COME PRESERVARE LA MASSA MUSCOLARE DURANTE IL DIMAGRIMENTO.
FONTE: https://poliquinperformance.com/blogs/blog/how-to-preserve-muscle-mass-during-fat-loss
Una grande preoccupazione per chiunque abbia a cuore il futuro è mantenere i muscoli. Ogni volta che si perde peso, una parte di quel peso è costituita da grasso corporeo e il resto è tessuto magro, principalmente muscoli. Le proporzioni dipendono da una serie di fattori di cui parleremo di seguito, ma per la persona media a dieta in sovrappeso, il 70% del peso perso proviene dal grasso e il 30% dai muscoli.
Perdere massa muscolare è un problema: abbassa il tasso metabolico e riduce la sensibilità all’insulina, una combinazione che ti prepara a sperimentare un aumento di peso di rimbalzo.
Il muscolo protegge anche dalle malattie fungendo da riserva per le proteine utilizzate dal sistema immunitario. Negli individui più anziani, la perdita muscolare coincide con un aumento del rischio di malattia e mortalità. Nel frattempo, per gli atleti, la perdita muscolare ostacola le prestazioni e può aumentare il rischio di infortuni.
Si può affermare con certezza che preservare la massa muscolare è un obiettivo primario durante la perdita di grasso. Questo articolo discuterà le sfumature del metabolismo umano e ti fornirà strategie comprovate che possono ridurre la perdita muscolare quando si perde grasso corporeo.
QUANTA MASSA MUSCOLARE PUOI PERDERE DURANTE LA PERDITA DI PESO?
La regola standard è che le persone che seguono una dieta ipocalorica e non fanno esercizio fisico perderanno circa il 70% di grasso corporeo e il 30% di massa muscolare magra nel corso della dieta. Tuttavia, la composizione corporea di base gioca un ruolo importante nella quantità di muscoli che è probabile che tu perda. Mentre gli individui in sovrappeso hanno maggiori probabilità di sperimentare la ripartizione grasso/muscoli 70/30, gli individui più magri non sono così fortunati. Gli studi dimostrano che negli uomini con grasso corporeo inferiore al 10%, fino al 50 o 60% del peso perso durante una dieta proverrà dai muscoli e solo il 40-50% dal grasso corporeo.
Gli scienziati teorizzano che il cervello umano sia in grado di percepire la quantità di grasso immagazzinato nel corpo. Ciò consente al cervello di regolare quali tessuti vengono bruciati per produrre energia: grasso o muscoli?
Quando le persone in sovrappeso seguono una dieta, il cervello non si sente minacciato e una percentuale maggiore della perdita di peso deriva dal grasso, mentre negli individui più magri, il cervello percepisce la mancanza di grasso corporeo come una minaccia, trattenendo il tessuto adiposo mentre aumenta la quantità di grasso corporeo. ossidazione del muscolo.
Un secondo fattore che influisce sui cambiamenti della composizione corporea durante la perdita di peso è la gravità della dieta. Un grosso errore che molte persone commettono è ridurre le calorie al di sotto delle 1.200 al giorno. Vogliono perdere grasso velocemente, quindi ritengono che un deficit maggiore sia meglio. Ciò si ritorce contro perché maggiore è il deficit energetico, maggiori sono le perdite relative di massa muscolare. Se ciò non bastasse, la dieta ipocalorica porta con sé un rallentamento metabolico per cui il corpo riduce il tasso metabolico a riposo in modo da bruciare meno calorie al giorno.
STRATEGIE CHE PRESERVANO IL MUSCOLO DURANTE LA PERDITA DI PESO
Fortunatamente, esistono tre strategie comprovate per preservare i muscoli durante la perdita di peso:
N. 1: AUMENTARE LE PROTEINE
Ottenere una percentuale maggiore di calorie dalle proteine aiuta a preservare i muscoli durante la perdita di peso. Funziona così: in base alla disponibilità di aminoacidi provenienti dalle proteine, il corpo è costantemente in uno stato fluttuante di perdita e guadagno muscolare. Ogni volta che ricostituisci il pool di elementi costitutivi di aminoacidi mangiando proteine, è una buona cosa, stimolando la sintesi proteica e proteggendo i muscoli che hai.
