6 errori comuni nel rifornimento di carburante e come evitarli durante il tuo prossimo grande viaggio.
Con solo un po' di pianificazione puoi assicurarti di non rimanere mai più senza benzina durante un viaggio
Colpire, colpire il muro, bussare. Comunque lo si chiami, rimanere senza energia è qualcosa che ogni ciclista teme. È il risultato di un esercizio fisico fino al punto in cui le riserve di glicogeno (energia) dei muscoli si esauriscono completamente. Il glicogeno è lo stato immagazzinato di carboidrati all'interno del corpo ed è il carburante principale che utilizzi durante l'esercizio ad alta intensità: una volta che queste riserve sono vuote, il tuo corpo funziona a vapore.
Il principio è simile a quello di un'auto. Man mano che esaurisce il carburante, si fermerà gradualmente e, per ripartire, è necessario più carburante. Lo stesso vale nel ciclismo: è necessario il carburante giusto al momento giusto per mantenere livelli sufficienti di glicogeno nel corpo e prevenire il temuto “bonk”.
Essere in grado di individuare che stai per impazzire è fondamentale per prevenirlo. I sintomi possono includere un improvviso calo di energia, vertigini, confusione mentale, difficoltà di concentrazione e una sensazione generale di incapacità di continuare a fare esercizio con la stessa intensità. La buona notizia è che è ragionevolmente semplice evitare di rimanere senza energia: prova a evitare gli errori comuni di rifornimento elencati di seguito e siamo sicuri che manterrai il serbatoio pieno durante il tuo prossimo grande viaggio.
1. SBAGLIARE A COLAZIONE
La colazione è il pasto più importante della giornata anche nel migliore dei casi, ma soprattutto il giorno della gara. Con una lunga giornata in sella e, molto probabilmente, una partenza anticipata, la colazione sarà il tuo ultimo pasto prima della corsa.
Saltare o fare colazione troppo presto significherà che rischierai di iniziare la giornata con le riserve di glicogeno del tuo corpo già esaurite, diminuendo il tempo necessario per calmarti. Anche mangiare troppo tardi o provare qualcosa di nuovo perché sembrava ottimo nel menu dell'hotel può causare problemi, dal mal di stomaco a uno stomaco troppo pieno. Quindi assicurati di attenerti a ciò che sai.
Non fare confusione
Punta a 2-3 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo la mattina dell'evento, concedendoti circa 2-3 ore per digerire il pasto prima dell'inizio. Questo pasto dovrebbe essere composto principalmente da carboidrati con una quota di proteine; i grassi e le fibre dovrebbero essere ridotti al minimo, poiché richiedono molto più tempo per essere digeriti e possono causare i problemi di stomaco menzionati.
LA MIA COLAZIONE PER CICLISTI: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
2. MANGIARE QUALCOSA DI NUOVO IL GIORNO DELLA GARA
Il giorno di un evento è il giorno in cui vuoi essere al meglio, quindi sperimentare nuovi gel, barrette energetiche o polveri idratanti può comportare numerose complicazioni impreviste. Varie forme di "disturbi digestivi" sono le preoccupazioni principali e questo disagio può portare a un calo delle prestazioni o, peggio ancora, a dover abbandonare l'evento.
Non fare confusione
Pratica, pratica, pratica. Assicurati di essere completamente a tuo agio con la tua strategia nutrizionale testandola durante l'allenamento. Scopri quale colazione ti fa sentire più energico e quali prodotti energetici ritieni siano più facili da digerire, per aiutarti ad alimentarti durante il viaggio. E assicurati di portarli con te durante il viaggio!
3. NON MANGIARE ABBASTANZA IN BICI
Non mangiare abbastanza in bicicletta è l’errore più grande che commette la maggior parte dei ciclisti. Il corpo ha abbastanza riserve di glicogeno per alimentare circa 90 minuti di esercizio (a seconda dell'intensità), ma oltre a questo il tuo corpo finirà presto. Pertanto, è fondamentale assicurarsi di mangiare abbastanza!
Non fare confusione
Una regola pratica approssimativa è quella di mirare a 1 grammo di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo all’ora. Quando si tratta di fare rifornimento, la chiave è poco e spesso. Ciò significa che i livelli di glicogeno rimarranno sempre costanti, poiché una fluttuazione troppo grande aumenterà la probabilità di disossarsi. Una barretta energetica o una bottiglia di polvere energetica ogni mezz'ora è un obiettivo semplice a cui mirare, è ragionevolmente facile attenersi e ti garantirà di assumere abbastanza carburante.
LE MIE CICLODESTRINE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
4. MANGIARE TROPPI ZUCCHERI SEMPLICI
La scelta sbagliata del carburante quasi sicuramente finirà in un disastro, con te che andrai a sbattere o sbattere contro il muro. Non sorprende che i carboidrati debbano essere la tua principale fonte di calorie, tuttavia, non tutti i carboidrati sono uguali.
Ad esempio, i gel o le gelatine sono ottimi per fornire energia velocemente, poiché sono costituiti principalmente da zucchero e quindi vengono assorbiti molto rapidamente nel flusso sanguigno - perfetti per l'ultima ora di una lunga pedalata. Ma fare affidamento su di essi per diverse ore porterà i livelli di zucchero nel sangue ad aumentare e diminuire costantemente.
