Nutrizione per il recupero: come acquistarla.
FONTE:
L'allenamento è ciò che ti fa peggiorare, il recupero è dove migliori. Sì, sembra strano, ma è così che funziona il corpo umano. Gli dai una ragione per migliorare e poi tempo e materiali per farlo. In questo articolo, daremo un'occhiata a quali alimenti e integratori acquistare per recuperare il più velocemente possibile.
Acquista prima una buona dieta di base
Prima ancora di considerare alimenti e integratori specifici per il recupero, devi assicurarti che la tua dieta generale sia solida. Niente può compensare una colazione, un pranzo e una cena deboli. Quindi, trova il mercato agricolo più vicino o un negozio decente e fai scorta di proteine di qualità, carboidrati lenti, grassi sani, verdure e frutta. Se vuoi essere specifico, dai un'occhiata alla lista della spesa del nostro articolo precedente.
Scegli fonti di proteine di qualità
Le proteine sono la struttura più importante per il recupero, quindi la qualità è importante. Le proteine migliori dovrebbero contenere tutti i 21 amminoacidi nel rapporto ottimale e dovrebbero anche essere facili da assorbire. Le proteine animali di solito soddisfano entrambi questi requisiti, quindi uova, pesce, carne o yogurt greco dovrebbero comparire nelle tue borse della spesa. Le proteine vegetali sono protette dalla cellulosa che le rende un po' più difficili da digerire e di solito non hanno un rapporto favorevole di amminoacidi. Ma ci sono ancora delle ottime opzioni come semi di canapa, quinoa, fagioli, lenticchie, piselli o varie noci.
LE MIE PROTEINE DEL SIERO DEL LATTE CONCENTRATE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Prova gli amminoacidi
Se vuoi fare qualcosa in più per il tuo recupero puoi provare ad aggiungere degli amminoacidi, che sono fondamentalmente proteine rese altamente disponibili per il tuo corpo da utilizzare subito senza molto sforzo.
Gli amminoacidi a catena ramificata (BCAA) sono tre amminoacidi essenziali chiamati valina, leucina e isoleucina e gli studi dimostrano che se li prendi prima dell'esercizio fisico aiutano a ridurre i danni muscolari e ad aumentare la sintesi muscolare. Una dose efficace è di 5 g o più almeno 1 ora prima dell'attività.
I MIEI STRONG BCAA CON LEUCINA EXTRA: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
La beta-alanina è un amminoacido che ha dimostrato di aumentare la capacità di esercizio, la resistenza muscolare e ridurre l'affaticamento. È più efficace per esercizi brevi e ad alta intensità. La dose raccomandata è di 2-5 g al giorno, ma dovresti assumerne almeno 0,5 g prima di un allenamento.
LA MIA BETA ALANINA CON CARNOSINA: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Tieni sotto controllo l'infiammazione
L'infiammazione è l'essenza del recupero a breve termine, fa sì che il tuo corpo ripari i tessuti danneggiati e migliori. Il problema è che quando persiste e diventa cronica a quel punto ti impedisce di recuperare completamente.
Acquista più pesce e verdure fresche perché fungono da antinfiammatori naturali. Se ti alleni molto duramente o non hai una buona fonte di pesce (almeno una volta alla settimana) e verdure fresche (ogni giorno), allora prendi in considerazione l'integrazione con omega-3 sotto forma di pillole o olio di pesce.
I MIEI OMEGA3 AL 75% DI EPA E DHA: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Evita di acquistare bevande e cibi con zucchero e cereali raffinati perché favoriscono l'infiammazione. Usa bevande zuccherate e barrette energetiche solo per le sessioni di allenamento e le gare più dure. Eliminale completamente dai tuoi pasti e spuntini regolari.
Sperimenta questi cibi per il recupero
Mangiare amarene secche dopo l'esercizio può ridurre drasticamente la degradazione muscolare, il dolore e l'infiammazione nel corpo. La curcuma è ricca di curcumina, un antiossidante che combatte l'infiammazione, che ha dimostrato di ridurre l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata e alleviare dolore e gonfiore. Il tè verde è ricco di antiossidanti antinfiammatori, il che lo rende la bevanda ideale prima o dopo la corsa per prevenire danni muscolari e cellulari. E ti aiuta anche a rimanere idratato!
