Alimentazione durante le uscite (part 3)
- Creatore Discussione Cancello del Roero
- Data di inizio
-senza fare le cose troppo complicate, se uno partisse a stomaco vuoto (perche' ha fatto colazione abbondante tre ore prima) sarebbe logico alimentarsi da subito. se un e' ancora in fase di digestione , dovrebbe alimentarsi un ora dopo, tanto e' ancora in fase di assorbimento.
-copio / incollo
Il Bandito
Comunque chiaramente il substrato utilizzato dipende principalmente dall’intensità, ma a pari intensità si può manipolare attraverso la nutrizione durante (es https://link.springer.com/article/10.1007/s00424-007-0236-0) o nel pre (https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/0264041031000140536). Senza fare diete HF o altro
-copio / incollo
Il Bandito
Comunque chiaramente il substrato utilizzato dipende principalmente dall’intensità, ma a pari intensità si può manipolare attraverso la nutrizione durante (es https://link.springer.com/article/10.1007/s00424-007-0236-0) o nel pre (https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/0264041031000140536). Senza fare diete HF o altro
quello che serve per evitare che si usi troppo glicogeno all'inizio e/o ridosso di una gara e' a mio avviso , riscaldarsi bene bene a bassa intensita' in modo da mettere in moto il "lento a carburare" motore lipidico.
evitare di assumere CHO a ridosso della gara nella speranza che si utilizzino lipidi e' sbagliato e deleterio perche' verrà utilizzato il prezioso glicogeno muscolare al posto di quello epatico/ematico. sempre a mio avviso e a rigor di logica (la mia)
Non si usa mai solo uno o solo l'altro, se mangi correttamente prima puoi partire così come sei e integrare a ridosso della seconda ora, poi ovvio che dipende dell'intensità.
L'isomaltulosio poco prima di aiuta a mantenere stabile la glicemia, può essere utile se tra colazione e reale partenza poi si va un po lunghi.
The myths surrounding pre-exercise carbohydrate feeding - PubMed
It can be concluded that advice to avoid carbohydrate feeding in the hour before exercise is unfounded. Nevertheless athletes may develop symptoms similar to those of hypoglycaemia, even though they are rarely linked to actual low glucose concentrations. An individual approach may therefore be...
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Ok, diciamo che ntendevo (ho scritto male io) a ridosso di una gara, il gel prima della partenza (10 minuti prima). Se non ho interpretato male l'articolo, si parla di un'ora prima dove anche lì immagino che l'assunzione di carbo sia in forma liquida perché, se io dovessi mangiare un'ora prima dei carbo in forma solida, credo che morirei lì per terra dopo 5 minuti di gara.
ma non ho detto che sbagli o sia sbagliato nel senso assolto, infatti qui hai fornito una descrizione dettagliata di quello che fai tu. ma IMHO è una affermazione così perentoria:
che, secondo me, lascia il tempo che trova, visto che ci sono(ci possono essere) mille sfumature...
Ciao...premetto che non sono ossessionato dalla prestazione pura (pedalo per stare bene e non per fare competizioni) personalmente non sto rigorosamente attento alle misure posso dire che ho comunque trovato combinazioni che per me vanno bene grazie a tutto quello che ho letto su questo forum (grazie!) e andando a sensazione. Magari sto sbagliando ancora tutto e potrei avere prestazioni migliori comunque nemmeno io mangio durante la prima ora.
La colazione (quando faccio giri lunghi - non ora che sono infortunato per una brutta ernia discale
) la faccio sempre in modo da avere 2,5 / 3 h prima di iniziare a pedalare.La prima ora non mai sentito la necessità di mangiare (salvo casi rarissimi) anche perchè non parto mai a tuono.
Incomicio a mangiare dopo la prima ora e poi vado a sensazione. Mi ha aiutato molto mettere zucchero di canna + fruttosio in proporzione 2:1 nelle 2 borracce...Bevendo in modo regolare mi sono accorto di non avere perdita di prestazione o stanchezza. Uso tanto anche il miele (sui giri 80 km e d+ > 2000 m ne faccio fuori 1 etto). Poi qualche barretta Enervit Performance Bar che uso da anni e con cui mi sono sempre trovato benissimo.
Se il mio post non è tecnico come i vostri, abbiate pazienza...volevo solo condividere la mia esperienza.
Spero di ritornare in forma al più presto perchè sono davvero arrivato alla frutta.,,,
Ciao a tutti e buone pedalate
precisazione
con mangiare intendo assumere carbo in qualsiasi forma, perchè se nella borraccia c'è un qualsisi isotonico salino commerciale e lo si beve nella prima ora, ecco che si stanno già integrando carbo...
con mangiare intendo assumere carbo in qualsiasi forma, perchè se nella borraccia c'è un qualsisi isotonico salino commerciale e lo si beve nella prima ora, ecco che si stanno già integrando carbo...
Nel farti gli auguri di pronta guarigione dall'infortunio, mi permetto solo un appunto riguardo quel che scrivi della tua nutrizione durante le uscite:Ciao...premetto che non sono ossessionato dalla prestazione pura (pedalo per stare bene e non per fare competizioni) personalmente non sto rigorosamente attento alle misure posso dire che ho comunque trovato combinazioni che per me vanno bene grazie a tutto quello che ho letto su questo forum (grazie!) e andando a sensazione. Magari sto sbagliando ancora tutto e potrei avere prestazioni migliori comunque nemmeno io mangio durante la prima ora.
La colazione (quando faccio giri lunghi - non ora che sono infortunato per una brutta ernia discale
La prima ora non mai sentito la necessità di mangiare (salvo casi rarissimi) anche perchè non parto mai a tuono.