Non fare confusione
Scegliere alimenti con un indice glicemico leggermente inferiore significa che verranno assorbiti più lentamente e quindi produrranno un livello più costante e stabile di glicogeno nel corpo. Alcuni ottimi esempi includono la maggior parte delle barrette energetiche sportive o le frittelle fatte in casa o persino un panino. Concentrati sul consumo di questi alimenti all'inizio della corsa mentre vengono digeriti lentamente fornendoti l'energia necessaria per tutta la durata della corsa. Verso la fine della corsa, o se stai iniziando a perdere i sensi, pensa a passare ad alternative a digestione più rapida come i gel energetici.
5. NON AVERE UN PIANO NUTRIZIONALE
Senza un piano chiaro in atto, può diventare facile dimenticare di bere o mangiare a sufficienza - e in breve tempo sarà troppo tardi, con i livelli di glicogeno che scendono al di sotto di quanto è possibile recuperare in un lasso di tempo.
Essere in grado di individuare eventuali problemi prima che si verifichino è un'abilità vitale. Consumare rapidamente alcuni carboidrati a digestione rapida (come un gel energetico) può aumentare nuovamente i livelli di glicogeno, prima di arrivare a quel punto di non ritorno.
Tuttavia, un approccio “reattivo” come questo ti lascia più aperto a sbagliare, aumentando la probabilità di un fallimento più avanti. Molto meglio è essere “proattivi” e assumere regolarmente carboidrati a intervalli prestabiliti durante la corsa. Questo è un approccio molto meno rischioso e significa che non devi costantemente calpestare il filo del debito energetico.
Non fare confusione
Prima di partire scrivi un piano nutrizionale su quanti grammi di carboidrati vuoi consumare all'ora. Un grammo per chilogrammo di peso corporeo, come accennato in precedenza, è l'ideale, ma considera anche quali fonti di carboidrati utilizzerai per ottenere questo risultato.
Può essere utile stendere sul pavimento una pila che rappresenti ogni ora di viaggio, per aiutarti a visualizzare ciò che consumerai. Attieniti a quel piano, scrivilo su un pezzo di nastro adesivo e attaccalo allo stelo se hai bisogno che te lo ricordi! Una borsa da bar può essere un ottimo modo per conservare tutti questi snack, posizionare quelli che vuoi consumare per primi sul lato sinistro e lavorare lungo la borsa da bar può rendere più facile selezionare lo snack giusto mentre sei in viaggio.
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Con solo un po' di pianificazione puoi assicurarti di non rimanere mai più senza benzina durante un viaggio
Colpire, colpire il muro, bussare. Comunque lo si chiami, rimanere senza energia è qualcosa che ogni ciclista teme. È il risultato di un esercizio fisico fino al punto in cui le riserve di glicogeno (energia) dei muscoli si esauriscono completamente. Il glicogeno è lo stato immagazzinato di carboidrati all'interno del corpo ed è il carburante principale che utilizzi durante l'esercizio ad alta intensità: una volta che queste riserve sono vuote, il tuo corpo funziona a vapore.
Il principio è simile a quello di un'auto. Man mano che esaurisce il carburante, si fermerà gradualmente e, per ripartire, è necessario più carburante. Lo stesso vale nel ciclismo: è necessario il carburante giusto al momento giusto per mantenere livelli sufficienti di glicogeno nel corpo e prevenire il temuto “bonk”.
Essere in grado di individuare che stai per impazzire è fondamentale per prevenirlo. I sintomi possono includere un improvviso calo di energia, vertigini, confusione mentale, difficoltà di concentrazione e una sensazione generale di incapacità di continuare a fare esercizio con la stessa intensità. La buona notizia è che è ragionevolmente semplice evitare di rimanere senza energia: prova a evitare gli errori comuni di rifornimento elencati di seguito e siamo sicuri che manterrai il serbatoio pieno durante il tuo prossimo grande viaggio.
1. SBAGLIARE A COLAZIONE
La colazione è il pasto più importante della giornata anche nel migliore dei casi, ma soprattutto il giorno della gara. Con una lunga giornata in sella e, molto probabilmente, una partenza anticipata, la colazione sarà il tuo ultimo pasto prima della corsa.
Saltare o fare colazione troppo presto significherà che rischierai di iniziare la giornata con le riserve di glicogeno del tuo corpo già esaurite, diminuendo il tempo necessario per calmarti. Anche mangiare troppo tardi o provare qualcosa di nuovo perché sembrava ottimo nel menu dell'hotel può causare problemi, dal mal di stomaco a uno stomaco troppo pieno. Quindi assicurati di attenerti a ciò che sai.
Non fare confusione
Punta a 2-3 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo la mattina dell'evento, concedendoti circa 2-3 ore per digerire il pasto prima dell'inizio. Questo pasto dovrebbe essere composto principalmente da carboidrati con una quota di proteine; i grassi e le fibre dovrebbero essere ridotti al minimo, poiché richiedono molto più tempo per essere digeriti e possono causare i problemi di stomaco menzionati.
