14 consigli per massimizzare il recupero muscolare. (healthline.com)

14 consigli per massimizzare il recupero muscolare.

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Vivere uno stile di vita sano è il passo più importante che puoi fare per massimizzare il recupero dall'allenamento. Nessun metodo di recupero può compensare una cattiva alimentazione e la mancanza di riposo.

Nonostante ciò che potresti leggere su alcuni blog di fitness, non c'è modo migliore per aiutare i tuoi muscoli a recuperare che mangiare cibi sani e dormire bene la notte.

Molte persone credono di aver bisogno di costosi integratori per ottenere risultati dai loro allenamenti. Sebbene alcuni integratori abbiano dei benefici, non massimizzerai le tue prestazioni se non ti prendi cura delle basi.

Questo articolo ti fornisce 15 consigli comprovati per massimizzare il recupero muscolare e aiutarti a creare un programma di fitness più coerente.

Come sono categorizzati i nostri consigli
Abbiamo suddiviso i nostri consigli in cinque categorie:

• cibi
• bevande
• integratori
• abitudini di vita
• cose da evitare

Tieni presente che i seguenti consigli hanno lo scopo di darti idee su come puoi migliorare il tuo recupero muscolare, ma non sono pensati per essere un elenco completo che devi seguire punto per punto.

Il tuo tipo di corpo, gli obiettivi di fitness e il tuo attuale livello di fitness giocano tutti un ruolo nel determinare il modo migliore per recuperare. Alcune tecniche, come i bagni di contrasto, possono aiutarti a recuperare, ma i loro effetti sono piccoli e probabilmente rilevanti solo per te se sei un atleta.

Alimenti
Gli alimenti che le persone mangiano possono influenzare profondamente le prestazioni atletiche e il recupero.

1. Proteine post-allenamento
Quando ti alleni, le proteine che compongono le tue fibre muscolari si danneggiano. Consumare proteine dopo l'allenamento può aiutare a fornire al tuo corpo la materia prima di cui ha bisogno per riparare questo danno muscolare.

La ricerca suggerisce che consumare circa 1,6 grammi (g) di proteine per chilogrammo (kg) di peso corporeo al giorno è sufficiente per massimizzare la crescita muscolare. L'International Society of Sports Nutrition suggerisce un intervallo più ampio di f 1,4-2,0 g di proteine/kgTrusted Source per costruire e mantenere la massa muscolare.

Consumare un pasto o un integratore ad alto contenuto proteico prima o dopo l'allenamento può supportare il recupero muscolare ed essere un modo conveniente per raggiungere gli obiettivi proteici giornalieri complessivi.

2. Proteine pre-allenamento
Alcune persone potrebbero scoprire che consumare proteine prima di un allenamento le aiuta a raggiungere i loro obiettivi proteici giornalieri e ad aumentare il recupero muscolare.

Tuttavia, gli studi dimostrano che mentre l'integrazione proteica pre e post allenamento supporta lo sviluppo e il recupero muscolare, l'assunzione complessiva di proteine nella dieta è più importante di tempi specifici.

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3. Carboidrati post allenamento
I muscoli immagazzinano carboidrati sotto forma di glicogeno per l'energia. Il glicogeno è un'importante fonte di carburante per tutte le forme di esercizio aerobico e la principale fonte di energia del corpo durante l'esercizio anaerobico ad alta intensità.

Consumare carboidrati post allenamento con proteine può aiutare a ricostituire le riserve di glicogeno e migliorare la riparazione e le prestazioni muscolari. La quantità di carboidrati di cui una persona ha bisogno dipenderà dalla composizione corporea e dall'intensità dell'esercizio.

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4. Mangiare una dieta complessivamente equilibrata
Mangiare una dieta complessivamente sana può garantire che non si sviluppino carenze nutrizionali che potrebbero compromettere la capacità di recupero dei muscoli.

Come regola generale, questo significa:

• ridurre al minimo il consumo di cibi ultra-processati
• mangiare molta frutta e verdura
• proteine sane come fagioli e legumi, tofu, pollame magro e uova
• grassi sani per il cuore, come olio d'oliva, avocado, noci e semi

Bevande
L'idratazione è essenziale per le prestazioni e il recupero durante l'esercizio.