Gli studi indicano che un minimo di 1,6 g/kg di proteine riduce la perdita muscolare durante la dieta. Per una persona che pesa 165 libbre, ciò equivale a 75 kg di peso corporeo, quindi sono necessari almeno 120 grammi di proteine al giorno.
Potrebbe esserci un vantaggio nel raggiungere i 2,4 g/kg di peso corporeo, soprattutto se il programma è combinato con un allenamento per la forza. Ad esempio, un recente studio canadese ha confrontato l’effetto di 1,2 g/kg o 2,4 g/kg di proteine al giorno durante la perdita di peso e ha scoperto che il gruppo che mangiava 1,2 g/kg di proteine manteneva la massa muscolare, perdendo 3,5 kg di grasso corporeo. Il gruppo con più proteine che ha mangiato 2,4 g/kg ha effettivamente guadagnato 1,2 kg di muscoli perdendo 4,8 kg di grasso.
#2: ALLENATI CON I PESI
La ricerca mostra che tutti i tipi di esercizio fisico possono aiutare a prevenire la perdita muscolare quando si perde peso. L’allenamento di forza e altre modalità anaerobiche come lo sprint sembrano essere più efficaci perché sovraccaricano il muscolo, innescando un percorso di sintesi proteica noto come mTOR che preserva il muscolo. Un altro vantaggio dell’esercizio anaerobico è che mantiene la forza, il che porta le persone a essere più attive spontaneamente.
Questo è un punto di svolta perché quando le persone perdono peso spesso diventano più sedentarie, riducendo l’attività e diminuendo il numero di calorie bruciate nel corso della giornata. Ad esempio, in uno studio sulla perdita di peso, le donne che si allenavano per la forza hanno aumentato il loro dispendio energetico spontaneo, bruciando 63 calorie in più al giorno, mentre un gruppo che non ha effettuato alcun intervento di esercizio è diventato più sedentario, diminuendo il dispendio energetico di ben 259 calorie.
N. 3: UTILIZZARE UN TASSO GRADUALE DI PERDITA DI PESO
Tassi moderati di perdita di peso non rappresentano uno shock per il corpo e consentono una maggiore conservazione della massa magra. Ciò è particolarmente vero negli atleti e negli individui più magri (comprese le persone in sovrappeso che non sono obese). Uno studio del 2012 sugli atleti lo illustra: i ricercatori hanno confrontato cosa accadrebbe con una dieta da 500 calorie al giorno o con una dieta da 1.000 calorie. I risultati hanno mostrato che, sebbene gli atleti abbiano impiegato tre settimane in più per perdere il 5% del peso corporeo con la dieta deficitaria da 500 calorie, il maggiore apporto energetico giornaliero ha permesso loro di aumentare contemporaneamente il 2,1% di massa muscolare.
Il gruppo che ha seguito la dieta deficitaria da 1.000 calorie ha perso il 5% del peso corporeo in 5 settimane e ha perso 0,2 kg di muscoli. Entrambi i gruppi hanno seguito una dieta ad alto contenuto proteico e hanno svolto un programma di allenamento con pesi pesanti in combinazione con un regolare allenamento sportivo, motivo per cui la perdita muscolare nel gruppo con deficit di 1000 calorie non è stata maggiore.
CONCLUSIONE:
Preparati per un successo a lungo termine agendo per preservare la massa muscolare quando perdi peso: combinare l'allenamento della forza con una dieta più proteica con un tasso di perdita di peso graduale ti consentirà di ottimizzare la composizione corporea con il minimo sforzo.
