Deficit energetico negli atleti: impatti negativi sulla prestazione.
FONTE:
Un deficit energetico può essere uno strumento potente per i ciclisti che cercano di raggiungere il loro peso ottimale per la gara. Sfortunatamente, può essere dannoso non solo per la salute, ma anche per le prestazioni. Diamo un'occhiata a quando e come influisce sulle prestazioni ciclistiche.
Per quanto tempo si può essere in deficit energetico?
Uno studio recente che ha seguito una ciclista professionista al Tour de France Femmes avec Zwift ha dimostrato che alcune cicliste possono essere in deficit per più di una settimana durante le gare ai massimi livelli. L'assunzione energetica giornaliera media di questa ciclista era di circa 5.200 kcal mentre la sua spesa era di circa 7.600 kcal. Negli 8 giorni di gara, è rimasta in deficit di 2.400 kcal, il che le ha fatto perdere 2,2 kg di peso corporeo. Nonostante la perdita di peso, le sue prestazioni sono rimaste inalterate. Puoi leggere di più sulla ricerca e sulla sua dieta al Tour nel nostro articolo precedente.
La domanda è per quanto tempo sarebbe in grado di mantenere questo livello di prestazioni in deficit. Renee McGregor, una dietista sportiva specializzata in deficit energetico relativo nello sport (RED-S), ha risposto a questa domanda in un'intervista:
"Nelle fasi iniziali, potresti non vedere effetti negativi sulle prestazioni di per sé. Tuttavia, il deficit energetico diventa problematico a lungo termine. La maggior parte delle persone sta bene per circa tre settimane, ma dopo, trovarsi in deficit energetico può portare a un rapido calo delle prestazioni. I ciclisti si bloccano perché non si rendono conto che il loro comportamento di sei mesi o un anno fa è la ragione per cui non sono in grado di mantenere le prestazioni oggi".
Prestazioni ciclistiche ridotte
Alcuni studi suggeriscono che le prestazioni potrebbero essere influenzate negativamente molto prima rispetto alle 3 settimane, a seconda di quanto è grande il deficit e di quanto si pedala intensamente. Un recente articolo ha esaminato esattamente questo aspetto. I ricercatori hanno reclutato 12 triatlete che hanno seguito 14 giorni di alimentazione normale seguiti da 14 giorni di alimentazione pari solo al 50% del loro fabbisogno energetico. Durante entrambi i periodi, hanno mantenuto il loro intenso programma di allenamento e si sono sottoposte a test per valutare le loro prestazioni. Durante il periodo con calorie insufficienti, le atlete hanno perso, in media, il 4% del loro peso corporeo e metà di quel peso era muscolo. In che modo ciò ha influenzato le loro prestazioni?
"I 14 giorni di assunzione di cibo insufficiente hanno ridotto le loro prestazioni del 7,7% in una prova a tempo di 20 minuti in bicicletta, il che è piuttosto significativo. E durante un test più intenso a breve termine, le loro prestazioni sono calate fino al 18%. Quindi, non c'è dubbio che questa pratica comprometta notevolmente le prestazioni di un atleta, anche in periodi di tempo più brevi", ha affermato Jan Sommer Jeppesen, autore principale dello studio.
Il refeeding per 3 giorni non è sufficiente
Lo stesso studio ha esaminato cosa accade quando si dà agli atleti il tempo di ricostituire le proprie riserve energetiche. Dopo quei 14 giorni di scarsa disponibilità energetica, hanno incluso un refeed di 3 giorni in cui i triatleti potevano mangiare quanto volevano. Questo li ha aiutati a migliorare le loro prestazioni ciclistiche?
"Ci aspettavamo che i tre giorni di cibo a sufficienza avrebbero ripristinato le loro prestazioni, e forse anche migliorato, ma non c'è stato assolutamente alcun effetto. Le loro prestazioni erano degradate tanto quanto prima dei tre giorni. Questo ci dice che gli effetti negativi non possono essere invertiti ricostituendo rapidamente le riserve energetiche, che è una strategia utilizzata da molti atleti", ha commentato Jeppesen.
