FABBISOGNO PROTEICO DEGLI ATLETI MAESTRI: NE HANNO PIÙ BISOGNO RISPETTO AI LORO PIÙ GIOVANI CONTEMPORANEI?
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PUNTI CHIAVE
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INTRODUZIONE
Le proteine alimentari sono essenziali per il recupero e l’adattamento di un atleta poiché forniscono gli aminoacidi necessari per riparare e rimodellare le proteine vecchie e/o danneggiate, soprattutto all’interno del muscolo scheletrico in contrazione. Gli aminoacidi possono anche essere utilizzati come fonte minore di carburante durante l'esercizio che richiede un elevato flusso mitocondriale (sprint ripetuti ed esercizi di resistenza allo stato stazionario) e quindi devono essere consumati nella dieta per ricostituire queste perdite indotte dall'esercizio degli aminoacidi essenziali (ramificati). aminoacidi a catena).
La prestazione dell’atleta è intimamente legata alla quantità e alla qualità del muscolo scheletrico. La massa muscolare raggiunge tipicamente il picco per un atleta tra i venti ei trent'anni ed è relativamente stabile fino ai quaranta e forse fino ai cinquanta, a condizione che l'allenamento venga mantenuto. Durante questo periodo di mezza età in cui gli atleti possono tecnicamente ancora qualificarsi come atleti esperti (cioè > 35 anni), le prove disponibili suggeriscono che il loro fabbisogno proteico è indistinguibile da quello degli atleti della metà dei loro anni (Meredith et al., 1989). Tuttavia, indipendentemente dall’allenamento, la massa muscolare e la prestazione fisica iniziano a diminuire, con perdite che generalmente accelerano nella settima decade. La tipica perdita di massa muscolare legata all’età è multifattoriale, ma è generalmente radicata nell’incapacità del muscolo scheletrico di rispondere e utilizzare gli aminoacidi alimentari per costruire nuove proteine muscolari, fenomeno noto come resistenza anabolica. Pertanto, rispetto ai loro colleghi più giovani, gli adulti più anziani e non allenati richiedono fino al 60% in più di proteine in un singolo pasto per stimolare al massimo la sintesi proteica muscolare a riposo (Moore et al., 2015) o dopo un tipico periodo di esercizio di resistenza (Witard et al., 2015) al., 2014; Yang et al., 2012). Ciò ha portato a suggerire che gli anziani richiedano una maggiore quantità di proteine per pasto (e quindi un apporto giornaliero) per superare questa resistenza anabolica e aiutare a mantenere la massa muscolare (Figura 1). Tuttavia, gli elevati volumi di allenamento della maggior parte degli atleti professionisti li distinguono dai loro coetanei sedentari e mettono in dubbio se, alla luce della mancanza di ricerca sull'argomento, il loro fabbisogno proteico sia effettivamente elevato rispetto a quello dei coetanei più giovani allenati, come verrà discusso. in questo articolo sullo scambio di scienze sportive.
