10 benefici per la salute delle proteine del siero del latte (Whey) basati sull'evidenza. (healthline.com)

10 benefici per la salute delle proteine del siero del latte basati sull'evidenza.

FONTE:


Le proteine del siero del latte sono tra gli integratori più studiati al mondo, per una buona ragione. Hanno un valore nutrizionale molto elevato e studi scientifici hanno rivelato numerosi benefici per la salute.


1. Il siero del latte è un'eccellente fonte di proteine di alta qualità
Il siero del latte è un liquido che si separa dal latte durante la produzione del formaggio. La parte proteica del siero del latte è chiamata proteina del siero del latte.

È una proteina completa e di alta qualità che contiene tutti gli amminoacidi essenziali. Inoltre, è molto digeribile e viene assorbita rapidamente dall'intestino rispetto ad altri tipi di proteine (1 fonte attendibile).

Queste qualità la rendono una delle migliori fonti alimentari di proteine disponibili.

Esistono tre tipi principali di proteine del siero del latte in polvere:

concentrato (WPC)
isolato (WPI)
idrolizzato (WPH)
Il concentrato è il tipo più comune ed è anche il più economico.

Come integratore alimentare, la proteina del siero del latte è molto popolare tra culturisti, atleti e altri che desiderano proteine aggiuntive nella loro dieta.

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Riepilogo
La proteina del siero del latte ha un valore nutrizionale molto elevato ed è una delle migliori fonti alimentari di proteine di alta qualità. È altamente digeribile e viene assorbita rapidamente rispetto ad altre proteine.

2. Le proteine del siero del latte favoriscono la crescita muscolare
La massa muscolare diminuisce naturalmente con l'età.

Questo di solito porta ad un aumento di grasso e aumenta il rischio di molte malattie croniche.

Tuttavia, questo cambiamento negativo nella composizione corporea può essere in parte rallentato, prevenuto o invertito con una combinazione di allenamento della forza e dieta adeguata.

L'allenamento della forza, abbinato al consumo di cibi ad alto contenuto proteico o integratori proteici, ha dimostrato di essere una strategia preventiva efficace (2Fonte attendibile).

Particolarmente efficaci sono le fonti proteiche di alta qualità, come il siero del latte.

Il siero del latte è ricco di un amminoacido a catena ramificata chiamato leucina. La leucina è l'amminoacido che promuove maggiormente la crescita (anabolizzante) (3Fonte attendibile).

Per questo motivo, le proteine del siero del latte sono efficaci per prevenire la perdita di massa muscolare correlata all'età, nonché per migliorare la forza (2Fonte attendibile).

Per la crescita muscolare, alcuni studi dimostrano che le proteine del siero del latte possono essere leggermente migliori di altri tipi di proteine, come la caseina o la soia (4Fonte attendibile, 5Fonte attendibile, 6Fonte attendibile).

Tuttavia, a meno che la tua dieta non sia già carente di proteine, gli integratori probabilmente non faranno una grande differenza.

Riepilogo
Le proteine del siero del latte sono eccellenti per promuovere la crescita e il mantenimento muscolare se abbinate all'allenamento della forza.

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3. Le proteine del siero del latte possono abbassare la pressione sanguigna
Una pressione sanguigna anormalmente alta (ipertensione) è uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiache.

Numerosi studi hanno collegato il consumo di latticini con una pressione sanguigna ridotta (7Fonte attendibile, 8Fonte attendibile, 9Fonte attendibile, 10Fonte attendibile).

Questo effetto è stato attribuito a una famiglia di peptidi bioattivi nei latticini, i cosiddetti inibitori dell'enzima di conversione dell'angiotensina (ACE-inibitori) (11Fonte attendibile, 12Fonte attendibile, 13).

Nelle proteine del siero del latte, gli ACE-inibitori sono chiamati lattochinine (14Fonte attendibile). Diversi studi sugli animali hanno dimostrato i loro effetti benefici sulla pressione sanguigna (15Fonte attendibile, 16Fonte attendibile).

Un numero limitato di studi sull'uomo ha indagato l'effetto delle proteine del siero del latte sulla pressione sanguigna e molti esperti ritengono che le prove siano inconcludenti.

Uno studio su individui sovrappeso ha dimostrato che l'integrazione di proteine del siero del latte, 54 g/giorno per 12 settimane, ha abbassato la pressione sanguigna sistolica del 4%. Altre proteine del latte (caseina) hanno avuto effetti simili (17Fonte attendibile).

