Cosa non fare dopo un giro in bici, secondo gli esperti
FONTE:
Evita di vanificare tutto il duro lavoro che hai dedicato al tuo allenamento saltando questi passaggi post-allenamento.
Dopo l'allenamento, sei stanco. Forse sei un po' rigido, forse un po' affamato, forse un po' a corto di tempo prima del prossimo incontro. Fare qualsiasi cosa dopo l'allenamento può sembrare quasi impossibile per chi cerca di conciliare lavoro e famiglia con l'allenamento. Ma ci sono alcune cose che possono fare una grande differenza per la tua salute e le tue prestazioni se ti prendi solo pochi minuti dopo essere sceso dalla bici per prenderti cura di te stesso.
Ovviamente, ci sono tutte le cose che sai di dover fare, come quegli esercizi di mobilità suggeriti dal tuo fisioterapista o quei cinque minuti di foam rolling che sai che faranno sentire meglio i tuoi muscoli. Ma quali sono le cose non negoziabili che non dovresti fare? Abbiamo chiesto ad alcuni esperti di spiegarti cosa non fare dopo una pedalata in modo da sentirti al meglio per tutto il giorno e dare il massimo la prossima volta che inizi a pedalare.
7 cose da non fare dopo la tua prossima pedalata
1. Qualsiasi cosa nel tuo kit da ciclismo
Seriamente, togliti quei pantaloncini o quelle bretelle. Non ci stancheremo mai di sottolinearlo. "Sicuramente una delle cose peggiori che puoi fare è stare in giro con la tua pelle di daino", afferma l'ex ciclista professionista di mountain bike e allenatrice, Viviane Favery. Questo può portare a un rischio maggiore di piaghe da sella o altre spiacevoli eruzioni cutanee e infezioni, e non è esattamente piacevole per i tuoi amici stare in giro, soprattutto se sei un sudatone seriale. (Nessuno vuole dover disinfestare la propria auto dopo averti riportato a casa dal giro di gruppo!)
2. Rimanere sporchi
Sappiamo che la tentazione di controllare la posta elettronica e rispondere a qualche persona è forte. Ma resisti alla tentazione e prenditi qualche minuto per ripulirti prima di tornare al lavoro. L'ideale sarebbe una doccia in cui puoi lavare via la crema solare, lo spray anti-insetti, la crema di camoscio, il grasso per catene, eccetera, ma se hai poco tempo o ti stai cambiando in ufficio, usa una salvietta per neonati o un panno per il viso per pulire almeno viso, ascelle e parti intime prima di vestirti.
3. Saltare il pasto successivo
Sappiamo che se lavori in un tradizionale lavoro dalle 9 alle 5, le corse mattutine sono spesso affari frettolosi che finiscono con te che esci di corsa dalla porta senza nemmeno prendere una barretta di cereali. Allo stesso modo, la maggior parte di noi non ha una pausa pranzo di due ore, quindi di solito tutto ciò per cui hai tempo è fare una corsa veloce prima di dover tornare alla scrivania.
Ma anche se hai poco tempo, devi comunque mangiare qualcosa, idealmente uno spuntino o un pasto a base di proteine e carboidrati, entro 90 minuti dall'allenamento, afferma l'allenatore di ciclismo Jakub Novak di ProCyclingCoach. Altrimenti, il tuo corpo non si riprenderà velocemente per la pedalata del giorno dopo.
IL MIO PASTO SOSTITUTIVO POSTWORKOUT: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
4. Al contrario, mangiare tutto
Se senti il bisogno di ficcare la testa nel frigorifero non appena entri dalla porta, probabilmente non hai fatto abbastanza rifornimento durante la pedalata. "Se ti senti crollare sotto la doccia, è un segnale importante che non stai mangiando abbastanza durante la pedalata", afferma Favery. "Spesso pensiamo che non mangiare in bici ci aiuterà a perdere peso, ma è il modo peggiore di pensarla. Se stai morendo di fame dopo un allenamento, devi mangiare, ma devi anche ricordarti di fare rifornimento di carburante la prossima volta!"
