Dopo quanti km si misura la FC Max

[marcobonini]

Salve a tutti, dopo 12 anni che faccio l'apneista, a causa della chiusura delle piscine ho deciso di prendermi una gravel per continuare a fare attività fisica.
Mi è sempre piaciuto avere degli allenamenti strutturati, in modo da poter vedere i miei progressi. Ho percorso i miei primi 590 km, so benissimo che devo masticare ancora un bel po' di km per farmi la gamba, però mi piacerebbe iniziare a lavorare un po' più analiticamente e meno a sensazione, dato lo scarso tempo a disposizione.
Ho provato un paio di volte a trovare la FC Max e/o Fc SA, ma, penso complice la mancanza di gamba, non ho mai sforato i 156/158 battiti in pianura (abito a Milano, ho 50 anni, 1.82*68 kg). Vero che sono bradicardico (45, max 50 a riposo) ma sil valore è comunque basso. Volevo chiedervi secondo voi dopo quanti km convenga iniziare a fare dei test per trovare la Fc Max.
Marco

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[TheLordofBike]

Salve a tutti, dopo 12 anni che faccio l'apneista, a causa della chiusura delle piscine ho deciso di prendermi una gravel per continuare a fare attività fisica.
Mi è sempre piaciuto avere degli allenamenti strutturati, in modo da poter vedere i miei progressi. Ho percorso i miei primi 590 km, so benissimo che devo masticare ancora un bel po' di km per farmi la gamba, però mi piacerebbe iniziare a lavorare un po' più analiticamente e meno a sensazione, dato lo scarso tempo a disposizione.
Ho provato un paio di volte a trovare la FC Max e/o Fc SA, ma, penso complice la mancanza di gamba, non ho mai sforato i 156/158 battiti in pianura (abito a Milano, ho 50 anni, 1.82*68 kg). Vero che sono bradicardico (45, max 50 a riposo) ma sil valore è comunque basso. Volevo chiedervi secondo voi dopo quanti km convenga iniziare a fare dei test per trovare la Fc Max.
Marco

Mio fratello è bradicardico e a 42 anni...di notte scende sotto i 36 e si sveglia con 38....45-50 a riposo mi sembrano relativamente FC normali per uno sportivo (io ho 41-43, a volte 38 ma non sono bradicardico e al max arrivo a circa 188-190bpm).

Ad ogni modo pedala, con costanza e regolarità. Se non hai mai praticato questo sport direi che un 1000km “fatti come ti vengono ma con regolarità” (direi almeno 150km a settimana) e poi puoi vedere come va. Considera che ti serve una salita da 7-10min da fare full gas....e quando pensi di essere stanco è ora di alzarsi sui pedali e accelerare (sempre che tu sia fisicamente sano ed idoneo :D )

 

[marmar]

Molto difficile calcolare la frequenza massima in pianura. Meglio trovare una salita di qualche chilometro e, dopo adeguato riscaldamento, inziare ad un passo "allegro", ma non a tutta per andare su i battiti. Negli ultimi cinquecento metri fai uno scatto dando tutto quello che hai, ma proprio tutto. Quella potrebbe essere la tua frequenza massima che si può tenere per pochissimo tempo, perchè il fisico entra in "difesa". Da quella puoi calcolare la tua frequenza di soglia (circa il 90/92% della Max). Essendo tu un apneista do per scontato che abbia fatto una visita medica per escludere patologie

 

[marcobonini]

Grazie mille per le risposte! Per adesso, con zona arancione "rafforzata" a Milano, per trovare una salita dovrò farmi un po' di km. Finito il rodaggio di almeno 1000 km proverò ad arrivare al Ghisallo/Montevecchia/Alpe del Vicerè per testare la soglia.

