Anno 2024: obbiettivo dimagrimento/ricomposizione corporea/dieta

[bad]

detta in maniera semplice ad una potenza media ponderata piu alta corrisponde un consumo piu elevato , un conto è un giro a 130 watt medi, un'altro a 220. (ovviamente non sono un preparatore quindi potrei anche dire inesattezze)

non dipende ne dai W medi ne dai normalizzati
i kJ misurano il lavoro per andare da A a B indipendentemente dal tempo, ci impieghi il doppio del tempo la potenza media diminuirà (J/sec) ma non il lavoro, ovviamente a pari condizioni al contorno, se da A a B ci vai a ruota, anche a 50km/h, farai meno kJ che andarci da solo a 20km/h

la Normalizzata è un escamotage per valutare la "fatica percepita" con un numero che poi viene usata per stimare IF TSS ...


scusate off topic

Prodotti bici scontati

 

[Black Mamba 24]

Ti posso dire la mia nell'ordine di assunzione cronologico (ho la sensazione che mangiare in sequenza diversa cambi l'effetto):
yogurt greco 0% grassi
tè verde
tre fette biscottate Misura integrali col miele.
A metà mattinata una manciata di frutta secca.
Pranzo leggero "al volo" con frutta portato da casa.
Pomeriggio yogurt con frutta.
Sera cena con quello che mi passa il convento.

Detto da me ... ma mi sembra che sia una dieta misera...o sbaglio? pranzo con sola frutta???
troppi poche proteine... pochi carbo, verdura inesistente, troppa frutta a mio avviso carbo che in bici non servono.
ad occhio sarai sulle 1300 calorie... devi perdere 40 kg??
cena con quello che passa in convento boh non si può sentire... un piano alimentare ben strutturato non può ammettere "al volo" o "quello che passa in convento"
non la metto sul personale eh sia chiaro...solo che ho hai scritto di fretta e male oppure a mio parere devi rivedere qualcosina

 

[VIK72]

In effetti con questo piano alimentare come fai a mettere kg?

 

[fabiopon]

Detto da me ... ma mi sembra che sia una dieta misera...o sbaglio? pranzo con sola frutta???
troppi poche proteine... pochi carbo, verdura inesistente, troppa frutta a mio avviso carbo che in bici non servono.
ad occhio sarai sulle 1300 calorie... devi perdere 40 kg??
cena con quello che passa in convento boh non si può sentire... un piano alimentare ben strutturato non può ammettere "al volo" o "quello che passa in convento"
non la metto sul personale eh sia chiaro...solo che ho hai scritto di fretta e male oppure a mio parere devi rivedere qualcosina

Mi sono espresso male:
il pranzo non è sola frutta, ci mancherebbe!, ma per esigenze lavorative mi porto ad es del tonno, della bresaola con verdura...cose simili.
"Quello che passa il convento" è quello che di solito mi prepara la moglie (grazie), spesso un pranzo completo, cucinato bene (e ancora grazie) ma che non ha intenzione di cucinare in modo particolare solo per me, siamo in quattro.
Puoi dedurre quindi che non ho "un piano alimentare ben strutturato" ma per me funziona benone, soprattutto non facendo gare.

 

[lagoDvarese]

Ti dico la mia poi gli utenti più esperti eventualmente mi correggeranno:
Per dimagrire ovviamente serve deficit calorico e questo lo sai, allenamenti sui rulli o giri corti come i tuoi da 50km li puoi sfruttare per fare deficit calorico, ma occhio a non strafare con il deficit, io li uso piu' per poter mangiare qualcosa in piu e restare lo stesso in deficit

Discorso diverso è quando fai giri lunghi, personalmente piu che il tempo io guardo i kilojoule , se un giro è da 1000 Kj o meno posso anche non mangiare, ma se invece li supera devo pianificare quanto mangiare, come faccio a sapere in anticipo a quanti kilojoule corrisponde un giro? Esperienza, alla fine negli anni i giri sono piu o meno i soliti, poi varia in base al gruppo, un conto i tranquilli che ti fanno andare piano un altro gli scalmanati dove stai quasi fisso in fuori soglia.
Insomma, NO DEFICIT nei giri lunghi, li devi mangiare altrimenti diventa un trascinarsi e non te la godi.

