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Allenamento
Metodologie di allenamento
AI per creare piani di allenamento chi la usa?
Testo
<blockquote data-quote="D10S" data-source="post: 7621579" data-attributes="member: 46897"><p>di seguito la sua risposta quando ho semplicemente chiesto se poteva creare un piano di allenamento per un ciclista amatoriale che intende partecipare a grandonfo su strada e gare marathon di MTB. </p><p></p><p></p><p>Per creare un piano di allenamento personalizzato ed efficace, ho bisogno di raccogliere alcune informazioni su di te, il tuo livello attuale e i tuoi obiettivi. Ecco i dettagli fondamentali:</p><p></p><h3><strong>1. Informazioni personali e sul tuo stato fisico</strong></h3> <ul> <li data-xf-list-type="ul"><strong>Età</strong>: Per adeguare il carico di lavoro e i tempi di recupero.</li> <li data-xf-list-type="ul"><strong>Peso e altezza</strong>: Per calcolare il tuo rapporto peso/potenza, un parametro cruciale nel ciclismo.</li> <li data-xf-list-type="ul"><strong>Stato di salute generale</strong>: Eventuali infortuni passati o attuali, patologie, o restrizioni mediche.</li> <li data-xf-list-type="ul"><strong>Livello di allenamento attuale</strong>: Ore settimanali di allenamento e tipologia di attività svolta.</li> </ul><h3><strong>2. Obiettivi specifici</strong></h3> <ul> <li data-xf-list-type="ul"><strong>Tipologia di gare</strong>: Vuoi vincere sia granfondo su strada sia marathon MTB, ma c'è una disciplina prioritaria?</li> <li data-xf-list-type="ul"><strong>Durata e intensità delle gare target</strong>: Ad esempio, una granfondo di 4-5 ore richiede un approccio diverso rispetto a una marathon MTB di 6+ ore.</li> <li data-xf-list-type="ul"><strong>Calendario delle gare</strong>: Date precise o periodi dell'anno in cui vuoi essere al massimo della forma.</li> </ul><h3><strong>3. Background sportivo</strong></h3> <ul> <li data-xf-list-type="ul"><strong>Esperienza nel ciclismo</strong>: Anni di pratica e risultati precedenti.</li> <li data-xf-list-type="ul"><strong>Altri sport praticati in passato o attualmente</strong>: Per valutare la tua base aerobica e il coordinamento motorio.</li> <li data-xf-list-type="ul"><strong>Tipo di allenamento svolto finora</strong>: Prediligi lunghe uscite a ritmo costante, intervalli, o altro?</li> </ul><h3><strong>4. Parametri di performance</strong></h3> <ul> <li data-xf-list-type="ul"><strong>Valori attuali di potenza (se disponibili)</strong>:<ul> <li data-xf-list-type="ul">FTP (Functional Threshold Power).</li> <li data-xf-list-type="ul">Watt/kg.</li> <li data-xf-list-type="ul">Zone di allenamento (se note).</li> </ul></li> <li data-xf-list-type="ul"><strong>Frequenza cardiaca</strong>:<ul> <li data-xf-list-type="ul">Soglia anaerobica (Lactate Threshold Heart Rate).</li> <li data-xf-list-type="ul">Frequenza cardiaca massima e a riposo.</li> </ul></li> <li data-xf-list-type="ul"><strong>Test di riferimento recenti</strong>:<ul> <li data-xf-list-type="ul">Test FTP, test incrementale, o dati significativi da gare/recenti uscite.</li> </ul></li> </ul><h3><strong>5. Tempo e disponibilità</strong></h3> <ul> <li data-xf-list-type="ul"><strong>Tempo a disposizione settimanale</strong>: Quante ore/settimana puoi dedicare all’allenamento.