 

[Bertoglio]

Salve a tutti, dopo 12 anni che faccio l'apneista, a causa della chiusura delle piscine ho deciso di prendermi una gravel per continuare a fare attività fisica.
Mi è sempre piaciuto avere degli allenamenti strutturati, in modo da poter vedere i miei progressi. Ho percorso i miei primi 590 km, so benissimo che devo masticare ancora un bel po' di km per farmi la gamba, però mi piacerebbe iniziare a lavorare un po' più analiticamente e meno a sensazione, dato lo scarso tempo a disposizione.
Ho provato un paio di volte a trovare la FC Max e/o Fc SA, ma, penso complice la mancanza di gamba, non ho mai sforato i 156/158 battiti in pianura (abito a Milano, ho 50 anni, 1.82*68 kg). Vero che sono bradicardico (45, max 50 a riposo) ma sil valore è comunque basso. Volevo chiedervi secondo voi dopo quanti km convenga iniziare a fare dei test per trovare la Fc Max.
Marco

...Tranquillo...la FC è totalmente soggettiva...per trovare la "vera massima" non ci partire apposta... un giorno che mentre vai e ti senti bene, fatti una salita di almeno 2-3 km a ritmo alto (...coi tuoi dati indicati direi sopra le 145 pulsazioni....) e verso la fine fai uno scatto fino a scoppiare....li leggerai la tua vera massima !! La FC è scientificamente un dato estremamente variabile, basta essere un po' stanchi, aver dormito/mangiato male...e il tuo cuore non vorrà salire come fa di solito. Ho 63 anni e faccio un max di 167 pulsazioni...per il calcolo zone di allenamento ce ne ho messe 165... Tanto per le olimpiadi non ci chiameranno comunque...!

 

[mofo]

A parte la dubbia utilita' di fare un test di FC Max in maniera precisa, secondo me c'e' qualcosa che non torna nel metodo proposto.

La FC Max non puoi raggiungerla sprintando gli ultimi 500 metri di una salita fatta ad andatura allegra. La ottieni come picco di uno sforzo al limite aerobico superiore, quindi se hai gia' lavorato per alcuni minuti consecutivi fuori da una zona di riposo il risultato sara' piu' basso.

Io ti consiglio di fare alcuni minuti di riscaldamento ad andatura blandissima, poi ti serve uno sforzo massimale la cui sostenibilita' massima deve essere attorno ai 4 minuti. Se hai una salita sulla quale sai di poter fare normalmente un tempo sui 5-6 minuti puo' essere un buon metodo per distribuire lo sforzo. Sai che devi arrivare quasi alla fine, ma se scoppi a 4 hai ottenuto il risultato che desideravi.

Per la soglia aerobica il procedimento e' piu' o meno lo stesso, solo che il numero che ti interessa e' la FC media su uno sforzo massimale di un intervallo compreso fra i 15 e i 20 minuti.

Piccola curiosita' personale, da profano: hai idea di quali siano le possibili interazioni fra la tua attivita' da apneista e quella di ciclista?

 

[bagga]

perchè vuoi trovare la fc max...?

comunque sono d'accordo con chi dice che non basta farsi uno scatto di 500 metri per raggiungere la frequenza massima, e aggiungo che non è neanche detto che tu riesca ad arrivarci...

ad esempio io non ho mai fatto test o scatti per poi andare a vedere la massima quant'è, ma facendo i miei giri in solitaria, anche tirati, al massimo arrivo sui 184-185 bpm, uscita tirata con amici dove ogni salita diventa una "gara" ho visto anche i 187-188 bpm, poi c'è stata una gara vera dove ho toccato i 192 bpm dopo 22' a 180 bpm medi...

 

[marcobonini]

A parte la dubbia utilita' di fare un test di FC Max in maniera precisa, secondo me c'e' qualcosa che non torna nel metodo proposto.

La FC Max non puoi raggiungerla sprintando gli ultimi 500 metri di una salita fatta ad andatura allegra. La ottieni come picco di uno sforzo al limite aerobico superiore, quindi se hai gia' lavorato per alcuni minuti consecutivi fuori da una zona di riposo il risultato sara' piu' basso.

Io ti consiglio di fare alcuni minuti di riscaldamento ad andatura blandissima, poi ti serve uno sforzo massimale la cui sostenibilita' massima deve essere attorno ai 4 minuti. Se hai una salita sulla quale sai di poter fare normalmente un tempo sui 5-6 minuti puo' essere un buon metodo per distribuire lo sforzo. Sai che devi arrivare quasi alla fine, ma se scoppi a 4 hai ottenuto il risultato che desideravi.

