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Andare in bicicletta per dimagrire: come perdere peso attraverso il ciclismo.
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<blockquote data-quote="WNC2" data-source="post: 7406469" data-attributes="member: 12902"><p><strong><span style="font-size: 18px">Scegliere una dieta</span></strong></p><p>Con così tanti tipi diversi di diete, può creare un po’ di confusione, ma nella maggior parte dei casi creano tutti un deficit calorico. Ciò che ha funzionato per qualcun altro potrebbe non funzionare per te. Il mio consiglio: scegli ciò che funziona per te e dai al tuo corpo ciò di cui ha bisogno per essere sano.</p><p></p><p>Come per tante cose, ci sono dei compromessi con qualsiasi strategia di dieta. All'inizio scelgo una dieta a basso contenuto di carboidrati per aiutarmi a gestire la mia più grande debolezza: la fame. Il compromesso era l’incapacità di completare costantemente gli intervalli ad alta intensità. A poco a poco, ho modificato la mia dieta per includere più carboidrati per aumentare le prestazioni. Anche se non vuoi cambiare la tua dieta settimanalmente, devi essere flessibile. Allinea le tue scelte alimentari con i tuoi obiettivi.</p><p></p><p><strong><span style="font-size: 18px">Tenere un diario</span></strong></p><p>Un grande aiuto per me nel limitare le calorie è stato tenere un diario alimentare. Può essere complicato registrare tutto, ma aiuta a selezionare le porzioni corrette, le scelte alimentari e a trovare tutte le calorie nascoste in una dieta. Ad esempio, ho scoperto che la mia crema per il caffè aveva 35 calorie in due cucchiai. Il mio diario alimentare mi ha mostrato che consumavo quasi 100 calorie al giorno solo nella panna per il caffè! Anche se non registri tutto per sempre, fallo per due settimane. Raccoglierai dati preziosi che potrai utilizzare per fare scelte alimentari migliori.</p><p></p><p><strong><span style="font-size: 18px">Massimizza ciò che mangi</span></strong></p><p>Quando hai calorie limitate, vuoi ottenere il massimo dal tuo investimento. Puoi ridurre una parte significativa delle calorie evitando calorie vuote come alcol, bibite, cibo spazzatura e zuccheri trasformati. Rimarrai stupito da quanto cibo puoi mangiare quando è ricco di nutrienti e ipocalorico. Questi cibi integrali aiutano a combattere la fame.</p><p></p><p>Mangiare ricco di nutrienti è stato un enorme cambiamento per le mie papille gustative. Ero una tipica persona da carne e patate. I cibi verdi raramente sono entrati nel mio piatto, ma col tempo il tuo gusto cambierà. Ricorda di iniziare in piccolo. Ad esempio, invece di mangiare solo insalate per una settimana, sostituisci un pasto con un'insalata. Per me, è stato aggiungere lentamente più verdure al mio piatto, eliminando le calorie vuote.</p><p></p><p>Quando fai le tue scelte alimentari, frutta e verdura sono ottime aggiunte al tuo piatto. Mangiare molte verdure perché hanno poche calorie ma sono ricche di sostanze nutritive. Includi quantità minori di grassi sani, come avocado, olio d'oliva e noci. Infine, assicurati di assumere abbastanza proteine. Il tacchino e il pollo sono ottimi perché sono poveri di grassi saturi. Allenarsi e perdere peso è un lavoro duro, quindi assicurati di assumere i nutrienti adeguati.</p><p></p><p><strong>LE MIE PROTEINE:</strong> (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)</p><p><a href="http://www.wnc2.biz/wnc2-wheync2-1-2-3-4-5kg.html?=BDC" target="_blank"><img src="http://www.wnc2.biz/images/cache/7ac117a3ff180f315527791897edbe0d.jpg" alt="" class="fr-fic fr-dii fr-draggable " style="" /></a></p><p></p><p></p><p></p><p><strong><span style="font-size: 22px">Suggerimenti per perdere peso pedalando:</span></strong></p><ol> <li data-xf-list-type="ol">La perdita di peso avviene principalmente con scelte alimentari sane.</li> <li data-xf-list-type="ol">Inizia con piccole modifiche per favorire la coerenza.</li> <li data-xf-list-type="ol">Non essere troppo restrittivo con la tua dieta.</li> <li data-xf-list-type="ol">Aggiungi alcuni intervalli ad alta intensità al tuo allenamento.