Da dove inizio??

[Bart2]

Ciao a tutti.
Come da titolo, vorrei iniziare ad allenarmi...
Vado in bdc da un paio di anni, uscita domenicale in gruppo, tutti over50.
Il giro standard è 75/80 km media 27/28 km/h (zona Salento, in provincia di Lecce).
Se qualche volta esco da solo, riesco a fare la stessa media, ma allungando il giro anche fino a 110/115 km.
Ad ogni modo, non ho mai fatto nessun allenamento specifico per la bici,e l'unico criterio che utilizzo è di allungare il giro il più possibile, cercando di non fare abbassare la media.
Vado a nuotare in piscina 2 volte a settimana.
In realtà, al giro domenicale, partiamo insieme ad un altro gruppo ( i pro) che di solito ci staccano dopo 10 max 15 km,anche se, due domeniche fa, siamo riusciti (non tutti) a stargli dietro per 25km, a media 35( la mia prima volta ).
Pertanto, considerando che ho tutti i pomeriggi liberi dalle 16.30 in poi e che c'è luce fino alle 19.30, sto valutando l'ipotesi di sospendere il nuoto e iniziare a fare qualche uscita di allenamento infrasettimanale, giusto per arrivare alla domenica con un po' di "benzina" in più.
Tabelle... app... allenamenti pre_configurati garmin (questi ultimi, oltre ad essere da 4 uscite minimo a settimana, sarebbero difficili da migrare sul mio bryton s500)... insomma non ci ho capito nulla e vorrei qualche dritta per iniziare.
Grazie mille in anticipo per chi vorrà aiutarmi!!

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[bagga]

da quanto tempo vai in bici...? quante volte esci in una settimana...? quanti km fai mediamente al mese/settimana...? usi la fascia cardio...?

così senza sapere nulla ti direi che l'importante è variare il ritmo tra un uscita e l'altra o anche nella stessa uscita, andare sempre allo stesso ritmo, che sia blando o a tutta, alla lunga non porta a nessun beneficio/miglioramento...se sei già a buon punto a livello di fondo puoi iniziare a pensare a fare qualche lavoro di potenziamento (lavori a bassa cadenza e partenze da fermo), qualche lavoro vicino alla soglia medio-lungo e valutare qualche scatto fuori soglia breve...

 

[Bart2]

da quanto tempo vai in bici...? quante volte esci in una settimana...? quanti km fai mediamente al mese/settimana...? usi la fascia cardio...?

così senza sapere nulla ti direi che l'importante è variare il ritmo tra un uscita e l'altra o anche nella stessa uscita, andare sempre allo stesso ritmo, che sia blando o a tutta, alla lunga non porta a nessun beneficio/miglioramento...se sei già a buon punto a livello di fondo puoi iniziare a pensare a fare qualche lavoro di potenziamento (lavori a bassa cadenza e partenze da fermo), qualche lavoro vicino alla soglia medio-lungo e valutare qualche scatto fuori soglia breve...

Ok. Volendolo tradurre in parole semplici, devo acquistare una fascia cardio ( quella che ho, marchiata Runtastic, non riesco ad associarla al Bryton...) e il sensore di cadenza, e poi... seguo qualche tabella?

 

[bagga]

da quanto tempo vai in bici e quanti km fai circa...?

se vuoi iniziare ad allenarti un minimo di criterio la fascia cardio è il minimo sindacale (insieme poi ad un test per determinare la soglia cardiaca e le varie zone di allenamento) mentre il sensore di cadenza se ne può fare a meno, anche se comunque per certi allenamenti può venire comodo...

per il resto se cerchi un pò online trovi qualche piano di allenamento e/o tabelle, ti basta prendere spunto per 3-4 allenamenti in zone diverse e farli a rotazione senza dimenticare di fare anche uscite blande più o meno lunghe...

 

[Bart2]

"Come da titolo, vorrei iniziare ad allenarmi...
Vado in bdc da un paio di anni, uscita domenicale in gruppo, tutti over50.
Il giro standard è 75/80 km media 27/28 km/h (zona Salento, in provincia di Lecce)... "
Da due anni in bdc. (in mtb da molti di più, ma uscite molto più random...)
Ipotizzando 40 domeniche /anno sono 40*80=3200 km/anno circa.
Nei prossimi giorni mi procuro fascia cardio e sensore cadenza.

 

[Bullxr4]

"Come da titolo, vorrei iniziare ad allenarmi...
Vado in bdc da un paio di anni, uscita domenicale in gruppo, tutti over50.
Il giro standard è 75/80 km media 27/28 km/h (zona Salento, in provincia di Lecce)... "
Da due anni in bdc. (in mtb da molti di più, ma uscite molto più random...)
Ipotizzando 40 domeniche /anno sono 40*80=3200 km/anno circa.
Nei prossimi giorni mi procuro fascia cardio e sensore cadenza.

Se uscivi solamente la Domenica, passando ad esempio a 3/4 uscite infrasettimanali da 2 ore +la Domenica noterai già notevoli benefici senza bisogno di tabelle ecc...
Una volta che ti sarai abituato a questo carico di lavoro (10h a settimana circa), allora potresti pensare di iniziare con tabelle ecc...
Io non farei subito il salto, qualche mese per abituarsi ad un cambio di volume di questo tipo ci vuole secondo me, recuperare soprattutto all'inizio non è banale.
Io ti consiglierei per il momento solamente di curare il recupero, di uscire a sensazione cercando di non fare sempre la solita cosa; ad esempio un giorno un paio di salite, un giorno pianura cercando da fare una media alta, un giorno saliscendi, un giorno provi a fare il record su alcuni segmenti che ti interessano ecc....
Se poi dopo 2/3 mesi non ti basta, recuperi bene e ti accorgi che vuoi di più allora ha senso affidarsi a un preparatore, ma sappi che il livello di divertimento delle uscite infrasettimanali diminuirà.
Unico appunto, cura il recupero, se senti che non hai recuperato dall'uscita precedente riposa oppure fai un giro molto blando. Ci sta magari anche allenarti un giorno che sei stanco e finirti, ma poi devi recuperare 1/2/3 giorni a seconda di quanto affaticato sei.
In bocca al lupo!