Per quanto riguarda Build me up non sono un fan dei programmi su zwift, li trovo troppo un insalata, ma ce da dire che qualunque programma con un carico progressivo dell'intensità è meglio che allenarsi a casaccio anche se forse su zwift ci sono programmi piu idonei per quello che vuoi fare tu.
Non so poi dove tu abiti ma al momento fa "caldo" ovunque 1 volta la settimana un po' di distanza dovresti farla.

Nei giri lunghi sono quasi sempre al limite, nel senso che mi rendo conto di non mangiare a sufficienza per godermi a pieno il viaggio.
Infatti sto cercando quanti più consigli possibili.
Nei giri di 50 km ovviamente non tocco cibo, non avrebbe senso... e neanche ho fame a dir la verità.

Per il piano di Zwift, hai consigli su quale sia meglio intraprendere in ottica dimagrimento?

 

[Black Mamba 24]

Mi sono espresso male:
il pranzo non è sola frutta, ci mancherebbe!, ma per esigenze lavorative mi porto ad es del tonno, della bresaola con verdura...cose simili.
"Quello che passa il convento" è quello che di solito mi prepara la moglie (grazie), spesso un pranzo completo, cucinato bene (e ancora grazie) ma che non ha intenzione di cucinare in modo particolare solo per me, siamo in quattro.
Puoi dedurre quindi che non ho "un piano alimentare ben strutturato" ma per me funziona benone, soprattutto non facendo gare.

Ok era solo per capire meglio, in effetti mi pareva strano sei uno da giri lunghi da quel che leggo

 

[Black Mamba 24]

Per il piano di Zwift, hai consigli su quale sia meglio intraprendere in ottica dimagrimento?

Devi puntare sul breve e intenso.
Allenamenti da 30 minuti a tutta spesso sono piu` funzionali di 2 ore a "spasso"

 

[Scud82]

Per il piano di Zwift, hai consigli su quale sia meglio intraprendere in ottica dimagrimento?

Ma di base non ha senso chiedere il piano di zwift per il dimagrimento...non ci sono piani per dimagrire, è solo deficit calorico e sana alimentazione
Poi bisogna sempre vedere quanto tempo hai a disposizione, cosa fai per il resto del giorno etc etc
Ma ripeto non si dimagrisce in bici si dimagrisce a tavola , "you can NEVER out train a bad diet"
Ma è possibile sapere altezza e peso?

 

[lagoDvarese]

Ma di base non ha senso chiedere il piano di zwift per il dimagrimento...non ci sono piani per dimagrire, è solo deficit calorico e sana alimentazione
Poi bisogna sempre vedere quanto tempo hai a disposizione, cosa fai per il resto del giorno etc etc
Ma ripeto non si dimagrisce in bici si dimagrisce a tavola , "you can NEVER out train a bad diet"
Ma è possibile sapere altezza e peso?

Si ok, mi sono reso conto di aver chiesto una cavolata.
Non è facendo ore e ore di programmi sui rulli che poi dimagrisci veramente, ma è quello che introduci dopo.

Sono 172 cm per 73 kg.

 

[Scud82]

Si ok, mi sono reso conto di aver chiesto una cavolata.
Non è facendo ore e ore di programmi sui rulli che poi dimagrisci veramente, ma è quello che introduci dopo.

Sono 172 cm per 73 kg.

