Riprovo:
1. Tu hai detto a uno che fa 10k a 6’ di fare 8x1000 a 4’30”. Fermo restando che io ai tempi “d’oro” (mezza a 3’45”-3’50”) 8x1000 lo facevo in piena preparazione, correndo tutti i giorni o quasi (e lo facevo con i 1000 a 3’30”, non a 2’50” altrimenti sarei diventato Mo Farah), non ho mai visto un principiante farlo, a prescindere dal ritmo. 10k a 6’ comporta un 5k a 5’45” circa, 3k a 5’30” (forse). 8x1000 lo si imposta tra 5’30” e 5’45” se proprio si vuole, partendo con quel 10k.
2. La potenza aerobica passa da: volume e consumo di ossigeno in base al consumo dei substrati energetici. Va da sé che fare 1 ora di corsa tirata o 1 ora di bici tirata sia la stessa cosa. Poi semmai si può discutere che per il 99% degli amatori 1h in bici serva per fare il giretto del vicinato, ma qui (“qui” generico) c’è gente che in 1h di bici sputa l’anima tra lavori al Vo2max, intervallati in Z6, lavori massimali, ecc...
E comunque non c’è solo la potenza aerobica, c’è anche la capacità contrattile dei muscoli. Con il ciclismo lavori in modo concentrico (muscoli si contraggono accorciandosi), di corsa lavori in modo eccentrico (muscoli si contraggono allungandosi): ne consegue che non puoi pretendere che gli adattamenti siano gli stessi.
