Dieta mediterranea – Come iniziare da principiante.
FONTE:
La dieta mediterranea è in cima alle classifiche delle diete sane da decenni ormai. Ci sono molte ricerche a sostegno delle affermazioni sui suoi benefici. Il problema è che per molte persone, mediterranea significa pesce e insalate fresche con olio d'oliva. Sembra troppo difficile da fare quotidianamente e non sanno da dove iniziare. In questa serie, cercheremo di rendere il più semplice possibile seguire la dieta mediterranea.
La dieta mediterranea come la conosciamo oggi si basa sui cibi tradizionali consumati in paesi come Francia, Spagna, Grecia e Italia dove le persone erano sane e non soffrivano di malattie croniche. Le ricerche odierne confermano che questo modo di mangiare favorisce la perdita di peso e aiuta a prevenire infarti, ictus e diabete di tipo 2.
Non hai bisogno di un elenco alimentare preciso
Attraversando l'intera regione del Mediterraneo, questa dieta include un'ampia varietà di cucine, metodi di preparazione dei pasti e cibi diversi. Questa è una buona notizia perché non hai realmente bisogno di un elenco alimentare rigoroso per seguirla. È sufficiente apprendere i principi di base e alcuni gruppi alimentari generali che ti incoraggiano a mangiare di più. Può sembrare semplice come questo:
Scambi di colazione
La colazione è spesso il pasto migliore da cui iniziare perché hai il pieno controllo di ciò che mangi prima di uscire di casa. Ecco alcune alternative mediterranee ai pasti più gettonati per la colazione.
Snack facili
Gli spuntini sono spesso il punto debole di una dieta. Ricorrere a spuntini o bevande ricchi di zuccheri trasformati per ottenere una rapida carica di energia è fin troppo comune se non si ha un piano. Ecco alcuni snack facili che puoi portare con te, conservare sulla scrivania al lavoro e avere sempre a portata di mano nella dispensa di casa.
Se hai tempo per preparare uno spuntino, prova a usare il pane integrale come base. Se riesci a migliorare le tue abitudini di spuntini, ridurrai facilmente l'assunzione di bevande zuccherate e sarai in grado di attenerti ad acqua o tè o caffè non zuccherati.
Mangia un'insalata a pranzo e a cena
Il cambiamento più importante che puoi apportare ai tuoi pasti principali della giornata è aggiungere una piccola insalata di verdure. Cerca di farne un'abitudine. Puoi anche sperimentare fonti di proteine vegetali che di solito non mangi, come lenticchie, ceci, fagioli o piselli. Puoi usarli per sostituire un po' di carne rossa e lavorata. Scegliere contorni tradizionali come bulgur, orzo, farro o pasta integrale, se ne hai la possibilità, può anche essere un modo semplice per avvicinarsi alla dieta mediterranea. E se cucini, inizia a usare l'olio d'oliva al posto di altri oli, burro o strutto se la ricetta lo consente.
Frutta per dessert
I dessert sono un altro ambito in cui le diete spesso vanno fuori dai binari. La dieta mediterranea in genere prevede la frutta come opzione per il dessert. È improbabile che sia gustosa quanto i dessert lavorati ricchi di zucchero e grassi, ma provala. Potresti scoprire che ti piace la frutta fresca molto più di quanto pensi e ti sentirai anche meglio dopo.
Prenditela comoda
Concentrati su uno o due piccoli cambiamenti all'inizio e aggiungine un altro solo se pensi di poterli mantenere tutti a lungo termine. Cambiare la dieta è un processo lungo. È meglio attenersi ad alcuni miglioramenti per tutta la vita piuttosto che seguire la dieta mediterranea alla perfezione per un mese e poi abbandonarla perché non è sostenibile. Se pensi che avere una guida più dettagliata sia più nel tuo stile, leggi il prossimo articolo della serie in cui esamineremo un piano alimentare di 5 giorni.
FONTE:
La dieta mediterranea è in cima alle classifiche delle diete sane da decenni ormai. Ci sono molte ricerche a sostegno delle affermazioni sui suoi benefici. Il problema è che per molte persone, mediterranea significa pesce e insalate fresche con olio d'oliva. Sembra troppo difficile da fare quotidianamente e non sanno da dove iniziare. In questa serie, cercheremo di rendere il più semplice possibile seguire la dieta mediterranea.
