Aumentare la potenza FTP, come?

ciclotrainer

Apprendista Scalatore
25 Novembre 2007
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S3, R3, P3C, SLC-SL TdF, Cinelli Willi'n, Cinelli Experience
Vorrei aprire questa discussione per cercare di individuare una metodologa concreta per arrivare ad un risultato utile in termini pratici, anche se cmq bisogna partire dalla teoria.
Ho preso spunto dalle osservazioni continue dei miei allenamenti, e dagli esperimenti che stanno conducendo i produttori del nuovo sistema di misurazione della potenza direttamente al pedale, e che probabilmente aprirà dei nuovi scenari che aiuteranno a comprendere meglio le molteplici componenti del valore che poi si vede sul display sotto la voce Watts.
Intanto si sa che il lavoro che viene misurato è principalmente la forza necessaria per vincere il punto morto superiore, e che tale forza necessaria è tanto maggiore tanto è +bassa la frequenza di pedalata a parità di potenza, non saprei se si possa definire inversamente proporzionale, non me lo sono mai chiesto.
Però evidentemente la capacità di esprimere alte frequenze deriva necessariamente da bassi livelli di forza, cioè è l'inerzia (?) che aiuta a superare +facilmente il punto morto superiore generando quindi maggior potenza (velocità) a bassi livelli di forza, però è chiaro che tale situazione non si ripete all'infinito, per cui ci sarà sempre un limite fisiologico determinato dalla potenza sostenibile per un periodo X, qualsiasi esso sia.
Osservando i miei file mi sono accorto che, rispetto all'anno scorso la potenza che generavo in salita a 70-75rpm adesso sono capace di generarla a 80-85rpm, quindi ho abbassato i livelli di forza necessari per produrre quella potenza, di conseguenza sono +resistente alla fatica, lo vedo.
Credo che tali miglioramenti siano da attribuire ai lavori di forza resistente, e guarda caso sono lavori fatti con livelli medi di forza e di potenza, ho notato che la potenza che riesco adesso a reggere su una salita lunga è praticamente corrispondente alla potenza delle ripetute a 55-60rpm, quindi con livelli di forza un pò +bassi rispetto ad esempio ad una potenza maggiore erogata a 90rpm, ad esempio 380watts, che poi sarebbe, secondo i miei calcoli la potenza necessaria per restare in gruppo anche sulle salite lunghe. Infatti al momento il mio limite a certe potenze sarebbe intorno ai 2000mt circa al 6-7%, quindi sulle salite medio/lunghe vado in crisi, se invece vado regolare sui 280watts attuali e 80-85rpm, come è successo sabato, sono in grado di fare sull'ultimo tratto di salita almeno 50sec. a 380watts medi.
Tornando un attimo alla teoria, la potenza è la risultante dei valori medi riscontrati durante tutto il ciclo della pedalata, è generata dalla forza effettiva impressa al pedale, si sa che con una leva maggiore ci vuole meno forza, e di conseguenza a parità di potenza con una pedivella +lunga si fa meno forza effettiva. Però la pedivella +lunga implica anche il fatto che varia il punto di spinta durante il ciclo della pedalata, e questo principio sta anche alla base degli studi che hanno consentito la produzione delle guarniture rotor.
Inoltre, se è vero che una diversa posizione sulla bici determina anche una diversa capacità di esprimere la potenza di cui si dispone, perchè evidentemente cambia il punto di spinta, la conclusione non può che essere una, per aumentare la potenza disponibile bisogna necessariamente aumentare le rpm, che abbassando i livelli di forza necessari consentono una maggior potenza.
Quindi, ammesso che l'esposizione teorica sia corretta, per quanto probabilmente incompleta, come si fa ad aumentare la potenza ad FTP?
La risposta + logica sarebbe aumentare la frequenza sul rapporto di soglia, cioè bisognerebbe trovare il miglior compromesso tra forza e potenza, non escludendo la verifica della meccanica della pedalata, perchè al variare del punto di spinta varia anche la forza, meno forza si usa +potenza può essere erogata perchè si sarà capaci di generare frequenze +alte con un determinato rapporto.
Io mi sarei fatto un'idea in proposito, il miglior modo per aumentare al potenza sarebbe un esercizio di interval training tra i 3-8' ad intervallo usando il rapporto di soglia a 55-60rpm, ovvero la potenza FTP a 55-60rpm.
Spero in contributi significativi, anche in senso correttivo, o novativo.
 