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REQUISITI PROTEICI PER L'ALLENAMENTO DI RESISTENZA
Mentre il consumo adeguato di carboidrati è importante per ricostituire il glicogeno muscolare e supportare il fabbisogno energetico giornaliero totale, le proteine alimentari sono il macronutriente più importante per supportare l’anabolismo muscolare dopo l’esercizio di resistenza grazie alla loro capacità di supportare i tassi massimi di sintesi proteica muscolare e attenuare il normale esercizio. -aumento indotto della degradazione delle proteine muscolari. Le prove attuali suggeriscono che circa 0,3 g di proteine/kg sono un obiettivo adatto per massimizzare la sintesi proteica muscolare post-esercizio riducendo al minimo la sua ossidazione irreversibile con un consumo eccessivo (Moore, 2019), sebbene un margine di sicurezza comune di circa il 25% porterebbe questo valore a circa 0,37 g di proteine/kg. Questo pasto proteico dovrebbe essere consumato da 4 a 5 volte al giorno, con incrementi equidistanti, per supportare il rimodellamento muscolare durante il periodo di recupero prolungato (Areta et al., 2013), sebbene questo approccio equilibrato possa essere applicato anche ai giorni di recupero per lo stesso vantaggio. Consumare l’ultimo pasto della giornata in prossimità del sonno fornirà precursori di aminoacidi per supportare il rimodellamento muscolare durante il periodo di digiuno altrimenti notturno (Snijders et al., 2019). Questo approccio ottimizzato all’assunzione delle proteine del pasto (ad esempio, 5 pasti a ~0,3 g/kg o 4 pasti a ~0,37 g/kg) fornirebbe un apporto giornaliero (~1,5 g/kg/die) che si avvicina alla quantità che è stata suggerita per massimizzare la crescita della massa magra con l’allenamento (~1,6 g/kg/giorno) (Morton et al., 2018). Pertanto, il reverse engineering di un modello proteico ottimale del pasto potrebbe consistere nel consumare questo obiettivo giornaliero di ~ 1,6 g/kg/giorno in 4-5 pasti equidistanti se questo è più semplice per la pianificazione della dieta (Figura 2). Tuttavia, l’obiettivo dovrebbe essere quello di cibi integrali ricchi di nutrienti come base del piano nutrizionale, con forme supplementari di proteine arricchite con leucina che forniscono un’alimentazione conveniente per gli atleti in movimento.
REQUISITI PROTEICI PER L'ALLENAMENTO DI RESISTENZA
Simili distribuzioni proteiche nei pasti raccomandate per gli atleti esperti che si allenano con resistenza dovrebbero costituire la pietra angolare anche per gli atleti di resistenza, data la loro necessità di rimodellare il muscolo scheletrico per un recupero ottimale. Tuttavia, l’esercizio di resistenza pone ulteriore stress nutrizionale sugli atleti per quanto riguarda le proteine alimentari, dato che con questa modalità di esercizio vi è un aumento obbligatorio dell’ossidazione degli aminoacidi. Mentre carboidrati e grassi rappresentano i principali combustibili metabolici durante l’esercizio di resistenza, gli aminoacidi forniscono circa il 5% del fabbisogno energetico che può aumentare fino a circa il 10% negli stati di bassa disponibilità di carboidrati (ad esempio, basse riserve di glicogeno muscolare). Pertanto, l’assunzione di proteine non solo supporta la sintesi proteica muscolare, ma sostituisce anche queste perdite ossidative indotte dall’esercizio (Mazzulla et al., 2017), che collettivamente si traducono in un fabbisogno post-esercizio leggermente maggiore di circa 0,5 g/kg (Churchward-Venne et al., 2020). Pertanto, tenendo conto di questo fabbisogno post-esercizio leggermente maggiore nel modello proteico bilanciato del pasto, si otterrebbe un obiettivo giornaliero di ~1,8 g/kg/giorno. È stato dimostrato che questo apporto massimizza il ricondizionamento dell'intero corpo durante il recupero (Kato et al., 2016) e sostiene la prestazione fisica durante un periodo di aumento del volume di allenamento nei giovani atleti di resistenza (Williamson et al., 2019). Tuttavia, vale la pena notare che gli atleti esperti che consumavano maggiori apporti proteici in acuto (ovvero, 3 × 0,6 g/kg contro 3 × 0,3 g/kg in 6 ore) durante il recupero tra allenamenti successivi nello stesso giorno avevano una perdita di forza leggermente inferiore. (~5%) dopo questo recupero a breve termine (Doering et al., 2017), che potrebbe avere implicazioni per gli atleti che si allenano più volte al giorno.
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PUNTI CHIAVE
- Le proteine alimentari forniscono elementi costitutivi di aminoacidi per riparare, rimodellare e costruire (sintetizzare) le proteine muscolari e corporee. Gli aminoacidi possono anche rappresentare una fonte minore di energia durante l'attività fisica e pertanto devono essere reintegrati attraverso la dieta.
- Ci sono poche prove che gli atleti esperti metabolizzino le proteine alimentari in modo diverso rispetto agli atleti più giovani, consentendo una più facile traduzione della nostra attuale comprensione dei fabbisogni proteici che è stata stabilita quasi esclusivamente nei giovani adulti.
