5 benefici comprovati dei BCAA (aminoacidi a catena ramificata).
FONTE:
Gli studi dimostrano che i BCAA possono aumentare la crescita muscolare, ridurre il dolore e l’affaticamento, prevenire l’atrofia muscolare e sostenere la salute del fegato. Si trovano anche in una varietà di fonti alimentari, tra cui carne, uova e latticini.
Ci sono 20 diversi aminoacidi che compongono le migliaia di proteine diverse nel corpo umano.
Nove dei 20 sono considerati aminoacidi essenziali, il che significa che non possono essere prodotti dall'organismo e devono essere ottenuti attraverso la dieta.
Dei nove aminoacidi essenziali, tre sono considerati aminoacidi a catena ramificata (BCAA): leucina, isoleucina e valina.
La “catena ramificata” si riferisce alla struttura chimica dei BCAA, che si trovano negli alimenti ricchi di proteine come uova, carne e latticini. Sono anche un popolare integratore alimentare venduto principalmente sotto forma di polvere.
I MIEI BCAA KIOWA: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Ecco 5 benefici comprovati dei BCAA:
1. Aumenta la crescita muscolare
Uno degli usi più popolari dei BCAA è aumentare la crescita muscolare.
La leucina BCAA attiva un determinato percorso nel corpo che stimola la sintesi proteica muscolare, che è il processo di creazione dei muscoli (1 fonte attendibile).
In uno studio, le persone che hanno consumato una bevanda con 5,6 grammi (g) di BCAA dopo l’allenamento di resistenza hanno avuto un aumento maggiore del 22% nella sintesi proteica muscolare rispetto a coloro che hanno consumato una bevanda placebo (2 Fonte attendibile).
Detto questo, questo aumento della sintesi proteica muscolare è circa il 50% inferiore a quanto osservato in altri studi precedenti in cui le persone consumavano un frullato di proteine del siero di latte contenente una quantità simile di BCAA (3, 4).
Le proteine del siero di latte contengono tutti gli aminoacidi essenziali necessari per costruire i muscoli.
Pertanto, sebbene i BCAA possano aumentare la sintesi proteica muscolare, non possono farlo al massimo senza gli altri aminoacidi essenziali, come quelli presenti nelle proteine del siero di latte o in altre fonti proteiche complete (5 Fonte attendibile, 6 Fonte attendibile).
RIEPILOGO
I BCAA svolgono un ruolo importante nella costruzione muscolare. Tuttavia, i tuoi muscoli richiedono tutti gli aminoacidi essenziali per ottenere i migliori risultati.
2. Diminuire il dolore muscolare
Alcune ricerche suggeriscono che i BCAA possono aiutare a ridurre il dolore muscolare dopo un allenamento.
Non è raro sentirsi indolenziti un giorno o due dopo un allenamento, soprattutto se la routine di allenamento è nuova.
Questo dolore è chiamato dolore muscolare a insorgenza ritardata (DOMS), che si sviluppa da 12 a 24 ore dopo l'esercizio e può durare fino a 72 ore (7 Fonte attendibile).
Sebbene la causa esatta del DOMS non sia chiaramente compresa, una teoria è che sia il risultato di piccoli strappi nei muscoli dopo l’esercizio (8 Fonte attendibile).
Nel frattempo, altre ricerche suggeriscono che potrebbe effettivamente essere correlato al tessuto connettivo associato al muscolo piuttosto che al muscolo stesso (8).
È stato dimostrato che i BCAA riducono il danno muscolare, il che può aiutare a ridurre la durata e la gravità dei DOMS.
Diversi studi mostrano che i BCAA riducono la disgregazione proteica durante l’esercizio e diminuiscono i livelli di creatina chinasi, che è un indicatore di danno muscolare (9 Fonte attendibile, 10 Fonte attendibile).
In uno studio del 2010, le persone che hanno integrato con BCAA prima di un esercizio di squat hanno sperimentato una riduzione dei DOMS e dell'affaticamento muscolare rispetto al gruppo placebo (11 Fonte attendibile).
Pertanto, l’integrazione con BCAA, soprattutto prima dell’esercizio, può accelerare i tempi di recupero (12 Fonte attendibile).
RIEPILOGO
L’integrazione con BCAA può diminuire il dolore muscolare riducendo i danni nei muscoli esercitati.
I MIEI STRONG BCAA: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
3. Ridurre l'affaticamento durante l'esercizio
Proprio come i BCAA possono aiutare a ridurre il dolore muscolare dovuto all’esercizio, possono anche aiutare a ridurre l’affaticamento indotto dall’esercizio.
