Distribuzione ore di allenamento

[pianpianello]

Esistono teorie riguardo alla distribuzione delle ore di allenamento settimanali? È possibile fare una stima quantitativa dei vantaggi e degli svantaggi di certe distribuzioni? Per stima quantitativa intendo un confronto relativo al massimo potenziale di forma fisica.

Facciamo un esempio prendendo un numero di ore settimanali che si presume siano sufficienti per l'allenamento, tipo 10 ore. Si potrebbero distribuire:

• 5 ore sabato e 5 domenica, poi 5 giorni di riposo.
• 2 ore al giorno dal lunedì al venerdì, poi due giorni di riposo.
• 3 ore e 40 per 3 volte a settimana, tipo: martedì, giovedì, sabato.
• 1 ora dal lunedì al venerdì, poi sabato 5 ore, domenica riposo.
• eccetera

Il tipo di domande che mi faccio è, ad esempio, guardando il primo esempio si vede che è palesemente molto sbilanciato, perché 5 giorni di riposo di fila sono troppi secondo me. Eppure ci sono 10 ore di bici in 2 giorni poi, che sicuramente avranno qualche effetto se sfruttati bene. E quindi mi chiedo, per quanto schifo possa fare una distribuzione del genere. Lo stesso vale per gli altri esempi, ad esempio il secondo con 2 ore al giorno sembra quasi ideale, ma non c'è mai nemmeno un lungo.

Che valutazioni fareste? Quali teorie si applicano a questi aspetti?

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[FRNK]

Io cerco di attestarmi sulle 10/12 ore a settimana. Il punto fisso (per quanto possibile) è il lungo domenicale mediamente di 4 ore. Le altre 6 ore sono suddivise su 3/4 giorni. D'inverno principalmente rulli con sessioni che variano da 1h a 2h (a volte qualche pausa pranzo da 1,5h all'aperto), con la bella stagione basta rulli. Quando posso aggiungo 2/3h al sabato, tanto c'è sempre qualche imprevisto che sballa i piani durante la settimana.

Secondo me 2x5h o 5x2h sono estremizzazioni che non dovrebbero permettere una preparazione ottimale, poi ovviamente dipende dagli obiettivi che uno si pone.

Dovendo dare una formula direi:
(4x1.5h) + 4h

 

[all_i_need_is_bike]

È possibile fare una stima quantitativa dei vantaggi e degli svantaggi di certe distribuzioni? Per stima quantitativa intendo un confronto relativo al massimo potenziale di forma fisica.

Senza elementi di contorno e di contesto temo sia difficile impostare un discorso adeguato. Resti necessariamente sulle euristiche / regole generali che però devono essere adattate al caso particolare.

 

[JamesHunt]

Beh in questi casi a mio avviso la cosa più semplice è diversificare.

Sabato e domenica si fa quel che si può, tendenzialmente io vado di Z2 alta e li mi gioco buona parte delle ore, magari in una delle due uscite più lungo e calmo e nell’altra mi diverto andando anche a spingere bene se inserisco salite/salitelle. Diciamo che minimo 6 ore comunque nel week end se ne vanno.

Le altre 4 le spalmerei su 2/3 allenamenti con lavori specifici, con uno/due giorni riposo tra loro.

Fare allenamento ogni giorno ad alta intensità lo vedo poco utile, ti mancherebbe fondo e non recuperi bene. È più o meno quello che riscontro io dopo l’inverno, alle prime uscite voli ma appena inizi ad allungare le distanze ti spegni un po’ e rischi di perdere la qualità quando inizi a mettere dentro la quantità.

Fare solo fondo difficilmente ti permetterà di migliorare. Dipende anche dai tuoi obbiettivi, se per te l’allenamento in settimana è uno stress da ritagliare tra mille impegni e il tuo obbiettivo è solo quello di uscire tranquillo ci può stare. 5 giorni di riposo sono comunque tanti.

