto glucosio/fruttosio 2/1 (o 1/0.8) quindi si può usare lo zucchero aggiungendo malto fino al rapporto desiderato...