I ciclisti dovrebbero usare i BCAA?

La "off season" è il momento migliore per introdurre un nuovo integratore e apportare modifiche alla dieta. Dovresti sperimentare con i BCAA quest'anno? Diamo uno sguardo più da vicino a cosa sono, quali sono i loro benefici e come scoprire al meglio se il tuo ciclismo ne trarrebbe beneficio.


Cosa sono i BCAA?
L'abbreviazione BCAA sta per aminoacidi a catena ramificata: rimpiccioliamo per capire meglio cosa sono. L’elemento fondamentale del corpo umano sono le proteine. Ci sono 20 diversi aminoacidi che compongono le migliaia di proteine diverse nel corpo umano. Gli aminoacidi sono necessari per sintetizzare ormoni e neurotrasmettitori, costruire e riparare i muscoli e persino regolare il sistema immunitario.

9 dei 20 sono chiamati aminoacidi essenziali, il che significa che non possono essere prodotti dal tuo corpo e devi ottenerli dal cibo. Di questi 9 aminoacidi essenziali, 3 sono aminoacidi a catena ramificata e i loro nomi sono i seguenti.

• Leucina
• Isoleucina
• Valina

La frase “catena ramificata” si riferisce alla struttura chimica di questi tre amminoacidi. E sono unici anche per altri motivi e hanno molto a che fare con il motivo per cui gli atleti sono interessati a loro.



Perché i BCAA sono importanti per i ciclisti?
I BCAA sono unici perché possono essere ossidati e utilizzati direttamente nei muscoli come combustibile anziché essere prima metabolizzati dal fegato come altri aminoacidi. La ricerca ha dimostrato che durante esercizi di resistenza come il ciclismo, tra il 3% e l'8% del fabbisogno energetico è fornito dai BCAA. Vengono utilizzati soprattutto quando le riserve di glicogeno sono basse. E non è tutto. Esistono molte ricerche che sottolineano i seguenti vantaggi dei BCAA.

• Aumento della crescita muscolare
• Diminuzione del dolore muscolare
• Riduzione dell'affaticamento da esercizio
• Prevenzione dell'atrofia muscolare

La maggior parte di questi benefici si riscontrano negli atleti che praticano resistenza e potenza poiché sono maggiormente concentrati sui cambiamenti a livello muscolare. Ma c’è anche un numero crescente di studi che esaminano i benefici specifici per i ciclisti e altri atleti di resistenza. Approfondiremo questi aspetti nel prossimo articolo di questa serie.

Dove puoi trovare i BCAA?
Quando senti BCAA, probabilmente pensi a una polvere o a pillole che li contengono come integratore alimentare. Ma i BCAA sono ampiamente disponibili attraverso alimenti normali come carne, uova, pesce, latticini e alcune noci e legumi.

Daremo uno sguardo più da vicino alle migliori fonti nel resto di questa serie. E che dire dell'integrazione? Questa è la domanda più complicata a cui cercheremo di rispondere alla fine della serie. Rimani sintonizzato!


I ciclisti dovrebbero utilizzare i BCAA: ci sono vantaggi in termini di prestazioni?

Perché gli atleti sono così interessati ai BCAA? Quali benefici puoi aspettarti come ciclista quando ne ottieni la giusta quantità? Diamo uno sguardo più da vicino alla ricerca sui BCAA e sugli atleti di resistenza per vedere se possono renderti un ciclista più veloce oppure no.

La maggior parte degli studi sui BCAA nello sport vengono condotti su atleti che praticano resistenza e potenza. Ma ora ci sono anche alcune ricerche sulla resistenza. La maggior parte degli studi ha dimostrato alcuni benefici in termini di prestazioni ed ecco una panoramica dei principali.

Miglioramento delle prestazioni di sprint e della funzione immunitaria
Uno studio del 2015 ha confrontato i ciclisti che assumevano 12 grammi di BCAA al giorno durante un periodo di allenamento di 10 settimane con quelli che assumevano un placebo. Il gruppo BCAA ha migliorato le proprie prestazioni nello sprint e ha mantenuto un sistema immunitario più sano durante l'allenamento intenso meglio di quelli a cui è stato somministrato un placebo.