 

[pianpianello]

Avrei dovuto precisare meglio che non sto parlando di me o di situazioni particolari, ma è un discorso generale e teorico. Non c'è nessuna situazione di contorno, possiamo immaginare che la domanda si applichi ad un esperimento da laboratorio controllato su un gruppo di ciclisti, seguiti dallo stesso preparatore. Quindi le 5 ore non è detto che siano tutte di zona 2, possono anche esserci lavori specifici all'interno, e tutti i piani di allenamento sono personalizzati. L'unica cosa che cambia appunto, è la distribuzione delle ore.

Ci sono due lati della medaglia secondo me. Da una parte distribuire le ore in più giorni possibili permetterebbe di distribuire l'intensità e recuperare meglio. Dall'altra però gli allenamenti sarebbero più corti e si avrebbero meno giorni di riposo totale.

In pratica distribuire le ore distribuisce lo stress più uniformemente, mentre concentrarle crea picchi più alti di stress intervallati da picchi di maggior riposo. Entrambi gli approcci potrebbero avere senso, e non so quanta differenza possa esserci nei risultati.

Ovviamente l'esempio di 10 ore concentrate solo in 2 giorni era un esempio estremo, in quanto penso che 5 giorni di riposo di fila siano troppi per mantenere uno stimolo allenante. Ma è risaputo che 1 giorno di riposo non faccia male, anzi, spesso faccia bene, e che nemmeno saltare 2 giorni abbia grossi impatti.

In termini tecnici credo che la domanda potrebbe anche essere riformulata in: TSS distribuito o TSS concentrato?

 

[FRNK]

Confermo la mia risposta

Alternativamente (2x3h)+(3x1h20')...secondo me l'importante è distribuire il carico su più giorni possibili mantenendo almeno un lungo. Per l'intensità 80/90' possono bastare soprattutto se si lavora sui rulli.

Rimane il fatto che la preparazione dovrebbe essere calibrata sugli obiettivi e non conoscendo quelli diventa difficile fare ragionamenti più complessi. Ipotizzando che l'obiettivo sia un generico aumento della FTP, secondo me con gli schemi proposti si possono fare dei bei lavori. Le sessioni brevi permettono di lavorare su Z5/Z6 mentre quelle lunghe possono essere utilizzate per recuperi in Z2 e lavori in soglia.

 

[pianpianello]

Il principio pare essere quello per cui fare 15 minuti di soglia in 3 giorni diversi è meglio che farne 45 in un giorno solo, ma su questo non so se ci siano evidenze scientifiche (che poi ormai la "scienza" dice tutto e il contrario di tutto, ma vabbè), e se le differenze sono significative oppure sono marginal gains relativamente insignificanti.

Poi un'altra impressione che ho è che i professionisti ad esempio non facciano grandi quantitativi di lavori specifici rispetto agli amatori, anzi, forse ne fanno addirittura meno di molti amatori, e l'unica differenza rilevante è nel numero impressionante di ore fatte a ritmi molto bassi. Ma questa è una mia impressione, non ho dati da portare.

 

[LIUL]

Poi un'altra impressione che ho è che i professionisti ad esempio non facciano grandi quantitativi di lavori specifici rispetto agli amatori, anzi, forse ne fanno addirittura meno di molti amatori, e l'unica differenza rilevante è nel numero impressionante di ore fatte a ritmi molto bassi. Ma questa è una mia impressione, non ho dati da portare.

il motivo è che hanno a disposizione un monte ore che gli permette di avere un approccio più polarizzato dove la maggior parte delle ore sono da z3 in giù, un amatore anche evoluto che gareggia cmq non arriva a quei volumi (a parte qualche eccezione) ed è costretto ad aumentare l'intensità per avere uno stimolo. Ipotizzando una disponibilità di 12 ore, come nel tuo esempio, fare z1 e z2 (che hanno cmq un impatto sul vo2) lo vedo una perdita di tempo, con cosi'poco tempo mi concentrerei tanto su z3 in bassa stagione, per poi aumentare gradualmente l'intensità con z4, hiit in z5 fino a ripetute anaerobiche in z6