Come dovrebbero i triatleti gestire "l'era dei carboidrati al picco"?
FONTE:
I cambiamenti ben documentati nell'alimentazione in bici per il gruppo ciclistico professionistico stanno probabilmente avendo un effetto a catena nel triathlon professionistico, ma come possono i triatleti di tutti i giorni trarre vantaggio dai carboidrati?
Nel ciclismo professionistico, l'era attuale è chiamata "la rivoluzione dei carboidrati". Negli ultimi sei o sette anni, l'alimentazione in bici durante l'allenamento e le gare ha trasformato lo sport per sempre, poiché i ciclisti ora possono consumare quasi il doppio della quantità di carboidrati rispetto a prima. In cambio, i record di velocità per le gare a tappe e di un giorno sono crollati. È una coincidenza che il triathlon stia assistendo a cambiamenti simili nella frazione ciclistica?
Questo maggiore consumo di carboidrati consente ai ciclisti in particolare di produrre più potenza per più tempo, evitare il temuto crollo, limitare l'affaticamento e migliorare gli adattamenti al recupero. Nel triathlon professionistico, in un post del blog del 2024, il suo sponsor ha rivelato che Magnus Ditlev può consumare fino a 170 grammi di carboidrati all'ora durante la gara, e Sam Long ha ammesso pubblicamente l'anno scorso su Instagram di poterne consumare 150 all'ora. Ma di più è sempre meglio?
I triatleti possono usare e assorbire così tanti carboidrati?
"Non credo nell'idea che si possa allenare il corpo ad assorbire più carboidrati durante l'esercizio. Non vedo alcuna prova a riguardo", dice a Triathlete il fisiologo dell'esercizio e nutrizionista delle prestazioni Tim Podlogar. "Quello in cui credo, però, è che si può aumentare la tolleranza al consumo di grandi quantità durante l'esercizio ad alta intensità e in condizioni meteorologiche avverse".
Principalmente associato all'Università di Exeter nel Regno Unito, Podlogar è attualmente consulente per il Tudor Pro Cycling Team e in precedenza ha lavorato con il Red Bull - BORA - Hansgrohe pro cycling team, dove ha supportato la vittoria di Jai Hindley al Giro d'Italia 2022 e la vittoria di Primož Roglič alla Vuelta de España nel 2024.
"Probabilmente possiamo allenare gli atleti a consumare quantità molto elevate, proprio come abbiamo quelle gare di abbuffate in cui le persone possono mangiare un'enorme quantità di calorie in un breve periodo", afferma. "La domanda è: possono assorbire e utilizzare quei carboidrati? La risposta è più complicata di quanto siamo portati a credere. Non ci sono prove concrete che sia possibile aumentare l'assorbimento allenando la tolleranza intestinale".
Ciò che gli atleti possono fare, e stanno facendo attualmente, è massimizzare la loro capacità di assorbire carboidrati adottando una dieta ricca di carboidrati, non solo durante l'allenamento ma anche nella vita di tutti i giorni. La maggior parte degli atleti può massimizzare l'assorbimento dei carboidrati solo con la dieta, senza allenare l'intestino con l'alimentazione sportiva.
"Tuttavia, ciò su cui potrebbero dover lavorare è riuscire a tollerare queste quantità in gara", aggiunge Podlogar. "E questo è qualcosa che richiede allenamento. In termini di numeri assoluti, ho visto dati di persone in grado di assorbire 90 grammi di glucosio all'ora, il che significa che con l'aggiunta di fruttosio, il tasso di assorbimento potrebbe essere di circa 180 g/h. Ma questi casi sono rari e non aiutano necessariamente le prestazioni". Allenare l'intestino a ingerire più carboidrati è importante, ma il corpo potrebbe comunque non tollerarne quantità enormi, come gli sbalorditivi 180 g/h.
LE MIE CICLODESTRINE CLUSTER DEXTRIN: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Quanti carboidrati sono la giusta quantità per i triatleti?
Il nutrizionista delle prestazioni Tim Podlogar afferma che i carboidrati ottimali durante il triathlon possono essere 90-150 grammi all'ora.
"Vediamo alcune associazioni tra dimensioni corporee, potenza e capacità di utilizzare i carboidrati ingeriti, ma queste non spiegano tutte le variazioni", sottolinea Podlogar. "Quindi, uso queste informazioni come guida. Ma all'Università di Exeter e Birmingham, stiamo lavorando su modi per personalizzare l'assunzione di carboidrati durante l'esercizio in base a test effettivi".