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L'allenamento è ciò che ti fa peggiorare, il recupero è dove migliori. Sì, sembra strano, ma è così che funziona il corpo umano. Gli dai una ragione per migliorare e poi tempo e materiali per farlo. In questo articolo, daremo un'occhiata a quali alimenti e integratori acquistare per recuperare il più velocemente possibile.
Acquista prima una buona dieta di base
Prima ancora di considerare alimenti e integratori specifici per il recupero, devi assicurarti che la tua dieta generale sia solida. Niente può compensare una colazione, un pranzo e una cena deboli. Quindi, trova il mercato agricolo più vicino o un negozio decente e fai scorta di proteine di qualità, carboidrati lenti, grassi sani, verdure e frutta. Se vuoi essere specifico, dai un'occhiata alla lista della spesa del nostro articolo precedente.
Scegli fonti di proteine di qualità
Le proteine sono la struttura più importante per il recupero, quindi la qualità è importante. Le proteine migliori dovrebbero contenere tutti i 21 amminoacidi nel rapporto ottimale e dovrebbero anche essere facili da assorbire. Le proteine animali di solito soddisfano entrambi questi requisiti, quindi uova, pesce, carne o yogurt greco dovrebbero comparire nelle tue borse della spesa. Le proteine vegetali sono protette dalla cellulosa che le rende un po' più difficili da digerire e di solito non hanno un rapporto favorevole di amminoacidi. Ma ci sono ancora delle ottime opzioni come semi di canapa, quinoa, fagioli, lenticchie, piselli o varie noci.
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Prova gli amminoacidi
Se vuoi fare qualcosa in più per il tuo recupero puoi provare ad aggiungere degli amminoacidi, che sono fondamentalmente proteine rese altamente disponibili per il tuo corpo da utilizzare subito senza molto sforzo.
Gli amminoacidi a catena ramificata (BCAA) sono tre amminoacidi essenziali chiamati valina, leucina e isoleucina e gli studi dimostrano che se li prendi prima dell'esercizio fisico aiutano a ridurre i danni muscolari e ad aumentare la sintesi muscolare. Una dose efficace è di 5 g o più almeno 1 ora prima dell'attività.
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La beta-alanina è un amminoacido che ha dimostrato di aumentare la capacità di esercizio, la resistenza muscolare e ridurre l'affaticamento. È più efficace per esercizi brevi e ad alta intensità. La dose raccomandata è di 2-5 g al giorno, ma dovresti assumerne almeno 0,5 g prima di un allenamento.
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Tieni sotto controllo l'infiammazione
L'infiammazione è l'essenza del recupero a breve termine, fa sì che il tuo corpo ripari i tessuti danneggiati e migliori. Il problema è che quando persiste e diventa cronica a quel punto ti impedisce di recuperare completamente.
Acquista più pesce e verdure fresche perché fungono da antinfiammatori naturali. Se ti alleni molto duramente o non hai una buona fonte di pesce (almeno una volta alla settimana) e verdure fresche (ogni giorno), allora prendi in considerazione l'integrazione con omega-3 sotto forma di pillole o olio di pesce.
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Evita di acquistare bevande e cibi con zucchero e cereali raffinati perché favoriscono l'infiammazione. Usa bevande zuccherate e barrette energetiche solo per le sessioni di allenamento e le gare più dure. Eliminale completamente dai tuoi pasti e spuntini regolari.
Sperimenta questi cibi per il recupero
Mangiare amarene secche dopo l'esercizio può ridurre drasticamente la degradazione muscolare, il dolore e l'infiammazione nel corpo. La curcuma è ricca di curcumina, un antiossidante che combatte l'infiammazione, che ha dimostrato di ridurre l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata e alleviare dolore e gonfiore. Il tè verde è ricco di antiossidanti antinfiammatori, il che lo rende la bevanda ideale prima o dopo la corsa per prevenire danni muscolari e cellulari. E ti aiuta anche a rimanere idratato!