alessandr

Apprendista Cronoman
19 Maggio 2009
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non sono in grado di aiutarti però sei un GANZO ............... spero tu abbia stimolato una discusisone interessantissima (della serie speriamo che ci siano esperti in grado di offrire un ampia disamina alla tua riflessione)

seguirò con ansia e openmind questo 3d

alessandro
 

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via col vento
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Focus Izalco Sram Red
Si lavora all'88-95% della ftp alternando giorni in cui si cerca la forza (70 rpm),altri la resistenza (80 rpm) e altri ancora il massimo consumo d'ossigeno(90 rpm e oltre). Importante è variare il tipo di stimoli altrimenti si arriva ad un punto in cui non si cresce più. Utili anche le ripetute forza e ossigeno in cui faccio tratti da 3 min a 360w (ftp) a 70 rpm,2 min stessa potenza a 80 rpm, 1 min 90 rpm stessa potenza.
 

ciclotrainer

Apprendista Scalatore
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Si lavora all'88-95% della ftp alternando giorni in cui si cerca la forza (70 rpm),altri la resistenza (80 rpm) e altri ancora il massimo consumo d'ossigeno(90 rpm e oltre). Importante è variare il tipo di stimoli altrimenti si arriva ad un punto in cui non si cresce più. Utili anche le ripetute forza e ossigeno in cui faccio tratti da 3 min a 360w (ftp) a 70 rpm,2 min stessa potenza a 80 rpm, 1 min 90 rpm stessa potenza.

Piú o meno come sto lavorando io, questo é confortante.
Interessante la tua interpretazione delle F&O, cioé tu le fai a potenza costante e forza decrescente, io le avevo pensate a potenza crescente e forza decrescente.
 

Roberto Massa

t.me/massarob
11 Marzo 2008
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n+1
Io mi sarei fatto un'idea in proposito, il miglior modo per aumentare al potenza sarebbe un esercizio di interval training tra i 3-8' ad intervallo usando il rapporto di soglia a 55-60rpm, ovvero la potenza FTP a 55-60rpm.
Spero in contributi significativi, anche in senso correttivo, o novativo.

Esposizione molto interessante e corretta, l'ultimo paragrafo è un lavoro che sto testando anche su me stesso (in genere sono la prima cavia per provare novità;nonzo% ).
Al momento non ho riscontri nè positivi nè negativi a riguardo di questa parte ma ci devo ancora lavorare e farmi un'idea più chiara.
Effettivamente riscontro una maggior predisposizione a rapporti più lunghi e in generale <FC anche valutando i file di allenamento degli atleti che seguo.
Al momento però per migliorare la FTP riscontro molto spesso che non è necessario focalizzarsi solo sul valore X watt a Y FC ma fare un'analisi mediante test MAP delle curve Watt (input) e FC (output) e verificare se a determinati carichi <FTP ci sono delle discrepanze di linearità tra I/O.
La prima fase di lavoro la imposto sul miglioramento di questo aspetto (se necessario) poi sul lavoro in FTP e anche oltre in determinate fasi della stagione. Come riportano più volte Coggan e altri esperti del settore allenamento con mis.potenza le rpm sono un fattore in genere secondario nel miglioramento stesso della FTP, ognuno è più portato ad autoselezionare le rpm che danno minori problemi nell'esprimere il massimo potenzialein condizioni ideali (<RPE...in crisi si tende a prediligere la forza sulla cadenza).
Trovo molto spesso utile e interessante anche il lavoro in SST (sweetspot=appena sotto FTP) anche perchè è un carico ripetibile più volte nel microciclo anche per giorni consecutivi.
Al momento però sono più propenso all'autoselezione delle rpm se non si fanno determinati lavori specifici (es. se chiedo un test cronometrico di riferimento).
 
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RicziO

Apprendista Passista
5 Marzo 2009
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Si lavora all'88-95% della ftp alternando giorni in cui si cerca la forza (70 rpm),altri la resistenza (80 rpm) e altri ancora il massimo consumo d'ossigeno(90 rpm e oltre). Importante è variare il tipo di stimoli altrimenti si arriva ad un punto in cui non si cresce più. Utili anche le ripetute forza e ossigeno in cui faccio tratti da 3 min a 360w (ftp) a 70 rpm,2 min stessa potenza a 80 rpm, 1 min 90 rpm stessa potenza.
...Interessante, ma al 88-95% della ftp o dell'intervallo critico che stai allenando in quel momento?
Mi spiego meglio, se faccio delle ripetute sui 5' o 10', se sto all 88% dell ftp(potenza critica di un'ora) le faccio "a bocca chiusa". Diverso è se le faccio alla percentuale del periodo critico.
 

