Giudizio su SFR

[The Condor]

Mi date un giudizio sull'allenamento in allegato di SFR fatto ieri mattina?

Ho 43 anni sono alto 170 cm peso 62 Kg e ho 175 come FC di soglia.

Le SFR le ho fatte su una salita lunga 600 m al 6% con il 53:17

Grazie, Piero

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[...]

con le pulsazioni ci siamo (non hai mai superato la soglia) se poi hai cercato di avere una pedalata bella rotonda e non hai forzato con le braccia è perfetto...naturalmente immagino che le R.P.M. siano state di 50 - 55...

 

[Lanerossi]

La cadenza media è stata intorno alle 45rpm...
Io ho provato sia a 45 che a 55: molto meglio nel secondo caso!
Quindi a mio parere (aspetto conferma del mio "trainer" atsic!) dovresti alleggerire un po' il rapporto, tipo sul 19, mantenendo i 17 come velocità media.

 

[sepica]

x me le sfr si possono fare in due modi

rapporto adeguato da tenere le 40 45 rpm e bpm sottosoglia su una salita del 6 7 % ripetute 10 da circa 2 min intervallate da 2 min direcupero

oppure
rapporto adeguato x tenere le 60 65 rpm x 5 minuti

 

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La cadenza media è stata intorno alle 45rpm...
Io ho provato sia a 45 che a 55: molto meglio nel secondo caso!
Quindi a mio parere (aspetto conferma del mio "trainer" atsic!) dovresti alleggerire un po' il rapporto, tipo sul 19, mantenendo i 17 come velocità media.

nel secondo caso se riesci ad avere una pedalata rotonda ottieni i risultati migliori e più evidenti, almeno per me è così. Inoltre mi sembra scontato che dopo le SFR devi "fissare" il lavoro con almeno 35/45 min di agilità, ma agilità fatta seriamente cioè con almeno 100-105 R.P.M. pure qualcosa più. Io dopo SFR faccio anche più di un ora di agilità. Il giorno seguente ti consiglio di curare ugualmente l'agilità.

 

[The Condor]

con le pulsazioni ci siamo (non hai mai superato la soglia) se poi hai cercato di avere una pedalata bella rotonda e non hai forzato con le braccia è perfetto...naturalmente immagino che le R.P.M. siano state di 50 - 55...

Ho dimenticato di precisare l'rpm medio che è stato 45, inoltre non uso mai fare trazione con le braccia. Io impugno il manubrio nella parte alta (tipica impugnatura della salita) mantenendomi in equilibrio solo con il palmo della mano, in pratica con il pollice sopra il manubrio.

Alla fine delle SFR faccio sempre almeno 20' a 100-110 rpm in pianura

Piero

 

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con le pulsazioni ci siamo (non hai mai superato la soglia) se poi hai cercato di avere una pedalata bella rotonda e non hai forzato con le braccia è perfetto...naturalmente immagino che le R.P.M. siano state di 50 - 55...

Ho dimenticato di precisare l'rpm medio che è stato 45, inoltre non uso mai fare trazione con le braccia. Io impugno il manubrio nella parte alta (tipica impugnatura della salita) mantenendomi in equilibrio solo con il palmo della mano, in pratica con il pollice sopra il manubrio.

Alla fine delle SFR faccio sempre almeno 20' a 100-110 rpm in pianura

Piero

Ti conviene aumentare i minuti di agilità dopo le sfr, almeno il doppio ne dovresti fare!

 

[Lanerossi]

Io le SFR le faccio su una salita e per arrivarci ci sono 2-3km di salita leggera 3-4% e quindi un falsopiano in discesa all'1-2% per vari km.
Posso sfruttare anche i tratti in discesa-falsopiano per l'agilità o è meglio farla in pianura?
Per tenere 100rpm andrei via nel secondo tratto col 52-17 a 40 all'ora senza forzare... Nel primo si va a oltre 50, ma è necessario comunque pedalare...

 

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Io le SFR le faccio su una salita e per arrivarci ci sono 2-3km di salita leggera 3-4% e quindi un falsopiano in discesa all'1-2% per vari km.
Posso sfruttare anche i tratti in discesa-falsopiano per l'agilità o è meglio farla in pianura?
Per tenere 100rpm andrei via nel secondo tratto col 52-17 a 40 all'ora senza forzare... Nel primo si va a oltre 50, ma è necessario comunque pedalare...

ma l'agilità devi farla quando hai finito tutte le ripetute non nel recupero tra una e l'altra... in ogni caso l'agilità pui farla ovunque ovvio che in pianura sia più facile...