</li> <li data-xf-list-type="ol">Inizia un allenamento di forza per preservare e aumentare la massa muscolare.</li> </ol><p></p><p><strong><span style="font-size: 18px">Ripartizione ottimale dei macronutrienti per i ciclisti</span></strong></p><p>Quando ottimizzi la tua dieta per le prestazioni ciclistiche e la perdita di peso, è utile pensare ai macronutrienti come a una leva. Da un lato ci sono i grassi e dall’altro i carboidrati. Al fulcro riposano le proteine. Quindi il primo passo è determinare la quantità di proteine di cui hai bisogno. Quindi dai la priorità ai carboidrati perché sono la fonte di carburante preferita dal corpo quando le prestazioni contano. Il contenuto di grassi corrisponderà alle calorie rimanenti.</p><p></p><p>Diamo un'occhiata all'esempio di un ciclista che pesa 220 libbre (99,7 kg), con un apporto calorico giornaliero di 2.000 calorie. Innanzitutto, determineranno la quantità di proteine di cui avranno bisogno. Utilizzando 2 g/kg di peso corporeo (consigliato quando ci si allena e si perde peso) si ottengono quasi 200 g di proteine (o 800 calorie). Le restanti 1.200 calorie dovrebbero concentrarsi su carboidrati sani. E i grassi? In genere questi si prenderanno cura di se stessi con gli altri cibi che mangi.</p><p></p><p>Ma che dire di quando ti alleni e bruci 1.000 Kj durante un giro? È qui che scoprire le percentuali è utile dopo l'aumento. Anche se ti alleni, vuoi comunque mantenere un deficit calorico ragionevole. Nell'esempio sopra, le percentuali generalmente corrispondono a circa il 44% di proteine, il 48% di carboidrati e l'8% di grassi. Questa è solo una linea guida generale, quindi ti consigliamo di adattarla in base a ciò che funziona per te.</p><p></p><p><strong><span style="font-size: 18px">Piano di allenamento ciclistico per dimagrire</span></strong></p><p>È importante ricordare che l’obiettivo è inseguire la prestazione. La creazione di un deficit calorico dipende principalmente dalle scelte nutrizionali e dall'attività fuori dalla bici. Il tuo allenamento può aiutarti a bruciare i grassi, ma perdere peso è solo la metà del valore w/kg. Parliamo di come bilanciare allenamento e perdita di peso.</p><p></p><p><strong><span style="font-size: 18px">Aggiungi struttura</span></strong></p><p>Quando ho iniziato il mio percorso di perdita di peso, non ero un ciclista nuovo, ma ero nuovo all'allenamento a intervalli. TrainerRoad mi ha aiutato a portare la mia forma fisica a un livello completamente nuovo e ha aggiunto quasi 100 W al mio FTP. L'allenamento strutturato è un modo efficace per creare un deficit calorico e migliorare la tua forma fisica. Aumentare il tuo FTP ti consentirà di bruciare ancora più calorie perché produci più energia. Un FTP più alto significa che completerai gli allenamenti con una potenza media più alta. Più potenza equivale a più calorie. È una vittoria per tutti.</p><p></p><p>Se sei nuovo all'allenamento a intervalli, puoi utilizzare Plan Builder per creare un piano di allenamento personalizzato in linea con il tuo obiettivo. È meglio iniziare con un piano a basso volume e aumentare nel tempo. Ciò ti darà la flessibilità di aggiungere corse a digiuno a bassa intensità per favorire adattamenti brucia grassi. Puoi fare un ulteriore passo avanti e includere anche l’allenamento della forza. L'allenamento per la forza ti aiuterà a mantenere la massa muscolare, a migliorare il reclutamento delle fibre muscolari e a migliorare la salute generale.</p><p></p><p><strong><span style="font-size: 18px">Intervalli ad alta intensità</span></strong></p><p>I migliori piani di allenamento includeranno l'intensità necessaria per soddisfare le esigenze del tuo evento. Gli allenamenti ad alta intensità hanno un ulteriore vantaggio. Aumentano il consumo di ossigeno post-esercizio, che può durare 24-36 ore dopo l'allenamento. Dopo gli allenamenti VO2 Max, anaerobici e sprint, il tuo corpo lavora per ricostituire le riserve di carburante, metabolizzare il lattato e ridurre la temperatura corporea. Tutta questa attività aumenta il tuo metabolismo generale, bruciando più calorie.