Alimentazione durante le uscite (part 3)

[Kicker]

Domenica provo a discriminare in base al consumo e vedo se cambia qualcosa, magari faccio 70 le prime 2 ore e poi passo a 90.

Prodotti bici scontati

 

[andry96]

Perché per un calcolo rigoroso dovrei suddividere la gara in passi temporali tanto più brevi per quanto voglio essere preciso e calcolare il consumo per unità di passo (una sorta di integrale).
Nelle salite dove magari vado a 260W ho un certo consumo orario ma specialmente una %CHO maggiore rispetto alle discese dove la %FAT è preponderante.
È una grande semplificazione, ma utilizzando la Pmedia sottostimerei di parecchio i valori (nel caso di specie ero a 196W).

il consumo meccanico è dato dai kj totali e dalla potenza media, semmai si può usare np per stimare i substrati energetici usati o magari il rapporto np/vo2max

ne avevamo già scritto tempo fa e sicuramente è un sistema interessante di stima, io ho un foglietto excel apposito dove faccio una stima dei consumi e di quanto alimentarmi sui vari tratti

 

[pedalone della bassa]

 

[romulano]

@andry96 bellissimo e interessante
Posso chiederti se puoi passare il file?
Ovviamente dopo modifico e metto i miei dati

 

[andry96]

provate a scaricare la prima versione da qui ( scaricare da drive)
non ho bloccato nessuna cella quindi è "pastrocchiabile" come vi pare, a vostro rischio e pericolo

Vedi l'allegato 447450

brevemente:
lato SX stima globale dei consumi e di alimentazione necessaria, basta inserire i dati in input, e restituisce i risultati nelle celle verdi, ovviamente è una stima
si basa sull'ipotesi della percentuale di carboidrati consumati pari a IF ovvero if=0.8 consumo 80% carbo e 20% grassi, ribadisco che è una stima che andrà poi aggiustata, così come non è immediato stimare il valore di KJ del "serbatoio2 di glicogeno

lato DX
calcolo "espanso" sulle varie tappe di un percorso
vanno modificate solo le colonne di input, quelle arancioni, vedi legenda cerchiata in verde ovvero:
dT mettere la durata delle varie tappe
p int potenza nell'intervallo
d cho carboidrati da assumere nell'intervallo
cibo quello che dovete assumere, colonna di riferimento che si riporta automaticamente nella stampa per manubrio


qui ovviamente ci sono alcune ipotesi, in primis come nella tabella precedente il problema la stima della % di carbo consumata basata su p/ftp dell'intervallo, ho messo un fattore correttivo( cerchio giallo) per aggiustare le cose. questo influisce sul calcolo del serbatoio residuo

c'è anche un calcolo grossolano di NP ( si può usare come verifica della tabella a sx) ovviamente ha dei limiti visto che prende la potenza media degli intervalli, così è corretto per intervalli molto regolari, non quando p media e np degli intervalli sono molto diverse

colonna KJ netti sono i KJ consumati meno quelli mangiati

il resto è ovviamente più facile da stimare, quindi vi da comunque un calcolo "rapido" di consumi nelle varie fasi, coem distribuire il cibo e di conseguenza i risultati di cho/h nell' intervallo (d cho/h) e da inizio giro (cho/h) queste due colonne hanno formattazione condizionale, cambiano colore a seconda del valore risultante da verde a rosso(90 g/h)
formattazione analoga per la colonna serbatoio che diventa rossa a 0

il grafico di sotto fa vedere l'andamento dei vari consumi alimentazioni ecc.

la parte di stampa per manubrio( cerchio blu) è banalmente da selezionare e stampare con l'opzione stampa solo celle selezionate

ovviamente se avete più step di quelli in colonna ora basta selezionare le ultime due righe( così resta la formattazione chiaro-scuro) della tabella ed estendere la tabella verso il basso


spero di essere stato comprensibile

ps
scaricate, non usate quella schifezza di "fogli" da google drive, usate excel

la versione senza "battaglia navale" è scaricabile qui

 

[romulano]

grazie

 

[sepica]

Vedi l'allegato 468131

e io che pensavo de magna quanno c'avevo fame... o quanno me fermo al bar ...

