Cos'è il glicogeno e perché è importante per il ciclismo?
UTILIZZA QUESTA GUIDA PER CAPIRE LA PRINCIPALE FONTE DI CARBURANTE DEL TUO MUSCOLO.
FONTE:
Come sai, il cibo alimenta i tuoi allenamenti. Ecco perché gli atleti attribuiscono così tanta importanza a ciò che mangiano prima, durante e dopo una corsa. E un particolare tipo di cibo, i carboidrati, riempie il corpo con una fonte di energia che ti fa andare avanti durante le lunghe pedalate. Cioè, glicogeno.
"Il glicogeno è oro", afferma Iñigo San Millán, Ph.D., assistente professore presso la Facoltà di Medicina dell'Università del Colorado. Iperbole? Forse. Ma non puoi vincere l’oro, e nemmeno provarci, senza questa preziosa risorsa.
Allora, cos’è il glicogeno, nello specifico? Bene, se ti sei mai ritrovato appena uscito da questa situazione quando sei a miglia di distanza dal nulla, probabilmente sai quanto sia importante. Per darti maggiori informazioni sul perché è così prezioso, ecco la tua guida al glicogeno e tutto ciò che devi sapere al riguardo per continuare a pedalare forte.
IL MIO PRE-LOAD: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Cos’è il glicogeno e quando ne hai bisogno?
Innanzitutto, una breve lezione di chimica: il glicogeno è il glucosio immagazzinato o la forma di carboidrati che le cellule del corpo utilizzano per produrre energia. Il glicogeno si trova nei muscoli, nel fegato e nel cervello. Quando il tuo corpo ha bisogno di energia, il glicogeno viene convertito in glucosio per un rapido utilizzo da parte delle cellule dei muscoli.
Fondamentalmente hai sempre bisogno di glicogeno, anche quando dormi. (Quando ti svegli, il glicogeno del tuo fegato è esaurito per circa il 50% perché rilascia glucosio nel flusso sanguigno per mantenere l'omeostasi.) Il nostro corpo ha bisogno di una fornitura costante di energia per funzionare correttamente e tu hai bisogno di ancora più energia per funzionare se sei costantemente attivo. bruciarlo durante le pedalate e la mancanza di carboidrati nella dieta può causare affaticamento, scarsa funzionalità mentale e mancanza di resistenza e resistenza.
Durante le attività a bassa intensità, tuttavia, si bruciano principalmente grassi e relativamente poco glicogeno (carboidrati). Man mano che pedali più duramente, il tuo corpo inizia a fare affidamento maggiormente sul glicogeno e meno sul grasso. Tuttavia, questo è più simile a una scala mobile, piuttosto che a premere un interruttore.
LE MIE CICLODESTRINE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Quanto glicogeno hai immagazzinato nel corpo e quanto durano queste riserve?
In genere immagazzini circa 600 grammi di glicogeno o circa 2.400 calorie se le tue scorte sono completamente rifornite. Circa l'80% di questo è immagazzinato nei muscoli; il resto è nascosto nel tuo fegato.
La velocità con cui usi il glicogeno dipende dall'intensità dell'esercizio. A bassa intensità può essere utilizzata una quantità molto piccola di glicogeno. A un'intensità di esercizio pari a circa il 60% del VO2 max e superiore, è necessario più glicogeno per soddisfare le richieste energetiche. Al ritmo di gara, molte persone potrebbero iniziare a esaurire le scorte di glicogeno dopo 90-120 minuti. Sforzi ripetuti ad alta intensità possono prosciugare i tuoi negozi più rapidamente.
Cosa succede quando esaurisci le riserve di glicogeno?
Quando il tuo glicogeno si esaurisce, impazzisci. Ciò significa rallentare molto. Potresti anche sentirti debole, le tue gambe possono sembrare pesanti e talvolta il tuo cervello può annebbiarsi.
Anche il tuo corpo diventa catabolico quando il tessuto muscolare scompone proteine e amminoacidi per convertirli in glucosio, essenzialmente "mangiandosi per alimentarsi", afferma San Millán. Ciò può portare a danni muscolari eccessivi e rallentare l’allenamento perché il tessuto muscolare danneggiato non immagazzina bene il glicogeno. Quindi uscirai per il tuo prossimo grande giro con negozi limitati finché non ti riprenderai completamente.
Come puoi mantenere (e massimizzare) le tue riserve di glicogeno?
Avrai bisogno di seguire una dieta che sia sufficiente in carboidrati. Tale importo dipende dalla composizione corporea e da quanto sei attivo. Utilizza questi consigli sul livello di esercizio e sull'assunzione giornaliera di carboidrati come guida, ma potrebbero essere necessari alcuni tentativi ed errori per determinare la quantità necessaria per alimentare le tue pedalate, che include ciò che assumi prima, durante e dopo l'esercizio. (Ogni grammo di carboidrati fornisce quattro calorie di energia.)
