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Metodologie di allenamento
Allenamento polarizzato
Testo
<blockquote data-quote="ciclo_beibo" data-source="post: 5961946" data-attributes="member: 15369"><p>ciao Paolo</p><p></p><p>non ti attacare troppo ai numeri: 2 ore in Z5 sono sfiancanti, se fatte in inverno.</p><p></p><p>per esempio, guarda il programma dato ad esempio nell'articolo citato qualche post indietro</p><p></p><p>e' molto simile a quello che facevo ad aprile. a febbraio forse meno intenso. considera che e' una settimana abbastanza intensa, comunque non supera le 6 ore.... facendo appena 1:05h in z5. e' gia molto intenso cosi.</p><p>magari se il sabato fai un giro in z2, domenica puoi aggiungere altre 3 ore in z2, intervallate da allunghi in z5, brevi ed intensi. saresti gia a 9 ore/settimana.</p><p></p><p>come dicevo, ci devi arrivare gradualmente.</p><p> il polarizzato va non solo capito, ma anche assimilato fisicamente. negli anni passati riuscivo a caricare 3 settimane e 1 settimana riposo. in un approccio polarizzato, non riuscivo a caricare 3 settimane, massimo 2 di seguito ed una di scarico. ero forse influenzato dalla bassa forma iniziale in partenza, e stress vari del periodo.</p><p> comunque se io dovessi avere questo approccio da novembre in poi proverei di nuovo un sistema 3+1, ascoltando il fisico: se non ce la faccio, ritorno al 2+1. better safe than sorry!</p><p></p><p><em>Example training plan</em></p><p><em>Monday</em></p><p><em>Rest</em></p><p><em>Tuesday</em></p><p><em><strong>One </strong>hour ride consisting off:</em></p><p><em>10 mins warm-up</em></p><p><em>3 x 8 mins upper zone 4 with 8 mins recovery between efforts</em></p><p><em>10 mins cool down</em></p><p><em>Wednesday</em></p><p><em><strong>One </strong>hour ride consisting off:</em></p><p><em>10 mins warm-up</em></p><p><em>5 x 5 mins zone 5 with 5 mins recovery between efforts</em></p><p><em>5 mins cool down</em></p><p><em>Thursday</em></p><p><em><strong>One </strong>hour ride consisting of:</em></p><p><em>10 mins warm-up</em></p><p><em>2 x 12 mins variable lactate &#8211; 1 min zone 5 : 1 mins zone 3 and repeat (because lactate is still elevated in the zone 3 segments. it counts as severe domain exercise)</em></p><p><em>15 mins between efforts</em></p><p><em>11 mins cool down</em></p><p><em>Friday</em></p><p><em>Rest</em></p><p><em>Saturday</em></p><p><em><strong>3 hours</strong> zone 2</em></p><p><em>Sunday</em></p><p><em>Rest</em></p></blockquote><p></p>
[QUOTE="ciclo_beibo, post: 5961946, member: 15369"] ciao Paolo non ti attacare troppo ai numeri: 2 ore in Z5 sono sfiancanti, se fatte in inverno. per esempio, guarda il programma dato ad esempio nell'articolo citato qualche post indietro e' molto simile a quello che facevo ad aprile. a febbraio forse meno intenso. considera che e' una settimana abbastanza intensa, comunque non supera le 6 ore.... facendo appena 1:05h in z5. e' gia molto intenso cosi. magari se il sabato fai un giro in z2, domenica puoi aggiungere altre 3 ore in z2, intervallate da allunghi in z5, brevi ed intensi. saresti gia a 9 ore/settimana. come dicevo, ci devi arrivare gradualmente. il polarizzato va non solo capito, ma anche assimilato fisicamente. negli anni passati riuscivo a caricare 3 settimane e 1 settimana riposo. in un approccio polarizzato, non riuscivo a caricare 3 settimane, massimo 2 di seguito ed una di scarico. ero forse influenzato dalla bassa forma iniziale in partenza, e stress vari del periodo. comunque se io dovessi avere questo approccio da novembre in poi proverei di nuovo un sistema 3+1, ascoltando il fisico: se non ce la faccio, ritorno al 2+1. better safe than sorry! [I]Example training plan Monday Rest Tuesday [B]One [/B]hour ride consisting off: 10 mins warm-up 3 x 8 mins upper zone 4 with 8 mins recovery between efforts 10 mins cool down Wednesday [B]One [/B]hour ride consisting off: 10 mins warm-up 5 x 5 mins zone 5 with 5 mins recovery between efforts 5 mins cool down Thursday [B]One [/B]hour ride consisting of: 10 mins warm-up 2 x 12 mins variable lactate – 1 min zone 5 : 1 mins zone 3 and repeat (because lactate is still elevated in the zone 3 segments. it counts as severe domain exercise) 15 mins between efforts 11 mins cool down Friday Rest Saturday [B]3 hours[/B] zone 2 Sunday Rest[/I] [/QUOTE]
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