[Diario] il ciclista mezzofondista

[chippz]

Ciao a tutti,
ritorno su questo forum perché ho preso una decisione sul come proseguire la mia "carriera" ciclistica.

Dopo un passato di atletica leggera (prevalentemente mezzofondo), da qualche mese ho iniziato ad allenarmi in bici sui rulli seguendo un programma ad alta intensità (e poca durata) in stile mezzofondo (di atletica).
Ovvero allenamenti ricchi di ripetute a vario ritmo, con monitoraggio costante dei vari valori (dai watt di soglia ai watt di cp1 e max), molto concentrati.

Oltre alla bici mi alleno anche "seriamente" in palestra.

Questo mi ha portato a raggiungere il valore di v02max di 320w (5,2 watt/kg), che corrisponde ad un valore di 71, fatto ad un test da laboratorio.
Da qui l'idea di partecipare a future gare cronoscalate.

Il senso di questo diario è appunto tenere traccia scritta dei miei allenamenti. :D
Ho deciso di iniziare da oggi perché oggi è il giorno in cui finalmente ho messo assieme tutte le attrezzature adatte per rendere bene sui rulli (scarpe adatte, rulli smart, sensori di potenza a pedale e app che leggono il tutto).
Inoltre sono curioso di leggere le vostre eventuali reazioni nel trovarvi certi allenamenti "insoliti" per un ciclista. :D

Quindi continuerò ad allenarmi mentre cerco di farmi l'attrezzatura adatta anche per uscire fuori e iniziare a sfidare le prime salite!


L'allenamento fatto oggi:
-2x(10x1' @cp3, rec 2' @easy), rec 10' @easy

Medie watt calcolate da Trainer Road (secondo Strava invece sono di 5/10 watt maggiori..):
-1': 380 - 379 - 383 - 377 - 371 - 356 - 362 - 363 - 347 - 345
-10': 133
-1': 344 - 341 - 337 - 329 - 335 - 325 - 334 - 331 - 344 - 343
-10': 126

Media 1': 351 watt


Acido lattico alle stelle, ma almeno ho portato a casa la pelle in questo super allenamento!
A presto! :)

Prodotti bici scontati

 

[TheLordofBike]

A mio avviso non ha molto senso calcolare il rapporto w/kg sul valore di vO2max.

 

[Maikol90]

Ciao a tutti,
ritorno su questo forum perché ho preso una decisione sul come proseguire la mia "carriera" ciclistica.

Dopo un passato di atletica leggera (prevalentemente mezzofondo), da qualche mese ho iniziato ad allenarmi in bici sui rulli seguendo un programma ad alta intensità (e poca durata) in stile mezzofondo (di atletica).
Ovvero allenamenti ricchi di ripetute a vario ritmo, con monitoraggio costante dei vari valori (dai watt di soglia ai watt di cp1 e max), molto concentrati.

Oltre alla bici mi alleno anche "seriamente" in palestra.

Questo mi ha portato a raggiungere il valore di v02max di 320w (5,2 watt/kg), che corrisponde ad un valore di 71, fatto ad un test da laboratorio.
Da qui l'idea di partecipare a future gare cronoscalate.

Il senso di questo diario è appunto tenere traccia scritta dei miei allenamenti. :D
Ho deciso di iniziare da oggi perché oggi è il giorno in cui finalmente ho messo assieme tutte le attrezzature adatte per rendere bene sui rulli (scarpe adatte, rulli smart, sensori di potenza a pedale e app che leggono il tutto).
Inoltre sono curioso di leggere le vostre eventuali reazioni nel trovarvi certi allenamenti "insoliti" per un ciclista. :D

Quindi continuerò ad allenarmi mentre cerco di farmi l'attrezzatura adatta anche per uscire fuori e iniziare a sfidare le prime salite!


L'allenamento fatto oggi:
-2x(10x1' @cp3, rec 2' @easy), rec 10' @easy

Medie watt calcolate da Trainer Road (secondo Strava invece sono di 5/10 watt maggiori..):
-1': 380 - 379 - 383 - 377 - 371 - 356 - 362 - 363 - 347 - 345
-10': 133
-1': 344 - 341 - 337 - 329 - 335 - 325 - 334 - 331 - 344 - 343
-10': 126

Media 1': 351 watt


Acido lattico alle stelle, ma almeno ho portato a casa la pelle in questo super allenamento!
A presto! :)

Una curiosità [emoji848] come hai "estrapolato" 71 da 320watt?
Quanto pesi?