Tutti prima o poi sperimentano stanchezza e esaurimento a causa dell'esercizio. La velocità con cui ti stanchi dipende da diversi fattori, tra cui l'intensità e la durata dell'esercizio, le condizioni ambientali e il tuo livello di alimentazione e forma fisica (13 Fonte attendibile).
I tuoi muscoli utilizzano i BCAA durante l'esercizio, provocando una diminuzione dei livelli nel sangue. Quando i livelli ematici di BCAA diminuiscono, i livelli dell’amminoacido essenziale triptofano nel cervello aumentano (14 Fonte attendibile).
Nel cervello, il triptofano viene convertito in serotonina, una sostanza chimica cerebrale che si ritiene contribuisca allo sviluppo dell'affaticamento durante l'esercizio (14 Fonte attendibile, 15 Fonte attendibile).
In due studi, i partecipanti che hanno integrato con BCAA hanno sperimentato una riduzione dell’affaticamento centrale, con conseguente miglioramento delle prestazioni atletiche (16 Fonte attendibile, 17 Fonte attendibile).
RIEPILOGO
I BCAA possono alterare i livelli di alcune sostanze chimiche nel cervello, come la serotonina, che può essere utile per ridurre l’affaticamento indotto dall’esercizio.
4. Prevenire l'atrofia muscolare
I BCAA possono aiutare a prevenire lo spreco o il cedimento muscolare.
Le proteine muscolari vengono costantemente scomposte e ricostruite (sintetizzate). L’equilibrio tra la disgregazione e la sintesi delle proteine muscolari determina la quantità di proteine nel muscolo (18 Fonte attendibile).
Lo spreco o il cedimento muscolare si verifica quando la disgregazione proteica supera la sintesi proteica muscolare.
L'atrofia muscolare è un segno di malnutrizione e si verifica in caso di infezioni croniche, cancro, periodi di digiuno e come parte naturale del processo di invecchiamento (19 Fonte attendibile, 20 Fonte attendibile).
Nell'uomo, i BCAA rappresentano il 35% degli aminoacidi essenziali presenti nelle proteine muscolari. Costituiscono dal 40% al 45% del totale degli aminoacidi richiesti dal tuo corpo (21 Fonte attendibile, 22 Fonte attendibile).
Pertanto, è importante che i BCAA e gli altri aminoacidi essenziali vengano sostituiti durante i periodi di deperimento muscolare per arrestarlo o rallentarne la progressione.
Numerosi studi supportano l’uso di integratori di BCAA per inibire la disgregazione delle proteine muscolari. Ciò potrebbe migliorare i risultati sanitari e la qualità della vita in alcune popolazioni, come gli adulti più anziani e quelli affetti da condizioni come il cancro (23 Fonte attendibile, 24 Fonte attendibile).
RIEPILOGO
L'assunzione di integratori di BCAA può prevenire la degradazione delle proteine in alcune popolazioni con atrofia muscolare.
I MIEI BCAA IN POLVERE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
5. Apporta benefici alle persone con malattie del fegato
I BCAA possono offrire benefici per la salute alle persone affette da cirrosi, una malattia cronica in cui il fegato non funziona correttamente.
Si stima che il 50% delle persone affette da cirrosi svilupperà un’encefalopatia epatica, ovvero la perdita della funzione cerebrale che si verifica quando il fegato non è in grado di rimuovere le tossine dal sangue (25 Fonte attendibile).
Sebbene alcuni zuccheri e antibiotici siano i pilastri del trattamento per l’encefalopatia epatica, i BCAA possono anche apportare benefici alle persone affette da questa condizione (26 Fonte attendibile).
Una revisione di 16 studi comprendenti 827 persone con encefalopatia epatica ha rilevato che l’assunzione di integratori di BCAA ha avuto un effetto benefico sui sintomi e sui segni della malattia, ma non ha avuto alcun effetto sulla mortalità (27).
La cirrosi epatica è anche un importante fattore di rischio per lo sviluppo del carcinoma epatocellulare, la forma più comune di cancro al fegato, per il quale possono essere utili anche gli integratori di BCAA (28 Fonte attendibile, 29 Fonte attendibile, 30 Fonte attendibile).
Diversi studi precedenti hanno dimostrato che l’assunzione di integratori di BCAA può offrire protezione contro il cancro al fegato nelle persone affette da cirrosi epatica (31 Fonte attendibile, 32 Fonte attendibile).
Pertanto, le autorità scientifiche raccomandano questi integratori come intervento nutrizionale per le malattie del fegato per prevenire complicazioni (33).
RIEPILOGO
Gli integratori di BCAA possono migliorare gli esiti di salute delle persone con malattie del fegato, proteggendo anche dal cancro al fegato.