Per la soglia aerobica il procedimento e' piu' o meno lo stesso, solo che il numero che ti interessa e' la FC media su uno sforzo massimale di un intervallo compreso fra i 15 e i 20 minuti.

Piccola curiosita' personale, da profano: hai idea di quali siano le possibili interazioni fra la tua attivita' da apneista e quella di ciclista?

Grazie mille per le dritte!

Ciclismo ed apnea hanno tipi di sforzo decisamente diversi. Sicuramente incrementare la VO2 Max con il ciclismo ha degli effetti postivi in un apneista (io per farlo facevo delle sessioni di Tabata su bici da spinning).

 

[marcobonini]

perchè vuoi trovare la fc max...?

Ti riporto la mia domanda precedente: dopo 12 anni che faccio l'apneista, a causa della chiusura delle piscine, ho deciso di prendermi una gravel per continuare a fare attività fisica.
Mi è sempre piaciuto avere degli allenamenti strutturati, in modo da poter vedere i miei progressi. So benissimo che devo masticare ancora un bel po' di km per farmi la gamba, però mi piacerebbe iniziare a lavorare un po' più analiticamente e meno a sensazione, dato lo scarso tempo a disposizione.

 

[bagga]

Ti riporto la mia domanda precedente: dopo 12 anni che faccio l'apneista, a causa della chiusura delle piscine, ho deciso di prendermi una gravel per continuare a fare attività fisica.
Mi è sempre piaciuto avere degli allenamenti strutturati, in modo da poter vedere i miei progressi. So benissimo che devo masticare ancora un bel po' di km per farmi la gamba, però mi piacerebbe iniziare a lavorare un po' più analiticamente e meno a sensazione, dato lo scarso tempo a disposizione.

chiaro, non ricordavo questo passaggio...allora direi che sia più che sufficiente fare un test conconi (online trovi la procedura su come farlo e leggere i dati) per determinare la soglia e poi dividere le zone di allenamento su quella...

 

[golias]

E comunque la Fc max l'avrai su una media di vari sforzi massimali perchè come è già stato scritto basta un niente perchè il cuore non salga, quindi dovresti fare del riscaldamento e fare degli sforzi massimali (sui 3-4 minuti) ripetuti in giorni diversi.. se lo fai poi sommi le cifre e le dividi per il numero di prove, questo per avere in linea di massima una frequenza cardiaca di riferimento per i vari allenamenti.. che poi se tutto va bene varierà nel tempo abbassandosi.

 

[mlv]

Grazie mille per le risposte! Per adesso, con zona arancione "rafforzata" a Milano, per trovare una salita dovrò farmi un po' di km. Finito il rodaggio di almeno 1000 km proverò ad arrivare al Ghisallo/Montevecchia/Alpe del Vicerè per testare la soglia.

Una qualsiasi di quelle 3 salite (le conosco) va bene.
Almeno 1 giorno di riposo prima della prova.
Prima meta' della salita riscaldamento a ritmo medio, poi aumenti un po' e sali a buon ritmo (non al massimo) fino a 1 km dallo scollinamento, dove scatti a tutta per tutto il tempo che riesci. La frequenza max registrata dal cardio dovrebbe essere vicina alla tua FCmax.
Se hai fatto bene il test, dopo l'ultimo km ti distendi a terra stravolto dalla fatica.

 

[marcobonini]

Una qualsiasi di quelle 3 salite (le conosco) va bene.
Almeno 1 giorno di riposo prima della prova.
Prima meta' della salita riscaldamento a ritmo medio, poi aumenti un po' e sali a buon ritmo (non al massimo) fino a 1 km dallo scollinamento, dove scatti a tutta per tutto il tempo che riesci. La frequenza max registrata dal cardio dovrebbe essere vicina alla tua FCmax.
Se hai fatto bene il test, dopo l'ultimo km ti distendi a terra stravolto dalla fatica.

Con la zona rossa non avrò nemmeno il conforto di una birretta defaticante dopo l'arrivo...

 

[mlv]

Con la zona rossa non avrò nemmeno il conforto di una birretta defaticante dopo l'arrivo...

L'importante è che la birretta non la bevi prima del test !!!