Beta-alanina per ciclisti: ti renderà più veloce?
FONTE: https://www.trainerroad.com/blog/beta-alanine-for-cyclists-will-it-make-you-faster/
LA MIA BETA ALANINA + CARNOSINA (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
La beta-alanina è un popolare integratore per l'allenamento che promette di aumentare la capacità di esercizio e ridurre l'affaticamento muscolare. Ma ti renderà un ciclista più veloce? Questo articolo spiegherà cos'è, a cosa serve e se i ciclisti dovrebbero integrare la beta-alanina.
Cos'è la Beta-Alanina?
La beta-alanina è un amminoacido non essenziale, il che significa che il tuo corpo può produrlo e non si basa esclusivamente sull'assunzione alimentare. Insieme alla l-istidina, viene sintetizzata in carnosina nei muscoli scheletrici: la carnosina svolge un ruolo significativo nella regolazione del pH muscolare.
L'importanza della carnosina dipende dal sistema energetico anaerobico. Durante gli allenamenti di intensità da moderata ad alta, il tuo corpo converte anaerobicamente il glucosio in ATP e piruvato. Quindi parte di quel piruvato viene utilizzata per produrre più ATP. Come risultato della conversione del piruvato in ATP, vengono prodotti lattato e ioni idrogeno (H+). Più pedali al di sopra della soglia del lattato, più ioni idrogeno creerai che ridurranno ulteriormente il pH muscolare, causando quella sensazione fin troppo familiare di bruciore muscolare. La carnosina aiuta a tamponare gli ioni idrogeno.
E che dire della beta-alanina? Non viene utilizzato solo per sintetizzare la carnosina, ma è anche limitante. Ciò significa che la disponibilità di beta-alanina limita la quantità di carnosina prodotta dal corpo. Se hai più beta-alanina a bordo, puoi creare più carnosina. È per questo motivo che molti atleti lo integrano.
La Beta-Alanina è utile per il ciclismo?
Se la beta-alanina può indirettamente aiutare a tamponare l’acidosi muscolare, è ovvio che sarebbe utile per il ciclismo in condizioni specifiche. La ricerca è ancora in corso, ma soprattutto è stato dimostrato che aiuta in sforzi brevi e intensi. Inoltre, diversi studi dimostrano che l’integrazione con beta-alanina può ritardare l’insorgenza dell’affaticamento neuromuscolare. In particolare, uno studio ha scoperto che la beta-alanina ha contribuito ad aumentare la potenza di picco dello sprint dell’11-15% alla fine di una corsa su strada simulata.
Tuttavia, la ricerca non riesce a osservarne gli effetti per sforzi superiori ai trenta minuti. L'obiettivo finale dell'integrazione è aumentare le concentrazioni muscolari di carnosina e ridurre il pH muscolare. Ciò significa che i benefici riportati sono per lo più limitati alla breve durata di funzionamento del sistema energetico anaerobico. Nel complesso, i risultati suggeriscono che la beta-alanina può migliorare gli effetti dell’allenamento a intervalli ad alta intensità e ridurre l’affaticamento neuromuscolare, cosa che sarebbe gradita alla maggior parte dei ciclisti.
Come integrare con beta-alanina
Il tuo corpo produce naturalmente beta-alanina da composti organici chiamati nucleotidi pirimidinici. Inoltre, puoi assumerlo digerendo cibi ricchi di carnosina come carne, pesce e pollame. Per questo motivo, gli atleti che seguono una dieta vegana hanno tipicamente concentrazioni di carnosina molto più basse. Aspetta, se l'obiettivo finale della beta-alanina è aumentare la carnosina, perché non integrarla semplicemente con quella? Il motivo principale è che il corpo non assorbe facilmente la carnosina, quindi è più efficace utilizzare la beta-alanina.
Prima di assumere qualsiasi integratore, è sempre una buona idea consultare il proprio medico o operatore sanitario. In generale, la beta-alanina è considerata sicura, ma può causare formicolio alla pelle chiamato parestesia. In genere questo effetto collaterale è amplificato da dosi più elevate. Dosi più piccole o compresse a rilascio lento possono ridurlo. Negli Stati Uniti, gli integratori e le vitamine sono in gran parte non regolamentati, quindi se gareggi in eventi, ti consigliamo di trovare un integratore certificato da NSF International o Informed Sport.
