I ciclisti devono conoscere la differenza tra carboidrati veloci e carboidrati lenti.
FONTE:
Comprendere i carboidrati veloci e lenti è la chiave per la nutrizione e il rifornimento moderni: il dietista certificato Matt Kadey rivela perché entrambi sono cruciali per i triatleti.
Probabilmente hai notato che al giorno d'oggi i carboidrati vengono demonizzati, con alcune persone che ne riducono drasticamente l'assunzione o addirittura tentano di eliminare i carboidrati dalla loro dieta. Nonostante questa “vergogna sui macronutrienti”, il piccolo sporco segreto è che molti atleti di resistenza non hanno mai vacillato nella loro devozione ai carboidrati. Questo perché i carboidrati sono una fonte di energia molto importante per un corpo in movimento e pochi podi vengono raggiunti utilizzando una dieta a basso contenuto di carboidrati, indipendentemente da alcuni valori anomali molto visibili.
Ma c’è di più nella chiacchierata sui carboidrati oltre a quanti grammi di carboidrati gli atleti dovrebbero consumare. Il tipo di carboidrati che mangi e quando li mangi sono fattori importanti da considerare. Non tutti i carboidrati sono uguali. Proprio come esistono muscoli a contrazione rapida e quelli a contrazione lenta, esistono carboidrati rapidi e lenti, e ciascuno di essi è fondamentale per un corpo efficiente e performante ad alto livello.
Comprendere la differenza tra carboidrati veloci e lenti rende più facile ottenere il giusto tipo di carburante quando ne hai più bisogno.
Quali sono i carboidrati veloci?
Come suggerisce il soprannome, i “carboidrati veloci” funzionano rapidamente nel corpo. Un carboidrato veloce viene svuotato rapidamente dallo stomaco, viene digerito rapidamente e quindi assorbito nel flusso sanguigno subito dopo il consumo. Mangiando carboidrati a rilascio rapido, aumenti rapidamente il livello di zucchero nel sangue e ottieni un rapido apporto di questa fonte di energia. In risposta, il tuo corpo produce insulina, che abbassa il livello di glucosio.
Esempi di carboidrati veloci includono bevande analcoliche, cereali zuccherati, marmellate, spaghetti di riso, pasticcini, torte e dolcificanti tra cui sciroppo d'acero e miele. Anche le bevande sportive, i gel e gli snack da masticare rientrano nella categoria dei carboidrati veloci. I cereali raffinati come riso bianco, cracker, pane bianco e pasta normale potrebbero essere meglio descritti come carboidrati “medio veloci” poiché si digeriscono più rapidamente rispetto ai cereali integrali meno lavorati perché il loro rapporto amido/fibre è più elevato, ma generalmente vengono digeriti più lento degli zuccheri semplici. Ma per semplificare le cose, è più semplice raggruppare questi alimenti nella categoria dei carboidrati più veloci.
I “carboidrati veloci” vengono digeriti rapidamente, il che può essere utile in situazioni in cui gli atleti hanno bisogno di più energia, il più rapidamente possibile.
IL MIO BLEND DI CARBOIDRATI CON SALI MINERALI: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Quando hai bisogno di carboidrati veloci
È possibile argomentare validamente che ci sono tre casi in cui i carboidrati veloci possono essere più vantaggiosi per gli atleti. Se ti stai concentrando su come ottenere il massimo dai tuoi allenamenti lunghi in termini di prestazioni, è una buona idea fare il pieno di carboidrati veloci quando stai spingendo il ritmo per fornire una fonte di energia rapidamente disponibile per le cellule muscolari. Sappiamo da anni di articoli di ricerca che il consumo di carboidrati veloci durante le attività di resistenza può ripagare con miglioramenti delle prestazioni. C'è un motivo per cui gel, bevande sportive e loro simili sono impenitentemente pieni di carboidrati veloci come glucosio e maltodestrina: il tuo allenamento non è il momento di masticare carboidrati lenti, a meno che tu non voglia aspettare più a lungo per ottenere la tua preziosa energia e soffrire di problemi digestivi. guai. Pochi problemi sono stati adeguatamente risolti con manciate di riso integrale.
