Come usare i carboidrati per ottenere le massime prestazioni.
FONTE:
Per gli atleti di resistenza, i carboidrati sono vitali per le massime prestazioni. Se vuoi andare veloce, devi avere zucchero a bordo. Ciò significa consumare 60-90 grammi di carboidrati all'ora di pedalata. Che tu abbia un grande giorno di allenamento o un evento, questi consigli nutrizionali sui carboidrati ti aiuteranno.
Carboidrati e glucosio
È difficile sopravvalutare l'importanza del glucosio per le prestazioni di resistenza. I mitocondri usano questo zucchero semplice per produrre adenosina trifosfato (ATP), la fonte di energia per ogni sistema energetico utilizzato nel ciclismo. Tutte le forme di carboidrati che ingerisci vengono alla fine convertite in glucosio e rilasciate nel flusso sanguigno. Tuttavia, quando il tuo corpo ha più glucosio del necessario, viene convertito in glicogeno e immagazzinato nei muscoli e nel fegato.
Quando le riserve di glicogeno sono piene, il fegato converte il glucosio in trigliceridi, che vengono immagazzinati come grasso. La buona notizia è che puoi aumentare la quantità di glicogeno che i tuoi muscoli possono immagazzinare attraverso l'allenamento. Quando hai bisogno di più glucosio per alimentare i tuoi sforzi, il corpo converte il glicogeno in glucosio per la produzione di ATP. Le massime prestazioni di resistenza riguardano la gestione di queste riserve di energia, evidenziando l'importanza della quantità e della tempistica della tua alimentazione.
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Assorbimento di carboidrati
La quantità di glucosio che bruci varia in modo significativo in base a diversi fattori, tra cui l'intensità della tua pedalata. Come regola generale, più intensa è l'attività, più il tuo corpo fa affidamento sull'energia rapida del glucosio. Più lunga è la tua pedalata, più importante diventa assumere abbastanza carboidrati per ora di pedalata.
Inoltre, il numero di carboidrati che puoi assorbire, quindi immagazzinare come glicogeno, varia in base al livello di esaurimento, al livello di attività e al tipo di carboidrati consumati. Durante l'esercizio, la sintesi di glicogeno è quasi inesistente, il che significa che il corpo non è concentrato sull'immagazzinamento di energia per un uso successivo. Al contrario, i carboidrati che assumi vengono utilizzati quasi immediatamente per alimentare i muscoli che lavorano.
Carboidrati prima della corsa
Assumere carboidrati prima dell'allenamento o dell'evento è fondamentale per ottenere le massime prestazioni. L'obiettivo è garantire che nel fegato e nei muscoli vi siano sufficienti riserve di glicogeno per il lavoro che si sta per svolgere. Fortunatamente, è più facile rifornire completamente le riserve di glicogeno se si mangia molto prima dell'evento, perché è possibile farlo consumando pasti regolari.
Oltre a rifornire di carburante la corsa, si ottengono molteplici benefici mangiando ore, se non giorni, prima. Ci sono meno possibilità di disturbi gastrointestinali perché si consumano carboidrati in modo incrementale. Vale a dire, li si assume nel modo consueto, con cibi convenzionali. Utilizzando pasti regolari per riempire le riserve di glicogeno, è possibile enfatizzare il contenuto nutrizionale come minerali e vitamine. Inoltre, è possibile fare il pieno di carboidrati per un grande giorno di allenamento o un evento.
Tempo di assorbimento
Prima della corsa, l'assorbimento dei carboidrati dipende principalmente dal livello di esaurimento del glicogeno, dalla velocità di ingestione e dal tipo di carboidrati. Minori sono le riserve di glicogeno, più velocemente verranno assorbiti i carboidrati.
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Cosa e quando dovrei mangiare
Più complessi sono i carboidrati, più tempo ci vuole per essere digeriti e assorbiti. Cereali integrali e fagioli impiegano un paio d'ore, mentre le patate sono un po' più veloci, a un'ora. I tempi di assorbimento di frutta e verdura dipendono principalmente dal contenuto di fibre. Più fibre significano tempi più lunghi, ma di solito 20-40 minuti sono sufficienti. È importante ricordare che l'assunzione di proteine e grassi allungherà questa sequenza temporale. Una buona regola pratica prima di un evento è quella di consumare un pasto incentrato sui carboidrati 3-4 ore prima. Il lasso di tempo può essere più breve a seconda della complessità dei carboidrati nel pasto. Ciò dà al tuo corpo tutto il tempo per digerire e assorbire i carboidrati.