FONTE: https://poliquinperformance.com/blogs/blog/how-to-preserve-muscle-mass-during-fat-loss
Una grande preoccupazione per chiunque abbia a cuore il futuro è mantenere i muscoli. Ogni volta che si perde peso, una parte di quel peso è costituita da grasso corporeo e il resto è tessuto magro, principalmente muscoli. Le proporzioni dipendono da una serie di fattori di cui parleremo di seguito, ma per la persona media a dieta in sovrappeso, il 70% del peso perso proviene dal grasso e il 30% dai muscoli.
Perdere massa muscolare è un problema: abbassa il tasso metabolico e riduce la sensibilità all’insulina, una combinazione che ti prepara a sperimentare un aumento di peso di rimbalzo.
Il muscolo protegge anche dalle malattie fungendo da riserva per le proteine utilizzate dal sistema immunitario. Negli individui più anziani, la perdita muscolare coincide con un aumento del rischio di malattia e mortalità. Nel frattempo, per gli atleti, la perdita muscolare ostacola le prestazioni e può aumentare il rischio di infortuni.
Si può affermare con certezza che preservare la massa muscolare è un obiettivo primario durante la perdita di grasso. Questo articolo discuterà le sfumature del metabolismo umano e ti fornirà strategie comprovate che possono ridurre la perdita muscolare quando si perde grasso corporeo.
QUANTA MASSA MUSCOLARE PUOI PERDERE DURANTE LA PERDITA DI PESO?
La regola standard è che le persone che seguono una dieta ipocalorica e non fanno esercizio fisico perderanno circa il 70% di grasso corporeo e il 30% di massa muscolare magra nel corso della dieta. Tuttavia, la composizione corporea di base gioca un ruolo importante nella quantità di muscoli che è probabile che tu perda. Mentre gli individui in sovrappeso hanno maggiori probabilità di sperimentare la ripartizione grasso/muscoli 70/30, gli individui più magri non sono così fortunati. Gli studi dimostrano che negli uomini con grasso corporeo inferiore al 10%, fino al 50 o 60% del peso perso durante una dieta proverrà dai muscoli e solo il 40-50% dal grasso corporeo.
Gli scienziati teorizzano che il cervello umano sia in grado di percepire la quantità di grasso immagazzinato nel corpo. Ciò consente al cervello di regolare quali tessuti vengono bruciati per produrre energia: grasso o muscoli?
Quando le persone in sovrappeso seguono una dieta, il cervello non si sente minacciato e una percentuale maggiore della perdita di peso deriva dal grasso, mentre negli individui più magri, il cervello percepisce la mancanza di grasso corporeo come una minaccia, trattenendo il tessuto adiposo mentre aumenta la quantità di grasso corporeo. ossidazione del muscolo.
Un secondo fattore che influisce sui cambiamenti della composizione corporea durante la perdita di peso è la gravità della dieta. Un grosso errore che molte persone commettono è ridurre le calorie al di sotto delle 1.200 al giorno. Vogliono perdere grasso velocemente, quindi ritengono che un deficit maggiore sia meglio. Ciò si ritorce contro perché maggiore è il deficit energetico, maggiori sono le perdite relative di massa muscolare. Se ciò non bastasse, la dieta ipocalorica porta con sé un rallentamento metabolico per cui il corpo riduce il tasso metabolico a riposo in modo da bruciare meno calorie al giorno.
STRATEGIE CHE PRESERVANO IL MUSCOLO DURANTE LA PERDITA DI PESO
Fortunatamente, esistono tre strategie comprovate per preservare i muscoli durante la perdita di peso:
- Aumenta le proteine
- Allenati con i pesi
- Utilizzare ritmi graduali di perdita di peso
N. 1: AUMENTARE LE PROTEINE
Ottenere una percentuale maggiore di calorie dalle proteine aiuta a preservare i muscoli durante la perdita di peso. Funziona così: in base alla disponibilità di aminoacidi provenienti dalle proteine, il corpo è costantemente in uno stato fluttuante di perdita e guadagno muscolare. Ogni volta che ricostituisci il pool di elementi costitutivi di aminoacidi mangiando proteine, è una buona cosa, stimolando la sintesi proteica e proteggendo i muscoli che hai.