Mangiare carboidrati ad azione rapida poco prima di un allenamento – da 10 a 20 minuti – offre un’ultima possibilità per pompare un po’ di carburante extra nel tuo serbatoio. Un'opportunità strategica per ingerire carboidrati a digestione rapida per prevenire cali prematuri di zucchero nel sangue e di glicogeno muscolare per aiutarti a rimanere al passo con i tempi. Vuoi qualcosa che colpisca velocemente il tuo sistema per una fonte di energia quasi immediata.
Inoltre, ricostituire le riserve di glicogeno più rapidamente con una scorta di carboidrati veloci dopo un duro allenamento (come questi) può avere un impatto positivo sul recupero e prepararti a esibirti di nuovo come un campione in breve tempo. Ma la necessità di carboidrati rapidi post-allenamento è più urgente se si prendono parte ad allenamenti con finestre di recupero brevi. Se c'è più tempo (24 ore o più) tra gli allenamenti, è probabilmente possibile fare rifornimento con altre fonti di carboidrati più nutrienti come cereali integrali, frutta e verdure amidacee.
Al di fuori dei tuoi allenamenti, è nel tuo interesse concentrare i tuoi sforzi alimentari sui carboidrati lenti. È stato dimostrato che le diete che contengono molti zuccheri semplici e carboidrati raffinati aumentano il rischio di diverse condizioni tra cui diabete, malattie cardiache e malattie del fegato grasso. Il rischio maggiore deriva dal consumo di troppi zuccheri aggiunti veloci. Questo ampio studio del 2023 pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition ha stabilito che un’assunzione più elevata di zuccheri aggiunti, sia glucosio che fruttosio, può aumentare il rischio di malattia coronarica, mentre i carboidrati veloci di frutta e verdura non comportano lo stesso rischio di malattia. Non è una buona idea provare a superare una dieta satura di carboidrati veloci trasformati.
LE MIE CICLODESTRINE CLUSTER DEXTRIN: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Quali sono i carboidrati lenti?
I carboidrati ad azione lenta vengono assorbiti... beh, lentamente. Vengono spesso definiti “carboidrati complessi” o “carboidrati a combustione lenta”. Questi carboidrati forniscono energia in modo più graduale e per un periodo più lungo, evitando un picco di rilascio di insulina.
In generale, gli alimenti che contengono alcuni carboidrati sotto forma di fibre sono carboidrati lenti, poiché la fibra agisce per rallentare la digestione. Esempi di carboidrati a lento rilascio includono cereali integrali come quinoa, avena e orzo, legumi, la maggior parte delle verdure e alcuni frutti. Le versioni integrali e contenenti fibre degli alimenti trasformati, come pane e pasta, possono essere considerate carboidrati lenti. Le verdure amidacee come le patate e la zucca saranno più veloci delle opzioni meno amidacee come i broccoli e il cavolo riccio, ma dovrebbero comunque essere generalmente considerate carboidrati lenti. La frutta ha velocità digestive variabili e opzioni come mele, frutti di bosco, pompelmi e prugne sono più lente di ananas, anguria e mango. (Come regola generale, i frutti tropicali sono carboidrati più veloci.) La maggior parte della frutta secca è in bilico sullo stato di carboidrati veloci, poiché è una fonte più concentrata di zuccheri naturali rispetto alle opzioni fresche.
Anche i seguenti fattori possono influenzare la solidità di frutta e verdura:
Maturazione: i prodotti più maturi sono in genere un carboidrato più veloce rispetto alle versioni meno mature. Ad esempio, quando una banana matura, i suoi amidi si scompongono in zuccheri che rendono il frutto più veloce da digerire.
Lavorazione: frutta e verdura fresca rilasciano i carboidrati più lentamente rispetto alle versioni spremute, schiacciate o frullate.