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via col vento
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Fra l'88 e il 95% della ftp c'è una zona chiamata the sweet spot. Zona che è il punto migliore come compromesso fra carico di lavoro e intensità per migliorare la propria ftp. Se fai meno carico,allora aumenti l'intensità. E dopo una mezz'ora che sei all' 88% non sei più a bocca chiusa :)
 

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Piú o meno come sto lavorando io, questo é confortante.
Interessante la tua interpretazione delle F&O, cioé tu le fai a potenza costante e forza decrescente, io le avevo pensate a potenza crescente e forza decrescente.

Così facendo l'andamento del battito cardiaco è molto più simile a quello di quando mi allenavo solamente col cardio.
Inoltre la sensazione di spingere alla stessa potenza con cadenze differenti è un qualcosa di strano ma particolarmente stimolante. E se parto già alla ftp con la fase di forza,poi non ha molto senso sfiancarsi oltre la vo2max con la fase di massimo consumo d'ossigeno.
 

MrSpock

Velocista
18 Settembre 2008
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NCC-1701
Intanto si sa che il lavoro che viene misurato è principalmente la forza necessaria per vincere il punto morto superiore, e che tale forza necessaria è tanto maggiore tanto è +bassa la frequenza di pedalata a parità di potenza, non saprei se si possa definire inversamente proporzionale, non me lo sono mai chiesto.
...
...
Tornando un attimo alla teoria, la potenza è la risultante dei valori medi riscontrati durante tutto il ciclo della pedalata, è generata dalla forza effettiva impressa al pedale, si sa che con una leva maggiore ci vuole meno forza, e di conseguenza a parità di potenza con una pedivella +lunga si fa meno forza effettiva. Però la pedivella +lunga implica anche il fatto che varia il punto di spinta durante il ciclo della pedalata, e questo principio sta anche alla base degli studi che hanno consentito la produzione delle guarniture rotor.

Mi introduco solo per una piccola aggiunta teorica sulla fisica che regola la pedalata per confermare quanto affermi; credo possa tornare eventualmente utile alla discussione.

Per calcolare ciò che vogliamo dobbiamo partire dal concetto di momento torcente / coppia di forze / coppia. Esattamente lo stesso concetto usato per la valutazione della potenza di un motore di un&#8217;auto.
Prendo a prestito quanto correttamente riportato su Wikipedia :

[URL="http://it.wikipedia.org/wiki/Momento_torcente"][URL="http://it.wikipedia.org/wiki/Momento_torcente"][URL="http://it.wikipedia.org/wiki/Momento_torcente"][URL]http://it.wikipedia.org/wiki/Momento_torcente[/URL][/URL][/URL][/URL]
[URL="http://it.wikipedia.org/wiki/Coppia_motrice"][URL="http://it.wikipedia.org/wiki/Coppia_motrice"][URL="http://it.wikipedia.org/wiki/Coppia_motrice"][URL]http://it.wikipedia.org/wiki/Coppia_motrice[/URL][/URL][/URL][/URL]


Momento_torcente_di_una_forza.png
Couple_of_forces.png


Date quindi le seguenti grandezze fisiche :

T[Nm] = Momento torcente sulle pedivelle.
r[m] = r1 = r2 = Vettore distanza tra fulcro e punto di applicazione della forza.
F[N] = F1*2 = F2*2 = Forza applicata sulle pedivelle.
pW[W] = Potenza applicata.
v[giri/min] = Velocità di rotazione(cadenza).
f[giri/sec] = Frequenza di rotazione = (v/60).
w[rad/sec] = Velocità angolare di rotazione = (v/60)*2*pi.
g[m/s^2] = Accelerazione di gravità (9,80665).
pi = Pi greco (3,14159).

Si ha che :

pW[W] = T[Nm]*w[rad/s]
T[Nm] = F[N]*r[m]

E quindi :

pW[W] = F[N]*r[m]*w[rad/s]
pW[W] = F[N]*r[m]*(v[giri/min]/60)*2*pi

quindi in modo del tutto equivalente otteniamo che :

(1) pW[W] = (F[kg]*g[m/s^2]*r[m]*v[giri/min]*2*pi)/60

La Potenza è direttamente proporzionale alla Forza, alla Cadenza e alla lunghezza delle pedivelle.

