come alleno agilità in salita - Compact

[AleGiant]

Son passato alla compact da gennaio e l altro ieri ho affrontato la prima vera salita in pausa pranzo.
La salita è in allegato e ne ho fatta circa 1.5 km e la % media è circa 8% con punte 9-10%
mi son accorto che vado meglio rispetto con la guarnitura tradizionale perchè sviluppo piu RPM e vado piu forte.. pero dopo poco sono in affanno perchè non ero abituato ad andare cosi agile cioè 75-80 (34/21-23) rpm su salite per me cosi dure.

come alleno l agilita?

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la alleni facendo tanta agilità in salita a ritmo di medio alto-soglia
Senza arrivare a 90 rpm, diciamo che 80-85 sono piu che sufficienti. Ovvio che devi trovare, per l'inizio, delle salite consone al tuo livello, anche perchè frullare a 6 all'ora su pendenze da muri con rapporti svuota gambe non serve a niente.
Trovati una salita che ti impegni a 80 rpm con rapporto adeguato senza andare fuori soglia e il gioco è fatto. Migliorando la condizione aumenterai la pendenza tenendo costante gli altri due fattori (rpm e cuore)
Ciao!

 

[AleGiant]

:eek: grazie proff! :-)

 

[New]

Trovati una salita che ti impegni a 80 rpm con rapporto adeguato senza andare fuori soglia e il gioco è fatto. Migliorando la condizione aumenterai la pendenza tenendo costante gli altri due fattori (rpm e cuore)

personalmente lo farei senza aumentare la pendenza (difficile trovare una salita con le stesse caratteristiche ma leggermente + pendente). una volta trovata la salita giusta, diminuirei di un dente in modo da fare sulla stessa salita le stesse RPM con un rapporto leggermente + duro (quindi è necessario essere capaci di sviluppare + watt a parità di pendenza). una volta arrivati a fare la salita con un rapporto soddisfacente, allora cercherei una di più ripida e ricomincerei.

esempio:

faccio la salita tutta con il 21 per 1 settimana.
la settimana dopo la faccio tutta con il 19
quella dopo ancora tutta con il 18
...

quando sono arrivato a mettere il 15 scelgo una salita + ripida e ricomincio a farla con il 21...
poi ancora 19...

i rapporti sono chiaramente indicativi, era solo per farmi capire.

 

[Emanuele]

io la suddividerei in 3 parti, aumento 10 rpm ogni segmento.
Partirei da 60/65 con un rapporto che mi permetta di lavorare sulla forza, poi andrei a 70/75 che mi consenta di lavorare sul ritmo e poi passerei alle 80/85 nell'ultimo tratto, con impegno che a questo punto è al limite/soglia.
Sul Calogna lo faccio spesso, è una salita che lo consente essendo molto regolare.
i tre segmenti li puoi dividere in maniera che siano della stessa lunghezza (km o minuti) oppure fai 5 / 3 / 1 minuti.

Ciao!

 

[AleGiant]

Son passato alla compact da gennaio e l altro ieri ho affrontato la prima vera salita in pausa pranzo.
La salita è in allegato e ne ho fatta circa 1.5 km e la % media è circa 8% con punte 9-10%
mi son accorto che vado meglio rispetto con la guarnitura tradizionale perchè sviluppo piu RPM e vado piu forte.. pero dopo poco sono in affanno perchè non ero abituato ad andare cosi agile cioè 75-80 (34/21-23) rpm su salite per me cosi dure.

come alleno l agilita?

 

la alleni facendo tanta agilità in salita a ritmo di medio alto-soglia
Senza arrivare a 90 rpm, diciamo che 80-85 sono piu che sufficienti. Ovvio che devi trovare, per l'inizio, delle salite consone al tuo livello, anche perchè frullare a 6 all'ora su pendenze da muri con rapporti svuota gambe non serve a niente.
Trovati una salita che ti impegni a 80 rpm con rapporto adeguato senza andare fuori soglia e il gioco è fatto. Migliorando la condizione aumenterai la pendenza tenendo costante gli altri due fattori (rpm e cuore)
Ciao!

 

[AleGiant]

:eek: grazie proff! :-)

 

[New]

Trovati una salita che ti impegni a 80 rpm con rapporto adeguato senza andare fuori soglia e il gioco è fatto. Migliorando la condizione aumenterai la pendenza tenendo costante gli altri due fattori (rpm e cuore)

personalmente lo farei senza aumentare la pendenza (difficile trovare una salita con le stesse caratteristiche ma leggermente + pendente). una volta trovata la salita giusta, diminuirei di un dente in modo da fare sulla stessa salita le stesse RPM con un rapporto leggermente + duro (quindi è necessario essere capaci di sviluppare + watt a parità di pendenza). una volta arrivati a fare la salita con un rapporto soddisfacente, allora cercherei una di più ripida e ricomincerei.

esempio:

faccio la salita tutta con il 21 per 1 settimana.
la settimana dopo la faccio tutta con il 19
quella dopo ancora tutta con il 18
...

quando sono arrivato a mettere il 15 scelgo una salita + ripida e ricomincio a farla con il 21...
poi ancora 19...

i rapporti sono chiaramente indicativi, era solo per farmi capire.

 

[Emanuele]

io la suddividerei in 3 parti, aumento 10 rpm ogni segmento.
Partirei da 60/65 con un rapporto che mi permetta di lavorare sulla forza, poi andrei a 70/75 che mi consenta di lavorare sul ritmo e poi passerei alle 80/85 nell'ultimo tratto, con impegno che a questo punto è al limite/soglia.
Sul Calogna lo faccio spesso, è una salita che lo consente essendo molto regolare.
i tre segmenti li puoi dividere in maniera che siano della stessa lunghezza (km o minuti) oppure fai 5 / 3 / 1 minuti.

Ciao!

 

[New]

io la suddividerei in 3 parti, aumento 10 rpm ogni segmento.
Partirei da 60/65 con un rapporto che mi permetta di lavorare sulla forza, poi andrei a 70/75 che mi consenta di lavorare sul ritmo e poi passerei alle 80/85 nell'ultimo tratto, con impegno che a questo punto è al limite/soglia.
Sul Calogna lo faccio spesso, è una salita che lo consente essendo molto regolare.
i tre segmenti li puoi dividere in maniera che siano della stessa lunghezza (km o minuti) oppure fai 5 / 3 / 1 minuti.

Ciao!

questo è Forza&Ossigeno.

 

[Emanuele]

questo è Forza&Ossigeno.

certo, e lo uso per allenare anche quello che chiede AleGiant.
L'f&o lo puoi fare partendo anche da 10 rpm in meno o da 10 in più.
Fra le altre cose è un esercizio che ti aiuta anche a capire quale può essere il tuo ritmo di rpm ideale.

 

[AleGiant]

ma qui siamo troppo "avanti" per me, non riesco ad uscire cosi spesso per seguire questi allenamenti; credo che il consiglio di Omar sia quello per me piu facile da realizzare
:eek:

 

[AleGiant]

ma qui siamo troppo "avanti" per me, non riesco ad uscire cosi spesso per seguire questi allenamenti; credo che il consiglio di Omar sia quello per me piu facile da realizzare
:eek: