Alimentazione durante le uscite (part 3)

[Beposanfior]

Non so se se ne é giá parlato, ma in questo video (intervista a Giacomo Tomio)

l'intervistato dice (dal minuto 34:00) che:
- da 0 a 60g/h va bene qualsiasi carboidrato (zucchero, maltodestrine)
- da 60 a 90 il rapporto malto/fruttosio dovrebbe essere 2:1
- sopra i 90 g/h (fino a 120-140g/h) si passa al rapporto 1:0.8

Per l'amatore medio si dice che abbia poco senso andare oltre i 90g/h.

Ho trovato molto interessante questa spiegazione (a me sconosciuta) e per chi si fa il mix in casa potrebbe essere utile per preparare il gel a seconda del tipo di uscita prevista. E soprattutto i rapporti malto/fruttosio non sembrano essere cosí rigidi come pensavo, nel senso che a 70g/h potrei fare il gel con 60g malto e 10g fruttosio, per 80g/h 60g malto e 20g fruttosio e cosi via.

Prodotti bici scontati

 

[emerson120]

Io sono dell' idea che se non si esprimono determinate potenze, non serve assumere 120 gr l'ora di carbo. L' amatore medio che fa 4 ore a 180w medi con 60 gr/h é più che a posto se il giorno prima ha mangiato come si deve, altrimenti si rischia di mandare giù più di quello che si consuma. Non siamo professionisti che fanno tutti i giorni tappe da 4 5 ore a 300 w medi.

Non credi che dipenda dai watt, ma dallo sforzo che fai, come ti è stato già detto.

 

[Nameless]

Non credi che dipenda dai watt, ma dallo sforzo che fai, come ti è stato già detto.

Invece no, se esprimi pochi watt consumi poche calorie, perché sono pochi i kjoule. lo sforzo non c'entra niente. Almeno prima di parlare informati

 

[cbr70]

e’ più complicato di quello che sembri.
in una salita dove i watt a parità di peso , incidono in maniera lineare sul tempo di percorrenza, il prof che ha il doppio di watt andando a tutta , ci mette metà tempo dell amatore che va a tutta = stesse calorie CHO
se ci mette lo stesso tempo dell’amatore, andra’ a grassi e più o meno consumera’ gli stessi CHO

in pianura i watt non incidono in maniera lineare ed il discorso cambia

secondo me

 

[Nameless]

Non si parla di una salita, o di un tratto in pianura, si parla di consumo calorico in base a quello che si fa.
Se io faccio 5 ore in z2 genero 2800 3000 kjoule di lavoro, quindi tot kcal.
Se filippo ganna fa 5 ore in z2 genera 6000 kjoule, quindi dovrà mangiare il doppio delle kcal. Poi é ovvio che farà anche più km rispetto a me a parità di tempo, ma non centra lo sforzo, sempre Z2 é.
Sforzo percepito e energia necessaria per esprimere il gesto sono 2 cose completamente diverse.

 

[cbr70]

Non si parla di una salita, o di un tratto in pianura, si parla di consumo calorico in base a quello che si fa.
Se io faccio 5 ore in z2 genero 2800 3000 kjoule di lavoro, quindi tot kcal.
Se filippo ganna fa 5 ore in z2 genera 6000 kjoule, quindi dovrà mangiare il doppio delle kcal. Poi é ovvio che farà anche più km rispetto a me a parità di tempo, ma non centra lo sforzo, sempre Z2 é.
Sforzo percepito e energia necessaria per esprimere il gesto sono 2 cose completamente diverse.

si è vero ma nella pratica col tuo ragionamento potrei battere ganna perché rimarrebbe senza benzina. ed invece no perché o arriva prima o fa il doppio di km

secondo me tu confondi il consumo calorico totale che dipende da quello che sostieni dal consumo di soli CHO che dipende anche dall intensità

 

[Nameless]

si è vero ma nella pratica col tuo ragionamento potrei battere ganna perché rimarrebbe senza benzina. ed invece no perché o arriva prima o fa il doppio di km

No perché lui per non rimanere senza benzina mangia il doppio, sia in bici che quando non pedala. I professionisti mangiano 6000 kcal al giorno, se lo facciamo noi tra un mese siamo 120 kg.