</li> <li data-xf-list-type="ul"><strong>Attrezzatura disponibile</strong>:<ul> <li data-xf-list-type="ul">Bici da strada, MTB, rulli smart o trainer, misuratore di potenza.</li> <li data-xf-list-type="ul">Accessori: cardiofrequenzimetro, software di allenamento (es. Zwift, TrainerRoad, Garmin Connect).</li> </ul></li> <li data-xf-list-type="ul"><strong>Giorni liberi e limitazioni</strong>: Eventuali impegni lavorativi o familiari che condizionano il tempo per allenarti.</li> </ul><h3><strong>6. Preferenze e abitudini</strong></h3> <ul> <li data-xf-list-type="ul"><strong>Tipologia di allenamento preferito</strong>: Prediligi lunghi giri all'aperto o allenamenti brevi e intensi indoor?</li> <li data-xf-list-type="ul"><strong>Feedback personale</strong>: Come reagisci al carico di lavoro? Hai una buona capacità di recupero?</li> </ul><p>Con queste informazioni, posso progettare un piano su misura che includa:</p><p></p><ul> <li data-xf-list-type="ul">Periodizzazione (base, build, peak, tapering).</li> <li data-xf-list-type="ul">Allenamenti settimanali specifici (lunghe uscite, intervalli, lavori di forza, tecnica MTB).</li> <li data-xf-list-type="ul">Recupero e stretching.</li> <li data-xf-list-type="ul">Consigli per la nutrizione e la gestione dello stress.</li> </ul><p>Se vuoi, possiamo iniziare subito con i dati che puoi fornire! </p><p></p><p></p><p>Una volta che ho fornito queste informazioni è andata come ti ho scritto nel post precedente. </p><p>Questa la scheda della prima settimana, con i dettagli, mi ha dato il piano del primo mese ma proseguiamo di settimana in settimana in base a come rispondo. Non sono andato avanti perchè essendo la versione gratuita devo aspettare ora per continuare ad usare la versione più aggiornata. Ho fatto rielaborare più volte il piano aggiungendo piccoli dettagli ad ogni rielaborazione, se avessi dato tutto subito dall'inizio potevo creare le schede per tutto il piano tranquillamente. Comunque in generale fa un mix tra la vecchia scuola e la nuova scuola in base al tuo tempo e alla distanza a cui hai la gara obiettivo. Mi sembra molto più che soddisfacente per uno come me che partecipa alle gare senza l'obiettivo di vincerle ma con l'obiettivo di migliorarsi di volta in volta e di divertirsi dando il meglio di se. Poi per vincere e diventare un amatore di quelli che la domenica sale fisso sul podio della classifica assoluta, secondo me bisogna andare da uno bravo bravo e in carne ed ossa che ti fa i test in laboratorio e ti conosce veramente da un bel pò di tempo. Ma per il 90% degli amatori è anche più di quello che si chiede, da quello che ho visto io, soprattutto per quelli che vogliono un preparatore spendendo poco. In carne ed ossa non si potrebbe mai fare a poco, la sola analisi dei dati gli ha richiesto quasi 20 minuti per generare una bozza di piano da affinare, per un preparatore sarebbero giorni di lavoro, non credo sia giusto pretendere che chiedano 4 spicci al mese. </p><p></p><h3><strong>Schede di allenamento per la prima settimana (1-7 dicembre)</strong></h3><h4><strong>Domenica 1 dicembre</strong></h4><p><strong>MTB Endurance</strong> (2-2h30, Z2)</p><p></p><ul> <li data-xf-list-type="ul"><strong>Obiettivo</strong>: costruire la base aerobica e migliorare la resistenza su terreni collinari.