14 consigli per massimizzare il recupero muscolare.
FONTE:
Vivere uno stile di vita sano è il passo più importante che puoi fare per massimizzare il recupero dall'allenamento. Nessun metodo di recupero può compensare una cattiva alimentazione e la mancanza di riposo.
Nonostante ciò che potresti leggere su alcuni blog di fitness, non c'è modo migliore per aiutare i tuoi muscoli a recuperare che mangiare cibi sani e dormire bene la notte.
Molte persone credono di aver bisogno di costosi integratori per ottenere risultati dai loro allenamenti. Sebbene alcuni integratori abbiano dei benefici, non massimizzerai le tue prestazioni se non ti prendi cura delle basi.
Questo articolo ti fornisce 15 consigli comprovati per massimizzare il recupero muscolare e aiutarti a creare un programma di fitness più coerente.
Come sono categorizzati i nostri consigli
Abbiamo suddiviso i nostri consigli in cinque categorie:
Il tuo tipo di corpo, gli obiettivi di fitness e il tuo attuale livello di fitness giocano tutti un ruolo nel determinare il modo migliore per recuperare. Alcune tecniche, come i bagni di contrasto, possono aiutarti a recuperare, ma i loro effetti sono piccoli e probabilmente rilevanti solo per te se sei un atleta.
Alimenti
Gli alimenti che le persone mangiano possono influenzare profondamente le prestazioni atletiche e il recupero.
1. Proteine post-allenamento
Quando ti alleni, le proteine che compongono le tue fibre muscolari si danneggiano. Consumare proteine dopo l'allenamento può aiutare a fornire al tuo corpo la materia prima di cui ha bisogno per riparare questo danno muscolare.
La ricerca suggerisce che consumare circa 1,6 grammi (g) di proteine per chilogrammo (kg) di peso corporeo al giorno è sufficiente per massimizzare la crescita muscolare. L'International Society of Sports Nutrition suggerisce un intervallo più ampio di f 1,4-2,0 g di proteine/kgTrusted Source per costruire e mantenere la massa muscolare.
Consumare un pasto o un integratore ad alto contenuto proteico prima o dopo l'allenamento può supportare il recupero muscolare ed essere un modo conveniente per raggiungere gli obiettivi proteici giornalieri complessivi.
2. Proteine pre-allenamento
Alcune persone potrebbero scoprire che consumare proteine prima di un allenamento le aiuta a raggiungere i loro obiettivi proteici giornalieri e ad aumentare il recupero muscolare.
Tuttavia, gli studi dimostrano che mentre l'integrazione proteica pre e post allenamento supporta lo sviluppo e il recupero muscolare, l'assunzione complessiva di proteine nella dieta è più importante di tempi specifici.
LE MIE PROTEINE DEL SIERO DEL LATTE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
3. Carboidrati post allenamento
I muscoli immagazzinano carboidrati sotto forma di glicogeno per l'energia. Il glicogeno è un'importante fonte di carburante per tutte le forme di esercizio aerobico e la principale fonte di energia del corpo durante l'esercizio anaerobico ad alta intensità.
Consumare carboidrati post allenamento con proteine può aiutare a ricostituire le riserve di glicogeno e migliorare la riparazione e le prestazioni muscolari. La quantità di carboidrati di cui una persona ha bisogno dipenderà dalla composizione corporea e dall'intensità dell'esercizio.
LE MIE CICLODESTRINE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
4. Mangiare una dieta complessivamente equilibrata
Mangiare una dieta complessivamente sana può garantire che non si sviluppino carenze nutrizionali che potrebbero compromettere la capacità di recupero dei muscoli.
Come regola generale, questo significa:
Bevande
L'idratazione è essenziale per le prestazioni e il recupero durante l'esercizio.
5. Mantieniti idratato
La disidratazione può compromettere la capacità dei muscoli di ripararsi. Sei particolarmente incline alla disidratazione se ti alleni in climi caldi o umidi. Per evitare la disidratazione, si raccomanda alle persone di bere 1,5 litri (L) per ogni kg perso durante l'esercizio. Ciò equivale a circa 3 tazze di liquidi per ogni libbra persa.