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[chippz]

Facendo test da laboratorio, con medico, mascherina, sensori, ecc...
Il massimo consumo di ossigeno l'ho avuto a 320 watt che con 61,5 kg di peso ha dato un valori di 71

 

[Maikol90]

Facendo test da laboratorio, con medico, mascherina, sensori, ecc...
Il massimo consumo di ossigeno l'ho avuto a 320 watt che con 61,5 kg di peso ha dato un valori di 71

Super esaustivo[emoji3577] complimenti x il motore allora[emoji123]

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[AXA]

Deduco che il tuo valore CP3 sia intorno ai 380w viste le prime 4 ripetizioni. Ha senso inserire altre ripetizioni se non si riesce a mantenere l'obbiettivo di carico? Ci ballano quasi 60w tra CP3 e alcune rip..

 

[chippz]

Deduco che il tuo valore CP3 sia intorno ai 380w viste le prime 4 ripetizioni. Ha senso inserire altre ripetizioni se non si riesce a mantenere l'obbiettivo di carico? Ci ballano quasi 60w tra CP3 e alcune rip..

Oggi è andata così perché ero alla cieca. Finora mi sono allenato solo coi watt del rullo che non erano molto precisi. Per dire, delle ripetute alla stessa intensità sul rullo mi dava attorno 305 watt.. invece i watt reali (da misuratore a pedale) oggi hanno raggiunto anche i 380w..

Comunque è il mio "credo" di allenamento, nel senso che anche se oggi dopo 10 ripetute ho dovuto calare l'intensità (avevo impostato erg a 400w per le prime 10 prove, poi ho ridotto a 365w e infine ridotto ancora a 345w), sono uno a cui piace ripetere altissime intensità all'infinito.


Semplicemente mi pongo la seguente domanda:
-al test v02max di cui sopra finii la prova a 360w con lattato nel sangue pari a 14,6 millimoli (però mi fermai prima di arrivare a completa esaustione, secondo il medico avrei potuto superare le 15 millimoli). Quindi oggi sicuramente ho raggiunto quelle quantità di lattato (anzi le avrò pure superate).

Da qui la mia domanda: se il corpo si "abitua" a tollerare carichi di acido lattico dopo "solo" 3/4 prove (venendo dagli 800m a piedi, pure il mio allenatore mi faceva fare massimo 2/3 ripetute da 400m in quell'ottica.. quindi so che funziona così), cosa succede se invece le prove sono moooolte di più, ad esempio 20 come oggi?
Credo dunque che se il sistema aerobico è ko (la media delle 20 prove è stata di 30 watt superiore al v02max..), se il sistema anaerobico è ko (già dopo 4 prove ho iniziato a rallentare), allora l'unica cosa che mi consentiva di pedalare ancora era la mera forza muscolare.
E questa ha dovuto lavorare con carichi esagerati di lattato andando a stressare pure il sistema nervoso (non a caso sono passate quasi 7 ore dall'allenamento + due pasti e mi sento ancora scosso).

Da un lato è pura follia, dall'altro però l'organismo è obbligato a reagire in queste condizioni.

Insomma, ho lavorato capacità anaerobica, tolleranza lattato, forza muscolare e sistema nervoso centrale.


PS: Sì, so bene che questo non vuol dire che l'allenamento darà i frutti sperati.. bisogna sempre vedere cosa nascerà dal processo di super-compensazione.. comunque io mi sono divertito (e ucciso)

 

[chippz]

Stamattina 50' easy in agilità a 149 watt di media, alternando blocchi a varie intensità e cadenze.
Watt max: 199 - Cadenza max: 120 rpm

 

[all_i_need_is_bike]

Questo mi ha portato a raggiungere il valore di v02max di 320w (5,2 watt/kg), che corrisponde ad un valore di 71, fatto ad un test da laboratorio.

Piccola precisazione: un valore di VO2max non corrisponde univocamente ad una potenza, solo ad un valore limite di consumo di ossigeno :)

Credo dunque che se il sistema aerobico è ko (la media delle 20 prove è stata di 30 watt superiore al v02max..), se il sistema anaerobico è ko (già dopo 4 prove ho iniziato a rallentare), allora l'unica cosa che mi consentiva di pedalare ancora era la mera forza muscolare.

Ma sempre energia per la contrazione ti serve :) che sia di origine ossidativa, glicolitica, o da fosfocreatina disponibile.
E' improbabile che il sistema aerobico sia ko, molto più probabile che offra un contributo significativo per rendere disponibile l'energia necessaria alla contrazione (la tua tolleranza del carico neuromuscolare migliora la durata sostenibile di questa modalità di sforzo).