<br /> <strong>Sessione</strong>:</li> <li data-xf-list-type="ul">15’ riscaldamento su terreno pianeggiante (Z1-Z2).</li> <li data-xf-list-type="ul">1h45-2h in Z2 (ritmo moderato e sostenibile).</li> <li data-xf-list-type="ul">Ogni 50’ inserire 10’ in Z3 (ritmo medio) su una salita progressiva.</li> <li data-xf-list-type="ul">15’ defaticamento in pianura o discesa (Z1).</li> </ul><p><strong>Idratazione e nutrizione</strong>:</p><p></p><ul> <li data-xf-list-type="ul"><strong>Durante</strong>: Isocarb (1 dose/ora) + 500-750 ml di acqua ogni ora.</li> <li data-xf-list-type="ul"><strong>Dopo</strong>: R² per il recupero.</li> </ul><hr /><h4><strong>Lunedì 2 dicembre</strong></h4><p><strong>Forza su rulli</strong> (1h15’)</p><p></p><ul> <li data-xf-list-type="ul"><strong>Obiettivo</strong>: migliorare la forza muscolare specifica.<br /> <strong>Sessione</strong>:</li> <li data-xf-list-type="ul">15’ riscaldamento (Z1-Z2, 90 rpm).</li> <li data-xf-list-type="ul">6x5’ SFR (Salite Forza Resistenza):<ul> <li data-xf-list-type="ul">50-60 rpm, Z4, rapporto lungo.</li> <li data-xf-list-type="ul">Recupero 2’ in Z2 (cad. 85-90).</li> </ul></li> <li data-xf-list-type="ul">10’ defaticamento (Z1, 90 rpm).</li> </ul><p><strong>Idratazione e nutrizione</strong>:</p><p></p><ul> <li data-xf-list-type="ul"><strong>Durante</strong>: Isotonic Drink.</li> <li data-xf-list-type="ul"><strong>Dopo</strong>: un piccolo snack proteico (es. barretta proteica).</li> </ul><hr /><h4><strong>Martedì 3 dicembre</strong></h4><p><strong>Riposo per impegni lavorativi.</strong></p><p></p><hr /><h4><strong>Mercoledì 4 dicembre</strong></h4><p><strong>Corsa progressiva breve</strong> (30’)</p><p></p><ul> <li data-xf-list-type="ul"><strong>Obiettivo</strong>: riprendere la corsa podistica in modo graduale.<br /> <strong>Sessione</strong>:</li> <li data-xf-list-type="ul">5’ camminata veloce o jogging leggero come riscaldamento.</li> <li data-xf-list-type="ul">15’ corsa continua in Z2-Z3.</li> <li data-xf-list-type="ul">5’ progressione finale:<ul> <li data-xf-list-type="ul">Incrementa il ritmo ogni minuto, senza mai uscire dalla Z3.</li> </ul></li> <li data-xf-list-type="ul">5’ defaticamento (camminata leggera).</li> </ul><p><strong>Idratazione</strong>:</p><p></p><ul> <li data-xf-list-type="ul">Non necessaria per sessioni brevi, ma mantieni un’adeguata idratazione durante la giornata.</li> </ul><hr /><h4><strong>Giovedì 5 dicembre</strong></h4><p><strong>Sweet Spot outdoor</strong> (2h)</p><p></p><ul> <li data-xf-list-type="ul"><strong>Obiettivo</strong>: stimolare la soglia anaerobica in modo sostenibile.<br /> <strong>Sessione</strong>:</li> <li data-xf-list-type="ul">20’ riscaldamento in Z2.</li> <li data-xf-list-type="ul">3x15’ Sweet Spot (88-93% FTP o Z3-Z4, FC 85-90% della soglia).<ul> <li data-xf-list-type="ul">Recupero 5’ in Z2 tra le ripetute.</li> </ul></li> <li data-xf-list-type="ul">10’ defaticamento (Z1).</li> </ul><p><strong>Idratazione e nutrizione</strong>:</p><p></p><ul> <li data-xf-list-type="ul"><strong>Durante</strong>: 1 dose di Isocarb e 500 ml di acqua ogni ora.</li> <li data-xf-list-type="ul"><strong>Dopo</strong>: R² o pasto con carboidrati e proteine.