La "off season" è il momento migliore per introdurre un nuovo integratore e apportare modifiche alla dieta. Dovresti sperimentare con i BCAA quest'anno? Diamo uno sguardo più da vicino a cosa sono, quali sono i loro benefici e come scoprire al meglio se il tuo ciclismo ne trarrebbe beneficio.
Cosa sono i BCAA?
L'abbreviazione BCAA sta per aminoacidi a catena ramificata: rimpiccioliamo per capire meglio cosa sono. L’elemento fondamentale del corpo umano sono le proteine. Ci sono 20 diversi aminoacidi che compongono le migliaia di proteine diverse nel corpo umano. Gli aminoacidi sono necessari per sintetizzare ormoni e neurotrasmettitori, costruire e riparare i muscoli e persino regolare il sistema immunitario.
9 dei 20 sono chiamati aminoacidi essenziali, il che significa che non possono essere prodotti dal tuo corpo e devi ottenerli dal cibo. Di questi 9 aminoacidi essenziali, 3 sono aminoacidi a catena ramificata e i loro nomi sono i seguenti.
- Leucina
- Isoleucina
- Valina
La frase “catena ramificata” si riferisce alla struttura chimica di questi tre amminoacidi. E sono unici anche per altri motivi e hanno molto a che fare con il motivo per cui gli atleti sono interessati a loro.
Perché i BCAA sono importanti per i ciclisti?
I BCAA sono unici perché possono essere ossidati e utilizzati direttamente nei muscoli come combustibile anziché essere prima metabolizzati dal fegato come altri aminoacidi. La ricerca ha dimostrato che durante esercizi di resistenza come il ciclismo, tra il 3% e l'8% del fabbisogno energetico è fornito dai BCAA. Vengono utilizzati soprattutto quando le riserve di glicogeno sono basse. E non è tutto. Esistono molte ricerche che sottolineano i seguenti vantaggi dei BCAA.
- Aumento della crescita muscolare
- Diminuzione del dolore muscolare
- Riduzione dell'affaticamento da esercizio
- Prevenzione dell'atrofia muscolare
La maggior parte di questi benefici si riscontrano negli atleti che praticano resistenza e potenza poiché sono maggiormente concentrati sui cambiamenti a livello muscolare. Ma c’è anche un numero crescente di studi che esaminano i benefici specifici per i ciclisti e altri atleti di resistenza. Approfondiremo questi aspetti nel prossimo articolo di questa serie.
Dove puoi trovare i BCAA?
Quando senti BCAA, probabilmente pensi a una polvere o a pillole che li contengono come integratore alimentare. Ma i BCAA sono ampiamente disponibili attraverso alimenti normali come carne, uova, pesce, latticini e alcune noci e legumi.
Daremo uno sguardo più da vicino alle migliori fonti nel resto di questa serie. E che dire dell'integrazione? Questa è la domanda più complicata a cui cercheremo di rispondere alla fine della serie. Rimani sintonizzato!
I ciclisti dovrebbero utilizzare i BCAA: ci sono vantaggi in termini di prestazioni?
Perché gli atleti sono così interessati ai BCAA? Quali benefici puoi aspettarti come ciclista quando ne ottieni la giusta quantità? Diamo uno sguardo più da vicino alla ricerca sui BCAA e sugli atleti di resistenza per vedere se possono renderti un ciclista più veloce oppure no.
La maggior parte degli studi sui BCAA nello sport vengono condotti su atleti che praticano resistenza e potenza. Ma ora ci sono anche alcune ricerche sulla resistenza. La maggior parte degli studi ha dimostrato alcuni benefici in termini di prestazioni ed ecco una panoramica dei principali.
Miglioramento delle prestazioni di sprint e della funzione immunitaria
Uno studio del 2015 ha confrontato i ciclisti che assumevano 12 grammi di BCAA al giorno durante un periodo di allenamento di 10 settimane con quelli che assumevano un placebo. Il gruppo BCAA ha migliorato le proprie prestazioni nello sprint e ha mantenuto un sistema immunitario più sano durante l'allenamento intenso meglio di quelli a cui è stato somministrato un placebo.
Riduzione del danno muscolare derivante dal ciclismo
Uno studio del 2007 sui ciclisti ha scoperto che quando i ricercatori somministravano bevande energetiche infuse di BCAA a un gruppo di ciclisti, questi subivano significativamente meno danni muscolari, non si sentivano così doloranti e potevano produrre più potenza da 24 a 48 ore dopo una corsa di 90 minuti. che con una normale bevanda energetica. Uno studio più recente del 2013 ha confermato i risultati, concludendo che l’integrazione di BCAA può ridurre il danno muscolare associato all’esercizio di resistenza.