Carboidrati durante la corsa
Mangiare durante la corsa significa alimentare i muscoli per il lavoro che stai svolgendo. Poiché hai bisogno che questi carboidrati inizino a lavorare più velocemente, un carboidrato semplice è il migliore. Questi intervalli di tempo ristretti rafforzano la necessità di un rapido assorbimento. Più un carboidrato è semplice, più velocemente inizierà a lavorare.
Tempo di assorbimento
Durante la corsa, la velocità con cui assorbi i carboidrati dipende dall'intensità. Maggiore è l'intensità del lavoro, più lento è l'assorbimento. Ma in genere, gli zuccheri semplici come glucosio e fruttosio vengono assorbiti in 15-20 minuti.
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Quanti carboidrati per ora di ciclismo
Il glucosio e il fruttosio sono interessanti perché utilizzano percorsi diversi nel corpo. In parole povere, il glucosio viene inviato direttamente nel flusso sanguigno e il fruttosio viene inviato al fegato per essere convertito in glucosio. Poiché questi due zuccheri semplici hanno percorsi metabolici diversi, trovare un rapporto ottimale è stato al centro della ricerca di quanti carboidrati consumare per ora di ciclismo.
Il problema è che il nostro sistema gastrointestinale può elaborare solo una certa quantità di carboidrati in un dato momento. Una volta superato tale limite, il disagio gastrointestinale diventa un problema. Per molto tempo, il consiglio standard è stato di 60-90 grammi di carboidrati all'ora utilizzando un rapporto glucosio/fruttosio di 2:1. Tuttavia, stanno emergendo ricerche che dimostrano che è possibile assorbire fino a 140 g/ora utilizzando un rapporto di 1:1.
Modi per assumere abbastanza carboidrati all'ora
Sebbene sia possibile assumerne di più, un buon punto di partenza è 60-90 grammi di carboidrati all'ora di ciclismo. Il motivo principale di questo punto di partenza è che molti atleti lo tollerano bene. Col tempo, puoi lavorare per assumerne di più, ma ci vuole tempo.
Cosa e quando dovrei mangiare
Le bevande sportive e altri prodotti come i gel sono eccezionalmente efficaci per rifornirsi di carburante durante una corsa. Cerca di ingerire carboidrati ogni 15-30 minuti. Prima dell'inizio dell'evento o della corsa, puoi consumare un gel per iniziare al meglio la tua alimentazione. Fai solo attenzione a farlo a meno di 15 minuti dall'inizio, per evitare un rimbalzo ipoglicemico.
Una parola di cautela: cosa e quando mangiare è altamente soggettivo e varia in modo significativo tra gli atleti. Questo è qualcosa con cui devi allenarti e sperimentare durante l'allenamento. Assumere più carboidrati di quanti ne puoi assorbire porta a gas eccessivi e, alla fine, diarrea. La tua tolleranza ai carboidrati durante l'esercizio è altamente unica, quindi fai pratica e prendi appunti.
Carboidrati dopo la corsa
Dopo la fine dell'evento o dell'allenamento, vorrai assumere carboidrati per ricostituire le riserve di glicogeno. In questo modo, sarai pronto per tornare a pedalare. A seconda della situazione, puoi farlo con bevande di recupero e pasti regolari.
Tempo di assorbimento
Per circa 30-40 minuti dopo, puoi elaborare carboidrati e immagazzinare glicogeno a un ritmo elevato. Questo tasso di assorbimento più elevato si attenua nel tempo ma rimane elevato per circa 48 ore. Inoltre, più il glicogeno è esaurito, più veloce sarà il ripristino. Aggiungere un po' di proteine (rapporto carboidrati/proteine 4:1) stimola una rapida glicogenesi e altri benefici per il recupero come la riparazione muscolare.
Cosa e quando dovrei mangiare
Idealmente, vorrai ingerire alcuni carboidrati non appena hai finito. Il modo in cui li ottieni è flessibile. Uno scenario migliore sarebbe quello di terminare la corsa, quindi sederti per un pasto ricco di nutrienti. Nel mondo reale, questo è più facile a dirsi che a farsi. Di solito, puoi assumere una miscela di bevande o una bevanda specifica per il recupero per dare il via al tuo rifornimento. Poi, quando possibile, siediti e fai un pasto sano.
Con questi consigli, puoi assicurarti di avere il carburante di cui il tuo corpo ha bisogno. Ricorda solo che il tuo corpo è unico. Con l'allenamento e la sperimentazione nel tempo, puoi perfezionare la tua alimentazione.
FONTE:
Per gli atleti di resistenza, i carboidrati sono vitali per le massime prestazioni. Se vuoi andare veloce, devi avere zucchero a bordo. Ciò significa consumare 60-90 grammi di carboidrati all'ora di pedalata. Che tu abbia un grande giorno di allenamento o un evento, questi consigli nutrizionali sui carboidrati ti aiuteranno.
Carboidrati e glucosio
È difficile sopravvalutare l'importanza del glucosio per le prestazioni di resistenza. I mitocondri usano questo zucchero semplice per produrre adenosina trifosfato (ATP), la fonte di energia per ogni sistema energetico utilizzato nel ciclismo. Tutte le forme di carboidrati che ingerisci vengono alla fine convertite in glucosio e rilasciate nel flusso sanguigno. Tuttavia, quando il tuo corpo ha più glucosio del necessario, viene convertito in glicogeno e immagazzinato nei muscoli e nel fegato.
Quando le riserve di glicogeno sono piene, il fegato converte il glucosio in trigliceridi, che vengono immagazzinati come grasso. La buona notizia è che puoi aumentare la quantità di glicogeno che i tuoi muscoli possono immagazzinare attraverso l'allenamento. Quando hai bisogno di più glucosio per alimentare i tuoi sforzi, il corpo converte il glicogeno in glucosio per la produzione di ATP. Le massime prestazioni di resistenza riguardano la gestione di queste riserve di energia, evidenziando l'importanza della quantità e della tempistica della tua alimentazione.
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Assorbimento di carboidrati
La quantità di glucosio che bruci varia in modo significativo in base a diversi fattori, tra cui l'intensità della tua pedalata. Come regola generale, più intensa è l'attività, più il tuo corpo fa affidamento sull'energia rapida del glucosio. Più lunga è la tua pedalata, più importante diventa assumere abbastanza carboidrati per ora di pedalata.
Inoltre, il numero di carboidrati che puoi assorbire, quindi immagazzinare come glicogeno, varia in base al livello di esaurimento, al livello di attività e al tipo di carboidrati consumati. Durante l'esercizio, la sintesi di glicogeno è quasi inesistente, il che significa che il corpo non è concentrato sull'immagazzinamento di energia per un uso successivo. Al contrario, i carboidrati che assumi vengono utilizzati quasi immediatamente per alimentare i muscoli che lavorano.
Carboidrati prima della corsa
Assumere carboidrati prima dell'allenamento o dell'evento è fondamentale per ottenere le massime prestazioni. L'obiettivo è garantire che nel fegato e nei muscoli vi siano sufficienti riserve di glicogeno per il lavoro che si sta per svolgere. Fortunatamente, è più facile rifornire completamente le riserve di glicogeno se si mangia molto prima dell'evento, perché è possibile farlo consumando pasti regolari.
Oltre a rifornire di carburante la corsa, si ottengono molteplici benefici mangiando ore, se non giorni, prima. Ci sono meno possibilità di disturbi gastrointestinali perché si consumano carboidrati in modo incrementale. Vale a dire, li si assume nel modo consueto, con cibi convenzionali. Utilizzando pasti regolari per riempire le riserve di glicogeno, è possibile enfatizzare il contenuto nutrizionale come minerali e vitamine. Inoltre, è possibile fare il pieno di carboidrati per un grande giorno di allenamento o un evento.
Tempo di assorbimento
Prima della corsa, l'assorbimento dei carboidrati dipende principalmente dal livello di esaurimento del glicogeno, dalla velocità di ingestione e dal tipo di carboidrati. Minori sono le riserve di glicogeno, più velocemente verranno assorbiti i carboidrati.
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Cosa e quando dovrei mangiare
Più complessi sono i carboidrati, più tempo ci vuole per essere digeriti e assorbiti. Cereali integrali e fagioli impiegano un paio d'ore, mentre le patate sono un po' più veloci, a un'ora. I tempi di assorbimento di frutta e verdura dipendono principalmente dal contenuto di fibre. Più fibre significano tempi più lunghi, ma di solito 20-40 minuti sono sufficienti. È importante ricordare che l'assunzione di proteine e grassi allungherà questa sequenza temporale. Una buona regola pratica prima di un evento è quella di consumare un pasto incentrato sui carboidrati 3-4 ore prima. Il lasso di tempo può essere più breve a seconda della complessità dei carboidrati nel pasto. Ciò dà al tuo corpo tutto il tempo per digerire e assorbire i carboidrati.
Carboidrati durante la corsa
Mangiare durante la corsa significa alimentare i muscoli per il lavoro che stai svolgendo. Poiché hai bisogno che questi carboidrati inizino a lavorare più velocemente, un carboidrato semplice è il migliore. Questi intervalli di tempo ristretti rafforzano la necessità di un rapido assorbimento. Più un carboidrato è semplice, più velocemente inizierà a lavorare.
Tempo di assorbimento
Durante la corsa, la velocità con cui assorbi i carboidrati dipende dall'intensità. Maggiore è l'intensità del lavoro, più lento è l'assorbimento. Ma in genere, gli zuccheri semplici come glucosio e fruttosio vengono assorbiti in 15-20 minuti.
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Quanti carboidrati per ora di ciclismo
Il glucosio e il fruttosio sono interessanti perché utilizzano percorsi diversi nel corpo. In parole povere, il glucosio viene inviato direttamente nel flusso sanguigno e il fruttosio viene inviato al fegato per essere convertito in glucosio. Poiché questi due zuccheri semplici hanno percorsi metabolici diversi, trovare un rapporto ottimale è stato al centro della ricerca di quanti carboidrati consumare per ora di ciclismo.
Il problema è che il nostro sistema gastrointestinale può elaborare solo una certa quantità di carboidrati in un dato momento. Una volta superato tale limite, il disagio gastrointestinale diventa un problema. Per molto tempo, il consiglio standard è stato di 60-90 grammi di carboidrati all'ora utilizzando un rapporto glucosio/fruttosio di 2:1. Tuttavia, stanno emergendo ricerche che dimostrano che è possibile assorbire fino a 140 g/ora utilizzando un rapporto di 1:1.
Modi per assumere abbastanza carboidrati all'ora
Sebbene sia possibile assumerne di più, un buon punto di partenza è 60-90 grammi di carboidrati all'ora di ciclismo. Il motivo principale di questo punto di partenza è che molti atleti lo tollerano bene. Col tempo, puoi lavorare per assumerne di più, ma ci vuole tempo.
Cosa e quando dovrei mangiare
Le bevande sportive e altri prodotti come i gel sono eccezionalmente efficaci per rifornirsi di carburante durante una corsa. Cerca di ingerire carboidrati ogni 15-30 minuti. Prima dell'inizio dell'evento o della corsa, puoi consumare un gel per iniziare al meglio la tua alimentazione. Fai solo attenzione a farlo a meno di 15 minuti dall'inizio, per evitare un rimbalzo ipoglicemico.
Una parola di cautela: cosa e quando mangiare è altamente soggettivo e varia in modo significativo tra gli atleti. Questo è qualcosa con cui devi allenarti e sperimentare durante l'allenamento. Assumere più carboidrati di quanti ne puoi assorbire porta a gas eccessivi e, alla fine, diarrea. La tua tolleranza ai carboidrati durante l'esercizio è altamente unica, quindi fai pratica e prendi appunti.
Carboidrati dopo la corsa
Dopo la fine dell'evento o dell'allenamento, vorrai assumere carboidrati per ricostituire le riserve di glicogeno. In questo modo, sarai pronto per tornare a pedalare. A seconda della situazione, puoi farlo con bevande di recupero e pasti regolari.
Tempo di assorbimento
Per circa 30-40 minuti dopo, puoi elaborare carboidrati e immagazzinare glicogeno a un ritmo elevato. Questo tasso di assorbimento più elevato si attenua nel tempo ma rimane elevato per circa 48 ore. Inoltre, più il glicogeno è esaurito, più veloce sarà il ripristino. Aggiungere un po' di proteine (rapporto carboidrati/proteine 4:1) stimola una rapida glicogenesi e altri benefici per il recupero come la riparazione muscolare.
Cosa e quando dovrei mangiare
Idealmente, vorrai ingerire alcuni carboidrati non appena hai finito. Il modo in cui li ottieni è flessibile. Uno scenario migliore sarebbe quello di terminare la corsa, quindi sederti per un pasto ricco di nutrienti. Nel mondo reale, questo è più facile a dirsi che a farsi. Di solito, puoi assumere una miscela di bevande o una bevanda specifica per il recupero per dare il via al tuo rifornimento. Poi, quando possibile, siediti e fai un pasto sano.
Con questi consigli, puoi assicurarti di avere il carburante di cui il tuo corpo ha bisogno. Ricorda solo che il tuo corpo è unico. Con l'allenamento e la sperimentazione nel tempo, puoi perfezionare la tua alimentazione.