La beta-alanina è un ingrediente popolare in molti integratori pre-allenamento, ma probabilmente non è il modo migliore per usarla. Le miscele pre-allenamento di solito contengono una combinazione di caffeina e altri integratori. La beta-alanina non è qualcosa che puoi prendere una volta e trarne i benefici. Per aumentare la carnosina intramuscolare ai livelli più alti è necessario assumere un integratore per circa quattordici giorni.
La maggior parte degli studi consigliano 2-4 grammi al giorno, ma all'inizio dovrai caricarlo per almeno una settimana con due dosi al giorno. Poiché può causare fastidioso formicolio alla pelle, è utile dividere la quantità durante il giorno o utilizzare una compressa a rilascio lento. Per mantenere alti i livelli di carnosina, devi ingerire cronicamente beta-alanina.
Beta-alanina per la ricerca sui ciclisti
La beta-alanina è un integratore ragionevolmente ben studiato. La ricerca negli sport di resistenza è piuttosto limitata, in particolare nel ciclismo. Di seguito sono elencati diversi studi che è possibile leggere per ulteriori informazioni.
La beta-alanina può aumentare le concentrazioni di carnosina nei muscoli e quindi aiutare a tamponare l'acidosi muscolare e ridurre l'affaticamento. Per la maggior parte, questo integratore per ciclisti offre alcuni vantaggi senza svantaggi significativi, a parte il formicolio sulla pelle. La buona notizia è che l’integrazione di beta-alanina ha mostrato alcuni benefici in termini di prestazioni ed è relativamente sicura. Tuttavia, come con molti integratori, gli effetti possono variare da persona a persona. Ricorda solo che se scegli di integrare la beta-alanina, ci vuole tempo perché sia efficace e deve essere assunta continuamente.
FONTE: https://www.trainerroad.com/blog/beta-alanine-for-cyclists-will-it-make-you-faster/
LA MIA BETA ALANINA + CARNOSINA (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
La beta-alanina è un popolare integratore per l'allenamento che promette di aumentare la capacità di esercizio e ridurre l'affaticamento muscolare. Ma ti renderà un ciclista più veloce? Questo articolo spiegherà cos'è, a cosa serve e se i ciclisti dovrebbero integrare la beta-alanina.
Cos'è la Beta-Alanina?
La beta-alanina è un amminoacido non essenziale, il che significa che il tuo corpo può produrlo e non si basa esclusivamente sull'assunzione alimentare. Insieme alla l-istidina, viene sintetizzata in carnosina nei muscoli scheletrici: la carnosina svolge un ruolo significativo nella regolazione del pH muscolare.
L'importanza della carnosina dipende dal sistema energetico anaerobico. Durante gli allenamenti di intensità da moderata ad alta, il tuo corpo converte anaerobicamente il glucosio in ATP e piruvato. Quindi parte di quel piruvato viene utilizzata per produrre più ATP. Come risultato della conversione del piruvato in ATP, vengono prodotti lattato e ioni idrogeno (H+). Più pedali al di sopra della soglia del lattato, più ioni idrogeno creerai che ridurranno ulteriormente il pH muscolare, causando quella sensazione fin troppo familiare di bruciore muscolare. La carnosina aiuta a tamponare gli ioni idrogeno.
E che dire della beta-alanina? Non viene utilizzato solo per sintetizzare la carnosina, ma è anche limitante. Ciò significa che la disponibilità di beta-alanina limita la quantità di carnosina prodotta dal corpo. Se hai più beta-alanina a bordo, puoi creare più carnosina. È per questo motivo che molti atleti lo integrano.
La Beta-Alanina è utile per il ciclismo?
Se la beta-alanina può indirettamente aiutare a tamponare l’acidosi muscolare, è ovvio che sarebbe utile per il ciclismo in condizioni specifiche. La ricerca è ancora in corso, ma soprattutto è stato dimostrato che aiuta in sforzi brevi e intensi. Inoltre, diversi studi dimostrano che l’integrazione con beta-alanina può ritardare l’insorgenza dell’affaticamento neuromuscolare. In particolare, uno studio ha scoperto che la beta-alanina ha contribuito ad aumentare la potenza di picco dello sprint dell’11-15% alla fine di una corsa su strada simulata.