 

[chippz]

Due spunti molto interessanti, grazie!! :D

 

[aleliut]

Due spunti molto interessanti, grazie!! :D

Ti seguo perché anch'io faccio allenamenti molto intensi e brevi, in genere 90', con ripetizioni ad alta intensità e IF quasi sempre superiore a 0,9. Sono comunque allenamenti che alterno a SFR e ripetizioni più lunghe, di 20/30' a FTP.
Stesso tuo obbiettivo: cronoscalate. Adesso sono sui 4,5 watt/Kg di FTP, con la speranza di raggiungere i 5...

Del primo allenamento pubblicato hai anche il TSS finale?

 

[aleliut]

Due spunti molto interessanti, grazie!! :D

Vedo tra l'altro che sei di Milano (io zona Varese)...e i miei obbiettivi sono 4 cronoscalate di Alpi Quota 1000, in piemonte

 

[chippz]

Ti seguo perché anch'io faccio allenamenti molto intensi e brevi, in genere 90', con ripetizioni ad alta intensità e IF quasi sempre superiore a 0,9. Sono comunque allenamenti che alterno a SFR e ripetizioni più lunghe, di 20/30' a FTP.
Stesso tuo obbiettivo: cronoscalate. Adesso sono sui 4,5 watt/Kg di FTP, con la speranza di raggiungere i 5...

Del primo allenamento pubblicato hai anche il TSS finale?

Ciao!
Sì, abitiamo vicini!
Io vorrei puntare a cronoscalate "brevi", tipo 10/20 km..

Comunque l'allenamento del mio primo post:
-TSS: 156
-IF: 1.08
(non so fare un paragone. E' tanto, poco? Tosto?)

Comunque mi sono accorto di stare attorno le 400/450 tss a settimana. Ora cercherò di aumentare un pochino, posso avvicinare le 500/550 ma devo per forza allungare qualche uscita..
Ok, poi faccio 2/3 ore di palestra a settimana e non viene conteggiato ovviamente il tss.. quindi in realtà è come se fosse più alto, però dubito molto di più.
PS: Sono a 6/7 ore di bici a settimana. Poche, quando avrò bici bella con cui uscire aumenterò spero.

 

[Maikol90]

Non credo ci siano "limiti" al tss, credo sia più IF che faccia la differenza.
No?
X esempio ho appena guardato e la scorsa sett ho sommato 590 di tss più 2 ore di palestra e un uscita da 4h in mtb che nn mi calcola il tss nn avendo pm.

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[chippz]

Non ci sono limiti però i ciclisti elite stanno tra i 1000 (allenamento) e 1500 (tappe del Giro).
E il tss varia maggiormente in base al tempo, quindi o fai uscite lunghe oppure più di un tot non potrai totalizzare (che poi comunque con 2 orette al giorno teoricamente si potrebbero totalizzare ottimi valori).

Se però ai fini dell'allenamento serve di più il tss o l'IF questo non lo so.
So solo che ciò che gli elite fanno su 4/5 ore di pedalata, io lo faccio in 1h.. quindi molto più concentrato.

Penso siano estremi diversi, più l'allenamento è "concentrato", più si stimolerà la componente anaerobica e più è "diluito", più la componente aerobica. Questo non vuol dire che non si possa lavorare tutto con qualsiasi preparazione, ma dipende molto da cosa si prepara. Dovessi preparare le granfondo, facendo uscite di massimo 2h per quanto forte possa essere mi pianterei a metà strada.
Viceversa chi fa solamente uscite di 3/4h potrebbe non rendere benissimo nello sprint..

 

[aleliut]

Ciao!
Sì, abitiamo vicini!
Io vorrei puntare a cronoscalate "brevi", tipo 10/20 km..

Comunque l'allenamento del mio primo post:
-TSS: 156
-IF: 1.08
(non so fare un paragone. E' tanto, poco? Tosto?)

Comunque mi sono accorto di stare attorno le 400/450 tss a settimana. Ora cercherò di aumentare un pochino, posso avvicinare le 500/550 ma devo per forza allungare qualche uscita..
Ok, poi faccio 2/3 ore di palestra a settimana e non viene conteggiato ovviamente il tss.. quindi in realtà è come se fosse più alto, però dubito molto di più.
PS: Sono a 6/7 ore di bici a settimana. Poche, quando avrò bici bella con cui uscire aumenterò spero.

Mi sembra davvero tanto fare 156 di TSS a 1.08 di IF...sei sicuro che il valore di FTP è corretto e aggiornato? che valore hai di FTP?