I MIEI SALI MINERALI: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
6. Succo di ciliegia
Molti atleti bevono succo di ciliegia come parte di una dieta sana per ridurre l'infiammazione, i danni muscolari e i dolori muscolari.
Una revisione della letteratura del 2022 ha trovato prove coerenti che il succo di ciliegia assunto nei giorni precedenti l'esercizio può supportare il recupero muscolare. Tuttavia, ulteriori ricerche devono indagare le forme, le dosi e i tempi di somministrazione più efficaci.
Integratori
Alcuni integratori possono aiutare a supportare una dieta sana in generale. Sebbene sia spesso più utile soddisfare le esigenze nutrizionali attraverso fonti di cibo intero, polveri, compresse e altri integratori possono aiutare le persone a raggiungere facilmente i propri obiettivi.
7. Creatina monoidrato
La creatina è uno degli integratori più ampiamente studiati. La ricerca dimostra costantemente che può aiutare a migliorare la forza muscolare se combinata con l'allenamento di resistenza.
Gli studi suggeriscono anche che la creatina Trusted Source può aiutare gli atleti a riprendersi da un allenamento intenso aiutando a ridurre i danni muscolari e l'infiammazione, oltre ad aiutare a ricostituire le riserve di glicogeno dei muscoli.
LA MIA CREATINA MONOIDRATO: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
8. Proteine in polvere
Le proteine in polvere sono un modo conveniente per aggiungere più proteine alla tua dieta. Molti tipi di proteine in polvere contengono uno spettro completo di aminoacidi essenziali. Le proteine in polvere di siero del latte, soia e caseina sono popolari Trusted Source scelte proteiche complete.
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Vivere uno stile di vita sano è il passo più importante che puoi fare per massimizzare il recupero dall'allenamento. Nessun metodo di recupero può compensare una cattiva alimentazione e la mancanza di riposo.
Nonostante ciò che potresti leggere su alcuni blog di fitness, non c'è modo migliore per aiutare i tuoi muscoli a recuperare che mangiare cibi sani e dormire bene la notte.
Molte persone credono di aver bisogno di costosi integratori per ottenere risultati dai loro allenamenti. Sebbene alcuni integratori abbiano dei benefici, non massimizzerai le tue prestazioni se non ti prendi cura delle basi.
Questo articolo ti fornisce 15 consigli comprovati per massimizzare il recupero muscolare e aiutarti a creare un programma di fitness più coerente.
Come sono categorizzati i nostri consigli
Abbiamo suddiviso i nostri consigli in cinque categorie:
- cibi
- bevande
- integratori
- abitudini di vita
- cose da evitare
Il tuo tipo di corpo, gli obiettivi di fitness e il tuo attuale livello di fitness giocano tutti un ruolo nel determinare il modo migliore per recuperare. Alcune tecniche, come i bagni di contrasto, possono aiutarti a recuperare, ma i loro effetti sono piccoli e probabilmente rilevanti solo per te se sei un atleta.
Alimenti
Gli alimenti che le persone mangiano possono influenzare profondamente le prestazioni atletiche e il recupero.
1. Proteine post-allenamento
Quando ti alleni, le proteine che compongono le tue fibre muscolari si danneggiano. Consumare proteine dopo l'allenamento può aiutare a fornire al tuo corpo la materia prima di cui ha bisogno per riparare questo danno muscolare.
La ricerca suggerisce che consumare circa 1,6 grammi (g) di proteine per chilogrammo (kg) di peso corporeo al giorno è sufficiente per massimizzare la crescita muscolare. L'International Society of Sports Nutrition suggerisce un intervallo più ampio di f 1,4-2,0 g di proteine/kgTrusted Source per costruire e mantenere la massa muscolare.