 

[BenSnow]

Io dopo un po' mi sono scocciato di fare alchimie campate per aria.
Ho visto che alla fine vado a bassa intensità, magari a lungo, e quindi mi faccio delle "cariche" in provette di plastica da portarsi in giro da 50gr di zucchero di canna più un pizzico di sale.
Finita o quasi la borraccia rabbocco e rimetto dentro una carica.
Fine.
E ogni tanto una barretta o qualcos'altro...
Molto funzionale e economico.

Bella idea per non fare una borraccia con 200 gr di zucchero!
Che provette usi?

 

[sepica]

per avere un idea di massima

kcal = h (ore) x watt medi (non NP) x 3,6

sotto 60grh bastano le maltodestrine (polimeri di glucosio ) senza diventare matti , sopra glucosio + fruttosio (che viene poi trasformato in glucosio nel fegato , passaggio inutile se non necessario) .

a vo2 max (potenza massima che riusciamo a fare per circa 6 min) si ha il consumo massimo (100%) di CHO

a 50% di vo2 max , si ha circa il 50%di consumo di CHO . uno ben allenato sposta questo equilibrio a favore del consumo di grassi , viceversa per uno non allenato.

personalmente uso IF per valutare se l'attivita' e' stata intensa per regolarmi sulla %di CHO utilizzati

ecco che , a mio avviso, con queste quattro fregnacce (in romanesco) uno sa come regolarsi in linea di massima , senza brancolare nel buio

un uso spropositato di CHO rispetto all'attività' ha ragione se e' utilizzato per allenare l'intestino a certe dosi, in previsioni di un futuro necessario utilizzo

straquoto il discorso, i punti sono diversi, primo, il gusto la curiosità ma anche , e ci sta, il comprovare studi letti e discussi, e dunque , nel forum è anche giusto che si vada in profondità nei discorsi e negli studi basa poi regolarsi su strada, perche altra cosa giusta che hai detto, alla fine oltre ad esprimere un potenza infinitamente piu bassa dei pro rimane il punto che noi andiamo sempre a 50 e 50...ovvero andiamo anzi dovremmo andare principalmente in potenza lipidica, e in effetti l'amatore (main realta è una target anche dei pro) si ritrova ad andare in Z2 Z3 con quei 20 40 min in Z4 e dunque si ha sempre un maggior consumo lipidico , penso, non ho calcoli sotto mano che i 60 80 cho/h sono piu che sufficienti (?)

 

[canserbero]

si è vero ma nella pratica col tuo ragionamento potrei battere ganna perché rimarrebbe senza benzina. ed invece no perché o arriva prima o fa il doppio di km

secondo me tu confondi il consumo calorico totale che dipende da quello che sostieni dal consumo di soli CHO che dipende anche dall intensità

Sì, si stanno intrecciando questi due aspetti. Capisco comunque il punto di @Nameless perchè indipendentemente da cosa si consuma effettivamente in bici (CHO o grassi), noi i nostri ragionamenti li facciano in termini di CHO (che è quello che ingeriamo in bici, almeno in maniera preponderante).

Comunque in tutti i discorsi ricordiamoci che è una comodità ritenere che abbiamo efficienza del 25%, quindi è ragionevole ritenere che i consumi calorici effettivi che deriviamo dal lavoro meccanico sono, in realtà, lievemente maggiori. Questa la dico perché ad una certa si è prospettato il confronto tra un pro e noi poveri diavoli

 

[Nameless]

Ovviamente se fai Z5 mangi carbo, se fai z2 mangi carbo lo stesso, non é che mangi un cubetto di burro in bici, questo perché di grassi da bruciare in corpo ne abbiamo a quantità pressoché infinite, di carbo no. Si mangiano carbo anche in z2 dove si bruciano soprattutto grassi perché quando finiamo gli zuccheri facciamo fatica ad utilizzare anche i grassi.
I grassi bruciano al fuoco dei carboidrati, ho sentito dire.

secondo me tu confondi il consumo calorico totale che dipende da quello che sostieni dal consumo di soli CHO che dipende anche dall intensità

 

[sepica]

Ovviamente se fai Z5 mangi carbo, se fai z2 mangi carbo lo stesso, non é che mangi un cubetto di burro in bici, questo perché di grassi da bruciare in corpo ne abbiamo a quantità pressoché infinite, di carbo no. Si mangiano carbo anche in z2 dove si bruciano soprattutto grassi perché quando finiamo gli zuccheri facciamo fatica ad utilizzare anche i grassi.
I grassi bruciano al fuoco dei carboidrati, ho sentito dire.