Migliore sintesi proteica muscolare nel recupero
Uno studio del 2011 ha esaminato gli atleti che completavano 2 corse separate di 60 minuti al 60% del VO2picco con integrazione di aminoacidi essenziali. Quando gli atleti consumavano una bevanda ricca di leucina (uno dei 3 aminoacidi presenti nei BCAA), la loro sintesi proteica muscolare era superiore del 33% durante il periodo di recupero e presentavano una disgregazione proteica complessiva inferiore rispetto a quando assumevano una bevanda con una concentrazione regolare di leucina.
Riduzione dello sforzo percepito
Un recente studio del 2020 ha esaminato il tasso di sforzo percepito (RPE) nei ciclisti che utilizzano BCAA. I partecipanti hanno iniziato a pedalare a 75 watt e la resistenza è stata aumentata di 25 watt ogni 3 minuti. Il test si è interrotto quando la cadenza è scesa sotto i 60 giri al minuto o fino all'esaurimento soggettivo. I risultati hanno mostrato che l’assunzione dell’integratore disponibile in commercio a base di BCAA riduce l’RPE. Questo RPE ridotto ha consentito ai ciclisti di sostenere carichi di lavoro più elevati. L'integratore utilizzato in questo studio comprendeva 13,2 g di carboidrati, 3,2 g di BCAA e 1,6 g di L-alanina.
Migliore recupero dagli infortuni
Sebbene non siano direttamente correlati alle prestazioni, vale la pena ricordare che i BCAA potrebbero essere utili quando si affronta un infortunio sportivo. I BCAA aiutano a ridurre l'atrofia muscolare associata al detraining e all'immobilizzazione. Aumentano la sintesi proteica e inibiscono la disgregazione proteica più di altri aminoacidi. Quindi, se ti infortuni, includere i BCAA nella tua dieta può aiutare ad accelerare il recupero e aiutarti a tornare rapidamente ad allenarti.
I BCAA ti renderanno un ciclista più veloce?
Nel complesso, è difficile avere fiducia negli effetti dei BCAA. Non abbiamo abbastanza studi sugli atleti di resistenza. Ma c’è un argomento da sostenere a favore dei BCAA nel ciclismo. Sembrano efficaci nel recupero, riducono lo sforzo percepito e potrebbero persino aiutarti a migliorare lo sprint.
Tutti e tre i BCAA, leucina, isoleucina e valina, sono più abbondanti nelle fonti proteiche animali. Se i tuoi pasti pre e post allenamento includono qualcosa dei seguenti gruppi alimentari, probabilmente stai assumendo una buona dose di BCAA.
- Carne
- Pesce e frutti di mare
- Uova
- Latticini ricchi di proteine (latte, yogurt, ricotta, mozzarella, formaggio svizzero)
Quando si tratta di piante, ci sono anche diverse buone fonti di BCAA. Nel complesso, le fonti vegetali tendono ad essere inferiori in uno dei tre BCAA, la leucina, il che significa che potresti aver bisogno di una maggiore quantità di proteine vegetali per ottenere la stessa quantità di BCAA degli alimenti di origine animale.
- Soia, tempeh, tofu
- Piselli, ceci, lenticchie, fagioli
- Noccioline
Le proteine in polvere possono aiutare
Le proteine in polvere, soprattutto quelle a base di siero di latte, sono un altro ottimo modo per integrare più BCAA nella tua dieta. Sebbene non siano necessarie le proteine in polvere per seguire una dieta sana, ci sono scenari in cui possono essere di grande aiuto.
Quando non includi regolarmente alimenti ricchi di proteine nella tua dieta. Le proteine in polvere possono aiutarti a colmare questa lacuna e fornire BCAA allo stesso tempo. Non sei sicuro che questo sia rilevante per te? Se non ottieni 1-2 fonti proteiche grandi quanto un palmo di mano per pasto principale, potrebbe benissimo esserlo.
Stai cercando di perdere peso. Una quantità extra di proteine ogni giorno può aiutarti a tenere a bada la fame quando cerchi di regolare la composizione corporea e aumentare l'assunzione di BCAA.
Quando hai più di 65 anni. Il fabbisogno proteico aumenta con l'avanzare dell'età. Alcune persone anziane hanno anche meno fame e hanno difficoltà a masticare e digerire alcuni alimenti proteici. Tutto ciò rende più difficile ottenere abbastanza proteine e BCAA solo dal cibo.
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