Ma supponiamo che non sia possibile testare le spese metaboliche. In tal caso, Podlogar afferma di raccomandare un massimo di 120-150 grammi all'ora durante l'allenamento per atleti "più grandi", mentre limita gli atleti più piccoli a 90-120 grammi.
Tuttavia, questo è un massimo che sembra molto diverso in circostanze diverse e deve prendere in considerazione il tipo di sessione di allenamento, la durata e come si presentano le sessioni precedenti e successive.
"Per sessioni di intensità inferiore, consiglierei tra 40 e 80 g/h come punto di partenza, quindi aumenterei verso la fine delle sessioni per migliorare il recupero e/o allenare l'intestino. Aumenterei anche il totale dall'inizio della sessione se l'atleta è molto affaticato", spiega.
D'altra parte, il suo punto di partenza per sessioni di allenamento ad alta intensità sarebbe 60-80 g/h, ma aumenterebbe tale quantità se la durata dell'allenamento superasse le due ore. È interessante notare che suggerirebbe di eseguire alcune sessioni brevi inferiori alle due ore senza carboidrati per innescare diversi adattamenti metabolici.
Le raccomandazioni di rifornimento varierebbero anche a seconda dei diversi periodi della stagione. Con l'avvicinarsi del giorno della gara, includerebbe più sessioni di "allenamento intestinale" per adattarsi all'aumento dell'assunzione di carboidrati. A volte, prescrive anche più carboidrati del necessario, solo per aumentare l'adattabilità al consumo di quantità maggiori, ma non programmerebbe queste sessioni se non ci fossero gare imminenti.
Per quanto riguarda la differenza tra l'assunzione di professionisti e quella di atleti di gruppo di età, sottolinea che la differenza principale è dovuta principalmente alle richieste e ai requisiti energetici. Ed è probabilmente per questo che il consumo di professionisti è molto più elevato rispetto a quello di atleti di gruppo di età.
LA MIA FRUTTA DISIDRATATA: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
E i carboidrati quando gareggi nel tuo prossimo triathlon?
Podlogar suggerisce di consumare tra 100 e 150 grammi di carboidrati all'ora, con l'assunzione più elevata durante la prima parte del segmento in bici, riducendo gradualmente il carico man mano che si passa alla corsa per ridurre al minimo il rischio di problemi gastrointestinali. Personalizzerebbe queste quantità in base alle esperienze individuali o a specifici tassi metabolici testati. Tuttavia, afferma anche che un tasso di consumo di 100-120 grammi all'ora è più che sufficiente per la maggior parte degli atleti e aiuterà comunque a prevenire disturbi gastrointestinali.
Per quanto riguarda il meteo e il profilo del percorso, punterebbe a quantità simili, ma l'idratazione e la forma dei carboidrati potrebbero cambiare.
"Alcuni atleti forse assumerebbero quantità leggermente inferiori con il caldo se non tollerano bene i carboidrati per ridurre al minimo i problemi gastrointestinali. Ma in generale, non cambierei molto".
Infine, anche il tipo di carboidrati consumati è essenziale e Podlogar ritiene che gel, carboidrati liquidi e barrette di caramelle o succhi siano praticamente uguali nella velocità con cui possiamo assorbire i nutrienti da essi e poi utilizzarli.
"Le barrette tendono a essere più lente da digerire e quindi non le consiglio troppo per le gare, ma sicuramente per sessioni di allenamento di minore intensità", afferma. "Ma alla fine, per la gara, la decisione viene presa in base ai prodotti a cui l'atleta ha accesso, alle condizioni meteorologiche (con il caldo sono necessari più liquidi) e soprattutto alle preferenze personali".
In conclusione: più carboidrati sono sempre meglio per i triatleti?
La tendenza a consumare quantità estreme di carboidrati negli sport di resistenza è intrigante ma richiede un approccio sfumato. Mentre atleti d'élite come Ditlev e Long possono spingersi oltre i limiti, la vera conclusione è la personalizzazione. Ogni atleta deve testare e perfezionare la propria assunzione per trovare ciò che massimizza le prestazioni senza causare disturbi gastrointestinali.
Per la maggior parte degli atleti di resistenza, puntare a 100-120 grammi all'ora durante la competizione e regolare gradualmente durante l'allenamento rimane una solida linea guida. Ma piuttosto che inseguire numeri arbitrari di carboidrati elevati, lavorare con una guida esperta, potenzialmente anche con test di laboratorio, può essere la chiave per sbloccare strategie di rifornimento ottimali.
Quindi, dovresti puntare tutto sui carboidrati? La risposta non è avere di più, ma ciò che funziona per te.
