Gestione lunghi in gruppo

[calbike]

Post interessantissimo
Anche io sono un principiante e sono al mio primo inverno dopo 8-10 anni che non prendevo piu' la bdc. Quest'estate avevo ripreso con una vecchia mtb arrivando a fare 80 km circa con 1200 mt di dislivello, in un'unica uscita in solitaria. Poi a ottobre stop forzato di un mese per impegni di lavoro. Ora ho ripreso da un mese facendo una/due uscite a settimana di 50-60 km l'una in pianura (in solitaria) per non perdere il ritmo. Non mi sento pronto per uscire in gruppo con gente che magari va troppo forte per i miei standard. Poi faccio anche una seduta di esercizi di sqwat (a due e ad una gamba) per la forza a secco, una sulla cyclette di circa 30 min con ripetute, e diverse sedute di esercizi a corpo libero per il rinforzo di addominali, core, spalle, braccia e stretching/pilates per la schiena (circa 4 o 5 volte a settimana). A gennaio vorrei sostituire il corpo libero con delle sedute in palestra. Secondo voi e' eccessivo come carico di lavoro invernale per un principiante come il sottoscritto? Onestamente sento un po' la stanchezza quando faccio l'uscita in bici, specie negli ultimi 10-15 km. Normalmente esco la domenica e se riesco 1 volta anche durante la settimana. Il mio obiettivo e' acquisire km e resistenza per poter fare un giro su qualche salita alpina l'anno prossimo o fra due anni, senza alcuna pretesa di gare, gf o tempi record. Allo stesso tempo temo di sbagliare programma e andare in overtraining
Ho 42 anni e peso 75 kg. Ho sempre fatto sport (es nuoto e corsa) ma giusto per tenermi in forma. Non uso ne' cardiofrequenzimetro ne' ciclocomputer ma ho messo in programma l'acquisto Ho preso gia' un rullo usato per allenarmi di piu' e meglio indoor in quanto soffro molto il freddo
Grazie a tutti

Prodotti bici scontati

 

[cubrix90]

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Anche io sono un principiante e sono al mio primo inverno dopo 8-10 anni che non prendevo piu' la bdc. Quest'estate avevo ripreso con una vecchia mtb arrivando a fare 80 km circa con 1200 mt di dislivello, in un'unica uscita in solitaria. Poi a ottobre stop forzato di un mese per impegni di lavoro. Ora ho ripreso da un mese facendo una/due uscite a settimana di 50-60 km l'una in pianura (in solitaria) per non perdere il ritmo. Non mi sento pronto per uscire in gruppo con gente che magari va troppo forte per i miei standard. Poi faccio anche una seduta di esercizi di sqwat (a due e ad una gamba) per la forza a secco, una sulla cyclette di circa 30 min con ripetute, e diverse sedute di esercizi a corpo libero per il rinforzo di addominali, core, spalle, braccia e stretching/pilates per la schiena (circa 4 o 5 volte a settimana). A gennaio vorrei sostituire il corpo libero con delle sedute in palestra. Secondo voi e' eccessivo come carico di lavoro invernale per un principiante come il sottoscritto? Onestamente sento un po' la stanchezza quando faccio l'uscita in bici, specie negli ultimi 10-15 km. Normalmente esco la domenica e se riesco 1 volta anche durante la settimana. Il mio obiettivo e' acquisire km e resistenza per poter fare un giro su qualche salita alpina l'anno prossimo o fra due anni, senza alcuna pretesa di gare, gf o tempi record. Allo stesso tempo temo di sbagliare programma e andare in overtraining
Ho 42 anni e peso 75 kg. Ho sempre fatto sport (es nuoto e corsa) ma giusto per tenermi in forma. Non uso ne' cardiofrequenzimetro ne' ciclocomputer ma ho messo in programma l'acquisto Ho preso gia' un rullo usato per allenarmi di piu' e meglio indoor in quanto soffro molto il freddo
Grazie a tutti