FONTE:
Gli studi dimostrano che i BCAA possono aumentare la crescita muscolare, ridurre il dolore e l’affaticamento, prevenire l’atrofia muscolare e sostenere la salute del fegato. Si trovano anche in una varietà di fonti alimentari, tra cui carne, uova e latticini.
Ci sono 20 diversi aminoacidi che compongono le migliaia di proteine diverse nel corpo umano.
Nove dei 20 sono considerati aminoacidi essenziali, il che significa che non possono essere prodotti dall'organismo e devono essere ottenuti attraverso la dieta.
Dei nove aminoacidi essenziali, tre sono considerati aminoacidi a catena ramificata (BCAA): leucina, isoleucina e valina.
La “catena ramificata” si riferisce alla struttura chimica dei BCAA, che si trovano negli alimenti ricchi di proteine come uova, carne e latticini. Sono anche un popolare integratore alimentare venduto principalmente sotto forma di polvere.
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Ecco 5 benefici comprovati dei BCAA:
1. Aumenta la crescita muscolare
Uno degli usi più popolari dei BCAA è aumentare la crescita muscolare.
La leucina BCAA attiva un determinato percorso nel corpo che stimola la sintesi proteica muscolare, che è il processo di creazione dei muscoli (1 fonte attendibile).
In uno studio, le persone che hanno consumato una bevanda con 5,6 grammi (g) di BCAA dopo l’allenamento di resistenza hanno avuto un aumento maggiore del 22% nella sintesi proteica muscolare rispetto a coloro che hanno consumato una bevanda placebo (2 Fonte attendibile).
Detto questo, questo aumento della sintesi proteica muscolare è circa il 50% inferiore a quanto osservato in altri studi precedenti in cui le persone consumavano un frullato di proteine del siero di latte contenente una quantità simile di BCAA (3, 4).
Le proteine del siero di latte contengono tutti gli aminoacidi essenziali necessari per costruire i muscoli.
Pertanto, sebbene i BCAA possano aumentare la sintesi proteica muscolare, non possono farlo al massimo senza gli altri aminoacidi essenziali, come quelli presenti nelle proteine del siero di latte o in altre fonti proteiche complete (5 Fonte attendibile, 6 Fonte attendibile).
RIEPILOGO
I BCAA svolgono un ruolo importante nella costruzione muscolare. Tuttavia, i tuoi muscoli richiedono tutti gli aminoacidi essenziali per ottenere i migliori risultati.
2. Diminuire il dolore muscolare
Alcune ricerche suggeriscono che i BCAA possono aiutare a ridurre il dolore muscolare dopo un allenamento.
Non è raro sentirsi indolenziti un giorno o due dopo un allenamento, soprattutto se la routine di allenamento è nuova.
Questo dolore è chiamato dolore muscolare a insorgenza ritardata (DOMS), che si sviluppa da 12 a 24 ore dopo l'esercizio e può durare fino a 72 ore (7 Fonte attendibile).
Sebbene la causa esatta del DOMS non sia chiaramente compresa, una teoria è che sia il risultato di piccoli strappi nei muscoli dopo l’esercizio (8 Fonte attendibile).
Nel frattempo, altre ricerche suggeriscono che potrebbe effettivamente essere correlato al tessuto connettivo associato al muscolo piuttosto che al muscolo stesso (8).
È stato dimostrato che i BCAA riducono il danno muscolare, il che può aiutare a ridurre la durata e la gravità dei DOMS.
Diversi studi mostrano che i BCAA riducono la disgregazione proteica durante l’esercizio e diminuiscono i livelli di creatina chinasi, che è un indicatore di danno muscolare (9 Fonte attendibile, 10 Fonte attendibile).
In uno studio del 2010, le persone che hanno integrato con BCAA prima di un esercizio di squat hanno sperimentato una riduzione dei DOMS e dell'affaticamento muscolare rispetto al gruppo placebo (11 Fonte attendibile).
Pertanto, l’integrazione con BCAA, soprattutto prima dell’esercizio, può accelerare i tempi di recupero (12 Fonte attendibile).
RIEPILOGO
L’integrazione con BCAA può diminuire il dolore muscolare riducendo i danni nei muscoli esercitati.
I MIEI STRONG BCAA: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
3. Ridurre l'affaticamento durante l'esercizio
Proprio come i BCAA possono aiutare a ridurre il dolore muscolare dovuto all’esercizio, possono anche aiutare a ridurre l’affaticamento indotto dall’esercizio.