FONTE:
I cambiamenti ben documentati nell'alimentazione in bici per il gruppo ciclistico professionistico stanno probabilmente avendo un effetto a catena nel triathlon professionistico, ma come possono i triatleti di tutti i giorni trarre vantaggio dai carboidrati?
Nel ciclismo professionistico, l'era attuale è chiamata "la rivoluzione dei carboidrati". Negli ultimi sei o sette anni, l'alimentazione in bici durante l'allenamento e le gare ha trasformato lo sport per sempre, poiché i ciclisti ora possono consumare quasi il doppio della quantità di carboidrati rispetto a prima. In cambio, i record di velocità per le gare a tappe e di un giorno sono crollati. È una coincidenza che il triathlon stia assistendo a cambiamenti simili nella frazione ciclistica?
Questo maggiore consumo di carboidrati consente ai ciclisti in particolare di produrre più potenza per più tempo, evitare il temuto crollo, limitare l'affaticamento e migliorare gli adattamenti al recupero. Nel triathlon professionistico, in un post del blog del 2024, il suo sponsor ha rivelato che Magnus Ditlev può consumare fino a 170 grammi di carboidrati all'ora durante la gara, e Sam Long ha ammesso pubblicamente l'anno scorso su Instagram di poterne consumare 150 all'ora. Ma di più è sempre meglio?
I triatleti possono usare e assorbire così tanti carboidrati?
"Non credo nell'idea che si possa allenare il corpo ad assorbire più carboidrati durante l'esercizio. Non vedo alcuna prova a riguardo", dice a Triathlete il fisiologo dell'esercizio e nutrizionista delle prestazioni Tim Podlogar. "Quello in cui credo, però, è che si può aumentare la tolleranza al consumo di grandi quantità durante l'esercizio ad alta intensità e in condizioni meteorologiche avverse".
Principalmente associato all'Università di Exeter nel Regno Unito, Podlogar è attualmente consulente per il Tudor Pro Cycling Team e in precedenza ha lavorato con il Red Bull - BORA - Hansgrohe pro cycling team, dove ha supportato la vittoria di Jai Hindley al Giro d'Italia 2022 e la vittoria di Primož Roglič alla Vuelta de España nel 2024.
"Probabilmente possiamo allenare gli atleti a consumare quantità molto elevate, proprio come abbiamo quelle gare di abbuffate in cui le persone possono mangiare un'enorme quantità di calorie in un breve periodo", afferma. "La domanda è: possono assorbire e utilizzare quei carboidrati? La risposta è più complicata di quanto siamo portati a credere. Non ci sono prove concrete che sia possibile aumentare l'assorbimento allenando la tolleranza intestinale".
Ciò che gli atleti possono fare, e stanno facendo attualmente, è massimizzare la loro capacità di assorbire carboidrati adottando una dieta ricca di carboidrati, non solo durante l'allenamento ma anche nella vita di tutti i giorni. La maggior parte degli atleti può massimizzare l'assorbimento dei carboidrati solo con la dieta, senza allenare l'intestino con l'alimentazione sportiva.
"Tuttavia, ciò su cui potrebbero dover lavorare è riuscire a tollerare queste quantità in gara", aggiunge Podlogar. "E questo è qualcosa che richiede allenamento. In termini di numeri assoluti, ho visto dati di persone in grado di assorbire 90 grammi di glucosio all'ora, il che significa che con l'aggiunta di fruttosio, il tasso di assorbimento potrebbe essere di circa 180 g/h. Ma questi casi sono rari e non aiutano necessariamente le prestazioni". Allenare l'intestino a ingerire più carboidrati è importante, ma il corpo potrebbe comunque non tollerarne quantità enormi, come gli sbalorditivi 180 g/h.
LE MIE CICLODESTRINE CLUSTER DEXTRIN: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Quanti carboidrati sono la giusta quantità per i triatleti?
Il nutrizionista delle prestazioni Tim Podlogar afferma che i carboidrati ottimali durante il triathlon possono essere 90-150 grammi all'ora.
"Vediamo alcune associazioni tra dimensioni corporee, potenza e capacità di utilizzare i carboidrati ingeriti, ma queste non spiegano tutte le variazioni", sottolinea Podlogar. "Quindi, uso queste informazioni come guida. Ma all'Università di Exeter e Birmingham, stiamo lavorando su modi per personalizzare l'assunzione di carboidrati durante l'esercizio in base a test effettivi".