Riduzione del danno muscolare derivante dal ciclismo
Uno studio del 2007 sui ciclisti ha scoperto che quando i ricercatori somministravano bevande energetiche infuse di BCAA a un gruppo di ciclisti, questi subivano significativamente meno danni muscolari, non si sentivano così doloranti e potevano produrre più potenza da 24 a 48 ore dopo una corsa di 90 minuti. che con una normale bevanda energetica. Uno studio più recente del 2013 ha confermato i risultati, concludendo che l’integrazione di BCAA può ridurre il danno muscolare associato all’esercizio di resistenza.

Migliore sintesi proteica muscolare nel recupero
Uno studio del 2011 ha esaminato gli atleti che completavano 2 corse separate di 60 minuti al 60% del VO2picco con integrazione di aminoacidi essenziali. Quando gli atleti consumavano una bevanda ricca di leucina (uno dei 3 aminoacidi presenti nei BCAA), la loro sintesi proteica muscolare era superiore del 33% durante il periodo di recupero e presentavano una disgregazione proteica complessiva inferiore rispetto a quando assumevano una bevanda con una concentrazione regolare di leucina.



Riduzione dello sforzo percepito
Un recente studio del 2020 ha esaminato il tasso di sforzo percepito (RPE) nei ciclisti che utilizzano BCAA. I partecipanti hanno iniziato a pedalare a 75 watt e la resistenza è stata aumentata di 25 watt ogni 3 minuti. Il test si è interrotto quando la cadenza è scesa sotto i 60 giri al minuto o fino all'esaurimento soggettivo. I risultati hanno mostrato che l’assunzione dell’integratore disponibile in commercio a base di BCAA riduce l’RPE. Questo RPE ridotto ha consentito ai ciclisti di sostenere carichi di lavoro più elevati. L'integratore utilizzato in questo studio comprendeva 13,2 g di carboidrati, 3,2 g di BCAA e 1,6 g di L-alanina.

Migliore recupero dagli infortuni
Sebbene non siano direttamente correlati alle prestazioni, vale la pena ricordare che i BCAA potrebbero essere utili quando si affronta un infortunio sportivo. I BCAA aiutano a ridurre l'atrofia muscolare associata al detraining e all'immobilizzazione. Aumentano la sintesi proteica e inibiscono la disgregazione proteica più di altri aminoacidi. Quindi, se ti infortuni, includere i BCAA nella tua dieta può aiutare ad accelerare il recupero e aiutarti a tornare rapidamente ad allenarti.

I BCAA ti renderanno un ciclista più veloce?
Nel complesso, è difficile avere fiducia negli effetti dei BCAA. Non abbiamo abbastanza studi sugli atleti di resistenza. Ma c’è un argomento da sostenere a favore dei BCAA nel ciclismo. Sembrano efficaci nel recupero, riducono lo sforzo percepito e potrebbero persino aiutarti a migliorare lo sprint.

Tutti e tre i BCAA, leucina, isoleucina e valina, sono più abbondanti nelle fonti proteiche animali. Se i tuoi pasti pre e post allenamento includono qualcosa dei seguenti gruppi alimentari, probabilmente stai assumendo una buona dose di BCAA.

• Carne
• Pesce e frutti di mare
• Uova
• Latticini ricchi di proteine (latte, yogurt, ricotta, mozzarella, formaggio svizzero)

Quando si tratta di piante, ci sono anche diverse buone fonti di BCAA. Nel complesso, le fonti vegetali tendono ad essere inferiori in uno dei tre BCAA, la leucina, il che significa che potresti aver bisogno di una maggiore quantità di proteine vegetali per ottenere la stessa quantità di BCAA degli alimenti di origine animale.

• Soia, tempeh, tofu
• Piselli, ceci, lenticchie, fagioli
• Noccioline

Le proteine in polvere possono aiutare
Le proteine in polvere, soprattutto quelle a base di siero di latte, sono un altro ottimo modo per integrare più BCAA nella tua dieta. Sebbene non siano necessarie le proteine in polvere per seguire una dieta sana, ci sono scenari in cui possono essere di grande aiuto.