Tutti prima o poi sperimentano stanchezza e esaurimento a causa dell'esercizio. La velocità con cui ti stanchi dipende da diversi fattori, tra cui l'intensità e la durata dell'esercizio, le condizioni ambientali e il tuo livello di alimentazione e forma fisica (13 Fonte attendibile).
I tuoi muscoli utilizzano i BCAA durante l'esercizio, provocando una diminuzione dei livelli nel sangue. Quando i livelli ematici di BCAA diminuiscono, i livelli dell’amminoacido essenziale triptofano nel cervello aumentano (14 Fonte attendibile).
Nel cervello, il triptofano viene convertito in serotonina, una sostanza chimica cerebrale che si ritiene contribuisca allo sviluppo dell'affaticamento durante l'esercizio (14 Fonte attendibile, 15 Fonte attendibile).
In due studi, i partecipanti che hanno integrato con BCAA hanno sperimentato una riduzione dell’affaticamento centrale, con conseguente miglioramento delle prestazioni atletiche (16 Fonte attendibile, 17 Fonte attendibile).
RIEPILOGO
I BCAA possono alterare i livelli di alcune sostanze chimiche nel cervello, come la serotonina, che può essere utile per ridurre l’affaticamento indotto dall’esercizio.
4. Prevenire l'atrofia muscolare
I BCAA possono aiutare a prevenire lo spreco o il cedimento muscolare.
Le proteine muscolari vengono costantemente scomposte e ricostruite (sintetizzate). L’equilibrio tra la disgregazione e la sintesi delle proteine muscolari determina la quantità di proteine nel muscolo (18 Fonte attendibile).
Lo spreco o il cedimento muscolare si verifica quando la disgregazione proteica supera la sintesi proteica muscolare.
L'atrofia muscolare è un segno di malnutrizione e si verifica in caso di infezioni croniche, cancro, periodi di digiuno e come parte naturale del processo di invecchiamento (19 Fonte attendibile, 20 Fonte attendibile).
Nell'uomo, i BCAA rappresentano il 35% degli aminoacidi essenziali presenti nelle proteine muscolari. Costituiscono dal 40% al 45% del totale degli aminoacidi richiesti dal tuo corpo (21 Fonte attendibile, 22 Fonte attendibile).
Pertanto, è importante che i BCAA e gli altri aminoacidi essenziali vengano sostituiti durante i periodi di deperimento muscolare per arrestarlo o rallentarne la progressione.
Numerosi studi supportano l’uso di integratori di BCAA per inibire la disgregazione delle proteine muscolari. Ciò potrebbe migliorare i risultati sanitari e la qualità della vita in alcune popolazioni, come gli adulti più anziani e quelli affetti da condizioni come il cancro (23 Fonte attendibile, 24 Fonte attendibile).
RIEPILOGO
L'assunzione di integratori di BCAA può prevenire la degradazione delle proteine in alcune popolazioni con atrofia muscolare.
I MIEI BCAA IN POLVERE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
5. Apporta benefici alle persone con malattie del fegato
I BCAA possono offrire benefici per la salute alle persone affette da cirrosi, una malattia cronica in cui il fegato non funziona correttamente.
Si stima che il 50% delle persone affette da cirrosi svilupperà un’encefalopatia epatica, ovvero la perdita della funzione cerebrale che si verifica quando il fegato non è in grado di rimuovere le tossine dal sangue (25 Fonte attendibile).
Sebbene alcuni zuccheri e antibiotici siano i pilastri del trattamento per l’encefalopatia epatica, i BCAA possono anche apportare benefici alle persone affette da questa condizione (26 Fonte attendibile).
Una revisione di 16 studi comprendenti 827 persone con encefalopatia epatica ha rilevato che l’assunzione di integratori di BCAA ha avuto un effetto benefico sui sintomi e sui segni della malattia, ma non ha avuto alcun effetto sulla mortalità (27).
La cirrosi epatica è anche un importante fattore di rischio per lo sviluppo del carcinoma epatocellulare, la forma più comune di cancro al fegato, per il quale possono essere utili anche gli integratori di BCAA (28 Fonte attendibile, 29 Fonte attendibile, 30 Fonte attendibile).
Diversi studi precedenti hanno dimostrato che l’assunzione di integratori di BCAA può offrire protezione contro il cancro al fegato nelle persone affette da cirrosi epatica (31 Fonte attendibile, 32 Fonte attendibile).
Pertanto, le autorità scientifiche raccomandano questi integratori come intervento nutrizionale per le malattie del fegato per prevenire complicazioni (33).
RIEPILOGO
Gli integratori di BCAA possono migliorare gli esiti di salute delle persone con malattie del fegato, proteggendo anche dal cancro al fegato.
