I ciclisti vegani o vegetariani dovrebbero assumere BCAA?
Vegani e vegetariani riducono o eliminano completamente latticini, carne, pesce e uova. Queste sono alcune delle migliori fonti alimentari di BCAA. Gli alimenti a base vegetale, in media, hanno concentrazioni inferiori di BCAA, in particolare di leucina. Ciò significa che gli atleti vegetariani e vegani potrebbero spesso assumere meno BCAA dalla loro dieta regolare.
Una soluzione a questo potrebbe essere quella di aumentare l’apporto proteico complessivo. Ma a seconda del tipo di proteina vegetale, ciò potrebbe significare dover raddoppiare l’assunzione di proteine vegetali per compensare il minor contenuto di leucina. Questo sarebbe troppo per la maggior parte.
Un'altra soluzione è utilizzare gli integratori di BCAA. Gli integratori possono essere un modo molto efficace per ottenere questi aminoacidi per tutti, indipendentemente dalla dieta. Il prossimo articolo riguarderà la quantità di BCAA assumere, quando assumerli e come sapere se ne trarrai dei benefici.
Gli studi stanno dimostrando che i BCAA possono fornire benefici agli atleti. La domanda è: gli integratori saranno efficaci per te? Quanto e quando dovresti assumere BCAA? Come fai a sapere che funziona? Rispondiamo a queste domande.
Chi dovrebbe prendere in considerazione l’integrazione?
Come saprai dall'articolo precedente della serie, molti atleti possono ottenere i loro BCAA dal cibo. Ma ci sono alcuni casi in cui l’integrazione può essere una buona scelta. Ad esempio, se sei un ciclista che segue una dieta vegetale, gli integratori di BCAA potrebbero aiutarti a compensare il minore apporto di BCAA e leucina. Un altro esempio potrebbero essere i ciclisti che hanno difficoltà a mangiare la mattina presto. Se hai bisogno di uscire prima di colazione per andare al lavoro o per un lungo viaggio, l'integrazione con BCAA prima di uscire di casa è facile per lo stomaco e protegge i muscoli.
Quanti BCAA dovresti assumere?
Gli studi che esaminano l'efficacia dell'uso di BCAA nello sport raccomandano in genere una dose giornaliera di almeno 200 mg per kg di peso corporeo. Sono 15 grammi di BCAA per un ciclista di 75 kg. Questi studi dicono anche che devi integrare per almeno 10 giorni consecutivi per vedere i risultati.
Anche la frequenza con cui prendi l'integratore può essere un fattore. Gli studi dimostrano che può essere utile dividere la dose giornaliera totale in due o più dosi, ad esempio prima e dopo l'esercizio.
Quando dovresti assumere gli integratori di BCAA?
La ricerca ha dimostrato che i livelli di BCAA nel sangue raggiungono il picco 30 minuti dopo aver consumato un integratore. Ma non ci sono dati sufficienti per dire quale sia esattamente il momento migliore per adottarlo per massimizzare i benefici. Ma comprendendo il ruolo dei BCAA, possiamo dire che saranno più utili prima dell'allenamento, quando l'ultimo pasto sarà finito da tempo.
Anche la forma del tuo integratore BCAA è importante. I BCAA sono venduti sotto forma di polvere. Ciò ti consente di mescolarlo con una bevanda sportiva, che può aiutare gli aminoacidi a raggiungere i muscoli più rapidamente. E puoi consumarlo anche in bici. D'altra parte, i BCAA sotto forma di capsule sono più facili da trasportare e possono essere consumati sia prima che dopo l'allenamento senza bisogno di miscelarli.
Se pensi di assumere i BCAA dopo una corsa, prova a includere anche i carboidrati per avviare il recupero. E se hai intenzione di utilizzare proteine in polvere nella tua alimentazione per il recupero post-corsa, non è necessario aggiungere BCAA. La maggior parte delle proteine in polvere contengono tutti e tre i BCAA in abbondanza.
Esegui il tuo esperimento sui BCAA
Ora che sai quanto e quando includere i BCAA, il modo migliore per scoprire se funzioneranno per te è eseguire un esperimento. Ecco una guida rapida per un semplice esperimento che qualsiasi ciclista può fare. E la configurazione funziona con qualsiasi integratore che potresti voler provare.
Il primo passo è decidere quali metriche monitorare. Ecco alcuni esempi rilevanti per i BCAA:
- Il rapporto peso/potenza
- Lo sforzo percepito delle sessioni di allenamento
- Misurazioni del peso e della composizione corporea
- Prestazioni di sprint
- Appetito prima e dopo i pasti
Annota i tuoi numeri iniziali e poi inizia a prendere i BCAA nella giusta quantità. Fatelo per almeno 10 giorni. Cerca di non introdurre altri cambiamenti nel tuo allenamento, alimentazione, sonno o altre abitudini.
Controlla nuovamente le misurazioni dopo il periodo di 10 giorni. Come ti senti? Hai visto una differenza? Stai facendo notevoli progressi nei numeri che stai monitorando? Le risposte a queste domande dovrebbero essere sufficienti per decidere se vale la pena integrare con BCAA.
