Secondo me quello che fai non è un volume di allenamento tale per cui l'integrazione diventa praticamente necessaria. Con 3 allenamenti a settimana hai tutto il tempo per recuperare.
Detto questo, provo a dare qualche spunto:
- sedute di 1h40 sui rulli sono in ogni caso parecchio "provanti". Fai bene a farle (anche perché ne fai 2 alla settimana, mica ogni giorno...) ma secondo me la prima cosa che devi curare è quello che bevi durante. Giusto per darti un'idea: io mediamente sui rulli bevo circa 1/1,2 litri all'ora (in pratica 2 borracce). Ogni 5' do un sorso, in una borraccia tengo solo acqua, nell'altra elettroliti (io uso "Electrolyte powder" di MyProtein, che sono solamente sali, senza carboidrati "aggiunti");
- le whey vanno contestualizzate. Ovvero: se la tua alimentazione è carente di proteine va bene assumerle, altrimenti no. Per capire se sei carente o no di proteine ti consiglio di scaricare un'app come MyFitnessPal, Yazio o Fatsecret e monitorare tutto (proprio tutto!) quello che mangi per un po' di tempo (una settimana almeno). Considera che, come vedrai dalle app stesse, un apporto minimo giornaliero di proteine è di circa 0.8/1 g per kg di peso corporeo. Quello di cui sono piuttosto certo è che le whey non ti risolvono i problemi dei crampi.
- BCAA servono per contrastare il catabolismo. Io li prenderei prima e/o durante. Non dopo. E preferirei BCAA con un rapporto "migliore" (4:1:1 è quello "classico"). Ad ogni modo ti dico che io che faccio 20h di allenamento a settimana (tutti i giorni ovvero), i BCAA non li prendo (con questo non voglio dire che non servano eh...solo che se ne può fare a meno secondo me perché il guadagno che danno è marginale e spesso nemmeno constatabile se l'alimentazione normale è corretta).
Per riassumere: la causa principale della stanchezza e dei crampi va ricercata in quello che fai durante, specie se ti alleni sui rulli.
Spero di essere stato utile! 