</li> </ul><hr /><h4><strong>Venerdì 6 dicembre</strong></h4><p><strong>Recupero attivo su rulli</strong> (1h, Z1)</p><p></p><ul> <li data-xf-list-type="ul"><strong>Obiettivo</strong>: favorire il recupero attivo senza accumulare fatica.<br /> <strong>Sessione</strong>:</li> <li data-xf-list-type="ul">15’ riscaldamento in Z1.</li> <li data-xf-list-type="ul">30’ spinning leggero (Z1, cadenza 90 rpm).</li> <li data-xf-list-type="ul">15’ defaticamento in Z1.</li> </ul><p><strong>Idratazione</strong>:</p><p></p><ul> <li data-xf-list-type="ul">Isotonic Drink (250-500 ml).</li> </ul><hr /><h4><strong>Sabato 7 dicembre</strong></h4><p><strong>Tecnica MTB con ripetute</strong> (2h)</p><p></p><ul> <li data-xf-list-type="ul"><strong>Obiettivo</strong>: migliorare la tecnica e la capacità anaerobica.<br /> <strong>Sessione</strong>:</li> <li data-xf-list-type="ul">15’ riscaldamento in Z2 su terreno pianeggiante.</li> <li data-xf-list-type="ul">Circuito tecnico:<ul> <li data-xf-list-type="ul">6x4’ Z4 (salite brevi e tecniche, pedala in sella il più possibile).</li> <li data-xf-list-type="ul">Recupero 3’ in Z1 tra ogni ripetuta.</li> </ul></li> <li data-xf-list-type="ul">1h fondo lento (Z2) su sentieri o sterrati.</li> <li data-xf-list-type="ul">15’ defaticamento.</li> </ul><p><strong>Idratazione e nutrizione</strong>:</p><p></p><ul> <li data-xf-list-type="ul"><strong>Durante</strong>: 1 dose di Isocarb ogni ora.</li> <li data-xf-list-type="ul"><strong>Dopo</strong>: R² o pasto completo.</li> </ul></blockquote><p></p>
[QUOTE="D10S, post: 7621579, member: 46897"] di seguito la sua risposta quando ho semplicemente chiesto se poteva creare un piano di allenamento per un ciclista amatoriale che intende partecipare a grandonfo su strada e gare marathon di MTB. Per creare un piano di allenamento personalizzato ed efficace, ho bisogno di raccogliere alcune informazioni su di te, il tuo livello attuale e i tuoi obiettivi. Ecco i dettagli fondamentali: [HEADING=2][B]1. Informazioni personali e sul tuo stato fisico[/B][/HEADING] [LIST] [*][B]Età[/B]: Per adeguare il carico di lavoro e i tempi di recupero. [*][B]Peso e altezza[/B]: Per calcolare il tuo rapporto peso/potenza, un parametro cruciale nel ciclismo. [*][B]Stato di salute generale[/B]: Eventuali infortuni passati o attuali, patologie, o restrizioni mediche. [*][B]Livello di allenamento attuale[/B]: Ore settimanali di allenamento e tipologia di attività svolta. [/LIST] [HEADING=2][B]2. Obiettivi specifici[/B][/HEADING] [LIST] [*][B]Tipologia di gare[/B]: Vuoi vincere sia granfondo su strada sia marathon MTB, ma c'è una disciplina prioritaria? [*][B]Durata e intensità delle gare target[/B]: Ad esempio, una granfondo di 4-5 ore richiede un approccio diverso rispetto a una marathon MTB di 6+ ore. [*][B]Calendario delle gare[/B]: Date precise o periodi dell'anno in cui vuoi essere al massimo della forma. [/LIST] [HEADING=2][B]3. Background sportivo[/B][/HEADING] [LIST] [*][B]Esperienza nel ciclismo[/B]: Anni di pratica e risultati precedenti. [*][B]Altri sport praticati in passato o attualmente[/B]: Per valutare la tua base aerobica e il coordinamento motorio. [*][B]Tipo di allenamento svolto finora[/B]: Prediligi lunghe uscite a ritmo costante, intervalli, o altro? [/LIST] [HEADING=2][B]4. Parametri di performance[/B][/HEADING] [LIST] [*][B]Valori attuali di potenza (se disponibili)[/B]: [LIST] [*]FTP (Functional Threshold Power). [*]Watt/kg. [*]Zone di allenamento (se note). [/LIST] [*][B]Frequenza cardiaca[/B]: [LIST] [*]Soglia anaerobica (Lactate Threshold Heart Rate). [*]Frequenza cardiaca massima e a riposo. [/LIST] [*][B]Test di riferimento recenti[/B]: [LIST] [*]Test FTP, test incrementale, o dati significativi da gare/recenti uscite. [/LIST] [/LIST] [HEADING=2][B]5. Tempo e disponibilità[/B][/HEADING] [LIST] [*][B]Tempo a disposizione settimanale[/B]: Quante ore/settimana puoi dedicare all’allenamento. [*][B]Attrezzatura disponibile[/B]: [LIST] [*]Bici da strada, MTB, rulli smart o trainer, misuratore di potenza. [*]Accessori: cardiofrequenzimetro, software di allenamento (es. Zwift, TrainerRoad, Garmin Connect). [/LIST] [*][B]Giorni liberi e limitazioni[/B]: Eventuali impegni lavorativi o familiari che condizionano il tempo per allenarti. [/LIST] [HEADING=2][B]6. Preferenze e abitudini[/B][/HEADING] [LIST] [*][B]Tipologia di allenamento preferito[/B]: Prediligi lunghi giri all'aperto o allenamenti brevi e intensi indoor? [*][B]Feedback personale[/B]: Come reagisci al carico di lavoro? Hai una buona capacità di recupero? [/LIST] Con queste informazioni, posso progettare un piano su misura che includa: [LIST] [*]Periodizzazione (base, build, peak, tapering). [*]Allenamenti settimanali specifici (lunghe uscite, intervalli, lavori di forza, tecnica MTB). [*]Recupero e stretching. [*]Consigli per la nutrizione e la gestione dello stress. [/LIST] Se vuoi, possiamo iniziare subito con i dati che puoi fornire! Una volta che ho fornito queste informazioni è andata come ti ho scritto nel post precedente. Questa la scheda della prima settimana, con i dettagli, mi ha dato il piano del primo mese ma proseguiamo di settimana in settimana in base a come rispondo. Non sono andato avanti perchè essendo la versione gratuita devo aspettare ora per continuare ad usare la versione più aggiornata. Ho fatto rielaborare più volte il piano aggiungendo piccoli dettagli ad ogni rielaborazione, se avessi dato tutto subito dall'inizio potevo creare le schede per tutto il piano tranquillamente. Comunque in generale fa un mix tra la vecchia scuola e la nuova scuola in base al tuo tempo e alla distanza a cui hai la gara obiettivo. Mi sembra molto più che soddisfacente per uno come me che partecipa alle gare senza l'obiettivo di vincerle ma con l'obiettivo di migliorarsi di volta in volta e di divertirsi dando il meglio di se. Poi per vincere e diventare un amatore di quelli che la domenica sale fisso sul podio della classifica assoluta, secondo me bisogna andare da uno bravo bravo e in carne ed ossa che ti fa i test in laboratorio e ti conosce veramente da un bel pò di tempo. Ma per il 90% degli amatori è anche più di quello che si chiede, da quello che ho visto io, soprattutto per quelli che vogliono un preparatore spendendo poco. In carne ed ossa non si potrebbe mai fare a poco, la sola analisi dei dati gli ha richiesto quasi 20 minuti per generare una bozza di piano da affinare, per un preparatore sarebbero giorni di lavoro, non credo sia giusto pretendere che chiedano 4 spicci al mese. [HEADING=2][B]Schede di allenamento per la prima settimana (1-7 dicembre)[/B][/HEADING] [HEADING=3][B]Domenica 1 dicembre[/B][/HEADING] [B]MTB