Consumare un pasto o un integratore ad alto contenuto proteico prima o dopo l'allenamento può supportare il recupero muscolare ed essere un modo conveniente per raggiungere gli obiettivi proteici giornalieri complessivi.
2. Proteine pre-allenamento
Alcune persone potrebbero scoprire che consumare proteine prima di un allenamento le aiuta a raggiungere i loro obiettivi proteici giornalieri e ad aumentare il recupero muscolare.
Tuttavia, gli studi dimostrano che mentre l'integrazione proteica pre e post allenamento supporta lo sviluppo e il recupero muscolare, l'assunzione complessiva di proteine nella dieta è più importante di tempi specifici.
LE MIE PROTEINE DEL SIERO DEL LATTE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
3. Carboidrati post allenamento
I muscoli immagazzinano carboidrati sotto forma di glicogeno per l'energia. Il glicogeno è un'importante fonte di carburante per tutte le forme di esercizio aerobico e la principale fonte di energia del corpo durante l'esercizio anaerobico ad alta intensità.
Consumare carboidrati post allenamento con proteine può aiutare a ricostituire le riserve di glicogeno e migliorare la riparazione e le prestazioni muscolari. La quantità di carboidrati di cui una persona ha bisogno dipenderà dalla composizione corporea e dall'intensità dell'esercizio.
LE MIE CICLODESTRINE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
4. Mangiare una dieta complessivamente equilibrata
Mangiare una dieta complessivamente sana può garantire che non si sviluppino carenze nutrizionali che potrebbero compromettere la capacità di recupero dei muscoli.
Come regola generale, questo significa:
- ridurre al minimo il consumo di cibi ultra-processati
- mangiare molta frutta e verdura
- proteine sane come fagioli e legumi, tofu, pollame magro e uova
- grassi sani per il cuore, come olio d'oliva, avocado, noci e semi
Bevande
L'idratazione è essenziale per le prestazioni e il recupero durante l'esercizio.
5. Mantieniti idratato
La disidratazione può compromettere la capacità dei muscoli di ripararsi. Sei particolarmente incline alla disidratazione se ti alleni in climi caldi o umidi. Per evitare la disidratazione, si raccomanda alle persone di bere 1,5 litri (L) per ogni kg perso durante l'esercizio. Ciò equivale a circa 3 tazze di liquidi per ogni libbra persa.
I MIEI SALI MINERALI: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
6. Succo di ciliegia
Molti atleti bevono succo di ciliegia come parte di una dieta sana per ridurre l'infiammazione, i danni muscolari e i dolori muscolari.
Una revisione della letteratura del 2022 ha trovato prove coerenti che il succo di ciliegia assunto nei giorni precedenti l'esercizio può supportare il recupero muscolare. Tuttavia, ulteriori ricerche devono indagare le forme, le dosi e i tempi di somministrazione più efficaci.
Integratori
Alcuni integratori possono aiutare a supportare una dieta sana in generale. Sebbene sia spesso più utile soddisfare le esigenze nutrizionali attraverso fonti di cibo intero, polveri, compresse e altri integratori possono aiutare le persone a raggiungere facilmente i propri obiettivi.
7. Creatina monoidrato
La creatina è uno degli integratori più ampiamente studiati. La ricerca dimostra costantemente che può aiutare a migliorare la forza muscolare se combinata con l'allenamento di resistenza.
Gli studi suggeriscono anche che la creatina Trusted Source può aiutare gli atleti a riprendersi da un allenamento intenso aiutando a ridurre i danni muscolari e l'infiammazione, oltre ad aiutare a ricostituire le riserve di glicogeno dei muscoli.
LA MIA CREATINA MONOIDRATO: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
8. Proteine in polvere
Le proteine in polvere sono un modo conveniente per aggiungere più proteine alla tua dieta. Molti tipi di proteine in polvere contengono uno spettro completo di aminoacidi essenziali. Le proteine in polvere di siero del latte, soia e caseina sono popolari Trusted Source scelte proteiche complete.
LE MIE PROTEINE DEL SIERO DEL LATTE SENZA LATTOSIO: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
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