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14 consigli per massimizzare il recupero muscolare. (healthline.com)
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<blockquote data-quote="WNC2" data-source="post: 7612319" data-attributes="member: 12902"><p><strong><span style="font-size: 18px">Stile di vita</span></strong></p><p>Oltre all'idratazione e all'alimentazione, le abitudini di vita generali di una persona svolgono un ruolo chiave nel recupero dall'esercizio.</p><p></p><p><strong>9. Dormi di più</strong></p><p>Il sonno dà ai muscoli il tempo di riprendersi dall'esercizio. Le persone che si allenano intensamente hanno bisogno di riposare ancora di più rispetto alla persona media. Alcuni atleti professionisti presumibilmente dormono 10 ore o più a notte.</p><p></p><p>La ricerca ha scoperto che la privazione del sonno può compromettere il recupero muscolare compromettendo la reazione infiammatoria del corpo e la produzione di ormoni che favoriscono la crescita muscolare.</p><p></p><p><strong>10. Massaggio</strong></p><p>Molti atleti incorporano il massaggio nel loro allenamento per ridurre il dolore muscolare.</p><p></p><p>Una revisione del 2020 di studiTrusted Source ha scoperto che il massaggio ha un effetto piccolo ma significativo nel migliorare la flessibilità e ridurre il dolore muscolare a insorgenza ritardata dopo l'esercizio.</p><p></p><p><strong>11. Indumenti compressivi</strong></p><p>Indossare indumenti compressivi è diventato comune tra gli atleti negli ultimi decenni.</p><p></p><p>Esiste un numero limitato di studi che esaminano la loro efficacia nell'accelerare il recupero dall'esercizio. Ma un piccolo studio del 2019Trusted Source ha scoperto che hanno ridotto il tempo di recupero muscolare nei giocatori di pallamano tedeschi.</p><p></p><p>Nello studio, gli atleti hanno indossato gli indumenti per 24 ore e poi hanno alternato pause di 12 ore e periodi di 12 ore di utilizzo per 96 ore.</p><p></p><p><strong>12. Crioterapia</strong></p><p>La crioterapia è la tecnica di esposizione del corpo a temperature estremamente fredde per alcuni minuti.</p><p></p><p>La ricerca ha scoperto che può accelerare il recupero riducendo dolore, infiammazione e stanchezza muscolare dopo un'attività intensa.</p><p></p><p><strong><span style="font-size: 18px">Cose da evitare</span></strong></p><p>Mentre molte cose possono aiutare il recupero, altre possono ostacolarlo.</p><p></p><p><strong>13. Alcol</strong></p><p>Il consumo di alcol è dannoso per molti aspetti della salute: può aumentare la pressione sanguigna, ridurre la qualità e la durata del sonno e non ha alcun valore nutrizionale.</p><p></p><p>Il consumo costante di alcol può anche rallentare il recupero muscolareTrusted Source e aumentare il rischio di perdita di massa muscolare a lungo termine.</p><p></p><p><strong>14. Tabacco</strong></p><p>Fumare tabacco ha un impatto negativo sul sistema muscolo-scheletrico.</p><p></p><p>Sebbene ci siano poche ricerche sugli effetti del tabacco sul recupero muscolare, ci sono alcune prove che il fumo sia associato a un rischio aumentato di lesioni muscolari.</p><p></p><p>Fumare tabacco è anche associato a un rischio aumentato di sviluppare malattie articolari e a un rischio aumentato di frattura ossea.</p><p></p><p><strong><span style="font-size: 18px">Quanto tempo impiega il recupero muscolare?</span></strong></p><p>Il tempo necessario ai muscoli per recuperare dall'esercizio dipende dal livello di forma fisica e dalla difficoltà dell'allenamento.</p><p></p><p>Il volume, l'intensità e la durata dell'allenamento svolgono tutti un ruolo nel determinare quanto sia impegnativo per il tuo corpo.</p><p></p><p>Dopo un allenamento relativamente leggero, i muscoli potrebbero essere in grado di recuperare in 24 ore, mentre un allenamento più impegnativo potrebbe richiedere da due a tre giorni. Gli allenamenti molto intensi potrebbero richiedere anche più tempo.</p><p></p><p>Altri fattori che possono influenzare il tempo di recupero includono:</p><ul> <li data-xf-list-type="ul">quanto dormi</li> <li data-xf-list-type="ul">quanto ti nutri</li> <li data-xf-list-type="ul">quanto stress stai affrontando</li> <li data-xf-list-type="ul">esercizi che coinvolgono molti gruppi muscolari diversi o uno sforzo quasi massimo</li> </ul><p><strong><span style="font-size: 18px">Come posso prevenire gli infortuni durante il recupero muscolare?</span></strong></p><p>La base di qualsiasi buon programma di allenamento è costituita da piccoli incrementi incrementali di intensità o volume nel tempo. Se salti troppo in fretta, ti esponi al rischio di infortuni o sovrallenamento.