 

[Lanerossi]

Appunto, terminate le ripetute devo scendere da dove sono (circa quota 400) al fondovalle (quota 150). Dai 250 metri ai 170 c'è appunto discesa al 3-4%, poi all'1-2% che volendo posso continuare a tenere fino a quota 50 circa...
Siccome abito in una valle volevo sapere se è utile fare l'agilità nel fondovalle scendendo: c'è sempre una leggera pendenza a favore.
Potrei scendere per 15km circa perdendo poco meno di 100 metri di quota, pendalando in tranquillità, senza forzare, a quasi 40 all'ora.

 

[stambecco]

Appunto, terminate le ripetute devo scendere da dove sono (circa quota 400) al fondovalle (quota 150). Dai 250 metri ai 170 c'è appunto discesa al 3-4%, poi all'1-2% che volendo posso continuare a tenere fino a quota 50 circa...
Siccome abito in una valle volevo sapere se è utile fare l'agilità nel fondovalle scendendo: c'è sempre una leggera pendenza a favore.
Potrei scendere per 15km circa perdendo poco meno di 100 metri di quota, pendalando in tranquillità, senza forzare, a quasi 40 all'ora.

direi che và comunque bene, l'agilità si riferisce alle rpm e non alla velocità pertanto 100 rpm a 20 all'ora o 100 rpm a 40 all'ora sono comunque agilità

 

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Appunto, terminate le ripetute devo scendere da dove sono (circa quota 400) al fondovalle (quota 150). Dai 250 metri ai 170 c'è appunto discesa al 3-4%, poi all'1-2% che volendo posso continuare a tenere fino a quota 50 circa...
Siccome abito in una valle volevo sapere se è utile fare l'agilità nel fondovalle scendendo: c'è sempre una leggera pendenza a favore.
Potrei scendere per 15km circa perdendo poco meno di 100 metri di quota, pendalando in tranquillità, senza forzare, a quasi 40 all'ora.

direi che và comunque bene, l'agilità si riferisce alle rpm e non alla velocità pertanto 100 rpm a 20 all'ora o 100 rpm a 40 all'ora sono comunque agilità

Quoto! hai perfettamente ragione, dove la fai fai basta che fai agilità...in ogni caso ti ocnsigliere di stare sopra le 100... :-)

 

[Lanerossi]

Per quello non c'è problema, a 40kmh mi è molto naturale.
Normalmente a 33-35 viaggio sulle 95, oltre faccio fatica.
Poi da un po' giro in fisso col 52-20 e lì è più facile andare in agilità.

 

[Pertti Karppinen]

Non entro nel merito di come sono state fatte le Sfr, ma vi faccio una domanda: Non è un po' fuori stagione fare le sfr adesso?

 

[...]

Non entro nel merito di come sono state fatte le Sfr, ma vi faccio una domanda: Non è un po' fuori stagione fare le sfr adesso?

Dipende! Per me sarebbe troppo presto o meglio preferisco farle a febbraio quando non vado più in palestra. Io in questi giorni sono stato completamente fermo a riposare dopo un'intera stagione agonistica, la bici la prendo un p domani e domenica, e dalla sett. prossima si inizia di nuovo la preparazione!

 

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Non entro nel merito di come sono state fatte le Sfr, ma vi faccio una domanda: Non è un po' fuori stagione fare le sfr adesso?

Dipende! Per me sarebbe troppo presto o meglio preferisco farle a febbraio quando non vado più in palestra. Io in questi giorni sono stato completamente fermo a riposare dopo un'intera stagione agonistica, la bici la prendo un p domani e domenica, e dalla sett. prossima si inizia di nuovo la preparazione!

 

[yuko]

Infatti, al massimo è presto. Sicuramente non troppo tardi. L'ideale è farle dopo un paio di mesi di palestra per "trasformare" i lavori di forza che si sono compiuti in palestra nel gesto, ben più specifico e tecnico, della pedalata. Ma va bene farle anche adesso per tutto l'inverno se non si ha intenzione di andare in palestra...

 

[Lanerossi]

Il mio caso è proprio quello di non andare in palestra!

 

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Infatti, al massimo è presto. Sicuramente non troppo tardi. L'ideale è farle dopo un paio di mesi di palestra per "trasformare" i lavori di forza che si sono compiuti in palestra nel gesto, ben più specifico e tecnico, della pedalata. Ma va bene farle anche adesso per tutto l'inverno se non si ha intenzione di andare in palestra...

ti quoto! Io le sfr inizio a farle (un paio di sedute a settimana) da fine gennaio in poi per 2-3 mesi, man mano che vado avanti abbandono le sedute di poteziamento e mi concentro maggiormente sulle sedute ad alta intensità con ripetute a soglia e soprassoglia...

 

[senna977]

IO ho fatto anni a farle una volta a settimana, poi per problemi di prostata ho smesso, e sinceramente non ne ho sentito la mancanza