Come suggerisce il nome, i “carboidrati lenti” impiegano più tempo per essere digeriti e assorbiti, portando a livelli di energia più sostenuti.
LA MIA FRUTTA DISIDRATATA: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
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Comprendere i carboidrati veloci e lenti è la chiave per la nutrizione e il rifornimento moderni: il dietista certificato Matt Kadey rivela perché entrambi sono cruciali per i triatleti.
Probabilmente hai notato che al giorno d'oggi i carboidrati vengono demonizzati, con alcune persone che ne riducono drasticamente l'assunzione o addirittura tentano di eliminare i carboidrati dalla loro dieta. Nonostante questa “vergogna sui macronutrienti”, il piccolo sporco segreto è che molti atleti di resistenza non hanno mai vacillato nella loro devozione ai carboidrati. Questo perché i carboidrati sono una fonte di energia molto importante per un corpo in movimento e pochi podi vengono raggiunti utilizzando una dieta a basso contenuto di carboidrati, indipendentemente da alcuni valori anomali molto visibili.
Ma c’è di più nella chiacchierata sui carboidrati oltre a quanti grammi di carboidrati gli atleti dovrebbero consumare. Il tipo di carboidrati che mangi e quando li mangi sono fattori importanti da considerare. Non tutti i carboidrati sono uguali. Proprio come esistono muscoli a contrazione rapida e quelli a contrazione lenta, esistono carboidrati rapidi e lenti, e ciascuno di essi è fondamentale per un corpo efficiente e performante ad alto livello.
Comprendere la differenza tra carboidrati veloci e lenti rende più facile ottenere il giusto tipo di carburante quando ne hai più bisogno.
Quali sono i carboidrati veloci?
Come suggerisce il soprannome, i “carboidrati veloci” funzionano rapidamente nel corpo. Un carboidrato veloce viene svuotato rapidamente dallo stomaco, viene digerito rapidamente e quindi assorbito nel flusso sanguigno subito dopo il consumo. Mangiando carboidrati a rilascio rapido, aumenti rapidamente il livello di zucchero nel sangue e ottieni un rapido apporto di questa fonte di energia. In risposta, il tuo corpo produce insulina, che abbassa il livello di glucosio.
Esempi di carboidrati veloci includono bevande analcoliche, cereali zuccherati, marmellate, spaghetti di riso, pasticcini, torte e dolcificanti tra cui sciroppo d'acero e miele. Anche le bevande sportive, i gel e gli snack da masticare rientrano nella categoria dei carboidrati veloci. I cereali raffinati come riso bianco, cracker, pane bianco e pasta normale potrebbero essere meglio descritti come carboidrati “medio veloci” poiché si digeriscono più rapidamente rispetto ai cereali integrali meno lavorati perché il loro rapporto amido/fibre è più elevato, ma generalmente vengono digeriti più lento degli zuccheri semplici. Ma per semplificare le cose, è più semplice raggruppare questi alimenti nella categoria dei carboidrati più veloci.
I “carboidrati veloci” vengono digeriti rapidamente, il che può essere utile in situazioni in cui gli atleti hanno bisogno di più energia, il più rapidamente possibile.
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Quando hai bisogno di carboidrati veloci
È possibile argomentare validamente che ci sono tre casi in cui i carboidrati veloci possono essere più vantaggiosi per gli atleti. Se ti stai concentrando su come ottenere il massimo dai tuoi allenamenti lunghi in termini di prestazioni, è una buona idea fare il pieno di carboidrati veloci quando stai spingendo il ritmo per fornire una fonte di energia rapidamente disponibile per le cellule muscolari. Sappiamo da anni di articoli di ricerca che il consumo di carboidrati veloci durante le attività di resistenza può ripagare con miglioramenti delle prestazioni. C'è un motivo per cui gel, bevande sportive e loro simili sono impenitentemente pieni di carboidrati veloci come glucosio e maltodestrina: il tuo allenamento non è il momento di masticare carboidrati lenti, a meno che tu non voglia aspettare più a lungo per ottenere la tua preziosa energia e soffrire di problemi digestivi. guai. Pochi problemi sono stati adeguatamente risolti con manciate di riso integrale.