Ricerche come questa dimostrano che un deficit energetico può essere un'arma a doppio taglio. Deve essere utilizzato con un'attenta pianificazione alle spalle. Sfortunatamente, la pressione nel ciclismo professionistico è spesso molto alta per essere il più leggeri possibile per migliorare il rapporto potenza-peso ed essere più bravi in salita. Ecco perché molti ciclisti non prendono nemmeno in considerazione di andare nella direzione opposta.
Jonas Abrahamsen ha dimostrato come anche il contrario può funzionare
Forse non deve essere tutto una questione di deficit energetici e di tentativi di alleggerimento. Jonas Abrahamsen ha recentemente dimostrato che aumentare di peso intenzionalmente può in realtà essere il modo per diventare un ciclista migliore.
"Quando ho firmato per la prima volta un contratto biennale, stavo giocando d'azzardo per aumentare di peso. Ho ricevuto molto aiuto dalla mia squadra e stavo passando da 60 kg a circa 80 kg, quindi è stata una grande differenza. Prima ero felice quando ho superato i 900 watt di picco, ora ne ho circa 1.500", ha detto Abrahamsen in un'intervista.
Aumentare di peso è ciò che ha permesso a Jonas Abrahamsen di raggiungere il suo pieno potenziale. Nel Tour de France del 2024, ha guidato diverse fughe e ha tenuto la maglia da scalatore a pois per 10 tappe, nonché la maglia da velocista verde per 3 tappe e ha ricevuto il premio Combativity in 2 tappe separate.
"Sul mio passaporto sono alto 177 cm, e dopo aver iniziato a mangiare sono arrivato a 183 cm. Ho sviluppato più muscoli e sono anche diventato più alto", ha detto. Ha anche aggiunto che si ammalava meno spesso ed era più facile riprendersi dalle pedalate difficili.
È un ottimo esempio di quanto un'alimentazione restrittiva possa frenare un ciclista di talento. E questa lezione non vale necessariamente solo per i professionisti. Ci sono molti ciclisti amatoriali e di club, soprattutto nelle categorie giovanili, e in particolare donne, che sono troppo concentrati sul prendere peso a scapito della loro salute e longevità nello sport. Nella prossima parte della serie daremo un'occhiata al motivo per cui le donne sono particolarmente vulnerabili.
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Un deficit energetico può essere uno strumento potente per i ciclisti che cercano di raggiungere il loro peso ottimale per la gara. Sfortunatamente, può essere dannoso non solo per la salute, ma anche per le prestazioni. Diamo un'occhiata a quando e come influisce sulle prestazioni ciclistiche.
Per quanto tempo si può essere in deficit energetico?
Uno studio recente che ha seguito una ciclista professionista al Tour de France Femmes avec Zwift ha dimostrato che alcune cicliste possono essere in deficit per più di una settimana durante le gare ai massimi livelli. L'assunzione energetica giornaliera media di questa ciclista era di circa 5.200 kcal mentre la sua spesa era di circa 7.600 kcal. Negli 8 giorni di gara, è rimasta in deficit di 2.400 kcal, il che le ha fatto perdere 2,2 kg di peso corporeo. Nonostante la perdita di peso, le sue prestazioni sono rimaste inalterate. Puoi leggere di più sulla ricerca e sulla sua dieta al Tour nel nostro articolo precedente.
La domanda è per quanto tempo sarebbe in grado di mantenere questo livello di prestazioni in deficit. Renee McGregor, una dietista sportiva specializzata in deficit energetico relativo nello sport (RED-S), ha risposto a questa domanda in un'intervista:
"Nelle fasi iniziali, potresti non vedere effetti negativi sulle prestazioni di per sé. Tuttavia, il deficit energetico diventa problematico a lungo termine. La maggior parte delle persone sta bene per circa tre settimane, ma dopo, trovarsi in deficit energetico può portare a un rapido calo delle prestazioni. I ciclisti si bloccano perché non si rendono conto che il loro comportamento di sei mesi o un anno fa è la ragione per cui non sono in grado di mantenere le prestazioni oggi".