NOTA: 1 Libbra corrisponde a 453gr
Mentre guidi, assumi carboidrati per mantenere il serbatoio pieno, puntando ad un minimo di 30-60 grammi l'ora durante i lunghi viaggi. Se rimarrai là fuori per più di quattro ore, soprattutto se stai andando forte e/o molto a lungo, punta a circa 60-90 grammi di carboidrati all'ora.
LA MIA FRUTTA DISIDRATATA: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Mangia un frullato o uno spuntino di recupero ricco di carboidrati entro 30-60 minuti dalla fine di una gara e/o di una corsa impegnativa. Questo è il momento in cui il tuo corpo è pronto a rifornire le riserve di glicogeno. Dopo aver terminato una corsa, potresti anche voler includere alcune proteine nel tuo pasto o spuntino, che possono aiutare ad accelerare lo stoccaggio del glicogeno e la riparazione delle fibre muscolari.
Infine, costruire una solida base di resistenza ti aiuterà a bruciare i grassi meglio a intensità più elevate. Dato che anche i ciclisti più magri hanno abbondanti riserve di grasso, ciò significa che puoi pedalare più a lungo e con più impegno prima di bruciare la tua riserva limitata di glicogeno.
Ci sono alcuni ciclisti che sperimentano la manipolazione dei carboidrati, anche se anche solo tre settimane di dieta a basso contenuto di carboidrati sono sufficienti per bloccare il miglioramento delle prestazioni rispetto all’allenamento con una dieta ad alto contenuto di carboidrati. Naturalmente, tutte le diete sono una scelta personale, ma riteniamo che le diete migliori siano quelle a cui puoi aderire a lungo termine e che supportano il tuo allenamento.
I MIEI SALI CON CARBOIDRATI: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Attenersi a una dieta ben bilanciata che alimenta i tuoi allenamenti, regola il tuo umore e ti aiuta a dormire bene invece di ossessionarti con il conteggio dei carboidrati è molto meglio per gli atleti ricreativi, competitivi e (la ricerca lo dimostra) forse anche per la maggior parte degli atleti professionisti. In questo modo, puoi prendere tutta l'energia che spenderesti per monitorare il cibo e incanalarla invece in un allenamento di qualità.
UTILIZZA QUESTA GUIDA PER CAPIRE LA PRINCIPALE FONTE DI CARBURANTE DEL TUO MUSCOLO.
FONTE:
Come sai, il cibo alimenta i tuoi allenamenti. Ecco perché gli atleti attribuiscono così tanta importanza a ciò che mangiano prima, durante e dopo una corsa. E un particolare tipo di cibo, i carboidrati, riempie il corpo con una fonte di energia che ti fa andare avanti durante le lunghe pedalate. Cioè, glicogeno.
"Il glicogeno è oro", afferma Iñigo San Millán, Ph.D., assistente professore presso la Facoltà di Medicina dell'Università del Colorado. Iperbole? Forse. Ma non puoi vincere l’oro, e nemmeno provarci, senza questa preziosa risorsa.
Allora, cos’è il glicogeno, nello specifico? Bene, se ti sei mai ritrovato appena uscito da questa situazione quando sei a miglia di distanza dal nulla, probabilmente sai quanto sia importante. Per darti maggiori informazioni sul perché è così prezioso, ecco la tua guida al glicogeno e tutto ciò che devi sapere al riguardo per continuare a pedalare forte.
IL MIO PRE-LOAD: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Cos’è il glicogeno e quando ne hai bisogno?
Innanzitutto, una breve lezione di chimica: il glicogeno è il glucosio immagazzinato o la forma di carboidrati che le cellule del corpo utilizzano per produrre energia. Il glicogeno si trova nei muscoli, nel fegato e nel cervello. Quando il tuo corpo ha bisogno di energia, il glicogeno viene convertito in glucosio per un rapido utilizzo da parte delle cellule dei muscoli.
Fondamentalmente hai sempre bisogno di glicogeno, anche quando dormi. (Quando ti svegli, il glicogeno del tuo fegato è esaurito per circa il 50% perché rilascia glucosio nel flusso sanguigno per mantenere l'omeostasi.) Il nostro corpo ha bisogno di una fornitura costante di energia per funzionare correttamente e tu hai bisogno di ancora più energia per funzionare se sei costantemente attivo. bruciarlo durante le pedalate e la mancanza di carboidrati nella dieta può causare affaticamento, scarsa funzionalità mentale e mancanza di resistenza e resistenza.
Durante le attività a bassa intensità, tuttavia, si bruciano principalmente grassi e relativamente poco glicogeno (carboidrati). Man mano che pedali più duramente, il tuo corpo inizia a fare affidamento maggiormente sul glicogeno e meno sul grasso. Tuttavia, questo è più simile a una scala mobile, piuttosto che a premere un interruttore.