</p><p></p><p><strong><span style="font-size: 18px">Corse veloci e due volte al giorno</span></strong></p><p>Pedalare a digiuno o con esaurimento del glicogeno può essere un altro modo per allenare il corpo a bruciare i grassi. Queste corse sono limitate nel senso che devono essere brevi o molto lente. Le corse a digiuno sono efficaci per bruciare i grassi, ma non susciteranno un grande stimolo all’allenamento. Fai solo attenzione a non esagerare. Le corse prolungate o a digiuno ad alta intensità tendono a catabolizzare i muscoli, qualcosa che vuoi evitare. Un avvertimento è che la ricerca indica che l’allenamento a digiuno ha effetti diversi su uomini e donne.</p><p></p><p>Aggiungere una seconda corsa focalizzata sul consumo di grassi è un altro ottimo strumento per perdere peso. Puoi farlo prima o dopo nello stesso giorno. Ho utilizzato continuamente corse a digiuno e due volte al giorno durante la mia perdita di peso. In genere mi svegliavo presto, bevevo un po' di caffè nero, quindi completavo un allenamento di resistenza, come Carter o Dans. Poi andavo al lavoro e mangiavo un pranzo che alimentava il mio allenamento serale ad alta intensità. Una volta tornato a casa, mi allenavo prima di una cena salutare.</p><p></p><p><strong><span style="font-size: 18px">Suggerimenti per perdere grasso, non muscoli</span></strong></p><p>Quando vai in bicicletta per perdere peso, vuoi preservare quanta più massa muscolare magra possibile. Poiché la massa muscolare magra richiede molta energia per essere mantenuta, svolge un ruolo enorme nel metabolismo basale.</p><p></p><p>Ci sono tre cose fondamentali che puoi fare per preservare la massa muscolare magra mentre combini ciclismo e perdita di peso. Innanzitutto, crea un deficit calorico ragionevole. Essere troppo restrittivi con le calorie non ti aiuterà a mantenere la massa muscolare.</p><p></p><p>Inoltre, vorrai mangiare molte proteine. La raccomandazione generale per l'assunzione di proteine per l'allenamento di resistenza e la perdita di peso è di circa 2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Mangiare proteine magre aiuterà a mantenere le calorie più basse garantendone al tempo stesso un apporto sufficiente. Se stai seguendo una dieta a base vegetale, probabilmente avrai bisogno di più di 2 g/kg.</p><p></p><p>Infine, aggiungi un po’ di allenamento per la forza per aiutarti a perdere peso. Non è necessario passare ore in palestra per ottenere alcuni benefici. I sollevamenti composti che fanno lavorare più gruppi muscolari, come squat, stacchi e panca, sono eccellenti per questo.</p></blockquote><p></p>
[QUOTE="WNC2, post: 7406469, member: 12902"] [B][SIZE=5]Scegliere una dieta[/SIZE][/B] Con così tanti tipi diversi di diete, può creare un po’ di confusione, ma nella maggior parte dei casi creano tutti un deficit calorico. Ciò che ha funzionato per qualcun altro potrebbe non funzionare per te. Il mio consiglio: scegli ciò che funziona per te e dai al tuo corpo ciò di cui ha bisogno per essere sano. Come per tante cose, ci sono dei compromessi con qualsiasi strategia di dieta. All'inizio scelgo una dieta a basso contenuto di carboidrati per aiutarmi a gestire la mia più grande debolezza: la fame. Il compromesso era l’incapacità di completare costantemente gli intervalli ad alta intensità. A poco a poco, ho modificato la mia dieta per includere più carboidrati per aumentare le prestazioni. Anche se non vuoi cambiare la tua dieta settimanalmente, devi essere flessibile. Allinea le tue scelte alimentari con i tuoi obiettivi. [B][SIZE=5]Tenere un diario[/SIZE][/B] Un grande aiuto per me nel limitare le calorie è stato tenere un diario alimentare. Può essere complicato registrare tutto, ma aiuta a selezionare le porzioni corrette, le scelte alimentari e a trovare tutte le calorie nascoste in una dieta. Ad esempio, ho scoperto che la mia crema per il caffè aveva 35 calorie in due cucchiai. Il mio diario alimentare mi ha mostrato che consumavo quasi 100 calorie al giorno solo nella panna per il caffè! Anche se non registri tutto per sempre, fallo per due settimane. Raccoglierai dati preziosi che potrai