Conteggio delle calorie: perché è difficile.
FONTE:
Se hai mai provato a contare le calorie, sai che non è una cosa facile. Annotare ogni boccone di cibo e ogni sorso di bevanda richiede determinazione. Diamo un'occhiata alle difficoltà del conteggio delle calorie e a come superarle.
Misura, non affidarti a occhio
Gli studi dimostrano che le persone misurano male il cibo due terzi delle volte e persino i nutrizionisti qualificati sottostimano le calorie nei pasti in media del 30%. Se vuoi essere preciso, dovresti scaricare un'app che ti aiuti o consultare un database di calorie online. E non affidarti al tuo giudizio, devi pesare tutto!
Attenzione alle calorie nascoste quando mangi fuori
Valutare a occhio gli ingredienti visibili è un compito arduo di per sé, ma poi ci sono le salse, le marinate e i ripieni che sono praticamente invisibili quando si tratta di stimare i loro valori calorici. Se vuoi essere davvero preciso, devi evitare di mangiare fuori o scegliere ristoranti che offrono i valori calorici accanto ai loro piatti sul menu.
Annotalo ora, non te lo ricorderai
Affidarsi alla memoria è il modo più sicuro per commettere errori ed essere imprecisi. Tendiamo a sottostimare inconsciamente la quantità di cibi non sani e a sovrastimare la quantità di cibi sani quando ricordiamo i pasti. È meglio annotare i valori calorici prima di mangiare per assicurarti di non dimenticare. Un consiglio per gli spuntini: ad esempio, quando mangi noci, pesane una certa quantità, annotala e rimetti il resto in dispensa. Una busta da 100 g di noci del Brasile ha 656 kcal e se la lasci aperta e continui a mangiare senza pensarci, sparirà!
Non fidarti dei fitness tracker
In base a uno studio del 2017, i fitness tracker più popolari come Fitbit, Apple Watch o Samsung Gear hanno uno scarto del 9-23% quando si tratta di stime delle calorie bruciate durante gli esercizi aerobici. E quando si tratta del dispendio calorico totale, hanno, in media, uno scarto del 30%! Tienilo a mente quando calcoli la tua spesa giornaliera. È meglio essere più prudenti quando si cerca di raggiungere un deficit calorico specifico.
Non si tratta solo di cibo ed esercizio
Quando si tratta di stimare la spesa energetica giornaliera totale, devi considerare tutte le variabili. Ad esempio, in ambienti freddi, le persone bruciano fino a 400 kcal in più al giorno. Anche gli ormoni sono un fattore importante; il metabolismo basale può aumentare del 10% durante il ciclo mestruale di una donna. Anche il cibo che mangi gioca un ruolo. Secondo le stime, si brucia anche più energia digerendo proteine (20-30%) rispetto a carboidrati (5-10%) o grassi (0-3%). Se il tuo deficit calorico target non funziona, ora sai dove cercare le risposte.
La preparazione dei pasti modifica il contenuto calorico
Bollire, friggere, cuocere al forno, tritare, frullare e altri metodi di preparazione del cibo possono aumentare le calorie disponibili per l'assorbimento. Ad esempio, un uovo crudo grande contiene 72 kcal, sodo 78 kcal, strapazzato 84 kcal e fritto 98 kcal, ovvero un aumento del 35%. Allo stesso modo, 100 g di patate contengono 87 kcal se le fai bollire, 94 kcal se le fai cuocere al forno e le patatine fritte contengono fino a 316 kcal. Quando tieni traccia delle calorie nella tua cucina, assicurati di cercare i valori calorici per i metodi di cottura utilizzati, non solo per gli ingredienti crudi.
Non assorbi tutte le calorie che assumi
Nel 1897 uno scienziato Wilbur Atwater fece alcuni esperimenti e stimò i valori calorici di carboidrati, grassi e proteine, e da allora utilizziamo la formula 4-9-4. Dice che 1 g di carboidrati contiene 4 kcal, 1 g di grassi contiene 9 kcal e 1 g di proteine contiene 4 kcal. Ora stiamo scoprendo che questa formula funziona bene per alcuni alimenti, ma non per tutti. Ad esempio, otteniamo solo il 68% del contenuto calorico stimato delle mandorle e il 79% nel caso delle noci. D'altra parte, siamo in grado di estrarre il 128% del contenuto calorico stimato del cavolo riccio, il 117% dai pomodori e il 115% dai fagioli neri cotti.
Nonostante i limiti del conteggio delle calorie menzionati in questa serie, può essere uno strumento utile per la perdita di peso. Ricordatevi di prendere sempre i numeri con le pinze, il conteggio delle calorie non è una scienza esatta quando si parla di esseri umani che vivono liberi. Ma finché funziona per voi e avete un piano di follow-up per mantenere il peso perso, fatelo.
Per iniziare, scoprirai il tuo BMR, quanta energia richiede il tuo corpo a riposo, usando un calcolatore online. Poi proverai a stimare quanto bruci con l'esercizio fisico e altri fattori menzionati nell'articolo precedente. Questa è la tua spesa energetica. Per il tuo apporto energetico, scaricherai un'app per tenere traccia delle calorie o familiarizzerai con un database nutrizionale.
Stabilisci un obiettivo specifico
Il passo successivo è stabilire un obiettivo. Se vuoi perdere grasso, diciamo 5 kg, allora devi sapere quanta energia è. Un grammo di grasso ha 9 kcal, quindi 5 kg hanno circa 45.000 kcal. Ora, se provi a raggiungere un deficit di 500 kcal ogni giorno, allora, in teoria, dovresti bruciare i 5 kg in 90 giorni. A seconda della tua attuale composizione corporea e del tuo stile di vita, può essere difficile mantenere un deficit così grande per così tanto tempo. Dovrai sperimentare per scoprire quanto grande è il deficit che sei in grado di gestire e adattare il tuo programma in base a quello. È utile consultare un nutrizionista o un dietologo se si vogliono evitare alcuni vicoli ciechi.
Avere un piano di follow-up
Se si stabilisce un obiettivo realistico e si rispetta il piano, si dovrebbe perdere peso approssimativamente nel tempo stimato. Sfortunatamente, al corpo umano non piace perdere riserve di grasso. Combatterà contro questo con una fame aumentata e un'efficienza metabolica maggiore. Ecco perché è necessario sapere cosa fare dopo aver raggiunto il peso desiderato.
Evitare cibi lavorati
Si può continuare a contare le calorie all'infinito, ma è molto più facile se si riesce a passare a un modo di mangiare più intuitivo e si seguono solo alcune regole. Una di queste regole dovrebbe essere: evitare cibi altamente lavorati. Sono molto densi di calorie. Ad esempio, 100 kcal di fragole peseranno circa 300 g, ma 100 kcal di cioccolato al latte peseranno solo 20 g! Sono 15 volte più calorie per grammo di cioccolato. I cibi altamente lavorati sono ingannevolmente piccoli e quindi è facile mangiarne più del necessario.
Gli alimenti altamente lavorati sono spesso anche molto più attraenti. Sono tutti pieni di zucchero, grassi e sale e hanno la giusta consistenza. Il centro di ricompensa del tuo cervello si illumina come un albero di Natale quando mangi questi alimenti "iper-palatabili". Questa ricompensa (la stessa che ottieni per sesso, alcol e droghe) ti fa desiderare di più, anche quando ti senti pieno.
Scegli cibi veri per una restrizione calorica naturale
Gli studi hanno dimostrato che le persone che riducono la gradevolezza della loro dieta hanno maggiori probabilità di avere successo e di mantenere il peso perso a lungo termine. I cibi veri sono molto meno gradevoli e molto più sazianti. La tua dieta quando conti le calorie e in particolare la tua dieta di follow-up dovrebbe consistere principalmente di cibi veri e sani. Questo è il modo naturale più semplice per mangiare solo quanto il tuo corpo richiede.
FONTE:
Se hai mai provato a contare le calorie, sai che non è una cosa facile. Annotare ogni boccone di cibo e ogni sorso di bevanda richiede determinazione. Diamo un'occhiata alle difficoltà del conteggio delle calorie e a come superarle.
Misura, non affidarti a occhio
Gli studi dimostrano che le persone misurano male il cibo due terzi delle volte e persino i nutrizionisti qualificati sottostimano le calorie nei pasti in media del 30%. Se vuoi essere preciso, dovresti scaricare un'app che ti aiuti o consultare un database di calorie online. E non affidarti al tuo giudizio, devi pesare tutto!
Attenzione alle calorie nascoste quando mangi fuori
Valutare a occhio gli ingredienti visibili è un compito arduo di per sé, ma poi ci sono le salse, le marinate e i ripieni che sono praticamente invisibili quando si tratta di stimare i loro valori calorici. Se vuoi essere davvero preciso, devi evitare di mangiare fuori o scegliere ristoranti che offrono i valori calorici accanto ai loro piatti sul menu.
Annotalo ora, non te lo ricorderai
Affidarsi alla memoria è il modo più sicuro per commettere errori ed essere imprecisi. Tendiamo a sottostimare inconsciamente la quantità di cibi non sani e a sovrastimare la quantità di cibi sani quando ricordiamo i pasti. È meglio annotare i valori calorici prima di mangiare per assicurarti di non dimenticare. Un consiglio per gli spuntini: ad esempio, quando mangi noci, pesane una certa quantità, annotala e rimetti il resto in dispensa. Una busta da 100 g di noci del Brasile ha 656 kcal e se la lasci aperta e continui a mangiare senza pensarci, sparirà!
Non fidarti dei fitness tracker
In base a uno studio del 2017, i fitness tracker più popolari come Fitbit, Apple Watch o Samsung Gear hanno uno scarto del 9-23% quando si tratta di stime delle calorie bruciate durante gli esercizi aerobici. E quando si tratta del dispendio calorico totale, hanno, in media, uno scarto del 30%! Tienilo a mente quando calcoli la tua spesa giornaliera. È meglio essere più prudenti quando si cerca di raggiungere un deficit calorico specifico.
Non si tratta solo di cibo ed esercizio
Quando si tratta di stimare la spesa energetica giornaliera totale, devi considerare tutte le variabili. Ad esempio, in ambienti freddi, le persone bruciano fino a 400 kcal in più al giorno. Anche gli ormoni sono un fattore importante; il metabolismo basale può aumentare del 10% durante il ciclo mestruale di una donna. Anche il cibo che mangi gioca un ruolo. Secondo le stime, si brucia anche più energia digerendo proteine (20-30%) rispetto a carboidrati (5-10%) o grassi (0-3%). Se il tuo deficit calorico target non funziona, ora sai dove cercare le risposte.
La preparazione dei pasti modifica il contenuto calorico
Bollire, friggere, cuocere al forno, tritare, frullare e altri metodi di preparazione del cibo possono aumentare le calorie disponibili per l'assorbimento. Ad esempio, un uovo crudo grande contiene 72 kcal, sodo 78 kcal, strapazzato 84 kcal e fritto 98 kcal, ovvero un aumento del 35%. Allo stesso modo, 100 g di patate contengono 87 kcal se le fai bollire, 94 kcal se le fai cuocere al forno e le patatine fritte contengono fino a 316 kcal. Quando tieni traccia delle calorie nella tua cucina, assicurati di cercare i valori calorici per i metodi di cottura utilizzati, non solo per gli ingredienti crudi.
Non assorbi tutte le calorie che assumi
Nel 1897 uno scienziato Wilbur Atwater fece alcuni esperimenti e stimò i valori calorici di carboidrati, grassi e proteine, e da allora utilizziamo la formula 4-9-4. Dice che 1 g di carboidrati contiene 4 kcal, 1 g di grassi contiene 9 kcal e 1 g di proteine contiene 4 kcal. Ora stiamo scoprendo che questa formula funziona bene per alcuni alimenti, ma non per tutti. Ad esempio, otteniamo solo il 68% del contenuto calorico stimato delle mandorle e il 79% nel caso delle noci. D'altra parte, siamo in grado di estrarre il 128% del contenuto calorico stimato del cavolo riccio, il 117% dai pomodori e il 115% dai fagioli neri cotti.
Nonostante i limiti del conteggio delle calorie menzionati in questa serie, può essere uno strumento utile per la perdita di peso. Ricordatevi di prendere sempre i numeri con le pinze, il conteggio delle calorie non è una scienza esatta quando si parla di esseri umani che vivono liberi. Ma finché funziona per voi e avete un piano di follow-up per mantenere il peso perso, fatelo.
Per iniziare, scoprirai il tuo BMR, quanta energia richiede il tuo corpo a riposo, usando un calcolatore online. Poi proverai a stimare quanto bruci con l'esercizio fisico e altri fattori menzionati nell'articolo precedente. Questa è la tua spesa energetica. Per il tuo apporto energetico, scaricherai un'app per tenere traccia delle calorie o familiarizzerai con un database nutrizionale.
Stabilisci un obiettivo specifico
Il passo successivo è stabilire un obiettivo. Se vuoi perdere grasso, diciamo 5 kg, allora devi sapere quanta energia è. Un grammo di grasso ha 9 kcal, quindi 5 kg hanno circa 45.000 kcal. Ora, se provi a raggiungere un deficit di 500 kcal ogni giorno, allora, in teoria, dovresti bruciare i 5 kg in 90 giorni. A seconda della tua attuale composizione corporea e del tuo stile di vita, può essere difficile mantenere un deficit così grande per così tanto tempo. Dovrai sperimentare per scoprire quanto grande è il deficit che sei in grado di gestire e adattare il tuo programma in base a quello. È utile consultare un nutrizionista o un dietologo se si vogliono evitare alcuni vicoli ciechi.
Avere un piano di follow-up
Se si stabilisce un obiettivo realistico e si rispetta il piano, si dovrebbe perdere peso approssimativamente nel tempo stimato. Sfortunatamente, al corpo umano non piace perdere riserve di grasso. Combatterà contro questo con una fame aumentata e un'efficienza metabolica maggiore. Ecco perché è necessario sapere cosa fare dopo aver raggiunto il peso desiderato.
Evitare cibi lavorati
Si può continuare a contare le calorie all'infinito, ma è molto più facile se si riesce a passare a un modo di mangiare più intuitivo e si seguono solo alcune regole. Una di queste regole dovrebbe essere: evitare cibi altamente lavorati. Sono molto densi di calorie. Ad esempio, 100 kcal di fragole peseranno circa 300 g, ma 100 kcal di cioccolato al latte peseranno solo 20 g! Sono 15 volte più calorie per grammo di cioccolato. I cibi altamente lavorati sono ingannevolmente piccoli e quindi è facile mangiarne più del necessario.
Gli alimenti altamente lavorati sono spesso anche molto più attraenti. Sono tutti pieni di zucchero, grassi e sale e hanno la giusta consistenza. Il centro di ricompensa del tuo cervello si illumina come un albero di Natale quando mangi questi alimenti "iper-palatabili". Questa ricompensa (la stessa che ottieni per sesso, alcol e droghe) ti fa desiderare di più, anche quando ti senti pieno.
Scegli cibi veri per una restrizione calorica naturale
Gli studi hanno dimostrato che le persone che riducono la gradevolezza della loro dieta hanno maggiori probabilità di avere successo e di mantenere il peso perso a lungo termine. I cibi veri sono molto meno gradevoli e molto più sazianti. La tua dieta quando conti le calorie e in particolare la tua dieta di follow-up dovrebbe consistere principalmente di cibi veri e sani. Questo è il modo naturale più semplice per mangiare solo quanto il tuo corpo richiede.
Ultima modifica:
