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Testo: <blockquote data-quote="WNC2" data-source="post: 7484740" data-attributes="member: 12902">NUTRIZIONE SPORTIVA CONTEMPORANEATRAINING A BASSA DISPONIBILITÀ DI CARBOIDRATI             Non è raro (a causa della programmazione e/o dell'allenamento periodico pianificato) che gli atleti di resistenza inizino l'allenamento in uno stato di bassa disponibilità di carboidrati, ad esempio prima di colazione e/o dopo un periodo notturno di restrizione dei carboidrati, al fine di alterare il metabolismo del carburante in favorire l’ossidazione degli acidi grassi e suscitare una maggiore biogenesi mitocondriale (Impey et al., 2018). Tuttavia, iniziare l’esercizio con una bassa disponibilità di glicogeno può raddoppiare il contributo dell’ossidazione di proteine/amminoacidi come fonte di carburante durante l’esercizio di resistenza con alcune stime fino a circa il 10% dell’energia (Lemon et al., 1980). Ciò ha l’effetto prevedibile di aumentare il fabbisogno proteico dal 10% al 15% circa (a seconda dell’intensità e della durata dell’esercizio) nei giovani atleti di sesso maschile al fine di ricostituire queste perdite ossidative (Gillen et al., 2019). Tuttavia, questi maggiori fabbisogni, che possono essere soddisfatti aumentando ogni pasto durante il giorno di una marginale quantità di circa 0,05 g/kg di proteine, sono specifici dell'esercizio di resistenza, poiché un basso livello di glicogeno muscolare ha un effetto relativamente minore sull'esercizio anaerobico che si basa prevalentemente sulla il sistema della fosfocreatina, come esercizi di resistenza ad alta intensità. Inoltre, un basso livello di glicogeno muscolare non compromette la capacità delle proteine alimentari di supportare un aumento dei tassi di sintesi proteica muscolare dopo esercizi di resistenza nei giovani adulti (Camera et al., 2012). Pertanto, gli atleti di resistenza esperti dovrebbero essere consapevoli dell’assunzione giornaliera e periodica di carboidrati a causa del loro potenziale impatto sul metabolismo e sui fabbisogni proteici.ALIMENTAZIONE A TEMPO LIMITATO E DIGIUNO INTERMITTENTE             Limitare le calorie giornaliere a piccole finestre durante il giorno (ad esempio, 6-8 ore) o alternare giorni di alimentazione e digiuno sta guadagnando popolarità come mezzo per ridurre il grasso corporeo mantenendo una risposta insulinica cumulativa nelle 24 ore più bassa. Se intrapresa da atleti di resistenza, questa alimentazione periodica può offuscare il confine con un allenamento e/o un recupero a bassa disponibilità di carboidrati, che può essere utilizzato come tentativo di accentuare lo stress metabolico e promuovere un maggiore adattamento dei grassi e/o la biogenesi mitocondriale. Tuttavia, questo approccio dietetico è un anatema per la distribuzione equilibrata delle proteine che supporta maggiori tassi giornalieri di rimodellamento proteico muscolare, come evidenziato sopra. Un’alimentazione limitata nel tempo può contribuire alla perdita sia di massa grassa che di massa magra nei giovani atleti di resistenza nell’arco di un protocollo di 8 settimane senza alcun cambiamento osservabile nella prestazione fisica (Brady et al., 2020). Dato che gli atleti di resistenza esperti potrebbero non essere protetti dalla perdita muscolare legata all’età nella stessa misura degli atleti di resistenza esperti (Chambers et al., 2020; Coggan et al., 1990), questa perdita di massa magra negli atleti di resistenza più giovani può dare motivo di preoccupazione negli atleti più anziani che potrebbero sperimentare questa strategia dietetica. Tuttavia, gli aumenti della massa magra nei giovani adulti durante l’allenamento di resistenza non sembrano attenuarsi con un’alimentazione limitata nel tempo (Stratton et al., 2020; Tinsley et al., 2017), il che sarebbe coerente con la natura anabolica di questo allenamento. modalità di esercizio. Pertanto, gli atleti di resistenza esperti potrebbero essere maggiormente in grado di mantenere la massa magra con un’alimentazione limitata nel tempo se eseguono contemporaneamente un allenamento di resistenza, anche se questo resta da determinare. Tuttavia, un consiglio prudente per gli atleti professionisti, per evitare perdite muscolari involontarie e supportare i più alti tassi di rimodellamento muscolare, sarebbe quello di dare priorità (almeno nella maggior parte dei giorni) a un apporto equilibrato di proteine giornaliere.IL MIO PASTO PREUSCITA: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)<a href="http://www.wnc2.biz/wnc2-pre-load-gluten-free-2kg-5kg.html?