 

[canserbero]

Io da qualche anno in gara e durante allenamenti impegnativi assumo molti CHO, fino a 110gr l'ora.
In questo nuovo inizio di stagione, in allenamento sto assumendo molti meno CHO ma alcuni gel con MCT.
Ok che sto andando pianino àl momento, ma ho ridotto sensibilmente l'intake che al momento varia tra 0 e al massimo,o 30 gr/h in uscite lunghe anche se un pò più impegnative.
Alla base c'è la ricerca di alcuni adattamenti che spero di ottenere, i riscontri del primo mese di attività sono positivi.
Ragionavo quindi sulla reale necessità di noi amatori ad assumere oltre 100 gr/h. FORSE (maiuscolo, perché potrei sbagliarmi) sono tantini, al limite da essere inutili in alcune circostanze.
Ad esempio se come sembra ho disponibili circa 300gr di glicogeno muscolare ed in una gara da 3h40 in cui tengo un Pmedia di 240 W e con mix energetico 70 CHO 30 FAT, dovrei consumare circa 2.200 kcal da CHO. Fino a 1.200 me li da il glicogeno e, a questo punto, altrettanti dovrei incassarle dall'alimentazione. Siamo a 82 gr/h.
Chiaramente se la gara durasse 5h l'intake cresce a 91 gr/h a parità di intensità, ma resta pressoché allineato se diminuisce l'intensità, cosa peraltro probabile con un aumento di durata del 40%.
Facendo una operazione inversa ed immaginando una assunzione di 120 gr/h alla Nove Colli, durata convenzionale di 6h (per me) ed ipotizzando una andatura costante ed una energia proveniente da CHO pari al 70% del totale, avrei adisposiziome oltre 5800 kCal.
Trasformato in W significano 268 medi che per io mio peso sarebbero un valore da prime 20 posizioni. Ergo, 120 gr/h sono una quantità che, almeno io per il mio peso e le mie intensità, non utilizzo. Peso, stress e soldi sprecati.

Ma sì, dipende da moltissimi fattori e per fare una disamina accurata bisognerebbe impiegare del tempo anche solo per scrivere. Non so a che adattamenti ti riferisci e cosa stai facendo nello specifico, ma in linea generale il mio approccio è prima di tutto essere sicuri di avere un bilancio calorico approssimativamente neutro (normocalorica) e spesso e volentieri questo implica vedere l’alimentazione in sella come funzionale al bilancio calorico che non alla ricerca della performance. Per dire, domenica ho fatto 5000kj e per portare a casa ~7000kcal (tenendo conto di 5h30’ di uscita) cerco di mangiare quanto più posso anche in sella.

 

[Doctor Speck]

il consumo meccanico è dato dai kj totali e dalla potenza media, semmai si può usare np per stimare i substrati energetici usati o magari il rapporto np/vo2max

ne avevamo già scritto tempo fa e sicuramente è un sistema interessante di stima, io ho un foglietto excel apposito dove faccio una stima dei consumi e di quanto alimentarmi sui vari tratti

Vedi l'allegato 468127

Guardando il tuo excel mi sento meno solo

 

[Kicker]

Guardando il tuo excel mi sento meno solo

Anche io !!!! Ho un Excel per tutto, addirittura ho fatto per mia nipote un Excel con tutti i Pokémon con i vari stat, armi (una bestia da decine di mb senza immagini o altro) e mi sa che un giorno ci faccio un app.

 

[Cillo]

e io che pensavo de magna quanno c'avevo fame... o quanno me fermo al bar ...

E’ sicuramente per quello che non la muovo…

 

[Salvo@ing]

il consumo meccanico è dato dai kj totali e dalla potenza media, semmai si può usare np per stimare i substrati energetici usati o magari il rapporto np/vo2max

ne avevamo già scritto tempo fa e sicuramente è un sistema interessante di stima, io ho un foglietto excel apposito dove faccio una stima dei consumi e di quanto alimentarmi sui vari tratti

Vedi l'allegato 468127

Il substrato utilizzato lo stimo in base al mio profilo metabolico, utilizzare NP è abbastanza approssimativo sebbene possa essere verosimile.
Io ho utilizzato NP perché il consumo energetico in discesa (ad esempio) dopo una salita a 0.9 IF a zero pedalate (potenza nulla) pur restituendo zero kJ in realtà per colmare il debito di ossigeno (epoc) necessità di zuccheri.
Siamo comunque nel campo delle approssimazioni, in modo clamoroso.
Come detto la miglior stima la si può fare solo conoscendo il proprio profilo metabolico, la propria curva EPOC e suddividendo lo sforzo in intervalli quanto più ridotti e risolvere il tutto con un integrale o più semplicemente con n sommarie.
P.S. il foglio comunque è ben fatto

 

[Salvo@ing]

Allenamento di oggi...ques'App è molto carina.

 

[romulano]

Di che app si tratta?

 

[canserbero]

Allenamento di oggi...ques'App è molto carina.

C’è in italiano corrente?:-)

 

[sepica]

C’è in italiano corrente?:-)

perche non è chiaro ?

 

[dromos]

Quando ho letto bruciore onestamente ho pensato ad altro.

 

[Salvo@ing]

Di che app si tratta?

eatmyride

 

[Salvo@ing]

C’è in italiano corrente?:-)

Potevano lasciarla in lingua originale. In effetti è inquietante. Devo vedere se nelle impostazioni posso selezionare inglese.

 

[Doctor Speck]

C’è in italiano corrente?:-)

Ma è corretto: ustione media tiene conto della crema solare