Ma supponiamo che non sia possibile testare le spese metaboliche. In tal caso, Podlogar afferma di raccomandare un massimo di 120-150 grammi all'ora durante l'allenamento per atleti "più grandi", mentre limita gli atleti più piccoli a 90-120 grammi.
Tuttavia, questo è un massimo che sembra molto diverso in circostanze diverse e deve prendere in considerazione il tipo di sessione di allenamento, la durata e come si presentano le sessioni precedenti e successive.
"Per sessioni di intensità inferiore, consiglierei tra 40 e 80 g/h come punto di partenza, quindi aumenterei verso la fine delle sessioni per migliorare il recupero e/o allenare l'intestino. Aumenterei anche il totale dall'inizio della sessione se l'atleta è molto affaticato", spiega.
D'altra parte, il suo punto di partenza per sessioni di allenamento ad alta intensità sarebbe 60-80 g/h, ma aumenterebbe tale quantità se la durata dell'allenamento superasse le due ore. È interessante notare che suggerirebbe di eseguire alcune sessioni brevi inferiori alle due ore senza carboidrati per innescare diversi adattamenti metabolici.
Le raccomandazioni di rifornimento varierebbero anche a seconda dei diversi periodi della stagione. Con l'avvicinarsi del giorno della gara, includerebbe più sessioni di "allenamento intestinale" per adattarsi all'aumento dell'assunzione di carboidrati. A volte, prescrive anche più carboidrati del necessario, solo per aumentare l'adattabilità al consumo di quantità maggiori, ma non programmerebbe queste sessioni se non ci fossero gare imminenti.
Per quanto riguarda la differenza tra l'assunzione di professionisti e quella di atleti di gruppo di età, sottolinea che la differenza principale è dovuta principalmente alle richieste e ai requisiti energetici. Ed è probabilmente per questo che il consumo di professionisti è molto più elevato rispetto a quello di atleti di gruppo di età.
LA MIA FRUTTA DISIDRATATA: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
E i carboidrati quando gareggi nel tuo prossimo triathlon?
Podlogar suggerisce di consumare tra 100 e 150 grammi di carboidrati all'ora, con l'assunzione più elevata durante la prima parte del segmento in bici, riducendo gradualmente il carico man mano che si passa alla corsa per ridurre al minimo il rischio di problemi gastrointestinali. Personalizzerebbe queste quantità in base alle esperienze individuali o a specifici tassi metabolici testati. Tuttavia, afferma anche che un tasso di consumo di 100-120 grammi all'ora è più che sufficiente per la maggior parte degli atleti e aiuterà comunque a prevenire disturbi gastrointestinali.
Per quanto riguarda il meteo e il profilo del percorso, punterebbe a quantità simili, ma l'idratazione e la forma dei carboidrati potrebbero cambiare.
"Alcuni atleti forse assumerebbero quantità leggermente inferiori con il caldo se non tollerano bene i carboidrati per ridurre al minimo i problemi gastrointestinali. Ma in generale, non cambierei molto".
Infine, anche il tipo di carboidrati consumati è essenziale e Podlogar ritiene che gel, carboidrati liquidi e barrette di caramelle o succhi siano praticamente uguali nella velocità con cui possiamo assorbire i nutrienti da essi e poi utilizzarli.
"Le barrette tendono a essere più lente da digerire e quindi non le consiglio troppo per le gare, ma sicuramente per sessioni di allenamento di minore intensità", afferma. "Ma alla fine, per la gara, la decisione viene presa in base ai prodotti a cui l'atleta ha accesso, alle condizioni meteorologiche (con il caldo sono necessari più liquidi) e soprattutto alle preferenze personali".
In conclusione: più carboidrati sono sempre meglio per i triatleti?
La tendenza a consumare quantità estreme di carboidrati negli sport di resistenza è intrigante ma richiede un approccio sfumato. Mentre atleti d'élite come Ditlev e Long possono spingersi oltre i limiti, la vera conclusione è la personalizzazione. Ogni atleta deve testare e perfezionare la propria assunzione per trovare ciò che massimizza le prestazioni senza causare disturbi gastrointestinali.
Per la maggior parte degli atleti di resistenza, puntare a 100-120 grammi all'ora durante la competizione e regolare gradualmente durante l'allenamento rimane una solida linea guida. Ma piuttosto che inseguire numeri arbitrari di carboidrati elevati, lavorare con una guida esperta, potenzialmente anche con test di laboratorio, può essere la chiave per sbloccare strategie di rifornimento ottimali.
Quindi, dovresti puntare tutto sui carboidrati? La risposta non è avere di più, ma ciò che funziona per te.