LE MIE CICLODESTRINE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Quanto glicogeno hai immagazzinato nel corpo e quanto durano queste riserve?
In genere immagazzini circa 600 grammi di glicogeno o circa 2.400 calorie se le tue scorte sono completamente rifornite. Circa l'80% di questo è immagazzinato nei muscoli; il resto è nascosto nel tuo fegato.
La velocità con cui usi il glicogeno dipende dall'intensità dell'esercizio. A bassa intensità può essere utilizzata una quantità molto piccola di glicogeno. A un'intensità di esercizio pari a circa il 60% del VO2 max e superiore, è necessario più glicogeno per soddisfare le richieste energetiche. Al ritmo di gara, molte persone potrebbero iniziare a esaurire le scorte di glicogeno dopo 90-120 minuti. Sforzi ripetuti ad alta intensità possono prosciugare i tuoi negozi più rapidamente.
Cosa succede quando esaurisci le riserve di glicogeno?
Quando il tuo glicogeno si esaurisce, impazzisci. Ciò significa rallentare molto. Potresti anche sentirti debole, le tue gambe possono sembrare pesanti e talvolta il tuo cervello può annebbiarsi.
Anche il tuo corpo diventa catabolico quando il tessuto muscolare scompone proteine e amminoacidi per convertirli in glucosio, essenzialmente "mangiandosi per alimentarsi", afferma San Millán. Ciò può portare a danni muscolari eccessivi e rallentare l’allenamento perché il tessuto muscolare danneggiato non immagazzina bene il glicogeno. Quindi uscirai per il tuo prossimo grande giro con negozi limitati finché non ti riprenderai completamente.
Come puoi mantenere (e massimizzare) le tue riserve di glicogeno?
Avrai bisogno di seguire una dieta che sia sufficiente in carboidrati. Tale importo dipende dalla composizione corporea e da quanto sei attivo. Utilizza questi consigli sul livello di esercizio e sull'assunzione giornaliera di carboidrati come guida, ma potrebbero essere necessari alcuni tentativi ed errori per determinare la quantità necessaria per alimentare le tue pedalate, che include ciò che assumi prima, durante e dopo l'esercizio. (Ogni grammo di carboidrati fornisce quattro calorie di energia.)
- Basso livello di attività (<1 ora al giorno) = da 1,5 a 2,5 grammi per libbra di peso corporeo (g/lb)
- Livello di attività moderato (circa 1 ora al giorno) = da 2,3 a 3,2 g/libbre
- Attivo (da 1 a 3 ore al giorno) = da 2,5 a 4,5 g/libbra
- Altamente attivo (più di 4-5 ore al giorno) = da 3,5 a 5,5 g/lb
NOTA: 1 Libbra corrisponde a 453gr
Mentre guidi, assumi carboidrati per mantenere il serbatoio pieno, puntando ad un minimo di 30-60 grammi l'ora durante i lunghi viaggi. Se rimarrai là fuori per più di quattro ore, soprattutto se stai andando forte e/o molto a lungo, punta a circa 60-90 grammi di carboidrati all'ora.
LA MIA FRUTTA DISIDRATATA: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Mangia un frullato o uno spuntino di recupero ricco di carboidrati entro 30-60 minuti dalla fine di una gara e/o di una corsa impegnativa. Questo è il momento in cui il tuo corpo è pronto a rifornire le riserve di glicogeno. Dopo aver terminato una corsa, potresti anche voler includere alcune proteine nel tuo pasto o spuntino, che possono aiutare ad accelerare lo stoccaggio del glicogeno e la riparazione delle fibre muscolari.
Infine, costruire una solida base di resistenza ti aiuterà a bruciare i grassi meglio a intensità più elevate. Dato che anche i ciclisti più magri hanno abbondanti riserve di grasso, ciò significa che puoi pedalare più a lungo e con più impegno prima di bruciare la tua riserva limitata di glicogeno.
Ci sono alcuni ciclisti che sperimentano la manipolazione dei carboidrati, anche se anche solo tre settimane di dieta a basso contenuto di carboidrati sono sufficienti per bloccare il miglioramento delle prestazioni rispetto all’allenamento con una dieta ad alto contenuto di carboidrati. Naturalmente, tutte le diete sono una scelta personale, ma riteniamo che le diete migliori siano quelle a cui puoi aderire a lungo termine e che supportano il tuo allenamento.
I MIEI SALI CON CARBOIDRATI: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Attenersi a una dieta ben bilanciata che alimenta i tuoi allenamenti, regola il tuo umore e ti aiuta a dormire bene invece di ossessionarti con il conteggio dei carboidrati è molto meglio per gli atleti ricreativi, competitivi e (la ricerca lo dimostra) forse anche per la maggior parte degli atleti professionisti. In questo modo, puoi prendere tutta l'energia che spenderesti per monitorare il cibo e incanalarla invece in un allenamento di qualità.