(2) F[kg] = (pW[W]*60)/(g[m/s^2]*r[m]*v[giri/min]*2*pi)

La Forza è direttamente proporzionale alla Potenza e inversamente proporzionale alla Cadenza e alla lunghezza delle pedivelle.

(3) v[giri/min] = (pW[W]*60)/(g[m/s^2]*r[m]*F[kg]*2*pi)

La Cadenza è direttamente proporzionale alla Potenza e inversamente proporzionale alla Forza e alla lunghezza delle pedivelle.

Massimo
__________________
Allenamento in Potenza : [URL="http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=86673"][URL="http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=86673"][URL="http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=86673"][URL]http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=86673[/URL][/URL][/URL][/URL]
 

ciclotrainer

Apprendista Scalatore
25 Novembre 2007
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quindi in modo del tutto equivalente otteniamo che :

(1) pW[W] = (F[kg]*g[m/s^2]*r[m]*v[giri/min]*2*pi)/60

La Potenza è direttamente proporzionale alla Forza, alla Cadenza e alla lunghezza delle pedivelle.

(2) F[kg] = (pW[W]*60)/(g[m/s^2]*r[m]*v[giri/min]*2*pi)

La Forza è direttamente proporzionale alla Potenza e inversamente proporzionale alla Cadenza e alla lunghezza delle pedivelle.

(3) v[giri/min] = (pW[W]*60)/(g[m/s^2]*r[m]*F[kg]*2*pi)

La Cadenza è direttamente proporzionale alla Potenza e inversamente proporzionale alla Forza e alla lunghezza delle pedivelle.

Massimo
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Questo non fa altro che confermare direttamente quanto é possibile osservare attraverso il quadrante di distribuzione dello sforzo (WKO+), infatti in relazione alla FTP, alla cadenza di FTP, ed alla lunghezza delle pedivelle, si determina una curva
passante per il centro, piú altre 2 curve che delimitano lo sweet spot indicato da Park, uno inferiore ed uno superiore. Queste curve attraversano i quadranti IV e II, nel primo sono collocati gli intervalli di lavoro ad alta potenza ma bassa forza, cioé quando la potenza si esprime ad alte rpm, nel secondo sono collocati gli intervalli di lavoro a bassa potenza ma alta forza.
Quindi la curve uniscono tutti i punti dove esiste una proporzionalitá, quindi gli intervalli di lavoro dovrebbero essere svolti in corrispondenza di un punto collocato sulla curva o prossimo.
Sostanzialmente i lavori di forza resistente dovrebbero essere scelti e condotti tra i liv.3 (curva bassa), liv.4 (curva centrale o FTP), liv.5 (curva alta o VO2Max).
Pertanto, ad essere precisi, uno dovrebbe adottare, alla cadenza prestabilita, una potenza corrispondente alla cadenza di FTP e lunghezza pedivella.
Mi chiedo, é corretto stabilire questo in relazione anche alla frequenza media tenuta ad esempio in una GF? oppure per la cadenza ci si puó attenere a quella media registrata nel test?
Qusto aspetto riveste una certa importanza perché é necessario personalizzare e centrare sia la cedenza che l´intensitá delle ripetute.
Sto analizzando i dati potenza di un winner di GF, vi anticipo che non c´é nulla di particolarmente eccezionale, ma si dá il caso che questo winner ha un 20% nel quadrante III, mentre ad esempio Senna mi pare fosse al 14%, ed al tempo stesso ha una maggiore frequenza di pedalata, ma come potenza media non sono distanti, per cui la differenza é soprattutto sul minore dispendio energetico, cioé complessivamente minore forza usata nella prestazione.
 

MIKE SCOTT

via col vento
21 Ottobre 2008
4.928
87
nell'etere
Passando da 70-75 rpm a 80-85 con la stessa potenza erogata, e quindi la stessa velocità, hai usato meno forza ma con maggior impegno metabolico per l'innalzamento delle rpm, con il risultato di sentire meno fatica muscolare essendo minore la durata complessiva delle contrazioni e dell'impegno delle placche neuro-muscolari, ma il problema è quello di elevare sia la potenza che la velocità ai livelli adeguati alla tua MPA, o se vuoi alla tua FTP, che finora non hai stimolato con lavori specifici più intensivi. Voglio dire che non basta lavorare intorno alla FTP a 55-60 rpm, che indubbiamente aumenta la potenza, ma siamo ancora lontani dal modello prestativo di gara -che come riferisci richiederebbe molti più watt e velocità per rimanere in gruppo- che si svolge a ritmi più elevati di cadenza e di potenza. Non dimenticare che si devono innalzare tutti i livelli sia di forza che di potenza, per andare più veloci, che non si ottengono solo allenandosi su potenze critiche, chiamiamole lunghe per facilità perchè pensiamo alla tenuta alla distanza ecc., ma allenando la resistenza ai ritmi sempre più alti con metodologie mirate come il lavoro intermittente che in definitiva viene svolto in ambiente aerobico che ci consente di effettuare lavori specifici con ampi volumi: quello che conta, in definitiva, è individuare il giusto dosaggio dei mezzi allenanti riferito alla propria potenza critica massima. Ti allego una tabella per il training della forza e della potenza, che normalmente uso, e da cui si vede bene come funziona il modello prestativo cui ci riferiamo con i rapporti da usare. Ciao


la tabella dov'è?;nonzo%
 

Tomelon

Novellino
4 Febbraio 2010
3
0
Passando da 70-75 rpm a 80-85 con la stessa potenza erogata, e quindi la stessa velocità, hai usato meno forza ma con maggior impegno metabolico per l'innalzamento delle rpm, con il risultato di sentire meno fatica muscolare essendo minore la durata complessiva delle contrazioni e dell'impegno delle placche neuro-muscolari, ma il problema è quello di elevare sia la potenza che la velocità ai livelli adeguati alla tua MPA, o se vuoi alla tua FTP, che finora non hai stimolato con lavori specifici più intensivi. Voglio dire che non basta lavorare intorno alla FTP a 55-60 rpm, che indubbiamente aumenta la potenza, ma siamo ancora lontani dal modello prestativo di gara -che come riferisci richiederebbe molti più watt e velocità per rimanere in gruppo- che si svolge a ritmi più elevati di cadenza e di potenza. Non dimenticare che si devono innalzare tutti i livelli sia di forza che di potenza, per andare più veloci, che non si ottengono solo allenandosi su potenze critiche, chiamiamole lunghe per facilità perchè pensiamo alla tenuta alla distanza ecc., ma allenando la resistenza ai ritmi sempre più alti con metodologie mirate come il lavoro intermittente che in definitiva viene svolto in ambiente aerobico che ci consente di effettuare lavori specifici con ampi volumi: quello che conta, in definitiva, è individuare il giusto dosaggio dei mezzi allenanti riferito alla propria potenza critica massima. Ti allego una tabella per il training della forza e della potenza, che normalmente uso, e da cui si vede bene come funziona il modello prestativo cui ci riferiamo con i rapporti da usare. Ciao
Ho provato la tabella di Tendola sulla forza e la potenza e vedo che funziona egregiamente. Provatela anche voi.
 

Allegati

  • FORZA & POTENZA.xls
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alessandr

Apprendista Cronoman
19 Maggio 2009
3.004
149
LIVORNO
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COLNAGO extreme C
Gianni Tendola .......... da noi (a Livorno) si direbbe ................


....... 'e sei diliato !!!!!!! (traduzione letterale: sei delicato ..... significato: sei un grande

GRAZIE
 

luchetta

Gregario
21 Agosto 2009
551
12
ponte di piave
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mtb giant xtc/ fm 015
chiedevo se il dato medio di crank-torque fosse un dato da considerare importante e cosa ti fa capire questo dato ,da quello che ho capito è la forza sui pedali che uno imprime ,perchè ho notato che il valore più elevato l'ho fatto sul test dei 20 minuti in pianura piuttosto che nelle varie sedute di forza ossigeno ,allenamenti con protocollo tabata ecc....!poi ho visto che nelle forza ossigeno nel quadrant analys ho un 52% nel 2 quadrante poi un 23,5% nel 3 ,0,7% nel 1 poi il 4 24%,questa è la media che ho nelle forza ossigeno .nell'allenamento con un protocollo simile al tabata ma 10" sprint 10" rec ho notato che ho lavorato tanto nel 4 cioè 63,9% nei restanti sono quasi uguali ma un pò tutti vicini al 12%ma ho fatto tanto come vomax. ho notato che come allenamento con dei valori più omogenei nel quadrant analys è il test dei 20 minuti che nel complesso per me è anche il più duro .personalmente a me piace anche lavorare nei 10 minuti per più ripetizioni che è più alla mia portata e mi impegno di più.ciao scusate se sono forse fuori discussione ma ho notato interessante questa discussione o-o
 