Ciò è supportato da un altro studio che ha riscontrato effetti significativi quando ai partecipanti è stato somministrato concentrato di proteine del siero del latte (22 g/giorno) per 6 settimane.

Tuttavia, la pressione sanguigna è diminuita solo in coloro che avevano una pressione sanguigna alta o leggermente elevata all'inizio (18).

Non sono stati rilevati effetti significativi sulla pressione sanguigna in uno studio che ha utilizzato quantità molto inferiori di proteine del siero del latte (meno di 3,25 g/giorno) mescolate in una bevanda al latte (19Fonte attendibile).

Riepilogo
Le proteine del siero del latte possono abbassare la pressione sanguigna nelle persone con pressione sanguigna elevata. Ciò è dovuto a peptidi bioattivi chiamati lattochinine.

4. Le proteine del siero del latte possono aiutare a curare il diabete di tipo 2
Il diabete di tipo 2 è una malattia cronica caratterizzata da alti livelli di zucchero nel sangue e compromissione della funzionalità dell'insulina.

L'insulina è un ormone che dovrebbe stimolare l'assorbimento dello zucchero nel sangue nelle cellule, mantenendolo entro limiti sani.

È stato scoperto che le proteine del siero del latte sono efficaci nel moderare lo zucchero nel sangue, aumentando sia i livelli di insulina che la sensibilità ai suoi effetti (17Fonte attendibile, 20Fonte attendibile, 21Fonte attendibile, 22Fonte attendibile).

Se confrontate con altre fonti di proteine, come l'albume d'uovo o il pesce, le proteine del siero del latte sembrano avere la meglio (23Fonte attendibile, 24Fonte attendibile).

Queste proprietà delle proteine del siero del latte possono persino essere paragonabili a quelle dei farmaci per il diabete, come la sulfonilurea (25Fonte attendibile).

Di conseguenza, le proteine del siero del latte possono essere utilizzate efficacemente come trattamento supplementare per il diabete di tipo 2.

È stato dimostrato che assumere un integratore di proteine del siero del latte prima o con un pasto ricco di carboidrati modera la glicemia sia nelle persone sane che in quelle con diabete di tipo 2 (20Fonte attendibile).

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Riepilogo
Le proteine del siero del latte sono efficaci nel moderare i livelli di glicemia, soprattutto se assunte prima o con pasti ricchi di carboidrati. Possono essere particolarmente utili per le persone con diabete di tipo 2.

5. Le proteine del siero del latte possono aiutare a ridurre l'infiammazione
L'infiammazione è parte della risposta del corpo ai danni. L'infiammazione a breve termine può essere benefica, ma in determinate circostanze può diventare cronica.

L'infiammazione cronica può essere dannosa ed è un fattore di rischio per molte malattie. Può riflettere condizioni di salute sottostanti o abitudini di vita che danneggiano la salute.

Un ampio studio di revisione ha scoperto che dosi elevate (maggiori o uguali a 20 grammi/giorno) di integratori di proteine del siero del latte hanno ridotto significativamente la proteina C-reattiva (CRP), un marcatore chiave dell'infiammazione nel corpo (26Fonte attendibile).

Riepilogo
È stato dimostrato che dosi elevate di proteine del siero del latte riducono i livelli ematici di proteina C-reattiva, indicando che possono aiutare a ridurre l'infiammazione.

6. Le proteine del siero del latte possono essere benefiche per la malattia infiammatoria intestinale
La malattia infiammatoria intestinale (IBD) è una condizione caratterizzata da infiammazione cronica nel rivestimento del tratto digerente. È un termine collettivo per il morbo di Crohn e la colite ulcerosa.

Sia nei roditori che negli esseri umani, è stato scoperto che l'integrazione di proteine del siero del latte ha effetti benefici sulle IBD (27Fonte attendibile, 28Fonte attendibile).

Tuttavia, le prove disponibili sono deboli e sono necessari ulteriori studi prima che si possano fare affermazioni convincenti.

Riepilogo
Gli integratori di proteine del siero del latte possono avere effetti benefici sulle IBD.

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7. Le proteine del siero del latte possono potenziare le difese antiossidanti del corpo
Gli antiossidanti sono sostanze che agiscono contro l'ossidazione nel corpo. Ciò significa che riducono lo stress ossidativo e abbassano il rischio di varie malattie croniche.

Uno degli antiossidanti più importanti negli esseri umani è il glutatione. A differenza della maggior parte degli antiossidanti, che si ottengono dalla dieta, il glutatione è prodotto dal corpo.

Nel corpo, la produzione di glutatione dipende dall'apporto di diversi amminoacidi, come la cisteina, che a volte è di apporto limitato.