LA MIA FRUTTA DISIDRATATA: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
5. Non riflettere sul tuo allenamento
Se prendi sul serio il tuo allenamento, è importante prendere appunti su ogni allenamento. Il momento migliore per registrare le informazioni sul tuo giro è subito dopo averlo finito, non tre giorni dopo, quando hai dimenticato quanto ti sentivi male all'intestino dopo quel terzo gel durante la tua salita di 20 minuti.
Queste note forniscono informazioni su come modificare il tuo allenamento, la tua mentalità e la tua alimentazione per ottenere le migliori prestazioni. "Anche se non hai tempo o voglia di scrivere un commento completo sul tuo allenamento, puoi dargli una valutazione numerica o usare un'emoji per annotare come ti sei sentito", afferma Novak. "In questo modo, hai almeno un punto di riferimento su cui tu o il tuo allenatore potete riflettere".
6. Andare subito alla riunione più importante
Se stai facendo un giro lungo o un giro che include sforzi intensi, concediti un cuscinetto tra il tuo giro e qualsiasi intenso lavoro mentale. Molte persone non si rendono conto dello sforzo mentale che un allenamento può richiedere, ma la ricerca ha dimostrato che l'affaticamento mentale può compromettere le prestazioni fisiche e viceversa. Ciò significa che probabilmente non sei al meglio quando ti concentri su quelle ripetizioni in salita per gli ultimi 75 minuti. Cerca di cronometrare le tue pedalate e i tuoi allenamenti in modo che quando torni, puoi svolgere compiti lavorativi più banali per un'ora o due prima di tornare al duro lavoro.
Lo stesso vale per il tempo in famiglia: arrivare a casa con tre minuti di anticipo prima che Timmy abbia bisogno del suo passaggio per l'allenamento di karate ti farà sentire stressato e di fretta, rispetto ad avere abbastanza tempo per pulire e magari affrontare alcune faccende domestiche prima che sia ora di andare via.
Se hai un programma così serrato, c'è sempre il rischio di sbagliare strada o di forare in anticipo, causando un ritardo. Non c'è niente di più imbarazzante che partecipare alla tua importante chiamata di lavoro tramite Zoom dal ciglio della strada mentre indossi ancora il casco, il che è un motivo in più per concederti un po' di tempo di riserva tra gli allenamenti e il lavoro.
7. Evitare qualsiasi altro movimento per il resto della giornata
Andare in bici per un'ora è fantastico e importante per la tua salute generale, ma non dovrebbe essere l'unico movimento che fai durante il giorno. La fisioterapista e autrice di Built to Move, Kelly Starrett, consiglia di fare da 8.000 a 12.000 passi al giorno e, purtroppo, il ciclismo non rientra in quel numero.
In effetti, molti di noi che vanno in bici possono essere considerati "esercizi sedentari", perché ci alleniamo in bici, ma trascorriamo il resto della giornata legati alle nostre scrivanie, ai sedili dell'auto o al divano. Sebbene sia comprensibile che dopo una lunga pedalata, passi la giornata a guardare Netflix e rilassarti, cerca di dedicarti a passeggiate, esercizi di mobilità e persino un po' di allenamento di forza almeno un paio di giorni alla settimana.
Inoltre, cerca di evitare di andare direttamente dalla bici alla scrivania: entrambe le posizioni mettono i fianchi in flessione e questo può causare mal di schiena, problemi alle ginocchia e, a lungo termine, può potenzialmente influenzare la tua capacità di correre o persino camminare comodamente, afferma Starrett. Una scrivania in piedi è un'ottima opzione per dare ai fianchi una pausa da quell'angolo di 90 gradi dopo una pedalata, ma se sei bloccato seduto, fai almeno una pausa per qualche minuto di stretching per mobilizzare i fianchi, come la posa del piccione dello yoga, una serie di affondi o anche un po' di foam rolling sui quadricipiti e sulla parte superiore delle cosce.