- Una dose proteica di 0,3-0,4 g/kg in un singolo pasto massimizzerà la sintesi proteica muscolare a riposo e durante il recupero post-esercizio, sebbene gli atleti di resistenza dovrebbero consumare fino a 0,5 g/kg immediatamente dopo l'esercizio per ricostituire eventuali perdite ossidative di aminoacidi (utilizzare per energia).
- Consumare quattro pasti bilanciati e contenenti proteine sarà il modello di assunzione proteica più efficiente per supportare i tassi di sintesi proteica muscolare. Questi pasti dovrebbero concentrarsi su cibi ricchi di nutrienti, anche se forme supplementari di proteine arricchite con leucina possono essere un mezzo conveniente per migliorare il rimodellamento muscolare in movimento.
- La formazione degli atleti esperti su queste raccomandazioni proteiche può rappresentare un mezzo pratico ed efficace per supportare il loro recupero in allenamento e gli obiettivi prestazionali.
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Le proteine alimentari sono essenziali per il recupero e l’adattamento di un atleta poiché forniscono gli aminoacidi necessari per riparare e rimodellare le proteine vecchie e/o danneggiate, soprattutto all’interno del muscolo scheletrico in contrazione. Gli aminoacidi possono anche essere utilizzati come fonte minore di carburante durante l'esercizio che richiede un elevato flusso mitocondriale (sprint ripetuti ed esercizi di resistenza allo stato stazionario) e quindi devono essere consumati nella dieta per ricostituire queste perdite indotte dall'esercizio degli aminoacidi essenziali (ramificati). aminoacidi a catena).
La prestazione dell’atleta è intimamente legata alla quantità e alla qualità del muscolo scheletrico. La massa muscolare raggiunge tipicamente il picco per un atleta tra i venti ei trent'anni ed è relativamente stabile fino ai quaranta e forse fino ai cinquanta, a condizione che l'allenamento venga mantenuto. Durante questo periodo di mezza età in cui gli atleti possono tecnicamente ancora qualificarsi come atleti esperti (cioè > 35 anni), le prove disponibili suggeriscono che il loro fabbisogno proteico è indistinguibile da quello degli atleti della metà dei loro anni (Meredith et al., 1989). Tuttavia, indipendentemente dall’allenamento, la massa muscolare e la prestazione fisica iniziano a diminuire, con perdite che generalmente accelerano nella settima decade. La tipica perdita di massa muscolare legata all’età è multifattoriale, ma è generalmente radicata nell’incapacità del muscolo scheletrico di rispondere e utilizzare gli aminoacidi alimentari per costruire nuove proteine muscolari, fenomeno noto come resistenza anabolica. Pertanto, rispetto ai loro colleghi più giovani, gli adulti più anziani e non allenati richiedono fino al 60% in più di proteine in un singolo pasto per stimolare al massimo la sintesi proteica muscolare a riposo (Moore et al., 2015) o dopo un tipico periodo di esercizio di resistenza (Witard et al., 2015) al., 2014; Yang et al., 2012). Ciò ha portato a suggerire che gli anziani richiedano una maggiore quantità di proteine per pasto (e quindi un apporto giornaliero) per superare questa resistenza anabolica e aiutare a mantenere la massa muscolare (Figura 1). Tuttavia, gli elevati volumi di allenamento della maggior parte degli atleti professionisti li distinguono dai loro coetanei sedentari e mettono in dubbio se, alla luce della mancanza di ricerca sull'argomento, il loro fabbisogno proteico sia effettivamente elevato rispetto a quello dei coetanei più giovani allenati, come verrà discusso. in questo articolo sullo scambio di scienze sportive.
