Fabbisogno vitaminico e minerale degli atleti
Il duro allenamento e la competizione pongono requisiti speciali al corpo di un atleta. Una dieta sana sarà la base per fornire i nutrienti necessari. Questa dieta:
contengono carni magre, pollame e pesce,
tanta frutta e verdura fresca,
una quantità sufficiente di latticini e prodotti a base di cereali,
carboidrati e zuccheri raffinati limitati, e
un evitare di grassi eccessivi.
Di seguito sono riportati i livelli suggeriti di assunzione di vitamine e minerali:
Vitamina A (carotene) - assunzione raccomandata 5000 UI al giorno
Vitamina B1 (tiamina) - assunzione raccomandata 50 mg al giorno
Vitamina B2 (riboflavina) - assunzione raccomandata 15 mg al giorno
Vitamina B3 (niacina) - assunzione raccomandata 25 mg al giorno
Vitamina B5 (acido pantotenico) - assunzione raccomandata 10 mg al giorno
Vitamina B6 (piridossina) - assunzione raccomandata 15 mg al giorno
Vitamina B12 (cobalamina) - assunzione raccomandata 6 mcg al giorno
Biotina - assunzione raccomandata 500 mcg al giorno
Acido folico - dose raccomandata 1 mg al giorno
Vitamina C (acido ascorbico) - assunzione raccomandata 3000 mg al giorno
Vitamina D - assunzione raccomandata 600 UI al giorno
Vitamina E - assunzione raccomandata 1200 UI al giorno
Vitamina K - assunzione raccomandata 125 mcg al giorno
Calcio - assunzione raccomandata 1000 mg al giorno
Cromo - assunzione consigliata 300 mcg al giorno
Rame - assunzione raccomandata 3 mg al giorno
Iodio - assunzione raccomandata 150 mcg al giorno
Ferro - dose consigliata 30 mg al giorno
Magnesio - dose raccomandata 500 mg al giorno
Manganese - assunzione raccomandata 5 mg al giorno
Fosforo - assunzione raccomandata 1000 mg al giorno
Selenio - assunzione raccomandata 150 mcg al giorno
Zinco - assunzione raccomandata 25 mg al giorno
Questo livello di assunzione può generalmente essere raggiunto seguendo una buona dieta e assumendo un integratore multivitaminico e minerale una o due volte al giorno durante i pasti. Se dovesse essere presente una carenza particolare, potrebbe essere necessaria un'integrazione aggiuntiva.
In generale, ci sono tre motivi principali addotti dagli atleti d'élite per il loro uso di integratori. Il primo è compensare diete o stili di vita non adeguati; il secondo è soddisfare richieste nutrizionali insolite indotte da un allenamento intenso; e, infine, produrre un effetto ergogenico diretto sulla prestazione. Alcuni atleti ritengono inoltre che gli integratori alimentari possano compensare la stanchezza e la perdita di appetito durante allenamenti intensi e gare.
Molti atleti riferiscono casi di "anemia sportiva". Alcuni casi di bassi livelli di emoglobina possono essere spiegati da aumenti temporanei del volume plasmatico. Tuttavia, altri soffrono di uno stato di ferro ridotto e di una vera carenza di ferro. Mentre il livello dello stato del ferro che rappresenta una carenza deve ancora essere determinato, vi è un accordo generale sulla gestione clinica della carenza di ferro. Gli integratori orali sotto forma di sale ferroso (gluconato, solfato o fumarato) sono i più comunemente usati, fornendo da 100 a 200 milligrammi di ferro al giorno.
Gli atleti dovrebbero assicurarsi di essere effettivamente carenti di ferro prima di assumere integratori di ferro in questi dosaggi.
È stato inoltre riscontrato che un certo numero di atleti e in particolare i ciclisti hanno un basso apporto di vitamina B1 e B6. Anche durante le competizioni alcuni atleti sviluppano carenze di vitamina A, vitamina C, vitamine del gruppo B (vitamina B1, vitamina B2, vitamina B3 e vitamina B6).
Grandjean, A. C.1989, Macronutrient Intake of US Athletes Compared to the General Population and Recommendations for Male Athletes. Am. J. Clin. Nutr., 49.
Grandjean, A. C. & Ruud, J. S. 1994, Olympic Athletes, In Wolinsky, I. & Hickson, J. F. eds. Nutrition in Exercise and Sport. Boca Raton, Fl.: CRC Press,
Kirsch, K. A. & von Ameln, H. 1981, Feeding Patterns of Endurance Athletes. Eur. J. of Appl. Phys. 47.
Saris, W. H. M., et al. 1989, Study on Food Intake and Energy Expenditure During Extreme Sustained Exercise: The Tour de France. Int. J. Sports Med.