no non è che consumiamo i grassi quando finiscono i cho, consumiamo prevalentemente i grassi e parlo di vita quotidiano Z1 Z2 Z3...poi queta proporzione tende ad invertirsi verso di CHo pero capisci bene che Z4 Z5 Z6 Z7...quando vuoi che ne facciamo in una uscita da 3 4 h

 

[andry96]

no non è che consumiamo i grassi quando finiscono i cho, consumiamo prevalentemente i grassi e parlo di vita quotidiano Z1 Z2 Z3...poi queta proporzione tende ad invertirsi verso di CHo pero capisci bene che Z4 Z5 Z6 Z7...quando vuoi che ne facciamo in una uscita da 3 4 h

Tenendo per buona l'approssimazione del consumo di cho uguale alla % di vo2max e approssimando nuovamente vo2max a 120/130% di FTP già in z2 alta si consumano per la maggior parte carboidrati per arrivare anche a 75% di consumo di carboidrati al limite di z3

Ovviamente per fare le cose fatte bene servirebbero i test con metabolimetro ma siamo ben oltre le necessità e possibilità di un amatore

 

[Nameless]

Tenendo per buona l'approssimazione del consumo di cho uguale alla % di vo2max e approssimando nuovamente vo2max a 120/130% di FTP già in z2 alta si consumano per la maggior parte carboidrati per arrivare anche a 75% di consumo di carboidrati al limite di z3

Ovviamebte per fare le cose fatte bene servirebbero i test con metabolimetro ma siamo ben oltre le necessità e possibilità di un amatore

Mezz'ora di applausi

 

[fabiopon]

Bella idea per non fare una borraccia con 200 gr di zucchero!
Che provette usi?

Normali provette da centrifuga

10pz 50Ml provetta per centrifuga in plastica tras...

10pz 50Ml provetta per centrifuga in plastica trasparente con scala autoportante con tappo a vite materiale scolastico per laboratorio A3

ita.grandado.com

Ma anche in farmacia...

 

[cbr70]

Sì, si stanno intrecciando questi due aspetti. Capisco comunque il punto di @Nameless perchè indipendentemente da cosa si consuma effettivamente in bici (CHO o grassi), noi i nostri ragionamenti li facciano in termini di CHO (che è quello che ingeriamo in bici, almeno in maniera preponderante).

Comunque in tutti i discorsi ricordiamoci che è una comodità ritenere che abbiamo efficienza del 25%, quindi è ragionevole ritenere che i consumi calorici effettivi che deriviamo dal lavoro meccanico sono, in realtà, lievemente maggiori. Questa la dico perché ad una certa si è prospettato il confronto tra un pro e noi poveri diavoli

il discorso e' partito un po' da questo ragionamento

Io sono dell' idea che se non si esprimono determinate potenze, non serve assumere 120 gr l'ora di carbo. L' amatore medio che fa 4 ore a 180w medi con 60 gr/h é più che a posto se il giorno prima ha mangiato come si deve, altrimenti si rischia di mandare giù più di quello che si consuma. Non siamo professionisti che fanno tutti i giorni tappe da 4 5 ore a 300 w medi.

Non credi che dipenda dai watt, ma dallo sforzo che fai, come ti è stato già detto.

Invece no, se esprimi pochi watt consumi poche calorie, perché sono pochi i kjoule. lo sforzo non c'entra niente. Almeno prima di parlare informati

ora chi ha ragione?
piu' o meno entrambi

se il tipo a 180watt medi su 4 ore sta andando a 90% CHO (= sforzo) rischia seriamente di andare in crisi ipoglicemia .
180x4x3,6 x0,9 = circa 2100 kcal di CHO a 25% efficienza. e 60grh potrebbero non essere suffiicienti

se il tipo fosse in Z3 bassa bassa, allora potrebbero essere sufficienti

non per nulla abbiamo pubblicato varie volte che oltre le tre ore in gara (=intensita') la dose consigliata e' > 90grh CHO

centra o no quindi (anche) l'intensita'??

direi di si non e' da escludere a priori.

inoltre c'e' sempre il solito equivoco di quando si leggono le cose in un solo senso che e' poi il problema del TSS in altri ambiti dove un solo parametro non basta

kcal = watt x3,6 x h (a 25%efficienza)

si puo' interpretare in vari modi:

2700 kcal possono essere il risultato di un lavoro aerobico poco intenso (150w x 3,6 x5h) oppure il risultato di un lavoro molto intenso (300 watt x 3,6 , 2,5h) numeri a caso.

c'entra anche l'intensita'? direi di si

poi ovvio che se devo contare col pallottoliere le Kcal , uso quella formula in un altra maniera

quindi @Nameless ha detto giusto o no? nel mio caso ci ha azzeccato , sono leggero e poco potente per quel che faccio mi bastano 60grh , in generale non e' a mio umile avviso , la regola . anche a livello amatoriale.