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REQUISITI PROTEICI PER L'ALLENAMENTO DI RESISTENZA
Mentre il consumo adeguato di carboidrati è importante per ricostituire il glicogeno muscolare e supportare il fabbisogno energetico giornaliero totale, le proteine alimentari sono il macronutriente più importante per supportare l’anabolismo muscolare dopo l’esercizio di resistenza grazie alla loro capacità di supportare i tassi massimi di sintesi proteica muscolare e attenuare il normale esercizio. -aumento indotto della degradazione delle proteine muscolari. Le prove attuali suggeriscono che circa 0,3 g di proteine/kg sono un obiettivo adatto per massimizzare la sintesi proteica muscolare post-esercizio riducendo al minimo la sua ossidazione irreversibile con un consumo eccessivo (Moore, 2019), sebbene un margine di sicurezza comune di circa il 25% porterebbe questo valore a circa 0,37 g di proteine/kg. Questo pasto proteico dovrebbe essere consumato da 4 a 5 volte al giorno, con incrementi equidistanti, per supportare il rimodellamento muscolare durante il periodo di recupero prolungato (Areta et al., 2013), sebbene questo approccio equilibrato possa essere applicato anche ai giorni di recupero per lo stesso vantaggio. Consumare l’ultimo pasto della giornata in prossimità del sonno fornirà precursori di aminoacidi per supportare il rimodellamento muscolare durante il periodo di digiuno altrimenti notturno (Snijders et al., 2019). Questo approccio ottimizzato all’assunzione delle proteine del pasto (ad esempio, 5 pasti a ~0,3 g/kg o 4 pasti a ~0,37 g/kg) fornirebbe un apporto giornaliero (~1,5 g/kg/die) che si avvicina alla quantità che è stata suggerita per massimizzare la crescita della massa magra con l’allenamento (~1,6 g/kg/giorno) (Morton et al., 2018). Pertanto, il reverse engineering di un modello proteico ottimale del pasto potrebbe consistere nel consumare questo obiettivo giornaliero di ~ 1,6 g/kg/giorno in 4-5 pasti equidistanti se questo è più semplice per la pianificazione della dieta (Figura 2). Tuttavia, l’obiettivo dovrebbe essere quello di cibi integrali ricchi di nutrienti come base del piano nutrizionale, con forme supplementari di proteine arricchite con leucina che forniscono un’alimentazione conveniente per gli atleti in movimento.
REQUISITI PROTEICI PER L'ALLENAMENTO DI RESISTENZA
Simili distribuzioni proteiche nei pasti raccomandate per gli atleti esperti che si allenano con resistenza dovrebbero costituire la pietra angolare anche per gli atleti di resistenza, data la loro necessità di rimodellare il muscolo scheletrico per un recupero ottimale. Tuttavia, l’esercizio di resistenza pone ulteriore stress nutrizionale sugli atleti per quanto riguarda le proteine alimentari, dato che con questa modalità di esercizio vi è un aumento obbligatorio dell’ossidazione degli aminoacidi. Mentre carboidrati e grassi rappresentano i principali combustibili metabolici durante l’esercizio di resistenza, gli aminoacidi forniscono circa il 5% del fabbisogno energetico che può aumentare fino a circa il 10% negli stati di bassa disponibilità di carboidrati (ad esempio, basse riserve di glicogeno muscolare). Pertanto, l’assunzione di proteine non solo supporta la sintesi proteica muscolare, ma sostituisce anche queste perdite ossidative indotte dall’esercizio (Mazzulla et al., 2017), che collettivamente si traducono in un fabbisogno post-esercizio leggermente maggiore di circa 0,5 g/kg (Churchward-Venne et al., 2020). Pertanto, tenendo conto di questo fabbisogno post-esercizio leggermente maggiore nel modello proteico bilanciato del pasto, si otterrebbe un obiettivo giornaliero di ~1,8 g/kg/giorno. È stato dimostrato che questo apporto massimizza il ricondizionamento dell'intero corpo durante il recupero (Kato et al., 2016) e sostiene la prestazione fisica durante un periodo di aumento del volume di allenamento nei giovani atleti di resistenza (Williamson et al., 2019). Tuttavia, vale la pena notare che gli atleti esperti che consumavano maggiori apporti proteici in acuto (ovvero, 3 × 0,6 g/kg contro 3 × 0,3 g/kg in 6 ore) durante il recupero tra allenamenti successivi nello stesso giorno avevano una perdita di forza leggermente inferiore. (~5%) dopo questo recupero a breve termine (Doering et al., 2017), che potrebbe avere implicazioni per gli atleti che si allenano più volte al giorno.
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