Incomicio a mangiare dopo la prima ora e poi vado a sensazione. Mi ha aiutato molto mettere zucchero di canna + fruttosio in proporzione 2:1 nelle 2 borracce...Bevendo in modo regolare mi sono accorto di non avere perdita di prestazione o stanchezza. Uso tanto anche il miele (sui giri 80 km e d+ > 2000 m ne faccio fuori 1 etto). Poi qualche barretta Enervit Performance Bar che uso da anni e con cui mi sono sempre trovato benissimo.
Se il mio post non è tecnico come i vostri, abbiate pazienza...volevo solo condividere la mia esperienza.
Spero di ritornare in forma al più presto perchè sono davvero arrivato alla frutta.,,,
Ciao a tutti e buone pedalate
lo zucchero di canna (esattamente come quello bianco) è composto da saccarosio, il quale è formato (spannometricamente) 50/50 da glucosio e fruttosio, per cui aggiungere alla tua soluzione altro fruttosio non lo trovo sensato.
Se fai zucchero di canna e fruttosio a 2:1 alla fine ti trovi con il doppio di fruttosio rispetto al glucosio, il che non ti permette di sfruttare il canale primario da sfruttare per l'assorbimento degli zuccheri, cioè quello del glucosio.
Poi ovvio, meglio così che niente, ma senz'altro è un qualcosa che potrai ottimizzare
Bevo parecchio prima di partire e solitamente la prima ora non sento la necessità di bere....se non un'ora di sicuro per i primi 45 min.
Dunque non integro di sicuro durante i primi 45 min. Scusate non l'avevo precisato!
Grazie mille per la precisazione. Quindi procedo al mix non aggiungendo fruttosio ma altre forme di carbo.
Faccio un esempio con numeri semplici.
Se mi dici che 100 grammi di zucchero grezzo contengono a spanne 50grammi di glucosio e 50g di fruttosio avrei una proporzione 1:1. Avrebbe senso correggerla aggiungendo 50 grammi di maltodestrine per avere proporzione 2:1 ?
Spero di non avere scritto una castroneria
PS_ Grazie mille per gli auguri!
comunque la precisazione non era riferita a te, è più che altro una precisazione ai miei discorsi...
Sì, è corretto come già ti ha risposto @never give up!Grazie mille per la precisazione. Quindi procedo al mix non aggiungendo fruttosio ma altre forme di carbo.
Faccio un esempio con numeri semplici.
Se mi dici che 100 grammi di zucchero grezzo contengono a spanne 50grammi di glucosio e 50g di fruttosio avrei una proporzione 1:1. Avrebbe senso correggerla aggiungendo 50 grammi di maltodestrine per avere proporzione 2:1 ?
Spero di non avere scritto una castroneria
PS_ Grazie mille per gli auguri!
Una sola cosa: se resti su quantitativi orari di zuccheri medi (60g/h) è già abbastanza efficiente anche il solo zucchero (il cui limite rispetto alle malto è soprattutto la solubilità) mentre se vuoi andare oltre, allora si, ha un senso trovare la proporzione più efficiente.
Guardati questo che chiarisce molto il discorso (qui parla di gel ma il discorso è lo stesso):
Secondo me bisogna distinguere tra prepararsi per una gara o uscita impegnativa, o per il giretto senza velleità alcuna anche se impegnativo.
Nel secondo caso vale un po’ tutto. Nel primo caso magari bisogna fare un po’ più di attenzione.
Considerando che quello che fa testo è sempre tempi di assimilazione.
Se ho partenza tra un ora e assumo una roba che è in circolo dopo 20‘ probabilmente non ho fatto una cosa giusta.
Tenendo pure in conto che probabilmente alla partenza di una gara tra stress -> cortisolo e adrenalina i tempi e le necessità vanno pure a farsi benedire.
Nel secondo caso vale un po’ tutto. Nel primo caso magari bisogna fare un po’ più di attenzione.
Considerando che quello che fa testo è sempre tempi di assimilazione.
Se ho partenza tra un ora e assumo una roba che è in circolo dopo 20‘ probabilmente non ho fatto una cosa giusta.
Tenendo pure in conto che probabilmente alla partenza di una gara tra stress -> cortisolo e adrenalina i tempi e le necessità vanno pure a farsi benedire.
Ragazzi,
l'idea è di provare sabato un lungo di 4h/4h:30' con una borraccia da 750ml con malto e fruttosio (270g in rapporto 2 a 1) euna da 500ml di acqua. A metà giro si fa il pieno di acqua.
A contorno un paio di barrette scrause del supermercato.
A fine giro avro bevuto circa 1l di pura acqua e quasi un litro di acqua con malto. La mia domanda è:
- avrò bevuto abbastanza?
l'idea è di provare sabato un lungo di 4h/4h:30' con una borraccia da 750ml con malto e fruttosio (270g in rapporto 2 a 1) euna da 500ml di acqua. A metà giro si fa il pieno di acqua.
A contorno un paio di barrette scrause del supermercato.
A fine giro avro bevuto circa 1l di pura acqua e quasi un litro di acqua con malto. La mia domanda è:
- avrò bevuto abbastanza?
andry96
Ammiraglia
a queste temperature io bevo colpevolmente meno di così, comunque mi pare un programma più che buono
Dipende a che ritmo farai tutto ciò , perche' secondo me, se lo fai a ritmo medio basso ok, ma se lo fai alto allora potrebbero non bastare 2 lt di liquidi totali su 4 ore e mezza.