</p><p></p><p>Istruttori diversi hanno filosofie diverse quando si tratta di allenamento. Molti concordano sul fatto che dovresti lasciare la tua sessione di allenamento sentendoti sfidato ma non completamente esausto.</p><p></p><p>Anche gli atleti di livello mondiale sono strategici su quali orari o anni allenarsi al massimo dell'intensità.</p><p></p><p>Progettare il tuo programma in modo da lavorare su gruppi muscolari alternati in allenamenti diversi è un buon modo per aumentare il periodo di recupero tra le sessioni.</p><p></p><p>Ad esempio, se sollevi pesi tre volte a settimana, prova un programma come questo per dare a ogni gruppo muscolare una settimana intera per recuperare:</p><ul> <li data-xf-list-type="ul">Lunedì: schiena e bicipiti</li> <li data-xf-list-type="ul">Mercoledì: petto e braccia</li> <li data-xf-list-type="ul">Venerdì: gambe e core</li> </ul><p><strong><span style="font-size: 18px">Ci sono complicazioni nel non concedere tempo di recupero muscolare?</span></strong></p><p>Aumenti il rischio di infortuniFonte attendibile se non lasci che i muscoli recuperino tra uno sforzo fisico e l'altro. Un recupero inadeguato dallo sforzo fisico può anche ridurre le prestazioni negli allenamenti successivi.</p><p></p><p>Lo stress ripetuto dall'esercizio provoca piccole lesioni chiamate microlesioni che rendono i muscoli doloranti e infiammati. Un accumulo di lesioni ti mette a rischio di sviluppare strappi muscolari, chiamati anche stiramenti muscolari o stiramenti muscolari.</p><p></p><p><strong><span style="font-size: 18px">Domande frequenti</span></strong></p><p>Di seguito sono riportate le domande frequenti relative al recupero muscolare.</p><p></p><p><strong>Posso allenarmi con i muscoli doloranti?</strong></p><p>In genere è sicuro allenarsi con i muscoli doloranti finché non si prova dolore. È importante conoscere la differenza tra indolenzimento e dolore da infortunio. Lavorare troppo sui muscoli già danneggiati può causare gravi danni.</p><p></p><p><strong>Cosa è meglio per il recupero muscolare? </strong></p><p>Riposo adeguato, idratazione e nutrizione sono essenziali per il recupero muscolare. Solo durante il periodo di recupero i muscoli possono riparare i piccoli strappi che si formano durante l'esercizio. Rischi di farti male se non dai ai muscoli il tempo di recuperare.</p><p></p><p><strong><span style="font-size: 18px">La morale della favola</span></strong></p><p>Se non lasci che i tuoi muscoli si riprendano completamente dopo l'esercizio, ti stai esponendo al rischio di farti male. Gli infortuni muscolari possono variare da lievi a strappi completi.</p><p></p><p>Che tu ti stia allenando per mantenerti in forma o che tu sia un atleta competitivo, il modo migliore per massimizzare il recupero muscolare è seguire una dieta sana e dormire bene la notte.</p></blockquote><p></p>
[QUOTE="WNC2, post: 7612319, member: 12902"] [B][SIZE=5]Stile di vita[/SIZE][/B] Oltre all'idratazione e all'alimentazione, le abitudini di vita generali di una persona svolgono un ruolo chiave nel recupero dall'esercizio. [B]9. Dormi di più[/B] Il sonno dà ai muscoli il tempo di riprendersi dall'esercizio. Le persone che si allenano intensamente hanno bisogno di riposare ancora di più rispetto alla persona media. Alcuni atleti professionisti presumibilmente dormono 10 ore o più a notte. La ricerca ha scoperto che la privazione del sonno può compromettere il recupero muscolare compromettendo la reazione infiammatoria del corpo e la produzione di ormoni che favoriscono la crescita muscolare. [B]10. Massaggio[/B] Molti atleti incorporano il massaggio nel loro allenamento per ridurre il dolore muscolare. Una revisione del 2020 di studiTrusted Source ha scoperto che il massaggio ha un effetto piccolo ma significativo nel migliorare la flessibilità e ridurre il dolore muscolare a insorgenza ritardata dopo l'esercizio. [B]11. Indumenti compressivi[/B] Indossare indumenti compressivi è diventato comune tra gli atleti negli ultimi decenni. Esiste un numero limitato di studi che esaminano la loro efficacia nell'accelerare il recupero dall'esercizio. Ma un piccolo studio del 2019Trusted Source ha scoperto che hanno ridotto il tempo di recupero muscolare nei giocatori di pallamano tedeschi. Nello studio, gli atleti hanno indossato gli indumenti per 24 ore e poi hanno alternato pause di 12 ore e periodi di 12 ore di utilizzo per 96 ore. [B]12. Crioterapia[/B] La crioterapia è la tecnica di esposizione del corpo a temperature estremamente fredde per alcuni minuti. La ricerca ha scoperto che può accelerare