La dieta mediterranea come la conosciamo oggi si basa sui cibi tradizionali consumati in paesi come Francia, Spagna, Grecia e Italia dove le persone erano sane e non soffrivano di malattie croniche. Le ricerche odierne confermano che questo modo di mangiare favorisce la perdita di peso e aiuta a prevenire infarti, ictus e diabete di tipo 2.
Non hai bisogno di un elenco alimentare preciso
Attraversando l'intera regione del Mediterraneo, questa dieta include un'ampia varietà di cucine, metodi di preparazione dei pasti e cibi diversi. Questa è una buona notizia perché non hai realmente bisogno di un elenco alimentare rigoroso per seguirla. È sufficiente apprendere i principi di base e alcuni gruppi alimentari generali che ti incoraggiano a mangiare di più. Può sembrare semplice come questo:
- Mangia molti cibi vegetali come frutta, verdura, cereali integrali, patate, erbe, spezie, noci e legumi.
- Includi molto pesce e frutti di mare e usa l'olio d'oliva come principale fonte di grassi sia per i pasti freddi che per cucinare.
- Se puoi, scegli cibi minimamente lavorati, di stagione e coltivati localmente.
- Si consiglia un consumo moderato di diversi tipi di formaggio, yogurt, pollame e uova.
- La carne rossa dovrebbe essere consumata raramente.
- Raramente concediti bevande zuccherate, carni lavorate, cereali raffinati e cibi ricchi di zuccheri e grassi aggiunti.
Scambi di colazione
La colazione è spesso il pasto migliore da cui iniziare perché hai il pieno controllo di ciò che mangi prima di uscire di casa. Ecco alcune alternative mediterranee ai pasti più gettonati per la colazione.
- Cereali zuccherati con latte –> Yogurt greco con frutta, noci e semi
- Pancake –> Fiocchi d'avena con bacche fresche e noci
- Bacon e uova –> Frittata, un piatto a base di uova preparato in padella con varie verdure e formaggio
- Pane con burro e prosciutto –> Pane integrale con formaggio morbido, olive e pomodori a fette
Snack facili
Gli spuntini sono spesso il punto debole di una dieta. Ricorrere a spuntini o bevande ricchi di zuccheri trasformati per ottenere una rapida carica di energia è fin troppo comune se non si ha un piano. Ecco alcuni snack facili che puoi portare con te, conservare sulla scrivania al lavoro e avere sempre a portata di mano nella dispensa di casa.
- Un pezzo di frutta fresca
- Una confezione di noci o semi
- Una confezione di olive
- Un pezzo di formaggio
Se hai tempo per preparare uno spuntino, prova a usare il pane integrale come base. Se riesci a migliorare le tue abitudini di spuntini, ridurrai facilmente l'assunzione di bevande zuccherate e sarai in grado di attenerti ad acqua o tè o caffè non zuccherati.
Mangia un'insalata a pranzo e a cena
Il cambiamento più importante che puoi apportare ai tuoi pasti principali della giornata è aggiungere una piccola insalata di verdure. Cerca di farne un'abitudine. Puoi anche sperimentare fonti di proteine vegetali che di solito non mangi, come lenticchie, ceci, fagioli o piselli. Puoi usarli per sostituire un po' di carne rossa e lavorata. Scegliere contorni tradizionali come bulgur, orzo, farro o pasta integrale, se ne hai la possibilità, può anche essere un modo semplice per avvicinarsi alla dieta mediterranea. E se cucini, inizia a usare l'olio d'oliva al posto di altri oli, burro o strutto se la ricetta lo consente.
Frutta per dessert
I dessert sono un altro ambito in cui le diete spesso vanno fuori dai binari. La dieta mediterranea in genere prevede la frutta come opzione per il dessert. È improbabile che sia gustosa quanto i dessert lavorati ricchi di zucchero e grassi, ma provala. Potresti scoprire che ti piace la frutta fresca molto più di quanto pensi e ti sentirai anche meglio dopo.
Prenditela comoda
Concentrati su uno o due piccoli cambiamenti all'inizio e aggiungine un altro solo se pensi di poterli mantenere tutti a lungo termine. Cambiare la dieta è un processo lungo. È meglio attenersi ad alcuni miglioramenti per tutta la vita piuttosto che seguire la dieta mediterranea alla perfezione per un mese e poi abbandonarla perché non è sostenibile. Se pensi che avere una guida più dettagliata sia più nel tuo stile, leggi il prossimo articolo della serie in cui esamineremo un piano alimentare di 5 giorni.
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