Gli studi indicano che un minimo di 1,6 g/kg di proteine riduce la perdita muscolare durante la dieta. Per una persona che pesa 165 libbre, ciò equivale a 75 kg di peso corporeo, quindi sono necessari almeno 120 grammi di proteine al giorno.
Potrebbe esserci un vantaggio nel raggiungere i 2,4 g/kg di peso corporeo, soprattutto se il programma è combinato con un allenamento per la forza. Ad esempio, un recente studio canadese ha confrontato l’effetto di 1,2 g/kg o 2,4 g/kg di proteine al giorno durante la perdita di peso e ha scoperto che il gruppo che mangiava 1,2 g/kg di proteine manteneva la massa muscolare, perdendo 3,5 kg di grasso corporeo. Il gruppo con più proteine che ha mangiato 2,4 g/kg ha effettivamente guadagnato 1,2 kg di muscoli perdendo 4,8 kg di grasso.
#2: ALLENATI CON I PESI
La ricerca mostra che tutti i tipi di esercizio fisico possono aiutare a prevenire la perdita muscolare quando si perde peso. L’allenamento di forza e altre modalità anaerobiche come lo sprint sembrano essere più efficaci perché sovraccaricano il muscolo, innescando un percorso di sintesi proteica noto come mTOR che preserva il muscolo. Un altro vantaggio dell’esercizio anaerobico è che mantiene la forza, il che porta le persone a essere più attive spontaneamente.
Questo è un punto di svolta perché quando le persone perdono peso spesso diventano più sedentarie, riducendo l’attività e diminuendo il numero di calorie bruciate nel corso della giornata. Ad esempio, in uno studio sulla perdita di peso, le donne che si allenavano per la forza hanno aumentato il loro dispendio energetico spontaneo, bruciando 63 calorie in più al giorno, mentre un gruppo che non ha effettuato alcun intervento di esercizio è diventato più sedentario, diminuendo il dispendio energetico di ben 259 calorie.
N. 3: UTILIZZARE UN TASSO GRADUALE DI PERDITA DI PESO
Tassi moderati di perdita di peso non rappresentano uno shock per il corpo e consentono una maggiore conservazione della massa magra. Ciò è particolarmente vero negli atleti e negli individui più magri (comprese le persone in sovrappeso che non sono obese). Uno studio del 2012 sugli atleti lo illustra: i ricercatori hanno confrontato cosa accadrebbe con una dieta da 500 calorie al giorno o con una dieta da 1.000 calorie. I risultati hanno mostrato che, sebbene gli atleti abbiano impiegato tre settimane in più per perdere il 5% del peso corporeo con la dieta deficitaria da 500 calorie, il maggiore apporto energetico giornaliero ha permesso loro di aumentare contemporaneamente il 2,1% di massa muscolare.
Il gruppo che ha seguito la dieta deficitaria da 1.000 calorie ha perso il 5% del peso corporeo in 5 settimane e ha perso 0,2 kg di muscoli. Entrambi i gruppi hanno seguito una dieta ad alto contenuto proteico e hanno svolto un programma di allenamento con pesi pesanti in combinazione con un regolare allenamento sportivo, motivo per cui la perdita muscolare nel gruppo con deficit di 1000 calorie non è stata maggiore.
CONCLUSIONE:
Preparati per un successo a lungo termine agendo per preservare la massa muscolare quando perdi peso: combinare l'allenamento della forza con una dieta più proteica con un tasso di perdita di peso graduale ti consentirà di ottimizzare la composizione corporea con il minimo sforzo.