 

[bagga]

"Come da titolo, vorrei iniziare ad allenarmi...
Vado in bdc da un paio di anni, uscita domenicale in gruppo, tutti over50.
Il giro standard è 75/80 km media 27/28 km/h (zona Salento, in provincia di Lecce)... "
Da due anni in bdc. (in mtb da molti di più, ma uscite molto più random...)
Ipotizzando 40 domeniche /anno sono 40*80=3200 km/anno circa.
Nei prossimi giorni mi procuro fascia cardio e sensore cadenza.

ah ok, scusami ma non avevo inteso che uscissi solo la domenica...allora il discorso cambia e sono d'accordo con il messaggio qui sopra, per alcuni mesi (anche 3-4) lascia perdere le tabelle e pensa al volume e a metabolizzare il nuovo carico settimanale recuperando come si deve, l'importante, come detto, variare il più possibile le uscite sia a livello di ritmo (delle volte piano, delle volte normali e tratti a tutta o quasi) che di percorso (a volte pianura, a volte salitelle brevi e a volte qualcosa di più lungo)...dopo alcuni mesi già vedrai dei notevoli miglioramenti e poi potrai valutare come procedere...

 

[makkio]

diciamo che l'idea di uscire 2/3 volte alla settimana anzichè solo una secondo me basta e avanza per notare la differenza.
Concordo anche che variare gli stimoli allenanti è fondamentale ma in salento non è che può fare dislivello, dovrebbe spostarsi minimo di 100 chilometri.
Un'idea può essere inserire delle ripetute di varia durata in pianura, e invece che puntare sempre ad allungare il giro, alternare anche giri brevi con tratti ad andatura più elevata. Sempre che tutta sta pappardella non risulti pallosa, alla fine.

 

[Bullxr4]

diciamo che l'idea di uscire 2/3 volte alla settimana anzichè solo una secondo me basta e avanza per notare la differenza.
Concordo anche che variare gli stimoli allenanti è fondamentale ma in salento non è che può fare dislivello, dovrebbe spostarsi minimo di 100 chilometri.
Un'idea può essere inserire delle ripetute di varia durata in pianura, e invece che puntare sempre ad allungare il giro, alternare anche giri brevi con tratti ad andatura più elevata. Sempre che tutta sta pappardella non risulti pallosa, alla fine.

Bastano anche solo salite al 3/4/5% di un paio di chilometri. Però non conosco la zona quindi non so se ci siano almeno quelle.
Sicuramente avrà un miglioramento anche uscendo 2/3 volte a settimana invece di 1, ma è innegabile che uscire 4/5 volte gli porterà un miglioramento in proporzione molto più grande, se gestisce correttamente i recuperi. Più di 5 uscite a settimana rischia di diventare controproducente per chi non è abituato a certi volumi e non è avvezzo a fare recuperi attivi in bici.

 

[Bertoglio]

Ciao a tutti.
Come da titolo, vorrei iniziare ad allenarmi...
Vado in bdc da un paio di anni, uscita domenicale in gruppo, tutti over50.
Il giro standard è 75/80 km media 27/28 km/h (zona Salento, in provincia di Lecce).
Se qualche volta esco da solo, riesco a fare la stessa media, ma allungando il giro anche fino a 110/115 km.
Ad ogni modo, non ho mai fatto nessun allenamento specifico per la bici,e l'unico criterio che utilizzo è di allungare il giro il più possibile, cercando di non fare abbassare la media.
Vado a nuotare in piscina 2 volte a settimana.
In realtà, al giro domenicale, partiamo insieme ad un altro gruppo ( i pro) che di solito ci staccano dopo 10 max 15 km,anche se, due domeniche fa, siamo riusciti (non tutti) a stargli dietro per 25km, a media 35( la mia prima volta ).
Pertanto, considerando che ho tutti i pomeriggi liberi dalle 16.30 in poi e che c'è luce fino alle 19.30, sto valutando l'ipotesi di sospendere il nuoto e iniziare a fare qualche uscita di allenamento infrasettimanale, giusto per arrivare alla domenica con un po' di "benzina" in più.
Tabelle... app... allenamenti pre_configurati garmin (questi ultimi, oltre ad essere da 4 uscite minimo a settimana, sarebbero difficili da migrare sul mio bryton s500)... insomma non ci ho capito nulla e vorrei qualche dritta per iniziare.
Grazie mille in anticipo per chi vorrà aiutarmi!!

... Le cifre e dati che offri sono ottimi...ma darti consigli è pura teoria. Ci vuole un minimo di tempo per allenarsi ed un pro...uno che sa elaborare i tuoi dati, capire che ciclista sei e gestire al meglio il tempo che hai. Due consigli mi sento di darti...Se hai tempo scarso e puoi...vai al lavoro in bici...io con 20 km al giorno A/R ho migliorato tanto...l'altro è allenare la forza dedicandoci una ventina di minuti una volta a settimana con squat vari !! ...Infine non credere ai miracoli...la verità è che ci sarà sempre da pedalare...!!!