Quando non includi regolarmente alimenti ricchi di proteine nella tua dieta. Le proteine in polvere possono aiutarti a colmare questa lacuna e fornire BCAA allo stesso tempo. Non sei sicuro che questo sia rilevante per te? Se non ottieni 1-2 fonti proteiche grandi quanto un palmo di mano per pasto principale, potrebbe benissimo esserlo.
Stai cercando di perdere peso. Una quantità extra di proteine ogni giorno può aiutarti a tenere a bada la fame quando cerchi di regolare la composizione corporea e aumentare l'assunzione di BCAA.
Quando hai più di 65 anni. Il fabbisogno proteico aumenta con l'avanzare dell'età. Alcune persone anziane hanno anche meno fame e hanno difficoltà a masticare e digerire alcuni alimenti proteici. Tutto ciò rende più difficile ottenere abbastanza proteine e BCAA solo dal cibo.



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I ciclisti vegani o vegetariani dovrebbero assumere BCAA?
Vegani e vegetariani riducono o eliminano completamente latticini, carne, pesce e uova. Queste sono alcune delle migliori fonti alimentari di BCAA. Gli alimenti a base vegetale, in media, hanno concentrazioni inferiori di BCAA, in particolare di leucina. Ciò significa che gli atleti vegetariani e vegani potrebbero spesso assumere meno BCAA dalla loro dieta regolare.

Una soluzione a questo potrebbe essere quella di aumentare l’apporto proteico complessivo. Ma a seconda del tipo di proteina vegetale, ciò potrebbe significare dover raddoppiare l’assunzione di proteine vegetali per compensare il minor contenuto di leucina. Questo sarebbe troppo per la maggior parte.

Un'altra soluzione è utilizzare gli integratori di BCAA. Gli integratori possono essere un modo molto efficace per ottenere questi aminoacidi per tutti, indipendentemente dalla dieta. Il prossimo articolo riguarderà la quantità di BCAA assumere, quando assumerli e come sapere se ne trarrai dei benefici.



Gli studi stanno dimostrando che i BCAA possono fornire benefici agli atleti. La domanda è: gli integratori saranno efficaci per te? Quanto e quando dovresti assumere BCAA? Come fai a sapere che funziona? Rispondiamo a queste domande.

Chi dovrebbe prendere in considerazione l’integrazione?
Come saprai dall'articolo precedente della serie, molti atleti possono ottenere i loro BCAA dal cibo. Ma ci sono alcuni casi in cui l’integrazione può essere una buona scelta. Ad esempio, se sei un ciclista che segue una dieta vegetale, gli integratori di BCAA potrebbero aiutarti a compensare il minore apporto di BCAA e leucina. Un altro esempio potrebbero essere i ciclisti che hanno difficoltà a mangiare la mattina presto. Se hai bisogno di uscire prima di colazione per andare al lavoro o per un lungo viaggio, l'integrazione con BCAA prima di uscire di casa è facile per lo stomaco e protegge i muscoli.

Quanti BCAA dovresti assumere?
Gli studi che esaminano l'efficacia dell'uso di BCAA nello sport raccomandano in genere una dose giornaliera di almeno 200 mg per kg di peso corporeo. Sono 15 grammi di BCAA per un ciclista di 75 kg. Questi studi dicono anche che devi integrare per almeno 10 giorni consecutivi per vedere i risultati.

Anche la frequenza con cui prendi l'integratore può essere un fattore. Gli studi dimostrano che può essere utile dividere la dose giornaliera totale in due o più dosi, ad esempio prima e dopo l'esercizio.



Quando dovresti assumere gli integratori di BCAA?
La ricerca ha dimostrato che i livelli di BCAA nel sangue raggiungono il picco 30 minuti dopo aver consumato un integratore. Ma non ci sono dati sufficienti per dire quale sia esattamente il momento migliore per adottarlo per massimizzare i benefici. Ma comprendendo il ruolo dei BCAA, possiamo dire che saranno più utili prima dell'allenamento, quando l'ultimo pasto sarà finito da tempo.