Tuttavia, la ricerca non riesce a osservarne gli effetti per sforzi superiori ai trenta minuti. L'obiettivo finale dell'integrazione è aumentare le concentrazioni muscolari di carnosina e ridurre il pH muscolare. Ciò significa che i benefici riportati sono per lo più limitati alla breve durata di funzionamento del sistema energetico anaerobico. Nel complesso, i risultati suggeriscono che la beta-alanina può migliorare gli effetti dell’allenamento a intervalli ad alta intensità e ridurre l’affaticamento neuromuscolare, cosa che sarebbe gradita alla maggior parte dei ciclisti.
Come integrare con beta-alanina
Il tuo corpo produce naturalmente beta-alanina da composti organici chiamati nucleotidi pirimidinici. Inoltre, puoi assumerlo digerendo cibi ricchi di carnosina come carne, pesce e pollame. Per questo motivo, gli atleti che seguono una dieta vegana hanno tipicamente concentrazioni di carnosina molto più basse. Aspetta, se l'obiettivo finale della beta-alanina è aumentare la carnosina, perché non integrarla semplicemente con quella? Il motivo principale è che il corpo non assorbe facilmente la carnosina, quindi è più efficace utilizzare la beta-alanina.
Prima di assumere qualsiasi integratore, è sempre una buona idea consultare il proprio medico o operatore sanitario. In generale, la beta-alanina è considerata sicura, ma può causare formicolio alla pelle chiamato parestesia. In genere questo effetto collaterale è amplificato da dosi più elevate. Dosi più piccole o compresse a rilascio lento possono ridurlo. Negli Stati Uniti, gli integratori e le vitamine sono in gran parte non regolamentati, quindi se gareggi in eventi, ti consigliamo di trovare un integratore certificato da NSF International o Informed Sport.
La beta-alanina è un ingrediente popolare in molti integratori pre-allenamento, ma probabilmente non è il modo migliore per usarla. Le miscele pre-allenamento di solito contengono una combinazione di caffeina e altri integratori. La beta-alanina non è qualcosa che puoi prendere una volta e trarne i benefici. Per aumentare la carnosina intramuscolare ai livelli più alti è necessario assumere un integratore per circa quattordici giorni.
La maggior parte degli studi consigliano 2-4 grammi al giorno, ma all'inizio dovrai caricarlo per almeno una settimana con due dosi al giorno. Poiché può causare fastidioso formicolio alla pelle, è utile dividere la quantità durante il giorno o utilizzare una compressa a rilascio lento. Per mantenere alti i livelli di carnosina, devi ingerire cronicamente beta-alanina.
Beta-alanina per la ricerca sui ciclisti
La beta-alanina è un integratore ragionevolmente ben studiato. La ricerca negli sport di resistenza è piuttosto limitata, in particolare nel ciclismo. Di seguito sono elencati diversi studi che è possibile leggere per ulteriori informazioni.
- Beta-alanine Improves Sprint Performance in Endurance Cycling
- Role of Beta-alanine Supplementation on Muscle Carnosine and Exercise Performance
- Effect of Combined Beta-alanine and Sodium Bicarbonate Supplementation on Cycling Performance
- International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine
- Effects of Beta-Alanine on Muscle Carnosine and Exercise Performance: A Review of the Current Literature
- Beta-alanine Supplementation Augments Muscle Carnosine Content and Attenuates Fatigue During Repeated Isokinetic Contraction Bouts in Trained Sprinters
La beta-alanina può aumentare le concentrazioni di carnosina nei muscoli e quindi aiutare a tamponare l'acidosi muscolare e ridurre l'affaticamento. Per la maggior parte, questo integratore per ciclisti offre alcuni vantaggi senza svantaggi significativi, a parte il formicolio sulla pelle. La buona notizia è che l’integrazione di beta-alanina ha mostrato alcuni benefici in termini di prestazioni ed è relativamente sicura. Tuttavia, come con molti integratori, gli effetti possono variare da persona a persona. Ricorda solo che se scegli di integrare la beta-alanina, ci vuole tempo perché sia efficace e deve essere assunta continuamente.