LA MIA COLAZIONE PER CICLISTI: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
2. MANGIARE QUALCOSA DI NUOVO IL GIORNO DELLA GARA
Il giorno di un evento è il giorno in cui vuoi essere al meglio, quindi sperimentare nuovi gel, barrette energetiche o polveri idratanti può comportare numerose complicazioni impreviste. Varie forme di "disturbi digestivi" sono le preoccupazioni principali e questo disagio può portare a un calo delle prestazioni o, peggio ancora, a dover abbandonare l'evento.
Non fare confusione
Pratica, pratica, pratica. Assicurati di essere completamente a tuo agio con la tua strategia nutrizionale testandola durante l'allenamento. Scopri quale colazione ti fa sentire più energico e quali prodotti energetici ritieni siano più facili da digerire, per aiutarti ad alimentarti durante il viaggio. E assicurati di portarli con te durante il viaggio!
3. NON MANGIARE ABBASTANZA IN BICI
Non mangiare abbastanza in bicicletta è l’errore più grande che commette la maggior parte dei ciclisti. Il corpo ha abbastanza riserve di glicogeno per alimentare circa 90 minuti di esercizio (a seconda dell'intensità), ma oltre a questo il tuo corpo finirà presto. Pertanto, è fondamentale assicurarsi di mangiare abbastanza!
Non fare confusione
Una regola pratica approssimativa è quella di mirare a 1 grammo di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo all’ora. Quando si tratta di fare rifornimento, la chiave è poco e spesso. Ciò significa che i livelli di glicogeno rimarranno sempre costanti, poiché una fluttuazione troppo grande aumenterà la probabilità di disossarsi. Una barretta energetica o una bottiglia di polvere energetica ogni mezz'ora è un obiettivo semplice a cui mirare, è ragionevolmente facile attenersi e ti garantirà di assumere abbastanza carburante.
LE MIE CICLODESTRINE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
4. MANGIARE TROPPI ZUCCHERI SEMPLICI
La scelta sbagliata del carburante quasi sicuramente finirà in un disastro, con te che andrai a sbattere o sbattere contro il muro. Non sorprende che i carboidrati debbano essere la tua principale fonte di calorie, tuttavia, non tutti i carboidrati sono uguali.
Ad esempio, i gel o le gelatine sono ottimi per fornire energia velocemente, poiché sono costituiti principalmente da zucchero e quindi vengono assorbiti molto rapidamente nel flusso sanguigno - perfetti per l'ultima ora di una lunga pedalata. Ma fare affidamento su di essi per diverse ore porterà i livelli di zucchero nel sangue ad aumentare e diminuire costantemente.
Non fare confusione
Scegliere alimenti con un indice glicemico leggermente inferiore significa che verranno assorbiti più lentamente e quindi produrranno un livello più costante e stabile di glicogeno nel corpo. Alcuni ottimi esempi includono la maggior parte delle barrette energetiche sportive o le frittelle fatte in casa o persino un panino. Concentrati sul consumo di questi alimenti all'inizio della corsa mentre vengono digeriti lentamente fornendoti l'energia necessaria per tutta la durata della corsa. Verso la fine della corsa, o se stai iniziando a perdere i sensi, pensa a passare ad alternative a digestione più rapida come i gel energetici.
5. NON AVERE UN PIANO NUTRIZIONALE
Senza un piano chiaro in atto, può diventare facile dimenticare di bere o mangiare a sufficienza - e in breve tempo sarà troppo tardi, con i livelli di glicogeno che scendono al di sotto di quanto è possibile recuperare in un lasso di tempo.
Essere in grado di individuare eventuali problemi prima che si verifichino è un'abilità vitale. Consumare rapidamente alcuni carboidrati a digestione rapida (come un gel energetico) può aumentare nuovamente i livelli di glicogeno, prima di arrivare a quel punto di non ritorno.
Tuttavia, un approccio “reattivo” come questo ti lascia più aperto a sbagliare, aumentando la probabilità di un fallimento più avanti. Molto meglio è essere “proattivi” e assumere regolarmente carboidrati a intervalli prestabiliti durante la corsa. Questo è un approccio molto meno rischioso e significa che non devi costantemente calpestare il filo del debito energetico.
Non fare confusione
Prima di partire scrivi un piano nutrizionale su quanti grammi di carboidrati vuoi consumare all'ora. Un grammo per chilogrammo di peso corporeo, come accennato in precedenza, è l'ideale, ma considera anche quali fonti di carboidrati utilizzerai per ottenere questo risultato.
Può essere utile stendere sul pavimento una pila che rappresenti ogni ora di viaggio, per aiutarti a visualizzare ciò che consumerai. Attieniti a quel piano, scrivilo su un pezzo di nastro adesivo e attaccalo allo stelo se hai bisogno che te lo ricordi! Una borsa da bar può essere un ottimo modo per conservare tutti questi snack, posizionare quelli che vuoi consumare per primi sul lato sinistro e lavorare lungo la borsa da bar può rendere più facile selezionare lo snack giusto mentre sei in viaggio.
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