Per questo motivo, gli alimenti ad alto contenuto di cisteina, come le proteine del siero del latte, possono potenziare le difese antiossidanti naturali del corpo (3Fonte attendibile, 29Fonte attendibile).

Numerosi studi condotti sia sugli esseri umani che sui roditori hanno scoperto che le proteine del siero del latte possono ridurre lo stress ossidativo e aumentare i livelli di glutatione (30Fonte attendibile, 31Fonte attendibile, 32Fonte attendibile, 33Fonte attendibile).

Riepilogo
L'integrazione di proteine del siero del latte può rafforzare le difese antiossidanti dell'organismo promuovendo la formazione di glutatione, uno dei principali antiossidanti dell'organismo.

8. Le proteine del siero del latte possono avere effetti benefici sui grassi nel sangue
Il colesterolo alto, in particolare il colesterolo LDL (cattivo), è un fattore di rischio per le malattie cardiache.

In uno studio su individui in sovrappeso, 65 grammi di proteine del siero del latte al giorno, per 12 settimane, hanno portato a una significativa riduzione del colesterolo totale e LDL (17).

Altri studi non hanno riscontrato effetti simili sul colesterolo nel sangue (18, 34Fonte attendibile).

La mancanza di effetto potrebbe essere dovuta a differenze nel disegno dello studio. In definitiva, sono necessari ulteriori studi prima di poter trarre conclusioni.

Riepilogo
L'integrazione di proteine del siero del latte ad alto dosaggio a lungo termine può abbassare i livelli di colesterolo. Le prove sono molto limitate a questo punto.

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9. Le proteine del siero del latte sono altamente sazianti (riempiono), il che può aiutare a ridurre la fame
La sazietà è un termine usato per descrivere la sensazione di pienezza che proviamo dopo aver mangiato un pasto. È l'opposto dell'appetito e della fame e dovrebbe sopprimere la voglia di cibo e il desiderio di mangiare.

Alcuni cibi sono più sazianti di altri, un effetto che dipende in parte dalla loro composizione di macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi).

Le proteine sono di gran lunga le più sazianti dei tre macronutrienti (35Fonte attendibile).

Tuttavia, non tutte le proteine hanno lo stesso effetto sulla sazietà. Le proteine del siero del latte sembrano essere più sazianti di altri tipi di proteine, come la caseina e la soia (36Fonte attendibile, 37Fonte attendibile).

Queste proprietà le rendono particolarmente utili per coloro che hanno bisogno di assumere meno calorie e perdere peso.

Riepilogo
Le proteine del siero del latte sono molto sazianti (riempiono), anche più di altri tipi di proteine. Ciò le rende un'aggiunta utile a una dieta dimagrante.

10. Le proteine del siero del latte possono aiutarti a perdere peso
Un maggiore consumo di proteine è una strategia ben nota per perdere peso (38Fonte attendibile, 39Fonte attendibile, 40Fonte attendibile).

Mangiare più proteine può favorire la perdita di grasso:

• sopprimendo l'appetito, portando a una riduzione dell'assunzione di calorie (35Fonte attendibile)
• stimolando il metabolismo, aiutandoti a bruciare più calorie (41Fonte attendibile, 42Fonte attendibile)
• aiutando a mantenere la massa muscolare quando si perde peso (43Fonte attendibile)
• È stato dimostrato che le proteine del siero del latte sono particolarmente efficaci e possono avere un effetto superiore sulla combustione dei grassi e sulla sazietà rispetto ad altri tipi di proteine (17Fonte attendibile, 36Fonte attendibile, 37Fonte attendibile, 44Fonte attendibile, 45Fonte attendibile).

Riepilogo
Mangiare molte proteine è un modo molto efficace per perdere peso e alcuni studi dimostrano che le proteine del siero del latte possono avere effetti persino maggiori rispetto ad altri tipi di proteine.

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Effetti collaterali, dosaggio e come utilizzarle
Le proteine del siero del latte sono molto facili da incorporare nella tua dieta.

Vengono vendute come polvere che può essere aggiunta a frullati o yogurt, o semplicemente mescolata con acqua o latte.

Un dosaggio comunemente raccomandato è di 25-50 grammi al giorno (1-2 misurini), ma alcuni prodotti includono altre raccomandazioni sulla confezione.

Tieni presente che assumere troppe proteine non è benefico. Un consumo eccessivo può anche causare problemi digestivi, come:

nausea
dolore
gonfiore
crampi
flatulenza
diarrea

Tuttavia, un consumo moderato di integratori di proteine del siero del latte è ben tollerato dalla maggior parte delle persone, con alcune eccezioni.