Ciao, avendo creato il post ti rispondo per la mia brevissima esperienza partendo dal fondo.
Compra assolutamente sia un cardio frequenzimetro che un sensore di cadenza che un ciclo computer.
I primi ti servono per i rulli/cyclette altrimenti non riesci a fare ripetute e ti stufi dopo 2 giorni
Per ciclo computer vai di Garmin Edge 530; non prenderne uno senza navigazione specialmente se vai da solo per risparmiare perché ti penti. Ti serve per salvare tutti i dati, i percorsi ed eventualmente interfacciarti con Strava; strava non è solo per fare vedere quanto sei forte, bravo a fare le foto e quanti km fai all'anno ma per monitorare i tuoi miglioramenti nel tempo, oltre che vedere i percorsi degli altri e rubarli per eventuali tuoi giri. Ci sono uscite dove mi sembra di aver fatto pena mentre in realtà ho fatto i Personal record su segmenti che nemmeno immaginavo fino a qualche mese prima.
Poi, il discorso over training: se sei sportivo conosci il tuo corpo e sai quando è ora di staccare o diminuire i carichi.
Oggi io faccio 2/3 sedute di pesi abbastanza intensa, panca, stacco, squat e complementari vari tutto stile Power lifting, un giorno arrampico in palestra, 2 sedute rulli e un'uscita in BDC/MTB. Sto usando il metodo Pit sui rulli, ora sono alla sezione di rulli con elastici che è Devastante, di conseguenza ho ridotto tantissimo il carico in squat e stacco perché sento proprio la gamba a pezzi. Quindi ti senti stanco durante il giro? Creati un giro breve e caricalo sul ciclo computer, vai più piano,tanto se vai da solo comandi tu.
Nel mio caso è diverso perché vado spesso con altri e anche solo per orgoglio non posso mollare e scoppio; quando vado da solo, a parte la noia e la paura di rimanere a piedi, non ho mai avuto problemi. La mia idea era mollare un po' con i pesi da questa primavera, o meglio fare più volume(serie per ripetizioni) e meno forza pura. Secondo me, non stai facendo male, anche perché dato il periodo pedali poco, poi da Marzo se ne riparla e magari con lavoro specifico in palestra migliorerai tantissimo.

 

[calbike]

Ciao, avendo creato il post ti rispondo per la mia brevissima esperienza partendo dal fondo.
Compra assolutamente sia un cardio frequenzimetro che un sensore di cadenza che un ciclo computer.
I primi ti servono per i rulli/cyclette altrimenti non riesci a fare ripetute e ti stufi dopo 2 giorni
Per ciclo computer vai di Garmin Edge 530; non prenderne uno senza navigazione specialmente se vai da solo per risparmiare perché ti penti. Ti serve per salvare tutti i dati, i percorsi ed eventualmente interfacciarti con Strava; strava non è solo per fare vedere quanto sei forte, bravo a fare le foto e quanti km fai all'anno ma per monitorare i tuoi miglioramenti nel tempo, oltre che vedere i percorsi degli altri e rubarli per eventuali tuoi giri. Ci sono uscite dove mi sembra di aver fatto pena mentre in realtà ho fatto i Personal record su segmenti che nemmeno immaginavo fino a qualche mese prima.
Poi, il discorso over training: se sei sportivo conosci il tuo corpo e sai quando è ora di staccare o diminuire i carichi.
Oggi io faccio 2/3 sedute di pesi abbastanza intensa, panca, stacco, squat e complementari vari tutto stile Power lifting, un giorno arrampico in palestra, 2 sedute rulli e un'uscita in BDC/MTB. Sto usando il metodo Pit sui rulli, ora sono alla sezione di rulli con elastici che è Devastante, di conseguenza ho ridotto tantissimo il carico in squat e stacco perché sento proprio la gamba a pezzi. Quindi ti senti stanco durante il giro? Creati un giro breve e caricalo sul ciclo computer, vai più piano,tanto se vai da solo comandi tu.
Nel mio caso è diverso perché vado spesso con altri e anche solo per orgoglio non posso mollare e scoppio; quando vado da solo, a parte la noia e la paura di rimanere a piedi, non ho mai avuto problemi. La mia idea era mollare un po' con i pesi da questa primavera, o meglio fare più volume(serie per ripetizioni) e meno forza pura. Secondo me, non stai facendo male, anche perché dato il periodo pedali poco, poi da Marzo se ne riparla e magari con lavoro specifico in palestra migliorerai tantissimo.

Ciao,
grazie per la risposta ed i consigli, sempre utili da chiunque Il ciclocomputer lo comprero' sicuramente, e completo di sensori e fascia cardio. Sto aspettando di decidere il modello e che abbassino i prezzi dopo Natale Mi sembrava molto interessante il Sigma Rox 11 Evo che ha il GPS (non cartografico) ed anche la funzione di allenamento indoor per poterlo utilizzare per l'appunto nelle sessioni sui rulli. Del Garmin 530 conosco la fama ma costa troppo per le mie tasche e le mie aspirazioni di amatore scarso Altrimenti avevo pensato al 130 che pero' sembra davvero molto piccolo
2/3 sedute di pesi + 2 sui rulli e' tanta roba, complimenti! Io ne faccio a malapena 1+1
A gennaio conto di iscrivermi in palestra e sostituire cosi l'unica seduta di potenziamento per le gambe con appositi esercizi su macchinari tipo pressa e leg extension. Magari passero' a due sedute di forza a settimana almeno fino a marzo inoltrato.
Tu fai nello stesso giorno palestra+rulli? Io adesso devo far passare un giorno tra l'una e l'altra seduta perche' sento le gambe troppo pesanti dopo lo squat, anche il giorno dopo. Tanto e' vero che volevo fare un'uscita di scarico in pianura il giorno successivo ma preferisco far passare un giorno e far riposare i muscoli piuttosto che affaticarmi di piu'.
Scusa per Power Lifting intendi sollevamento pesi mediante i macchinari?
Grazie.