Prestazioni ciclistiche ridotte
Alcuni studi suggeriscono che le prestazioni potrebbero essere influenzate negativamente molto prima rispetto alle 3 settimane, a seconda di quanto è grande il deficit e di quanto si pedala intensamente. Un recente articolo ha esaminato esattamente questo aspetto. I ricercatori hanno reclutato 12 triatlete che hanno seguito 14 giorni di alimentazione normale seguiti da 14 giorni di alimentazione pari solo al 50% del loro fabbisogno energetico. Durante entrambi i periodi, hanno mantenuto il loro intenso programma di allenamento e si sono sottoposte a test per valutare le loro prestazioni. Durante il periodo con calorie insufficienti, le atlete hanno perso, in media, il 4% del loro peso corporeo e metà di quel peso era muscolo. In che modo ciò ha influenzato le loro prestazioni?
"I 14 giorni di assunzione di cibo insufficiente hanno ridotto le loro prestazioni del 7,7% in una prova a tempo di 20 minuti in bicicletta, il che è piuttosto significativo. E durante un test più intenso a breve termine, le loro prestazioni sono calate fino al 18%. Quindi, non c'è dubbio che questa pratica comprometta notevolmente le prestazioni di un atleta, anche in periodi di tempo più brevi", ha affermato Jan Sommer Jeppesen, autore principale dello studio.
Il refeeding per 3 giorni non è sufficiente
Lo stesso studio ha esaminato cosa accade quando si dà agli atleti il tempo di ricostituire le proprie riserve energetiche. Dopo quei 14 giorni di scarsa disponibilità energetica, hanno incluso un refeed di 3 giorni in cui i triatleti potevano mangiare quanto volevano. Questo li ha aiutati a migliorare le loro prestazioni ciclistiche?
"Ci aspettavamo che i tre giorni di cibo a sufficienza avrebbero ripristinato le loro prestazioni, e forse anche migliorato, ma non c'è stato assolutamente alcun effetto. Le loro prestazioni erano degradate tanto quanto prima dei tre giorni. Questo ci dice che gli effetti negativi non possono essere invertiti ricostituendo rapidamente le riserve energetiche, che è una strategia utilizzata da molti atleti", ha commentato Jeppesen.
Ricerche come questa dimostrano che un deficit energetico può essere un'arma a doppio taglio. Deve essere utilizzato con un'attenta pianificazione alle spalle. Sfortunatamente, la pressione nel ciclismo professionistico è spesso molto alta per essere il più leggeri possibile per migliorare il rapporto potenza-peso ed essere più bravi in salita. Ecco perché molti ciclisti non prendono nemmeno in considerazione di andare nella direzione opposta.
Jonas Abrahamsen ha dimostrato come anche il contrario può funzionare
Forse non deve essere tutto una questione di deficit energetici e di tentativi di alleggerimento. Jonas Abrahamsen ha recentemente dimostrato che aumentare di peso intenzionalmente può in realtà essere il modo per diventare un ciclista migliore.
"Quando ho firmato per la prima volta un contratto biennale, stavo giocando d'azzardo per aumentare di peso. Ho ricevuto molto aiuto dalla mia squadra e stavo passando da 60 kg a circa 80 kg, quindi è stata una grande differenza. Prima ero felice quando ho superato i 900 watt di picco, ora ne ho circa 1.500", ha detto Abrahamsen in un'intervista.
Aumentare di peso è ciò che ha permesso a Jonas Abrahamsen di raggiungere il suo pieno potenziale. Nel Tour de France del 2024, ha guidato diverse fughe e ha tenuto la maglia da scalatore a pois per 10 tappe, nonché la maglia da velocista verde per 3 tappe e ha ricevuto il premio Combativity in 2 tappe separate.
"Sul mio passaporto sono alto 177 cm, e dopo aver iniziato a mangiare sono arrivato a 183 cm. Ho sviluppato più muscoli e sono anche diventato più alto", ha detto. Ha anche aggiunto che si ammalava meno spesso ed era più facile riprendersi dalle pedalate difficili.
È un ottimo esempio di quanto un'alimentazione restrittiva possa frenare un ciclista di talento. E questa lezione non vale necessariamente solo per i professionisti. Ci sono molti ciclisti amatoriali e di club, soprattutto nelle categorie giovanili, e in particolare donne, che sono troppo concentrati sul prendere peso a scapito della loro salute e longevità nello sport. Nella prossima parte della serie daremo un'occhiata al motivo per cui le donne sono particolarmente vulnerabili.
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