Il duro allenamento e la competizione pongono requisiti speciali al corpo di un atleta. Una dieta sana sarà la base per fornire i nutrienti necessari. Questa dieta:
contengono carni magre, pollame e pesce,
tanta frutta e verdura fresca,
una quantità sufficiente di latticini e prodotti a base di cereali,
carboidrati e zuccheri raffinati limitati, e
un evitare di grassi eccessivi.
Di seguito sono riportati i livelli suggeriti di assunzione di vitamine e minerali:
Vitamina A (carotene) - assunzione raccomandata 5000 UI al giorno
Vitamina B1 (tiamina) - assunzione raccomandata 50 mg al giorno
Vitamina B2 (riboflavina) - assunzione raccomandata 15 mg al giorno
Vitamina B3 (niacina) - assunzione raccomandata 25 mg al giorno
Vitamina B5 (acido pantotenico) - assunzione raccomandata 10 mg al giorno
Vitamina B6 (piridossina) - assunzione raccomandata 15 mg al giorno
Vitamina B12 (cobalamina) - assunzione raccomandata 6 mcg al giorno
Biotina - assunzione raccomandata 500 mcg al giorno
Acido folico - dose raccomandata 1 mg al giorno
Vitamina C (acido ascorbico) - assunzione raccomandata 3000 mg al giorno
Vitamina D - assunzione raccomandata 600 UI al giorno
Vitamina E - assunzione raccomandata 1200 UI al giorno
Vitamina K - assunzione raccomandata 125 mcg al giorno
Calcio - assunzione raccomandata 1000 mg al giorno
Cromo - assunzione consigliata 300 mcg al giorno
Rame - assunzione raccomandata 3 mg al giorno
Iodio - assunzione raccomandata 150 mcg al giorno
Ferro - dose consigliata 30 mg al giorno
Magnesio - dose raccomandata 500 mg al giorno
Manganese - assunzione raccomandata 5 mg al giorno
Fosforo - assunzione raccomandata 1000 mg al giorno
Selenio - assunzione raccomandata 150 mcg al giorno
Zinco - assunzione raccomandata 25 mg al giorno
Questo livello di assunzione può generalmente essere raggiunto seguendo una buona dieta e assumendo un integratore multivitaminico e minerale una o due volte al giorno durante i pasti. Se dovesse essere presente una carenza particolare, potrebbe essere necessaria un'integrazione aggiuntiva.
In generale, ci sono tre motivi principali addotti dagli atleti d'élite per il loro uso di integratori. Il primo è compensare diete o stili di vita non adeguati; il secondo è soddisfare richieste nutrizionali insolite indotte da un allenamento intenso; e, infine, produrre un effetto ergogenico diretto sulla prestazione. Alcuni atleti ritengono inoltre che gli integratori alimentari possano compensare la stanchezza e la perdita di appetito durante allenamenti intensi e gare.
Molti atleti riferiscono casi di "anemia sportiva". Alcuni casi di bassi livelli di emoglobina possono essere spiegati da aumenti temporanei del volume plasmatico. Tuttavia, altri soffrono di uno stato di ferro ridotto e di una vera carenza di ferro. Mentre il livello dello stato del ferro che rappresenta una carenza deve ancora essere determinato, vi è un accordo generale sulla gestione clinica della carenza di ferro. Gli integratori orali sotto forma di sale ferroso (gluconato, solfato o fumarato) sono i più comunemente usati, fornendo da 100 a 200 milligrammi di ferro al giorno.
Gli atleti dovrebbero assicurarsi di essere effettivamente carenti di ferro prima di assumere integratori di ferro in questi dosaggi.
È stato inoltre riscontrato che un certo numero di atleti e in particolare i ciclisti hanno un basso apporto di vitamina B1 e B6. Anche durante le competizioni alcuni atleti sviluppano carenze di vitamina A, vitamina C, vitamine del gruppo B (vitamina B1, vitamina B2, vitamina B3 e vitamina B6).
References
Burke, E.R 1999, What Olympic Athletes EatGrandjean, A. C.1989, Macronutrient Intake of US Athletes Compared to the General Population and Recommendations for Male Athletes. Am. J. Clin. Nutr., 49.
Grandjean, A. C. & Ruud, J. S. 1994, Olympic Athletes, In Wolinsky, I. & Hickson, J. F. eds. Nutrition in Exercise and Sport. Boca Raton, Fl.: CRC Press,
Kirsch, K. A. & von Ameln, H. 1981, Feeding Patterns of Endurance Athletes. Eur. J. of Appl. Phys. 47.
Saris, W. H. M., et al. 1989, Study on Food Intake and Energy Expenditure During Extreme Sustained Exercise: The Tour de France. Int. J. Sports Med.