utilizzare per fare scelte alimentari migliori. [B][SIZE=5]Massimizza ciò che mangi[/SIZE][/B] Quando hai calorie limitate, vuoi ottenere il massimo dal tuo investimento. Puoi ridurre una parte significativa delle calorie evitando calorie vuote come alcol, bibite, cibo spazzatura e zuccheri trasformati. Rimarrai stupito da quanto cibo puoi mangiare quando è ricco di nutrienti e ipocalorico. Questi cibi integrali aiutano a combattere la fame. Mangiare ricco di nutrienti è stato un enorme cambiamento per le mie papille gustative. Ero una tipica persona da carne e patate. I cibi verdi raramente sono entrati nel mio piatto, ma col tempo il tuo gusto cambierà. Ricorda di iniziare in piccolo. Ad esempio, invece di mangiare solo insalate per una settimana, sostituisci un pasto con un'insalata. Per me, è stato aggiungere lentamente più verdure al mio piatto, eliminando le calorie vuote. Quando fai le tue scelte alimentari, frutta e verdura sono ottime aggiunte al tuo piatto. Mangiare molte verdure perché hanno poche calorie ma sono ricche di sostanze nutritive. Includi quantità minori di grassi sani, come avocado, olio d'oliva e noci. Infine, assicurati di assumere abbastanza proteine. Il tacchino e il pollo sono ottimi perché sono poveri di grassi saturi. Allenarsi e perdere peso è un lavoro duro, quindi assicurati di assumere i nutrienti adeguati. [B]LE MIE PROTEINE:[/B] (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.) [URL='http://www.wnc2.biz/wnc2-wheync2-1-2-3-4-5kg.html?=BDC'][IMG]http://www.wnc2.biz/images/cache/7ac117a3ff180f315527791897edbe0d.jpg[/IMG][/URL] [B][SIZE=6]Suggerimenti per perdere peso pedalando:[/SIZE][/B] [LIST=1] [*]La perdita di peso avviene principalmente con scelte alimentari sane. [*]Inizia con piccole modifiche per favorire la coerenza. [*]Non essere troppo restrittivo con la tua dieta. [*]Aggiungi alcuni intervalli ad alta intensità al tuo allenamento. [*]Inizia un allenamento di forza per preservare e aumentare la massa muscolare. [/LIST] [B][SIZE=5]Ripartizione ottimale dei macronutrienti per i ciclisti[/SIZE][/B] Quando ottimizzi la tua dieta per le prestazioni ciclistiche e la perdita di peso, è utile pensare ai macronutrienti come a una leva. Da un lato ci sono i grassi e dall’altro i carboidrati. Al fulcro riposano le proteine. Quindi il primo passo è determinare la quantità di proteine di cui hai bisogno. Quindi dai la priorità ai carboidrati perché sono la fonte di carburante preferita dal corpo quando le prestazioni contano. Il contenuto di grassi corrisponderà alle calorie rimanenti. Diamo un'occhiata all'esempio di un ciclista che pesa 220 libbre (99,7 kg), con un apporto calorico giornaliero di 2.000 calorie. Innanzitutto, determineranno la quantità di proteine di cui avranno bisogno. Utilizzando 2 g/kg di peso corporeo (consigliato quando ci si allena e si perde peso) si ottengono quasi 200 g di proteine (o 800 calorie). Le restanti 1.200 calorie dovrebbero concentrarsi su carboidrati sani. E i grassi? In genere questi si prenderanno cura di se stessi con gli altri cibi che mangi. Ma che dire di quando ti alleni e bruci 1.000 Kj durante un giro? È qui che scoprire le percentuali è utile dopo l'aumento. Anche se ti alleni, vuoi comunque mantenere un deficit calorico ragionevole. Nell'esempio sopra, le percentuali generalmente corrispondono a circa il 44% di proteine, il 48% di carboidrati e l'8% di grassi. Questa è solo una linea guida generale, quindi ti consigliamo di adattarla in base a ciò che funziona per te. [B][SIZE=5]Piano di allenamento ciclistico per dimagrire[/SIZE][/B] È importante ricordare che l’obiettivo è inseguire la prestazione. La creazione di un deficit calorico dipende principalmente dalle scelte nutrizionali e dall'attività fuori dalla bici. Il tuo allenamento può aiutarti a bruciare i grassi, ma perdere peso è solo la metà del valore w/kg. Parliamo di come bilanciare allenamento e perdita di peso. [B][SIZE=5]Aggiungi struttura[/SIZE][/B] Quando ho iniziato il mio percorso di perdita di peso, non ero un ciclista nuovo, ma ero nuovo all'allenamento a intervalli. TrainerRoad