Anche la forma del tuo integratore BCAA è importante. I BCAA sono venduti sotto forma di polvere. Ciò ti consente di mescolarlo con una bevanda sportiva, che può aiutare gli aminoacidi a raggiungere i muscoli più rapidamente. E puoi consumarlo anche in bici. D'altra parte, i BCAA sotto forma di capsule sono più facili da trasportare e possono essere consumati sia prima che dopo l'allenamento senza bisogno di miscelarli.

Se pensi di assumere i BCAA dopo una corsa, prova a includere anche i carboidrati per avviare il recupero. E se hai intenzione di utilizzare proteine in polvere nella tua alimentazione per il recupero post-corsa, non è necessario aggiungere BCAA. La maggior parte delle proteine in polvere contengono tutti e tre i BCAA in abbondanza.

Esegui il tuo esperimento sui BCAA
Ora che sai quanto e quando includere i BCAA, il modo migliore per scoprire se funzioneranno per te è eseguire un esperimento. Ecco una guida rapida per un semplice esperimento che qualsiasi ciclista può fare. E la configurazione funziona con qualsiasi integratore che potresti voler provare.

Il primo passo è decidere quali metriche monitorare. Ecco alcuni esempi rilevanti per i BCAA:

• Il rapporto peso/potenza
• Lo sforzo percepito delle sessioni di allenamento
• Misurazioni del peso e della composizione corporea
• Prestazioni di sprint
• Appetito prima e dopo i pasti

Annota i tuoi numeri iniziali e poi inizia a prendere i BCAA nella giusta quantità. Fatelo per almeno 10 giorni. Cerca di non introdurre altri cambiamenti nel tuo allenamento, alimentazione, sonno o altre abitudini.



Controlla nuovamente le misurazioni dopo il periodo di 10 giorni. Come ti senti? Hai visto una differenza? Stai facendo notevoli progressi nei numeri che stai monitorando? Le risposte a queste domande dovrebbero essere sufficienti per decidere se vale la pena integrare con BCAA.

Salvomeng ha scritto:

Io ho sempre sentito dire come dosaggio, 1 g ogni 10 kg di peso, questo è praticamente un dosaggio doppio, cosa ne pensi?

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Normalmente si consiglia come dici tu 1 g ogni 10 kg di peso, anche perché frequentemente gli aminoacidi ramificati sono un prodotto usato anche un pochino inutilmente secondo me per diversi motivi:

1- mangio da far ridere e spero di risolvere tutto con qualche "pasticca" di BCCA (normalmente invertono anche il nome)
2- non ho un volume di lavoro che ne giustifichi l'uso, se sono alimentato da sportivo, soprattutto a livello proteico, gli aminoacidi ramificati non mi servono.

Soprattutto in palestra, un'attività dove si fanno forse, soprattutto se ci si allena bene, tre-quattro ore di allenamento alla settimana, dove all'interno di queste lavori un quarto d'ora l'ora, gli aminoacidi ramificati sono sempre stati un mito, dato che ovviamente il sogno di tutti è che la gente vorrebbe mangiare, quello che gli va quando gli va e poi risolve tutti i problemi con gli aminoacidi ramificati.

frasi leggendarie che sento da 22 anni di negozio (veramente anche prima):
1- il mio istruttore (!!) Mi ha detto che se prendo gli aminoacidi non c'è bisogno delle proteine.
2- gli aminoacidi sono proteine, no?
3- prendo gli aminoacidi perché ho paura che le proteine mi spacchino i reni…

Ovviamente gli aminoacidi ramificati hanno sempre spopolato soprattutto perché sono comodi da prendere rispetto ad un'alimentazione corretta, e un po' quello che succede adesso con i miracolosi pre workout, che bisogno c'è di mettersi a mangiare riso in bianco e tonno a colazione, bresaola, avena ecc, se basta prendere il Jack3D prima di allenarsi.

Tieni anche presente che gli aminoacidi ramificati sono molto presenti nelle proteine, quindi dosaggi dell'ordine degli 1-2 g "quando mi alleno" sono ovviamente ridicoli, però anche qui mi capita spesso di clienti che leggendo i 5 g consigliati in etichetta ipotizzano che siano dosaggi per mister Olimpia e allora limitano il dosaggio.