Le 4 gare che faro di quota alpi 1000 sono sui 10 Km e 800 mt di dislivello...Noveis, Quaggione, Mera e Meggiana.

 

[aleliut]

Comunque già fare 6/7 ore per me è un miraggio! il tempo che ho a disposizione per la bici non supera le 5 ore a settimana...qualche volta arrivo a 6, ma sono proprio dei casi sporadici..

 

[chippz]

Mi sembra davvero tanto fare 156 di TSS a 1.08 di IF...sei sicuro che il valore di FTP è corretto e aggiornato? che valore hai di FTP?

Le 4 gare che faro di quota alpi 1000 sono sui 10 Km e 800 mt di dislivello...Noveis, Quaggione, Mera e Meggiana.

Dunque, io ho inserito 230 watt di soglia, che è il valore che il medico (al test del v02max di cui sopra) mi ha calcolato indirettamente.
Avevamo visto che a 240 watt io avevo già 5,6 millimoli di lattato nel sangue, quindi facendo una stima erano usciti 230 watt di soglia.
Sono passate due settimane da allora.

Comunque stamattina ho provato a fare il "Ramp Test" per vedere come faceva a calcolarmi la ftp.. però il tablet era scarico e si è spento al primo minuto del test.
Quindi stamattina ho fatto solo 40' tranquilli (120w) e stasera farò il test.

Sta settimana sarà folle, dovrei arrivare a 9 allenamenti di bici e 3 di palestra in 7 giorni... (ma nonostante questo non arriverò a 9h di bici..).
Voglio provare a raggiungere i 600 di tss e abituarmi gradualmente a carichi maggiori. Anche se in realtà mi starei avvicinando al periodo di "trasformazione": ovvero tutto il fondo in bici e forza massima in palestra fatti diventeranno robe esplosive e veloci in bici.. ma per ora sono ancora dentro il periodo di "costruzione".

PS: Belle quelle gare! Allora piacerebbe pure a me farle!!

 

[aleliut]

Dunque, io ho inserito 230 watt di soglia, che è il valore che il medico (al test del v02max di cui sopra) mi ha calcolato indirettamente.
Avevamo visto che a 240 watt io avevo già 5,6 millimoli di lattato nel sangue, quindi facendo una stima erano usciti 230 watt di soglia.
Sono passate due settimane da allora.

Comunque stamattina ho provato a fare il "Ramp Test" per vedere come faceva a calcolarmi la ftp.. però il tablet era scarico e si è spento al primo minuto del test.
Quindi stamattina ho fatto solo 40' tranquilli (120w) e stasera farò il test.

Sta settimana sarà folle, dovrei arrivare a 9 allenamenti di bici e 3 di palestra in 7 giorni... (ma nonostante questo non arriverò a 9h di bici..).
Voglio provare a raggiungere i 600 di tss e abituarmi gradualmente a carichi maggiori. Anche se in realtà mi starei avvicinando al periodo di "trasformazione": ovvero tutto il fondo in bici e forza massima in palestra fatti diventeranno robe esplosive e veloci in bici.. ma per ora sono ancora dentro il periodo di "costruzione".

PS: Belle quelle gare! Allora piacerebbe pure a me farle!!

Adesso capisco il tuo IF e il tuo TSS...secondo me sei molto più alto di FTP. Io a Vo2max sono a 350 watt circa (test indipendente , 5 minuti a tutta sono a 355 watt) ma di FTP ho 290/292.....secondo me potresti già essere sopra i 250 di FTP e con il dato aggiornato avresti IF e TSS molto più bassi. Nel senso, secondo me è impossibile fare 150 TSS a 1,08 di IF.

Fai anche Tabata? so che è usato molto nella corsa

 

[chippz]

Boh, ancora non so bene come funziona la ftp.
Cioè, se è "il massimo wattaggio che è possibile tenere per 1h" allora potrebbe essere di più. Se invece sono le famose "4 millimoli nel sangue" allora è meno.
In effetti la scienza non dimostra nemmeno l'esistenza della soglia anerobica, cioè è solo una conformità attribuirla a 4 millimoli, ma non vi è alcun parametro fisiologico che accade.
Quindi allora sì, potrebbe essere ben più alta.

Vediamo tra un paio di ore cosa mi dirà il Ramp Test!


Tabata non mi piace come nome. Cosa indica precisamente?
Si parla di interval training: se ne fa tanto sia a piedi sia in bici, dipende da cosa vuoi allenare e quanto :D