Ciao, Il mio consiglio sarebbe quello almeno inizialmente nelle giornate lunghe di fare salite in una zona di confort, al medio per esempio. Capisco che sia difficile ma se riesci ad arrivare a casa non stravolto potrai aumentare i giorni di carico.
Mentre nelle uscite più corte di un'ora/2 fare magari un po' più di intensità sempre senza arrivare a casa stravolto.
Chiaramente questo vale se riesci a fare un 4/5 uscite alla settimana, nel caso io ti consiglierei inizialmente almeno di fare solamente un lungo e fare 2 giorni di scarico/riposo a seguire (in modo da poter comunque tirare abbastanza in salita nel lungo...).
Ad esempio:
Lunedì: 1/2h salite/pianura senza strafare (medio)
Martedì:scarico/riposo
Mercoledì: 1/2h lavori/intensità/bassa cadenza (esempio alterna 2' 60 rpm 2' cadenza naturale in salita per 10'/20') e poi magari un'intervallo al medio in piano per agilizzare;
Giovedì:riposo
Venerdì:lungo
Sabato e Domenica: scarico/riposo oppure se vuoi fare un altro lungo magari da 3h ma a spasso per gustarsi il panorama uno dei 2 giorni.
Ovviamente questo è solo un esempio non vuole essere un programma (non ne ho neanche le competenze tra l'altro).
Se non hai velletità agonistiche punterei soprattutto a divertirmi e a non fare lavori specifici a meno che proprio non ti piaccia (conosco agonisti che non li fanno neanche sotto tortura perchè non gli piace...).
Visto che ti interessano i giri lunghi limiterei l'intensità soprattutto all'inzio e poi la inserirei gradualmente e senza fare niente di speciale, fare una salita a tutta è già un buon lavoro specifico anzi in generale secondo me è sufficiente fare qualità: salite in progressione, cambi di ritmo su strappetti, ritmo in gruppo...
Il tutto senza finirsi e sempre alternato a momenti di scarico durante l'uscita.
Poi i giri di scarico devono essere proprio di scarico cioè a un ritmo dove proprio non fai fatica o al massimo ne fai molto poca (z2b...).
Un piano di allenamento rappresenta proprio l'optinum e secondo me non è necessario se uno non ha velleità agonistiche inoltre dal tuo livello con 'pochi accorgimenti', un aumento di volume.e tanta ma tanta ma tanta costanza potrai migliorare molto.
Scusate per il papiro, spero di non aver scritto castronerie.
Mentre nelle uscite più corte di un'ora/2 fare magari un po' più di intensità sempre senza arrivare a casa stravolto.
Chiaramente questo vale se riesci a fare un 4/5 uscite alla settimana, nel caso io ti consiglierei inizialmente almeno di fare solamente un lungo e fare 2 giorni di scarico/riposo a seguire (in modo da poter comunque tirare abbastanza in salita nel lungo...).
Ad esempio:
Lunedì: 1/2h salite/pianura senza strafare (medio)
Martedì:scarico/riposo
Mercoledì: 1/2h lavori/intensità/bassa cadenza (esempio alterna 2' 60 rpm 2' cadenza naturale in salita per 10'/20') e poi magari un'intervallo al medio in piano per agilizzare;
Giovedì:riposo
Venerdì:lungo
Sabato e Domenica: scarico/riposo oppure se vuoi fare un altro lungo magari da 3h ma a spasso per gustarsi il panorama uno dei 2 giorni.
Ovviamente questo è solo un esempio non vuole essere un programma (non ne ho neanche le competenze tra l'altro).
Se non hai velletità agonistiche punterei soprattutto a divertirmi e a non fare lavori specifici a meno che proprio non ti piaccia (conosco agonisti che non li fanno neanche sotto tortura perchè non gli piace...).
Visto che ti interessano i giri lunghi limiterei l'intensità soprattutto all'inzio e poi la inserirei gradualmente e senza fare niente di speciale, fare una salita a tutta è già un buon lavoro specifico anzi in generale secondo me è sufficiente fare qualità: salite in progressione, cambi di ritmo su strappetti, ritmo in gruppo...
Il tutto senza finirsi e sempre alternato a momenti di scarico durante l'uscita.
Poi i giri di scarico devono essere proprio di scarico cioè a un ritmo dove proprio non fai fatica o al massimo ne fai molto poca (z2b...).
Un piano di allenamento rappresenta proprio l'optinum e secondo me non è necessario se uno non ha velleità agonistiche inoltre dal tuo livello con 'pochi accorgimenti', un aumento di volume.e tanta ma tanta ma tanta costanza potrai migliorare molto.
Scusate per il papiro, spero di non aver scritto castronerie.