Dai sei come me , io sono 175 per 75 kg, e vero che ciclisticamente siamo due "grassi" ma alla fine dovremmo perdere 5kg mica 25
Alla fine anche con il nostro peso puoi fare distanza, diversa cosa è se vuoi fare gare o se devi andare dietro a gente molto piu magra, ho amici che pesano tutti sui 60 kg ed in salita è impossibile stargli dietro
Guarda qui :

Ostia - Circeo - Ostia 2023 - Francesco S's 200.1 km bike ride

-- myWindsock Report -- Weather Impact: 7.1% Headwind: 57% @ 2.1-7.5m/s Longest Headwind: 01h 31m 36s Air Speed: 32.1km/h Temp: 6.9-14.9°C Precip: 0% @ 0 Inch/hr -- END --

www.strava.com

 

[sergiolen]

curiosità...visto che mi stò facendo questa domanda...io altezza 187cm e come corporatura sono normale e non faccio palestra...secondo voi parlando in ambito ciclistico...che peso dovrei avere all'incirca?

 

[never give up!]

quello che ti porta ad avere una percentuale di massa grassa tra il 10 e 12%...

poi è chiaro che, volendo, ci si potrebbe spingere anche a percentuali più basse, ma per un amatore, IMHO, il range che ho indicato è un buon compromesso tra prestazione e salute...
sono valori che si riescono anche a mantenere in modo relativamente facile, sotto diventa abbastanza complicato, non tanto raggiungerlo, che non è comq facile, ma proprio mantenerlo...

 

[mashiro2004_ao]

Si ok, mi sono reso conto di aver chiesto una cavolata.
Non è facendo ore e ore di programmi sui rulli che poi dimagrisci veramente, ma è quello che introduci dopo.

Sono 172 cm per 73 kg.

in linea di massima dimagrire non è così difficile per uno sportivo a patto che conosci i un po' la tua fisiologia.
Per quello che la visita dalla nutrizionista secondo me è sempre un buon punto di partenza, non per la dieta in sè che uno può arrivarci anche con nozioni lette su libri, internet, amici, parenti, forum ecc....
Per dimagrire ovviamente devi avere un deficit calorico basato sul tuo TDEE, puoi trovare il tuo TDEE sommando al basale gli allenamento + il NEAT. Inoltre devi sapere a priori quanto "devi dimagrire", non esistono formule magiche, ma andrebbe calcolato in base alla % massa grassa e % magra, anche se non precisissime, ovviamente le plicometrie e le BIA fatto da un nutrizionista sono sicuramente più valide che le formule, se sei alto x devi pesare y ecc.... Per il calcolo del TDEE invece senza l'aiuto della nutrizionista è un po' più complicato, anche lì le formule che trovi su internet non sono valide (almeno per me) quindi dovresti procedere una settimana a mangiare TOT kcal e vedere se ingrassi o dimagrisci e può volerci molto tempo.... Io sarò stato fortunato, ma dalla nutrizionista, dopo la visita, pliche e BIA ha calcolato il basale, io mi sono basato su quello ed ho calcolato il TDEE, ormai da anni oscillo tra 56 e 58 kg.

 

[Scud82]

curiosità...visto che mi stò facendo questa domanda...io altezza 187cm e come corporatura sono normale e non faccio palestra...secondo voi parlando in ambito ciclistico...che peso dovrei avere all'incirca?

Risposta senza basi scientifiche, io ho notato che (quindi è una semplice impressione soggettiva , non mi menate mi raccomando) che quelli che vanno forte hanno almeno un peso inferiore di 5 all'altezza , ad esempio 170cm 65 kg o nel tuo esempio 187 cm 82 kg , nelle gare invece quelli che sembra facciano un'altro sport rispetto a me , che sono gia docciati e in macchina quando io arrivo al gonfiabile pesando 10 kg in meno dell'altezza, solo che a vederli ci si chiede chi apra i barattoli a casa loro

 

[Marmuel]

quello che ti porta ad avere una percentuale di massa grassa tra il 10 e 12%...