Mangiare carboidrati ad azione rapida poco prima di un allenamento – da 10 a 20 minuti – offre un’ultima possibilità per pompare un po’ di carburante extra nel tuo serbatoio. Un'opportunità strategica per ingerire carboidrati a digestione rapida per prevenire cali prematuri di zucchero nel sangue e di glicogeno muscolare per aiutarti a rimanere al passo con i tempi. Vuoi qualcosa che colpisca velocemente il tuo sistema per una fonte di energia quasi immediata.
Inoltre, ricostituire le riserve di glicogeno più rapidamente con una scorta di carboidrati veloci dopo un duro allenamento (come questi) può avere un impatto positivo sul recupero e prepararti a esibirti di nuovo come un campione in breve tempo. Ma la necessità di carboidrati rapidi post-allenamento è più urgente se si prendono parte ad allenamenti con finestre di recupero brevi. Se c'è più tempo (24 ore o più) tra gli allenamenti, è probabilmente possibile fare rifornimento con altre fonti di carboidrati più nutrienti come cereali integrali, frutta e verdure amidacee.
Al di fuori dei tuoi allenamenti, è nel tuo interesse concentrare i tuoi sforzi alimentari sui carboidrati lenti. È stato dimostrato che le diete che contengono molti zuccheri semplici e carboidrati raffinati aumentano il rischio di diverse condizioni tra cui diabete, malattie cardiache e malattie del fegato grasso. Il rischio maggiore deriva dal consumo di troppi zuccheri aggiunti veloci. Questo ampio studio del 2023 pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition ha stabilito che un’assunzione più elevata di zuccheri aggiunti, sia glucosio che fruttosio, può aumentare il rischio di malattia coronarica, mentre i carboidrati veloci di frutta e verdura non comportano lo stesso rischio di malattia. Non è una buona idea provare a superare una dieta satura di carboidrati veloci trasformati.
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Quali sono i carboidrati lenti?
I carboidrati ad azione lenta vengono assorbiti... beh, lentamente. Vengono spesso definiti “carboidrati complessi” o “carboidrati a combustione lenta”. Questi carboidrati forniscono energia in modo più graduale e per un periodo più lungo, evitando un picco di rilascio di insulina.
In generale, gli alimenti che contengono alcuni carboidrati sotto forma di fibre sono carboidrati lenti, poiché la fibra agisce per rallentare la digestione. Esempi di carboidrati a lento rilascio includono cereali integrali come quinoa, avena e orzo, legumi, la maggior parte delle verdure e alcuni frutti. Le versioni integrali e contenenti fibre degli alimenti trasformati, come pane e pasta, possono essere considerate carboidrati lenti. Le verdure amidacee come le patate e la zucca saranno più veloci delle opzioni meno amidacee come i broccoli e il cavolo riccio, ma dovrebbero comunque essere generalmente considerate carboidrati lenti. La frutta ha velocità digestive variabili e opzioni come mele, frutti di bosco, pompelmi e prugne sono più lente di ananas, anguria e mango. (Come regola generale, i frutti tropicali sono carboidrati più veloci.) La maggior parte della frutta secca è in bilico sullo stato di carboidrati veloci, poiché è una fonte più concentrata di zuccheri naturali rispetto alle opzioni fresche.
Anche i seguenti fattori possono influenzare la solidità di frutta e verdura:
Maturazione: i prodotti più maturi sono in genere un carboidrato più veloce rispetto alle versioni meno mature. Ad esempio, quando una banana matura, i suoi amidi si scompongono in zuccheri che rendono il frutto più veloce da digerire.
Lavorazione: frutta e verdura fresca rilasciano i carboidrati più lentamente rispetto alle versioni spremute, schiacciate o frullate.
Come suggerisce il nome, i “carboidrati lenti” impiegano più tempo per essere digeriti e assorbiti, portando a livelli di energia più sostenuti.
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