Endurance[/B] (2-2h30, Z2) [LIST] [*][B]Obiettivo[/B]: costruire la base aerobica e migliorare la resistenza su terreni collinari. [B]Sessione[/B]: [*]15’ riscaldamento su terreno pianeggiante (Z1-Z2). [*]1h45-2h in Z2 (ritmo moderato e sostenibile). [*]Ogni 50’ inserire 10’ in Z3 (ritmo medio) su una salita progressiva. [*]15’ defaticamento in pianura o discesa (Z1). [/LIST] [B]Idratazione e nutrizione[/B]: [LIST] [*][B]Durante[/B]: Isocarb (1 dose/ora) + 500-750 ml di acqua ogni ora. [*][B]Dopo[/B]: R² per il recupero. [/LIST] [HR][/HR] [HEADING=3][B]Lunedì 2 dicembre[/B][/HEADING] [B]Forza su rulli[/B] (1h15’) [LIST] [*][B]Obiettivo[/B]: migliorare la forza muscolare specifica. [B]Sessione[/B]: [*]15’ riscaldamento (Z1-Z2, 90 rpm). [*]6x5’ SFR (Salite Forza Resistenza): [LIST] [*]50-60 rpm, Z4, rapporto lungo. [*]Recupero 2’ in Z2 (cad. 85-90). [/LIST] [*]10’ defaticamento (Z1, 90 rpm). [/LIST] [B]Idratazione e nutrizione[/B]: [LIST] [*][B]Durante[/B]: Isotonic Drink. [*][B]Dopo[/B]: un piccolo snack proteico (es. barretta proteica). [/LIST] [HR][/HR] [HEADING=3][B]Martedì 3 dicembre[/B][/HEADING] [B]Riposo per impegni lavorativi.[/B] [HR][/HR] [HEADING=3][B]Mercoledì 4 dicembre[/B][/HEADING] [B]Corsa progressiva breve[/B] (30’) [LIST] [*][B]Obiettivo[/B]: riprendere la corsa podistica in modo graduale. [B]Sessione[/B]: [*]5’ camminata veloce o jogging leggero come riscaldamento. [*]15’ corsa continua in Z2-Z3. [*]5’ progressione finale: [LIST] [*]Incrementa il ritmo ogni minuto, senza mai uscire dalla Z3. [/LIST] [*]5’ defaticamento (camminata leggera). [/LIST] [B]Idratazione[/B]: [LIST] [*]Non necessaria per sessioni brevi, ma mantieni un’adeguata idratazione durante la giornata. [/LIST] [HR][/HR] [HEADING=3][B]Giovedì 5 dicembre[/B][/HEADING] [B]Sweet Spot outdoor[/B] (2h) [LIST] [*][B]Obiettivo[/B]: stimolare la soglia anaerobica in modo sostenibile. [B]Sessione[/B]: [*]20’ riscaldamento in Z2. [*]3x15’ Sweet Spot (88-93% FTP o Z3-Z4, FC 85-90% della soglia). [LIST] [*]Recupero 5’ in Z2 tra le ripetute. [/LIST] [*]10’ defaticamento (Z1). [/LIST] [B]Idratazione e nutrizione[/B]: [LIST] [*][B]Durante[/B]: 1 dose di Isocarb e 500 ml di acqua ogni ora. [*][B]Dopo[/B]: R² o pasto con carboidrati e proteine. [/LIST] [HR][/HR] [HEADING=3][B]Venerdì 6 dicembre[/B][/HEADING] [B]Recupero attivo su rulli[/B] (1h, Z1) [LIST] [*][B]Obiettivo[/B]: favorire il recupero attivo senza accumulare fatica. [B]Sessione[/B]: [*]15’ riscaldamento in Z1. [*]30’ spinning leggero (Z1, cadenza 90 rpm). [*]15’ defaticamento in Z1. [/LIST] [B]Idratazione[/B]: [LIST] [*]Isotonic Drink (250-500 ml). [/LIST] [HR][/HR] [HEADING=3][B]Sabato 7 dicembre[/B][/HEADING] [B]Tecnica MTB con ripetute[/B] (2h) [LIST] [*][B]Obiettivo[/B]: migliorare la tecnica e la capacità anaerobica. [B]Sessione[/B]: [*]15’ riscaldamento in Z2 su terreno pianeggiante. [*]Circuito tecnico: [LIST] [*]6x4’ Z4 (salite brevi e tecniche, pedala in sella il più possibile). [*]Recupero 3’ in Z1 tra ogni ripetuta. [/LIST] [*]1h fondo lento (Z2) su sentieri o sterrati. [*]15’ defaticamento. [/LIST] [B]Idratazione e nutrizione[/B]: [LIST] [*][B]Durante[/B]: 1 dose di Isocarb ogni ora. [*][B]Dopo[/B]: R² o pasto completo. [/LIST] [/QUOTE]
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