=BDC" target="_blank"><img src="http://www.wnc2.biz/images/cache/150dbdc8b952402c72225fb394a1456b.jpg" alt="" class="fr-fic fr-dii fr-draggable " style="" /></a>TIPO DI PROTEINESi suggerisce comunemente che le proteine che vengono rapidamente digerite e arricchite con leucina debbano avere la priorità durante il periodo immediatamente successivo all'esercizio, data la capacità di questo amminoacido essenziale di attivare la sintesi proteica muscolare (Stokes et al., 2018). Ciò in genere porta a dare la priorità a forme supplementari (ad esempio, bevande, barrette sportive) di proteine (ad esempio, siero di latte), il che può essere conveniente per lo stile di vita di alcuni atleti. Tuttavia, vi è un crescente sostegno a favore di un potenziale anabolico equivalente o potenzialmente maggiore degli alimenti integrali rispetto alle fonti proteiche isolate (Burd et al., 2019). Inoltre, i cibi integrali dovrebbero rappresentare la base del piano alimentare di un atleta, dato il valore nutrizionale degli alimenti ricchi di nutrienti e minimamente trasformati. Pertanto, gli atleti esperti dovrebbero dare priorità a un approccio alimentare completo per soddisfare gli apporti proteici target del pasto, ma potrebbero prendere in considerazione forme supplementari arricchite con leucina per comodità.POSSIBILITÀ DI MIGLIORAMENTO NEGLI ATLETI MASTER?Gli atleti esperti generalmente riferiscono un apporto proteico giornaliero e post-esercizio più basso rispetto ai loro colleghi più giovani (Di Girolamo et al., 2017; Doering et al., 2016a). Forse in modo più critico, circa il 50% degli atleti esperti ha risposto di "non sapere" quali dovrebbero essere i loro obiettivi proteici post-esercizio, con solo circa il 22% che ha riportato accuratamente la dose massima precedentemente suggerita di 20-25 g, sebbene una distinta una minoranza consumava l’obiettivo rivisto di circa 0,5 g/kg (Doering et al., 2016a). Pertanto, la traduzione e la mobilitazione delle conoscenze attorno agli obiettivi proteici ottimali può rappresentare un frutto a portata di mano per gli atleti esperti per supportare i loro obiettivi di allenamento, recupero e prestazione.LE MIE PROTEINE DEL SIERO DEL LATTE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)<a href="http://www.wnc2.biz/wnc2-wheync2-1-2-3-4-5kg.html?=BDC" target="_blank"><img src="http://www.wnc2.biz/images/cache/7257221ff908f8e3d0e27a496851f5be.jpg" alt="" class="fr-fic fr-dii fr-draggable " style="" /></a>RACCOMANDAZIONI PRATICHE<ul> <li data-xf-list-type="ul">Il modo più efficace per soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero è concentrarsi sull’apporto proteico del pasto, che dovrebbe essere compreso tra almeno 0,3 g/kg e un massimo di 0,5 g/kg per pasto.</li> <li data-xf-list-type="ul">I pasti dovrebbero idealmente essere distanziati di ~ 4 h e includere quattro occasioni per mangiare, di cui una in prossimità (< 2 h) dell'ora di andare a dormire se non disturba il sonno (potrebbe essere necessario provare).</li> <li data-xf-list-type="ul">Dovrebbe essere data priorità agli alimenti integrali ricchi di nutrienti e proteine, con fonti proteiche supplementari arricchite con leucina consumate per comodità (ad esempio, in movimento, immediatamente dopo l'esercizio).</li> <li data-xf-list-type="ul">Questa equilibrata assunzione giornaliera di proteine ottimizzerà il rimodellamento delle proteine muscolari e la massa corporea magra, ma sono necessarie ulteriori ricerche per identificare chiaramente come questi si allineano con i risultati delle prestazioni sportive.</li> <li data-xf-list-type="ul">Educare gli atleti esperti a queste raccomandazioni proteiche può rappresentare un approccio pratico per aiutarli a ottimizzare il recupero e l'adattamento all'allenamento.</li> </ul>CONCLUSIONEGli atleti professionisti rappresentano una popolazione di atleti considerevole e in crescita, ma con una ricerca diretta minima che caratterizza i loro fabbisogni proteici. Tuttavia, ci sono poche prove che la loro risposta o il loro fabbisogno di proteine alimentari differisca da quello delle loro controparti atletiche più giovani, data la capacità dell’esercizio di abbassare l’età biologica degli anziani e mantenere la sensibilità dei loro muscoli agli aminoacidi alimentari. Concentrarsi su una distribuzione equilibrata di pasti moderatamente contenenti proteine e ricchi di nutrienti durante il giorno sosterrebbe alti tassi di sintesi proteica muscolare negli atleti professionisti. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per confermare se questi principi dietetici con una prospettiva muscolo-centrica si traducono in ultima analisi in benefici prestazionali, la capacità degli atleti esperti di invecchiare con successo consente loro di sfruttare le lezioni apprese dai loro coetanei più giovani come base per alimentare il loro successo futuro.LE MIE PROTEINE DEL SIERO DEL LATTE SENZA LATTOSIO: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)<a href="http://www.wnc2.biz/wnc2-wheync2-lf-lactose-free-1-2-3kg.html?=BDC" target="_blank"><img src="http://www.wnc2.biz/images/cache/e1d94ecccb80ef64f7001ad73ed404cf.jpg" alt="" class="fr-fic fr-dii fr-draggable " style="width: 251px" /></a></blockquote>

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