Premesso che i miei dati provengono dalla bilancia impedenziometrica della Garmin e quindi ignoro quanto siano attendibili.
Premetto che non presto particolare attenzione alla mia dieta, ma cerco di non mangiare schifezze e di sgarrare il minimo possibile.
Sono 1.81 mi peso tutte le mattine e il mio peso oscilla tra i 65 e i 68 kg, non mi sembra di avere la panza e stò assolutamente bene con me stesso...

Premesso tutto questo i dati della mia massa grassa oscillano costantemente tra il 12 e il 16 %, mai riuscito ad andare sotto al 12
Non ho particolari obbiettivi di peso/dieta se non quello di imparare a mangiare un po' meglio magari migliorando proprio la composizione corporea

 

[Doctor Speck]

curiosità...visto che mi stò facendo questa domanda...io altezza 187cm e come corporatura sono normale e non faccio palestra...secondo voi parlando in ambito ciclistico...che peso dovrei avere all'incirca?

Il peso è un valore troppo soggettivo, come giustamente dice @never give up! il parametro da guardare è la percentuale di massa grassa.
Uno ti potrebbe anche dire "75kg" ma ti assicuro che che di persone da 187cm x 75kg trovi sia quelli tirati come un cavallo da corsa sia quelli con percentuali di grasso non atletiche.
Per dirti...uno dei miei compari storici di pedalate rispetto a me: stessa età, stessa altezza (183), % di grasso molto simili, prestazioni simili, io peso 66/67 kg e lui 72

 

[Ocram86]

Premesso che i miei dati provengono dalla bilancia impedenziometrica della Garmin e quindi ignoro quanto siano attendibili.
Premetto che non presto particolare attenzione alla mia dieta, ma cerco di non mangiare schifezze e di sgarrare il minimo possibile.
Sono 1.81 mi peso tutte le mattine e il mio peso oscilla tra i 65 e i 68 kg, non mi sembra di avere la panza e stò assolutamente bene con me stesso...

Premesso tutto questo i dati della mia massa grassa oscillano costantemente tra il 12 e il 16 %, mai riuscito ad andare sotto al 12
Non ho particolari obbiettivi di peso/dieta se non quello di imparare a mangiare un po' meglio magari migliorando proprio la composizione corporea

Posso , con tutto il bene del mondo, mandarti a cagare???

Ci mancherebbe pure che con quell' altezza e peso ti vedessi grasso..

Poi obv magari non hai tanti muscoli ma grasso non sei sicuro..

PS: avevo messo emoticon scherzose ma non sono state prese.
Specifico perché voglio che sia chiaro che era una andare a cagare scherzoso eh

 

[never give up!]

ignoro quanto siano attendibili.

non sono attendibili
in senso assoluto, per confronto vanno benissimo infatti oscilli tra 12 e 16 % aumentando di 3 kg...ammesso che sia tutto grasso, ma ripeto, per confronto va bene...

manco macchine professionali, se non tarate a dovere, danno risultati attendibili...(cit. nutrizionista che le usa)

 

[Marmuel]

Posso , con tutto il bene del mondo, mandarti a cagare???

Ci mancherebbe pure che con quell' altezza e peso ti vedessi grasso..

Poi obv magari non hai tanti muscoli ma grasso non sei sicuro

detto, fatto


Ma assolutamente, ci mancherebbe, non ho nessun genere di fisima o altro...
Era solo per dire che pur considerandomi magro e in forma a quelle percentuali di massa grassa non ci sono mai arrivato, giusto per capire!
Leggendo questa discussione (che reputo molto interessante) e vedendo l'esperienza di altri ho capito che volendo avrei comunque di cui lavorare...

 

[Cillo]

detto, fatto


Leggendo questa discussione (che reputo molto interessante) e vedendo l'esperienza di altri ho capito che volendo avrei comunque di cui lavorare...

Concordo…. Ci vorrebbe qualcuno che scrivesse un decalogo, per le generazioni future, o anche solo per chi magari entra per la prima volta in questa discussione….