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Passando da 70-75 rpm a 80-85 con la stessa potenza erogata, e quindi la stessa velocità, hai usato meno forza ma con maggior impegno metabolico per l'innalzamento delle rpm, con il risultato di sentire meno fatica muscolare essendo minore la durata complessiva delle contrazioni e dell'impegno delle placche neuro-muscolari, ma il problema è quello di elevare sia la potenza che la velocità ai livelli adeguati alla tua MPA, o se vuoi alla tua FTP, che finora non hai stimolato con lavori specifici più intensivi. Voglio dire che non basta lavorare intorno alla FTP a 55-60 rpm, che indubbiamente aumenta la potenza, ma siamo ancora lontani dal modello prestativo di gara -che come riferisci richiederebbe molti più watt e velocità per rimanere in gruppo- che si svolge a ritmi più elevati di cadenza e di potenza. Non dimenticare che si devono innalzare tutti i livelli sia di forza che di potenza, per andare più veloci, che non si ottengono solo allenandosi su potenze critiche, chiamiamole lunghe per facilità perchè pensiamo alla tenuta alla distanza ecc., ma allenando la resistenza ai ritmi sempre più alti con metodologie mirate come il lavoro intermittente che in definitiva viene svolto in ambiente aerobico che ci consente di effettuare lavori specifici con ampi volumi: quello che conta, in definitiva, è individuare il giusto dosaggio dei mezzi allenanti riferito alla propria potenza critica massima. Ti allego una tabella per il training della forza e della potenza, che normalmente uso, e da cui si vede bene come funziona il modello prestativo cui ci riferiamo con i rapporti da usare. Ciao

Grazie per il tuo intervento, sei sempre molto preciso.
In effetti é tutto l´inverno che lavoro in questo modo, cioé 2 sedute sett di forza resistente a liv.3 alto 55-60rpm e 2 sedute di potenza su salite brevi da uno a 7 min max tutte >liv.5 e >80-85rpm, una di queste sedute é in genere il gruppo del sabato.
La domenica in genere faccio allenamento in pianura con la bici da crono sui liv.3-4 di potenza, per il momento mi trovo benissimo, anche la prima gara in pianura sui 100km non ho avuto problemi a mantenere alte frequenze di pedalata, solo un legg calo nel finale ma ho corso molto allo scoperto.
Rispetto alla tua tabella ho solo abolito le SFR a 40 pedalate che ritengo del tutto inutili perché fatte a potenze basse e livelli di forza esageratamente alti, probabilmente vanno bene per giovani ma per un over 50 sono controproducenti.
Ad esempio ieri ho fatto un allenamento su rullo 3´ X10 a 60rpm 300-310watts medi con 3´ recupero, a seguire 15sec on/off X10 a liv.6 >115rpm su rullo. circa 105 TSS con IF 88% complessivo.
Cmq da quello che leggo sostanzialmente concordi sul fatto che lavori intervallati sulla potenza di FTP a 55-60rpm fanno aumentare la potenza a FTP.
Per stabilire il carico mi rifaccio ai calcoli di WKO+ é perfetto, in genere faccio le settimane di carico a 700 punti TSS e quelle di scarico a 500 punti mantenendo sostanzialmente gli stimoli di quelle di carico con minore durata.
Il metodo Allen invece consiste in 2 ripetute continue da 20´ a potenza 85% FTP, questo inverno ho fatto alcune uscite con intervallo unico da 60´ anche intorno ai 270watts medi, molto allenanti.
 
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via col vento
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Focus Izalco Sram Red
Si,allen dice 2 x 20' a 85% di ftp, ma l'indicazione è generica a mio modo di vedere,in quanto non prevede variazioni di cadenza, che stanno alla base della 'brillantezza',in quanto allenarsi sempre agli stessi livelli di forza permette di allenare solo quelli. Aumentare la cadenza ti permette di mettere in crisi di più l'apparato cardiocircolatorio,diminuirla aumenta lo sforzo muscolare.