Il suggerimento di sperimentare il dosaggio su se stessi come leggi in fondo all'articolo mi sembra una buona idea, considerando sempre che PRIMA viene il raggiungimento del noiosissimo corretto apporto proteico POI, se non bastasse uno utilizza ulteriori aminoacidi ramificati

marcopalla ha scritto:

Anche il momento di assunzione, è sempre stata una questione molto dibattuta, prima, durante, dopo, digiuno, stomaco pieno, appena alzati, prima di dormire…

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In generale l'idea di ogni cliente sprovveduto, è quella di prendere qualsiasi integratore prima di allenarsi, perché si crede che abbiano queste capacità istantanee.

Però al contrario della stragrande maggioranza delle sostanze, gli aminoacidi ramificati sono forse l'unica sostanza (anche se sono tre diverse) che, non passando dal fegato, vengono assimilate molto molto velocemente, questo la rende l'unica sostanza che ti fa un qualche effetto nei seguenti 15-20 minuti, e di conseguenza la rende l'unica sostanza che ha un senso essere assunta quando ci si allena e nel range prima-Durante-dopo l'allenamento, io personalmente suggerisco un'assunzione post, anche perché l'assunzione pre molto spesso crea degli equivoci con la corretta alimentazione pre uscita.

Su uscite molto lunghe e pesanti, può avere anche un senso un'assunzione durante e proprio per questo motivo ho anche un prodotto specifico.

m2o ha scritto:

Sto a 2,2g/kg di peso di poteine, per me è necessario prendere i BCCA?

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Appena mi ritorna la boccia di cristallo dalla concessionaria, vedo di indovinarlo

Salvomeng ha scritto:

e tra i 211 e gli 811 quali sono meglio?

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Intanto pochissimi sanno che quel numero è una proporzione tra i tre aminoacidi e non un quantitativo, 2:1:1 significa che su 1 g di prodotto ci sono 500 mg di leucina e 250 mg ciascuno di isoleucina e valina.

La leucina è molto importante, ma guarda caso anche il meno costoso dei tre aminoacidi, che ovviamente vengono prodotti singolarmente allora una furbata commerciale molto importante molto in voga è quella di aumentare la leucina a scapito degli altri due aminoacidi, perché si mantiene normalmente sempre la compressa da 1 g, all'azienda il prodotto costa meno, e te lo faccio pagare di più in nome proprio di questo aumento della proporzione.

Il fatto che sia una furbata commerciale secondo me lo dimostra il fatto che mi è capitato di vedere, oltre i canonici 2:1:1 formati 4-8-9-10-12-16-20:1:1 I vari numeri che mancano tra 4 e 20, non è detto che non esistano ma perlomeno non li ho mai visti, questo secondo me dimostra già la stupidaggine della cosa in sé, ci fosse l'alternativa che so tra i 2:1 e solo gli 8:1:1, potrebbe essere una questione di filosofia ma quando ne esistono 35 tipi diversi la cosa puzza.

Un discorso più intelligente, secondo me, è quello che ho fatto io con i miei strong bcaa, cioè ho portato la compressa 1,5 g aumentando il dosaggio di leucina ma mantenendo inalterato quello degli altri due, ultimamente mi ha copiato anche qualche azienda, allora si in questo caso ha un senso, prendiamo più leucina importante, ma manteniamo inalterato l'apporto degli altri due aminoacidi altrettanto importanti.


Ho anche un video sull'argomento, postato sul mio canale YouTube da tanti anni, che ti ha già postato come vedo, @pedalone della bassa

m2o ha scritto:

Ci sono studi che parlano della loro necessità di chi già assume la giusta quota proteica?

E non cancellatemi il messaggio che non sto chiedendo niente di esoterico

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Stai dicendo cazzate semplicemente perché non leggi, come già spiegato in questo articolo lo dice chiaramente, e qui sul mio forum ci saranno almeno 50 articoli che parlano di aminoacidi ramificati, non è che possiamo sempre stare a ripetere le stesse cose, LEGGI.

m2o ha scritto:

Ottima risposta
Quindi anche tu dici che "di più è meglio"
Perfetto
Grazie per la tua disponibilità

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è chiaro che sei un troll, oppure un ritardato mentale, mi auguro per te l'opzione 1