Se sei intollerante al lattosio, l'idrolizzato o l'isolato di proteine del siero del latte potrebbe essere più adatto del concentrato. Se hai mai avuto problemi al fegato o ai reni, consulta un medico prima di assumere un integratore proteico.

Alla fine della giornata, le proteine del siero del latte non sono solo un modo comodo per aumentare l'assunzione di proteine; potrebbe avere anche notevoli benefici per la salute.

Joe_T ha scritto:

quando o chi dovrebbe scegliere tra una Isolata o una concentrata con un motivo che sia una differenza realmente tangibile tra le due e non fuffa?

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È spiegato molto chiaramente nel video, comunque:
- NON HAI problemi con il lattosio? CONCENTRATA
- HAI problemi con il lattosio? ISOLATA

il resto sono chiacchiere da bar

TheGreek ha scritto:

le whey, o magari qualche altra fonte proteica in polvere, sono secondo me la manna dal cielo, ti permettono di riuscire a fare la corretta alimentazione proteica senza troppi sbattimenti e limitando i costi, dato che raggiungere la corretta dose proteica quotidiana, oltre che estremamente noioso è anche estremamente costoso.

con 3 porzioni di proteine in polvere ho risolato la mia giornata:
Colazione: 40gr whey + 2-3 fette biscottate con marmellata e caffè
Spuntino in ufficio: 40gr whey
Pranzo. cerco di mangiare qualcosa di proteico al bar, ma anche se non raggiungo un dosaggio corretto, pazienza.
Spuntino in ufficio: 40gr whey
Cena: 200/250gr carne bianca, pesce, cavallo, legumi, a rotazione casuale, poche volte carne rossa.

la domenica tutto totalmente casuale, di solito non faccio gli spuntini ma comunque un pò di attenzione cerco di farla

problem solved.

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Una soluzione molto standard, che poi alla fine raggiungono in tanti, quando si rendono conto di quanto è menoso (e costoso) fare cinque pasti proteici al giorno con cibo, dopo un po' di impegno ed entusiasmo iniziale, poi si prende atto della cosa e ci si adegua di conseguenza.

"Chi dice che mangiare da sportivo non è una grande menata è perché non lo fa" (Cit.)

marcopalla ha scritto:

Anch'i0 più o meno ho fatto lo stesso percorso, dopo anni di ignoranza totale, con miti e leggende, seguendo i video di Davide ho iniziato a cercare di mangiare in un certo modo e devo riconoscere che i risultati soprattutto in bicicletta si sono visti e anche a livello fisico, mangiare correttamente (più facile a dirsi che a farsi) è fondamentale.

Dopo aver provato con scarso successo un paio di nutrizionisti qui in zona, di cui uno troppo "accademico" che lavorava solo con signore che dovevano dimagrire quindi con diete ridicole, ho iniziato una specie di fai-da-te con la classica app.

All'inizio preso da tanto entusiasmo ho iniziato con gli albumi d'uovo, il tonno i cinque pasti proteici e quant'altro ma era discretamente stressante, soprattutto poi dal punto di vista dell'approvvigionamento anch'io lavoro in ufficio, ogni tanto mi dovevo ricordare di andare a comprare le buste di bresaola o le scatolette di sgombro, tutto abbastanza noioso, le proteine in polvere l'ho sempre usate ma per lungo tempo le ho usate, credo come le usino in tanti, cioè male, prendendone magari una porzione al giorno.

Anch'io da un po' di tempo sono passato ai classici tre pasti con proteine in polvere da 30 g l'uno, cerco di mangiare proteico a cena e a pranzo, siamo convenzionati con un self-service, cerco di mangiare pulito ma non mi ossessiono con il conteggio delle proteine.

Ora la vita alimentare è molto più comoda.

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Come ho detto prima, è un percorso molto comune, perlomeno comune a tutti quelli che si rendono conto di quanto sia importante alimentarsi correttamente e per correttamente intendo anche in proporzione a ciò che uno è, magari uno sedentario totale ha delle certe necessità, 61 sportivo ne hai delle altre sei un agonista ne hai delle altre ancora.

Poi ci sono quelli che non se ne rendono conto, che sono quelli che mangiano "normale", "un po' di tutto senza esagerare", "le proteine sono anche nella pasta", "se mangi bene non c'è bisogno di integrare" ecc ecc, ma ognuno è libero poi di pensarla come vuole.