5. Mantieniti idratato
La disidratazione può compromettere la capacità dei muscoli di ripararsi. Sei particolarmente incline alla disidratazione se ti alleni in climi caldi o umidi. Per evitare la disidratazione, si raccomanda alle persone di bere 1,5 litri (L) per ogni kg perso durante l'esercizio. Ciò equivale a circa 3 tazze di liquidi per ogni libbra persa.

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6. Succo di ciliegia
Molti atleti bevono succo di ciliegia come parte di una dieta sana per ridurre l'infiammazione, i danni muscolari e i dolori muscolari.

Una revisione della letteratura del 2022 ha trovato prove coerenti che il succo di ciliegia assunto nei giorni precedenti l'esercizio può supportare il recupero muscolare. Tuttavia, ulteriori ricerche devono indagare le forme, le dosi e i tempi di somministrazione più efficaci.

Integratori
Alcuni integratori possono aiutare a supportare una dieta sana in generale. Sebbene sia spesso più utile soddisfare le esigenze nutrizionali attraverso fonti di cibo intero, polveri, compresse e altri integratori possono aiutare le persone a raggiungere facilmente i propri obiettivi.

7. Creatina monoidrato
La creatina è uno degli integratori più ampiamente studiati. La ricerca dimostra costantemente che può aiutare a migliorare la forza muscolare se combinata con l'allenamento di resistenza.

Gli studi suggeriscono anche che la creatina Trusted Source può aiutare gli atleti a riprendersi da un allenamento intenso aiutando a ridurre i danni muscolari e l'infiammazione, oltre ad aiutare a ricostituire le riserve di glicogeno dei muscoli.

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8. Proteine in polvere
Le proteine in polvere sono un modo conveniente per aggiungere più proteine alla tua dieta. Molti tipi di proteine in polvere contengono uno spettro completo di aminoacidi essenziali. Le proteine in polvere di siero del latte, soia e caseina sono popolari Trusted Source scelte proteiche complete.

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Stile di vita
Oltre all'idratazione e all'alimentazione, le abitudini di vita generali di una persona svolgono un ruolo chiave nel recupero dall'esercizio.

9. Dormi di più
Il sonno dà ai muscoli il tempo di riprendersi dall'esercizio. Le persone che si allenano intensamente hanno bisogno di riposare ancora di più rispetto alla persona media. Alcuni atleti professionisti presumibilmente dormono 10 ore o più a notte.

La ricerca ha scoperto che la privazione del sonno può compromettere il recupero muscolare compromettendo la reazione infiammatoria del corpo e la produzione di ormoni che favoriscono la crescita muscolare.

10. Massaggio
Molti atleti incorporano il massaggio nel loro allenamento per ridurre il dolore muscolare.

Una revisione del 2020 di studiTrusted Source ha scoperto che il massaggio ha un effetto piccolo ma significativo nel migliorare la flessibilità e ridurre il dolore muscolare a insorgenza ritardata dopo l'esercizio.

11. Indumenti compressivi
Indossare indumenti compressivi è diventato comune tra gli atleti negli ultimi decenni.

Esiste un numero limitato di studi che esaminano la loro efficacia nell'accelerare il recupero dall'esercizio. Ma un piccolo studio del 2019Trusted Source ha scoperto che hanno ridotto il tempo di recupero muscolare nei giocatori di pallamano tedeschi.

Nello studio, gli atleti hanno indossato gli indumenti per 24 ore e poi hanno alternato pause di 12 ore e periodi di 12 ore di utilizzo per 96 ore.

12. Crioterapia
La crioterapia è la tecnica di esposizione del corpo a temperature estremamente fredde per alcuni minuti.

La ricerca ha scoperto che può accelerare il recupero riducendo dolore, infiammazione e stanchezza muscolare dopo un'attività intensa.

Cose da evitare
Mentre molte cose possono aiutare il recupero, altre possono ostacolarlo.

13. Alcol
Il consumo di alcol è dannoso per molti aspetti della salute: può aumentare la pressione sanguigna, ridurre la qualità e la durata del sonno e non ha alcun valore nutrizionale.

Il consumo costante di alcol può anche rallentare il recupero muscolareTrusted Source e aumentare il rischio di perdita di massa muscolare a lungo termine.

14. Tabacco
Fumare tabacco ha un impatto negativo sul sistema muscolo-scheletrico.

Sebbene ci siano poche ricerche sugli effetti del tabacco sul recupero muscolare, ci sono alcune prove che il fumo sia associato a un rischio aumentato di lesioni muscolari.

