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Testo: <blockquote data-quote="cinelli" data-source="post: 4047680" data-attributes="member: 16798">Si scusami, volevo prepararti una cosa sensata e pratica, senza estremi e senza stressarti troppo in termini di misurazione che ho capito non ami. Con il limite anche che non ho mai fatto o allenato triathlon, ma conoscendo bene ciclismo e corsa (anche sulle distanze ultramarathon) penso di avere qualche idea di cosa puo' servire. Dimmi tu se ti sembra utile.TEMPI <img src="/forum/styles/uix/xenforo/smilies_vb/sborone.gif"  class="smilie" loading="lazy" alt=":sborone:" title="Sborone    :sborone:" data-shortname=":sborone:" />Prendo come riferimento i tempi da te stimati (fra le righe):nuoto: da 1,7 a 2 orebici:  da 7 a 7,5 orecorsa: da 4,7 a 6 oretotale: da 13,5 a 15,5 ore.INTENSITA' DI LAVORO E RICHIESTA ENERGETICA <img src="/forum/styles/uix/xenforo/smilies_vb/wacko.gif"  class="smilie" loading="lazy" alt=":wacko:" title="Wacko    :wacko:" data-shortname=":wacko:" />Ho letto che i migliori Ironmen lavorano al 65% VO2max per 8 ore.Tu non hai voglia di misurare i tuoi livelli di sforzo, ma basandoci sulla tua esperienza di granfondo e rando un ipotesi realistico (impegnativo) potrebbe essere 59% VO2max (per te = 150 bpm) per 13,5 a 15,5 ore. Vuole dire bruciare circa 9,000 Kcal di cui devi cercare di ottenere 3.000 Kcal da carboidrati consumati durante la gara.Bisogna tenere conto che come strategia ottimale la potenza deve rimanere costante durante tutta la gara; e dunque lo sforzo, inizialmente basso, aumenta andando avanti, sia come percezione, sia come reale fc. DIETA DURANTE L'ALLENAMENTO :rosik:Obbiettivo della dieta deve essere di sostenere il grosso mole di lavoro, mantenere massa muscolare e imparare a bruciare grassi in modo ottimale.Dunque una dieta classica "nordica" ben bilanciata (40% carb 30% proteine 30% grassi nei giorni normali), aumentando il carico di carboidrato nei periodi di massimo sforzo ma senza mai ridurre proteine sotto i 95g al giorno.Tanto frutta, verdura e pesce, il giusto di carne, evitare il junk food e sostituire cereali e grani raffinati con i loro equivalenti integrali. Ridurre un po' alcol e caffe', il prosecco non e' vietato <img src="/forum/styles/uix/xenforo/smilies_vb/icon_wink.gif"  class="smilie" loading="lazy" alt=";-)" title="Icon Wink    ;-)" data-shortname=";-)" />Alcuni studi indicano che per preparare una gara cosi' lunga sarebbe vantaggioso aumentare ulteriormente i grassi a discapito di carboidrato, ma se non hai gia' intravisto in passato una positiva reazione del tuo corpo in questo senso, direi di non tentare.Piuttosto sarebbe molto utile svolgere almeno la meta' dei lunghi di corsa o bici a digiuno, qualche volta anche evitando di reintegrare carboidrati dopo un lungo serale (cena solo proteine/verdure/grassi e allenamento successivo a digiuno prima di colazione).DIETA ULTIMI GIORNI <img src="/forum/styles/uix/xenforo/smilies_vb/babbo.gif"  class="smilie" loading="lazy" alt=":bn:" title="Babbo    :bn:" data-shortname=":bn:" />E' sensato aumentare per gli ultimi 5gg il carico di carboidrati, mantenendo sempre la quota proteinica e diminuendo drasticamente la durata degli allenamenti.MATTINA PRE-GARA <img src="/forum/styles/uix/xenforo/smilies_vb/sborlottata.gif"  class="smilie" loading="lazy" alt=":cac:" title="Sborlottata    :cac:" data-shortname=":cac:" />Consiglio di mangiare la colazione 3 ore prima della partenza, evitando cibi di albergo (se non frutta fresca) e mangiando cose portate con te e