 

[cubrix90]

Ciao,
grazie per la risposta ed i consigli, sempre utili da chiunque Il ciclocomputer lo comprero' sicuramente, e completo di sensori e fascia cardio. Sto aspettando di decidere il modello e che abbassino i prezzi dopo Natale Mi sembrava molto interessante il Sigma Rox 11 Evo che ha il GPS (non cartografico) ed anche la funzione di allenamento indoor per poterlo utilizzare per l'appunto nelle sessioni sui rulli. Del Garmin 530 conosco la fama ma costa troppo per le mie tasche e le mie aspirazioni di amatore scarso Altrimenti avevo pensato al 130 che pero' sembra davvero molto piccolo
2/3 sedute di pesi + 2 sui rulli e' tanta roba, complimenti! Io ne faccio a malapena 1+1
A gennaio conto di iscrivermi in palestra e sostituire cosi l'unica seduta di potenziamento per le gambe con appositi esercizi su macchinari tipo pressa e leg extension. Magari passero' a due sedute di forza a settimana almeno fino a marzo inoltrato.
Tu fai nello stesso giorno palestra+rulli? Io adesso devo far passare un giorno tra l'una e l'altra seduta perche' sento le gambe troppo pesanti dopo lo squat, anche il giorno dopo. Tanto e' vero che volevo fare un'uscita di scarico in pianura il giorno successivo ma preferisco far passare un giorno e far riposare i muscoli piuttosto che affaticarmi di piu'.
Scusa per Power Lifting intendi sollevamento pesi mediante i macchinari?
Grazie.

Nessun problema, ripeto prendimi con le pinze, sono un neofita anche io.
Il ciclocomputer è una spesa che fai una volta, il 530 lo trovi a 199euro su probike e ha tutto quello che ti serve, te lo dico perchè anche io ero andato al risparmio e poi mi sono accorto di tutti i limiti del caso per poi comprare il 530. Piuttosto risparmia sulla sensoristica.
Per ora che non ho figli riesco ad allenarmi come ti ho scritto dalle 18,30-20, poi si vedrà
I rulli vanno fatti almeno 2v a settimana però seguendo un criterio basato su cadenza di pedalata e frequenza cardiaca, a caso secondo me sono estremamente noiosi e anche abbastanza inutili al fine di migliorare il lavoro specifico, se poi si vuole solo perdere peso o fare cardio va bene tutto. Di solito quando faccio rulli faccio solo quello ma a volte ci metto Squat-Stacco-Affondi leggeri prima della pedalata sul rullo, il metodo PIT prevede il corpo libero prima della bici ma non mi piace quindi faccio altro. Però, se ad esempio faccio rulli e basta, il giorno successivo faccio una seduta molto leggere di stacco-squat, giusto dei richiami sulla tecnica e volumi alti(serie X ripetizioni) ma basso carico, mentre carico molto di più sulla parte alta del corpo.
Addome lo faccio 3 v a settimana, solo plank 3/4 serie da 1 minuto con 1 minuti di pausa, è devastante se fatto bene ma rinforzi anche la parte lombare.
Power lifting comunque è tutto il contrario, in teoria i macchinari non li guardi mai. E' una disciplina della pesistica che prevede di fare le tre alzare fondamentali Squat-panca-stacco (in quest'ordine) sollevando il massimo carico possibile per una singola ripetizione. Ovviamente devi fare degli esercizi complementari non fai solo quei 3 esercizi tutto il tempo e basta, altrimenti che noia =). Ad esempio una pressa è un buon complementare dello squat ma il lavoro specifico con il bilanciere ovviamente è tutta un'altra cosa. E' uno sport che non va d'accordo con la bici, quindi ho variato molto l'approccio ma gli esercizi sono rimasti quelli, infatti la forza in piano non mi manca.
Ma come lo gestisci lo squat? quante serie per ripetizioni? solo una volta a settimana? fai un po' di stretching dopo?
Ti dico subito che se fai squat una volta a settimana avrai le gambe rotte sempre e serve relativamente.

 

[jan80]

amo andare in bici,adolo il movimento anche nella vacanzahttp://www.belvita.it/it/mi rilasso molto

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