mi ha aiutato a portare la mia forma fisica a un livello completamente nuovo e ha aggiunto quasi 100 W al mio FTP. L'allenamento strutturato è un modo efficace per creare un deficit calorico e migliorare la tua forma fisica. Aumentare il tuo FTP ti consentirà di bruciare ancora più calorie perché produci più energia. Un FTP più alto significa che completerai gli allenamenti con una potenza media più alta. Più potenza equivale a più calorie. È una vittoria per tutti. Se sei nuovo all'allenamento a intervalli, puoi utilizzare Plan Builder per creare un piano di allenamento personalizzato in linea con il tuo obiettivo. È meglio iniziare con un piano a basso volume e aumentare nel tempo. Ciò ti darà la flessibilità di aggiungere corse a digiuno a bassa intensità per favorire adattamenti brucia grassi. Puoi fare un ulteriore passo avanti e includere anche l’allenamento della forza. L'allenamento per la forza ti aiuterà a mantenere la massa muscolare, a migliorare il reclutamento delle fibre muscolari e a migliorare la salute generale. [B][SIZE=5]Intervalli ad alta intensità[/SIZE][/B] I migliori piani di allenamento includeranno l'intensità necessaria per soddisfare le esigenze del tuo evento. Gli allenamenti ad alta intensità hanno un ulteriore vantaggio. Aumentano il consumo di ossigeno post-esercizio, che può durare 24-36 ore dopo l'allenamento. Dopo gli allenamenti VO2 Max, anaerobici e sprint, il tuo corpo lavora per ricostituire le riserve di carburante, metabolizzare il lattato e ridurre la temperatura corporea. Tutta questa attività aumenta il tuo metabolismo generale, bruciando più calorie. [B][SIZE=5]Corse veloci e due volte al giorno[/SIZE][/B] Pedalare a digiuno o con esaurimento del glicogeno può essere un altro modo per allenare il corpo a bruciare i grassi. Queste corse sono limitate nel senso che devono essere brevi o molto lente. Le corse a digiuno sono efficaci per bruciare i grassi, ma non susciteranno un grande stimolo all’allenamento. Fai solo attenzione a non esagerare. Le corse prolungate o a digiuno ad alta intensità tendono a catabolizzare i muscoli, qualcosa che vuoi evitare. Un avvertimento è che la ricerca indica che l’allenamento a digiuno ha effetti diversi su uomini e donne. Aggiungere una seconda corsa focalizzata sul consumo di grassi è un altro ottimo strumento per perdere peso. Puoi farlo prima o dopo nello stesso giorno. Ho utilizzato continuamente corse a digiuno e due volte al giorno durante la mia perdita di peso. In genere mi svegliavo presto, bevevo un po' di caffè nero, quindi completavo un allenamento di resistenza, come Carter o Dans. Poi andavo al lavoro e mangiavo un pranzo che alimentava il mio allenamento serale ad alta intensità. Una volta tornato a casa, mi allenavo prima di una cena salutare. [B][SIZE=5]Suggerimenti per perdere grasso, non muscoli[/SIZE][/B] Quando vai in bicicletta per perdere peso, vuoi preservare quanta più massa muscolare magra possibile. Poiché la massa muscolare magra richiede molta energia per essere mantenuta, svolge un ruolo enorme nel metabolismo basale. Ci sono tre cose fondamentali che puoi fare per preservare la massa muscolare magra mentre combini ciclismo e perdita di peso. Innanzitutto, crea un deficit calorico ragionevole. Essere troppo restrittivi con le calorie non ti aiuterà a mantenere la massa muscolare. Inoltre, vorrai mangiare molte proteine. La raccomandazione generale per l'assunzione di proteine per l'allenamento di resistenza e la perdita di peso è di circa 2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Mangiare proteine magre aiuterà a mantenere le calorie più basse garantendone al tempo stesso un apporto sufficiente. Se stai seguendo una dieta a base vegetale, probabilmente avrai bisogno di più di 2 g/kg. Infine, aggiungi un po’ di allenamento per la forza per aiutarti a perdere peso. Non è necessario passare ore in palestra per ottenere alcuni benefici. I sollevamenti composti che fanno lavorare più gruppi muscolari, come squat, stacchi e panca, sono eccellenti per questo. [/QUOTE]
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