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Evita di vanificare tutto il duro lavoro che hai dedicato al tuo allenamento saltando questi passaggi post-allenamento.
Dopo l'allenamento, sei stanco. Forse sei un po' rigido, forse un po' affamato, forse un po' a corto di tempo prima del prossimo incontro. Fare qualsiasi cosa dopo l'allenamento può sembrare quasi impossibile per chi cerca di conciliare lavoro e famiglia con l'allenamento. Ma ci sono alcune cose che possono fare una grande differenza per la tua salute e le tue prestazioni se ti prendi solo pochi minuti dopo essere sceso dalla bici per prenderti cura di te stesso.
Ovviamente, ci sono tutte le cose che sai di dover fare, come quegli esercizi di mobilità suggeriti dal tuo fisioterapista o quei cinque minuti di foam rolling che sai che faranno sentire meglio i tuoi muscoli. Ma quali sono le cose non negoziabili che non dovresti fare? Abbiamo chiesto ad alcuni esperti di spiegarti cosa non fare dopo una pedalata in modo da sentirti al meglio per tutto il giorno e dare il massimo la prossima volta che inizi a pedalare.
7 cose da non fare dopo la tua prossima pedalata
1. Qualsiasi cosa nel tuo kit da ciclismo
Seriamente, togliti quei pantaloncini o quelle bretelle. Non ci stancheremo mai di sottolinearlo. "Sicuramente una delle cose peggiori che puoi fare è stare in giro con la tua pelle di daino", afferma l'ex ciclista professionista di mountain bike e allenatrice, Viviane Favery. Questo può portare a un rischio maggiore di piaghe da sella o altre spiacevoli eruzioni cutanee e infezioni, e non è esattamente piacevole per i tuoi amici stare in giro, soprattutto se sei un sudatone seriale. (Nessuno vuole dover disinfestare la propria auto dopo averti riportato a casa dal giro di gruppo!)
2. Rimanere sporchi
Sappiamo che la tentazione di controllare la posta elettronica e rispondere a qualche persona è forte. Ma resisti alla tentazione e prenditi qualche minuto per ripulirti prima di tornare al lavoro. L'ideale sarebbe una doccia in cui puoi lavare via la crema solare, lo spray anti-insetti, la crema di camoscio, il grasso per catene, eccetera, ma se hai poco tempo o ti stai cambiando in ufficio, usa una salvietta per neonati o un panno per il viso per pulire almeno viso, ascelle e parti intime prima di vestirti.
3. Saltare il pasto successivo
Sappiamo che se lavori in un tradizionale lavoro dalle 9 alle 5, le corse mattutine sono spesso affari frettolosi che finiscono con te che esci di corsa dalla porta senza nemmeno prendere una barretta di cereali. Allo stesso modo, la maggior parte di noi non ha una pausa pranzo di due ore, quindi di solito tutto ciò per cui hai tempo è fare una corsa veloce prima di dover tornare alla scrivania.
Ma anche se hai poco tempo, devi comunque mangiare qualcosa, idealmente uno spuntino o un pasto a base di proteine e carboidrati, entro 90 minuti dall'allenamento, afferma l'allenatore di ciclismo Jakub Novak di ProCyclingCoach. Altrimenti, il tuo corpo non si riprenderà velocemente per la pedalata del giorno dopo.
IL MIO PASTO SOSTITUTIVO POSTWORKOUT: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
4. Al contrario, mangiare tutto
Se senti il bisogno di ficcare la testa nel frigorifero non appena entri dalla porta, probabilmente non hai fatto abbastanza rifornimento durante la pedalata. "Se ti senti crollare sotto la doccia, è un segnale importante che non stai mangiando abbastanza durante la pedalata", afferma Favery. "Spesso pensiamo che non mangiare in bici ci aiuterà a perdere peso, ma è il modo peggiore di pensarla. Se stai morendo di fame dopo un allenamento, devi mangiare, ma devi anche ricordarti di fare rifornimento di carburante la prossima volta!"