Fumare tabacco è anche associato a un rischio aumentato di sviluppare malattie articolari e a un rischio aumentato di frattura ossea.

Quanto tempo impiega il recupero muscolare?
Il tempo necessario ai muscoli per recuperare dall'esercizio dipende dal livello di forma fisica e dalla difficoltà dell'allenamento.

Il volume, l'intensità e la durata dell'allenamento svolgono tutti un ruolo nel determinare quanto sia impegnativo per il tuo corpo.

Dopo un allenamento relativamente leggero, i muscoli potrebbero essere in grado di recuperare in 24 ore, mentre un allenamento più impegnativo potrebbe richiedere da due a tre giorni. Gli allenamenti molto intensi potrebbero richiedere anche più tempo.

Altri fattori che possono influenzare il tempo di recupero includono:

• quanto dormi
• quanto ti nutri
• quanto stress stai affrontando
• esercizi che coinvolgono molti gruppi muscolari diversi o uno sforzo quasi massimo

Come posso prevenire gli infortuni durante il recupero muscolare?
La base di qualsiasi buon programma di allenamento è costituita da piccoli incrementi incrementali di intensità o volume nel tempo. Se salti troppo in fretta, ti esponi al rischio di infortuni o sovrallenamento.

Istruttori diversi hanno filosofie diverse quando si tratta di allenamento. Molti concordano sul fatto che dovresti lasciare la tua sessione di allenamento sentendoti sfidato ma non completamente esausto.

Anche gli atleti di livello mondiale sono strategici su quali orari o anni allenarsi al massimo dell'intensità.

Progettare il tuo programma in modo da lavorare su gruppi muscolari alternati in allenamenti diversi è un buon modo per aumentare il periodo di recupero tra le sessioni.

Ad esempio, se sollevi pesi tre volte a settimana, prova un programma come questo per dare a ogni gruppo muscolare una settimana intera per recuperare:

• Lunedì: schiena e bicipiti
• Mercoledì: petto e braccia
• Venerdì: gambe e core

Ci sono complicazioni nel non concedere tempo di recupero muscolare?
Aumenti il rischio di infortuniFonte attendibile se non lasci che i muscoli recuperino tra uno sforzo fisico e l'altro. Un recupero inadeguato dallo sforzo fisico può anche ridurre le prestazioni negli allenamenti successivi.

Lo stress ripetuto dall'esercizio provoca piccole lesioni chiamate microlesioni che rendono i muscoli doloranti e infiammati. Un accumulo di lesioni ti mette a rischio di sviluppare strappi muscolari, chiamati anche stiramenti muscolari o stiramenti muscolari.

Domande frequenti
Di seguito sono riportate le domande frequenti relative al recupero muscolare.

Posso allenarmi con i muscoli doloranti?
In genere è sicuro allenarsi con i muscoli doloranti finché non si prova dolore. È importante conoscere la differenza tra indolenzimento e dolore da infortunio. Lavorare troppo sui muscoli già danneggiati può causare gravi danni.

Cosa è meglio per il recupero muscolare?
Riposo adeguato, idratazione e nutrizione sono essenziali per il recupero muscolare. Solo durante il periodo di recupero i muscoli possono riparare i piccoli strappi che si formano durante l'esercizio. Rischi di farti male se non dai ai muscoli il tempo di recuperare.

La morale della favola
Se non lasci che i tuoi muscoli si riprendano completamente dopo l'esercizio, ti stai esponendo al rischio di farti male. Gli infortuni muscolari possono variare da lievi a strappi completi.

Che tu ti stia allenando per mantenerti in forma o che tu sia un atleta competitivo, il modo migliore per massimizzare il recupero muscolare è seguire una dieta sana e dormire bene la notte.

marcopalla ha scritto:

"Tuttavia, gli studi dimostrano che mentre l'integrazione proteica pre e post allenamento supporta lo sviluppo e il recupero muscolare, l'assunzione complessiva di proteine nella dieta è più importante di tempi specifici."

molto interessante, come dici sempre, ok prendere le proteine a fine allenamento, ma non è che hai risolto tutto con un misurino di whey, ovviamente è molto più importante il corretto apporto proteico quotidiano.

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parole sante, c'è un mare di persone che è convinto di risolvere tutto prendendo una bustina di qualcosa fine allenamento, il post workout è importante ma da solo non risolve nulla