il recupero riducendo dolore, infiammazione e stanchezza muscolare dopo un'attività intensa. [B][SIZE=5]Cose da evitare[/SIZE][/B] Mentre molte cose possono aiutare il recupero, altre possono ostacolarlo. [B]13. Alcol[/B] Il consumo di alcol è dannoso per molti aspetti della salute: può aumentare la pressione sanguigna, ridurre la qualità e la durata del sonno e non ha alcun valore nutrizionale. Il consumo costante di alcol può anche rallentare il recupero muscolareTrusted Source e aumentare il rischio di perdita di massa muscolare a lungo termine. [B]14. Tabacco[/B] Fumare tabacco ha un impatto negativo sul sistema muscolo-scheletrico. Sebbene ci siano poche ricerche sugli effetti del tabacco sul recupero muscolare, ci sono alcune prove che il fumo sia associato a un rischio aumentato di lesioni muscolari. Fumare tabacco è anche associato a un rischio aumentato di sviluppare malattie articolari e a un rischio aumentato di frattura ossea. [B][SIZE=5]Quanto tempo impiega il recupero muscolare?[/SIZE][/B] Il tempo necessario ai muscoli per recuperare dall'esercizio dipende dal livello di forma fisica e dalla difficoltà dell'allenamento. Il volume, l'intensità e la durata dell'allenamento svolgono tutti un ruolo nel determinare quanto sia impegnativo per il tuo corpo. Dopo un allenamento relativamente leggero, i muscoli potrebbero essere in grado di recuperare in 24 ore, mentre un allenamento più impegnativo potrebbe richiedere da due a tre giorni. Gli allenamenti molto intensi potrebbero richiedere anche più tempo. Altri fattori che possono influenzare il tempo di recupero includono: [LIST] [*]quanto dormi [*]quanto ti nutri [*]quanto stress stai affrontando [*]esercizi che coinvolgono molti gruppi muscolari diversi o uno sforzo quasi massimo [/LIST] [B][SIZE=5]Come posso prevenire gli infortuni durante il recupero muscolare?[/SIZE][/B] La base di qualsiasi buon programma di allenamento è costituita da piccoli incrementi incrementali di intensità o volume nel tempo. Se salti troppo in fretta, ti esponi al rischio di infortuni o sovrallenamento. Istruttori diversi hanno filosofie diverse quando si tratta di allenamento. Molti concordano sul fatto che dovresti lasciare la tua sessione di allenamento sentendoti sfidato ma non completamente esausto. Anche gli atleti di livello mondiale sono strategici su quali orari o anni allenarsi al massimo dell'intensità. Progettare il tuo programma in modo da lavorare su gruppi muscolari alternati in allenamenti diversi è un buon modo per aumentare il periodo di recupero tra le sessioni. Ad esempio, se sollevi pesi tre volte a settimana, prova un programma come questo per dare a ogni gruppo muscolare una settimana intera per recuperare: [LIST] [*]Lunedì: schiena e bicipiti [*]Mercoledì: petto e braccia [*]Venerdì: gambe e core [/LIST] [B][SIZE=5]Ci sono complicazioni nel non concedere tempo di recupero muscolare?[/SIZE][/B] Aumenti il rischio di infortuniFonte attendibile se non lasci che i muscoli recuperino tra uno sforzo fisico e l'altro. Un recupero inadeguato dallo sforzo fisico può anche ridurre le prestazioni negli allenamenti successivi. Lo stress ripetuto dall'esercizio provoca piccole lesioni chiamate microlesioni che rendono i muscoli doloranti e infiammati. Un accumulo di lesioni ti mette a rischio di sviluppare strappi muscolari, chiamati anche stiramenti muscolari o stiramenti muscolari. [B][SIZE=5]Domande frequenti[/SIZE][/B] Di seguito sono riportate le domande frequenti relative al recupero muscolare. [B]Posso allenarmi con i muscoli doloranti?[/B] In genere è sicuro allenarsi con i muscoli doloranti finché non si prova dolore. È importante conoscere la differenza tra indolenzimento e dolore da infortunio. Lavorare troppo sui muscoli già danneggiati può causare gravi danni. [B]Cosa è meglio per il recupero muscolare? [/B] Riposo adeguato, idratazione e nutrizione sono essenziali per il recupero muscolare. Solo durante il periodo di recupero i muscoli possono riparare i piccoli strappi che si formano durante l'esercizio. Rischi di farti male se non dai ai muscoli il tempo di recuperare. [B][SIZE=5]La morale della favola[/SIZE][/B] Se non lasci che i tuoi muscoli si riprendano completamente dopo l'esercizio, ti stai esponendo al rischio di farti male. Gli infortuni muscolari possono variare da lievi a strappi completi. Che tu ti stia allenando per mantenerti in forma o che tu sia un atleta competitivo, il modo migliore per massimizzare il recupero muscolare è seguire una dieta sana e dormire bene la notte. [/QUOTE]
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