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5. Non riflettere sul tuo allenamento
Se prendi sul serio il tuo allenamento, è importante prendere appunti su ogni allenamento. Il momento migliore per registrare le informazioni sul tuo giro è subito dopo averlo finito, non tre giorni dopo, quando hai dimenticato quanto ti sentivi male all'intestino dopo quel terzo gel durante la tua salita di 20 minuti.
Queste note forniscono informazioni su come modificare il tuo allenamento, la tua mentalità e la tua alimentazione per ottenere le migliori prestazioni. "Anche se non hai tempo o voglia di scrivere un commento completo sul tuo allenamento, puoi dargli una valutazione numerica o usare un'emoji per annotare come ti sei sentito", afferma Novak. "In questo modo, hai almeno un punto di riferimento su cui tu o il tuo allenatore potete riflettere".
6. Andare subito alla riunione più importante
Se stai facendo un giro lungo o un giro che include sforzi intensi, concediti un cuscinetto tra il tuo giro e qualsiasi intenso lavoro mentale. Molte persone non si rendono conto dello sforzo mentale che un allenamento può richiedere, ma la ricerca ha dimostrato che l'affaticamento mentale può compromettere le prestazioni fisiche e viceversa. Ciò significa che probabilmente non sei al meglio quando ti concentri su quelle ripetizioni in salita per gli ultimi 75 minuti. Cerca di cronometrare le tue pedalate e i tuoi allenamenti in modo che quando torni, puoi svolgere compiti lavorativi più banali per un'ora o due prima di tornare al duro lavoro.
Lo stesso vale per il tempo in famiglia: arrivare a casa con tre minuti di anticipo prima che Timmy abbia bisogno del suo passaggio per l'allenamento di karate ti farà sentire stressato e di fretta, rispetto ad avere abbastanza tempo per pulire e magari affrontare alcune faccende domestiche prima che sia ora di andare via.
Se hai un programma così serrato, c'è sempre il rischio di sbagliare strada o di forare in anticipo, causando un ritardo. Non c'è niente di più imbarazzante che partecipare alla tua importante chiamata di lavoro tramite Zoom dal ciglio della strada mentre indossi ancora il casco, il che è un motivo in più per concederti un po' di tempo di riserva tra gli allenamenti e il lavoro.
7. Evitare qualsiasi altro movimento per il resto della giornata
Andare in bici per un'ora è fantastico e importante per la tua salute generale, ma non dovrebbe essere l'unico movimento che fai durante il giorno. La fisioterapista e autrice di Built to Move, Kelly Starrett, consiglia di fare da 8.000 a 12.000 passi al giorno e, purtroppo, il ciclismo non rientra in quel numero.
In effetti, molti di noi che vanno in bici possono essere considerati "esercizi sedentari", perché ci alleniamo in bici, ma trascorriamo il resto della giornata legati alle nostre scrivanie, ai sedili dell'auto o al divano. Sebbene sia comprensibile che dopo una lunga pedalata, passi la giornata a guardare Netflix e rilassarti, cerca di dedicarti a passeggiate, esercizi di mobilità e persino un po' di allenamento di forza almeno un paio di giorni alla settimana.
Inoltre, cerca di evitare di andare direttamente dalla bici alla scrivania: entrambe le posizioni mettono i fianchi in flessione e questo può causare mal di schiena, problemi alle ginocchia e, a lungo termine, può potenzialmente influenzare la tua capacità di correre o persino camminare comodamente, afferma Starrett. Una scrivania in piedi è un'ottima opzione per dare ai fianchi una pausa da quell'angolo di 90 gradi dopo una pedalata, ma se sei bloccato seduto, fai almeno una pausa per qualche minuto di stretching per mobilizzare i fianchi, come la posa del piccione dello yoga, una serie di affondi o anche un po' di foam rolling sui quadricipiti e sulla parte superiore delle cosce.