sperimentate a colazione tante volte. Quantita' abbondante ma senza esagerare, circa 2g/Kg di carboidrati sempre mantenendo una buona quota di proteine e grassi. Se sei abituato al caffe' non rinunciare questa volta.Aspettando la partenza sorseggiare acqua.NUOTO <img src="/forum/styles/uix/xenforo/smilies_vb/PutEmUp.gif"  class="smilie" loading="lazy" alt=":cassius:" title="PutEmUp    :cassius:" data-shortname=":cassius:" />Intensita' ridotta e niente ansia. Se ho capito bene hai un parentesi a terra durante la frazione nuoto, se possibile buttare giu' 25g di carboidrati in forma di gel. BICI - PIANURA E SALITA <img src="/forum/styles/uix/xenforo/smilies_vb/PutEmUp.gif"  class="smilie" loading="lazy" alt=":cassius:" title="PutEmUp    :cassius:" data-shortname=":cassius:" />Conviene mangiare bene subito. Se ti sei abituato a nutrirti con cibi solidi durante granfondo, vai giu' con quello a cui sei abituato, per esempio panini di pate' e miele con aggiunto di poco sale. Se non, inizi gia' con i liquidi nella misura di 90g di carboidrati e 3g di sale per ora. Almeno 1L di acqua nelle prime 2 ore.La salita' va affrontata con rapporti agili e fc costante.BICI - COLLINA <img src="/forum/styles/uix/xenforo/smilies_vb/PutEmUp.gif"  class="smilie" loading="lazy" alt=":cassius:" title="PutEmUp    :cassius:" data-shortname=":cassius:" />Continuare a mangiare e a bere. La fc comincia a salire ma lo sforzo e' costante.BICI - DISCESA E PIANURA <img src="/forum/styles/uix/xenforo/smilies_vb/PutEmUp.gif"  class="smilie" loading="lazy" alt=":cassius:" title="PutEmUp    :cassius:" data-shortname=":cassius:" />Devi cominiciare ad ascoltare lo stato dello stomaco, non sara' possibile correre con gonfiore o digestione in corso.Aumenta anche la temperatura ambientale e bisogna stare attento a bere abbastanza acqua, oltre che carboidrati (adesso liquidi) e sale.CORSA <img src="/forum/styles/uix/xenforo/smilies_vb/PutEmUp.gif"  class="smilie" loading="lazy" alt=":cassius:" title="PutEmUp    :cassius:" data-shortname=":cassius:" />Togli ogni vestito che ti e' consentito, io avrei tagliato in precedenze anche le calze.Bisogna correre alla velocita' che hai prefissato e mantenerlo fin quando e' possibile, se veramente inevitabile rallenti un po'.Controlla bene il tempo ogni km, ti aiutera' a mantenere il ritmo e ti distraera' dal dolore.Occorre assumere 70g di carboidrati liquidi e 3g di sale all'ora, insieme a tutta l'acqua che riesci a buttare giu'.Meglio' che siano zuccheri tuoi gia' ben sperimentati in gara, gel oppure boraccia se riesci a farlo passare ad ogni giro.Ad ogni opportunita' prendere altra acqua per raffreddare il corpo.CAMMINO :angrymod:Si dovrebbe correre tutto alla velocita' prefissa, ma se la velocita' massima possibile correndo scendo sotto i 6'30" circa, credo che ti conviene smettere di correre e camminare fino alla fine. Senza tentativi di riprendere la corsa, piuttosto mantenendo alta la frequenza di cammino e usando bene le braccie per accompagnare il movimento (non ci sono motivi per scendere sotto i 7'00" al km). Carboidrati liquidi e acqua come per la corsa.DOPO GARA <img src="/forum/styles/uix/xenforo/smilies_vb/ciapa.gif"  class="smilie" loading="lazy" alt=":-o" title="Ciapa    :-o" data-shortname=":-o" />Ancora tanta acqua, sale, e dormi appena che puoi... per il resto fai come ti pare, sei un IronMan <img src="/forum/styles/uix/xenforo/smilies_vb/beer.gif"  class="smilie" loading="lazy" alt="o-o" title="Beer    o-o" data-shortname="o-o" /></blockquote>

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