 

[sepica]

Tenendo per buona l'approssimazione del consumo di cho uguale alla % di vo2max e approssimando nuovamente vo2max a 120/130% di FTP già in z2 alta si consumano per la maggior parte carboidrati per arrivare anche a 75% di consumo di carboidrati al limite di z3

Ovviamente per fare le cose fatte bene servirebbero i test con metabolimetro ma siamo ben oltre le necessità e possibilità di un amatore

ogni giorno ne scopro una nova, allora tutte le pippe del fondo lento per il consumo dei lipidi oppure in generale prediligere il miglior obiettivo è il consumo lipidico, anche in ottica gara, vanno un po a farsi fottere ? mi spieghi sta cosa

 

[andry96]

ogni giorno ne scopro una nova, allora tutte le pippe del fondo lento per il consumo dei lipidi oppure in generale prediligere il miglior obiettivo è il consumo lipidico, anche in ottica gara, vanno un po a farsi fottere ? mi spieghi sta cosa

Si e no, col fondo si allena anche il.metabolismo lipidico MA non è che consumi solo grassi, anzi in z2 alta si consumano già parecchi carboidrati, la percentuale è ovviamente molto difficile da quanrificare proprio perché dipende da curva di potenza allenamento ecc oltre a non essere costante anche solo per affaticamento e sforzi fatti, in laboratorio fanno test appositi per misurare in base ai gas emessi con la respirazione quanti e quali fonti di energia si consumano.

Oltre a questo aggiungo che gli allenamenti a digiuno e simili per aumentare il metabolismo lipidico sono abbastanza confutati, nel senso che funzionano ma il loro effetto è molto breve e appena si smette di fare tali allenamenti si perde l'adattamento

 

[Nameless]

kcal = watt x3,6 x h (a 25%efficienza)

si puo' interpretare in vari modi:

2700 kcal possono essere il risultato di un lavoro aerobico poco intenso (150w x 3,6 x5h) oppure il risultato di un lavoro molto intenso (300 watt x 3,6 , 2,5h) numeri a caso.

c'entra anche l'intensita'? direi di si

quindi @Nameless ha detto giusto o no? nel mio caso ci ha azzeccato , sono leggero e poco potente per quel che faccio mi bastano 60grh , in generale non e' a mio umile avviso , la regola . anche a livello amatoriale.

In poche righe hai azzeccato pienamente quello che intendevo, l' unico appunto che secondo me va fatto é che l' esempio che hai fatto dei 300 watt tenuti 2,5 ore, non é proprio da amatore ma da atleta elite, e quello deve andare a 120 gr l' ora.
Se poi qui c' é qualche amatore che per 2,5 ore riesce a tenere 300 watt tanto di cappello.

 

[sepica]

Si e no, col fondo si allena anche il.metabolismo lipidico MA non è che consumi solo grassi, anzi in z2 alta si consumano già parecchi carboidrati, la percentuale è ovviamente molto difficile da quanrificare proprio perché dipende da curva di potenza allenamento ecc oltre a non essere costante anche solo per affaticamento e sforzi fatti, in laboratorio fanno test appositi per misurare in base ai gas emessi con la respirazione quanti e quali fonti di energia si consumano.

Oltre a questo aggiungo che gli allenamenti a digiuno e simili per aumentare il metabolismo lipidico sono abbastanza confutati, nel senso che funzionano ma il loro effetto è molto breve e appena si smette di fare tali allenamenti si perde l'adattamento

questo lo sapevamo...difficile vero quantificarlo con precisione..ma possiamo parlare di 75% 25% (?) per poi invertire questa proporzione, ed infatti si cerca di rimanere n Z3 (alta) dove c'è la massima efficienza dei lipidi in relazione alla prestazione, ovvero non s sta andando in Z2 ma con "velocita" ridotta e non si sta andando in Z4 dove sicuramente la prestazione è massima , ma il consumo di carbo è "esagerato"...